Whey Protein

Whey Protein (Molkenprotein) ist ein schnell verdauliches, komplettes Eiweiß, das aufgrund seines hohen Leucin Gehalts die Proteinsynthese in der Muskulatur stärker stimuliert als andere Proteinsorten. Es wird bevorzugt nach dem Training getrunken (25-40 g) um den muskelaufbauenden Effekt des Kraftsports zu verstärken und ausreichend Aminosäuren für die Muskelregeneration zur Verfügung zu stellen. Whey Protein kann auch an trainingsfreien Tagen getrunken werden um die für den Muskelaufbau erforderliche Proteinmenge zu erreichen. Das Whey Protein wirkt über diverse Botenstoffe appetitzügelnder als andere Eiweiße und half selbst in Studien ohne Sport beim Abnehmen. Eiweißreiche Diäten schützen die Muskulatur besser vor dem Abbau und halten den Stoffwechsel dadurch angeregt.

Zusammenfassung

Whey Protein (Molke Eiweiß, Molkenprotein) macht 20 % der Milchproteine aus, während die restlichen 80 % auf das langsam abbauende Casein entfallen. Whey Produkte kommen in 3 Formen vor. Als Konzentrat, das in der Regel auf 80 % standardisiert ist, als Whey Isolat, das bei 90 % Eiweiß liegt und frei von Lactose und Fett ist und als Whey Hydrolysat bei dem das Whey Eiweiß mit Enzymen vorverdaut wurde und noch schneller aufgenommen werden soll.

Generell reicht das günstigere Konzentrat aus, das Isolat ist bei Laktoseintoleranz empfehlenswerter, mit dem Whey Hydrolysat wurden in kleinen und wenigen Studien etwas bessere Ergebnisse erzielt, wenn eine schnellere Regeneration notwendig war, zudem nahmen bereits trainierte Sportler effektiver an Körperfett ab als mit anderen Whey Sorten. Diese Studien sind jedoch von kleinem Umfang und nicht sehr aussagekräftig.

Whey Protein Vorteil für den Muskelaufbau

Das Whey Protein erfüllt die wichtigsten Voraussetzungen für ein muskelaufbauendes Eiweiß und das tut es wie kaum ein zweites.

  1. Whey Protein hebt die Aminosäuren Konzentration im Blut sehr schnell und stark an, wodurch es den nötigen Schwellenwert überschreitet und die Muskelproteinsynthese anregt.

  2. Whey enthält reichlich BCAAs und insbesondere die Aminosäure L-Leucin, die als ein Schlüsselfaktor das Muskelwachstum auslöst, indem sie den mTOR Wachstums-Signalweg in den Muskelzellen aktiviert.
Die Einnahme von Whey Protein verstärkt die durch ein Krafttraining ausgelöste Muskelproteinsynthese.

Die Einnahme von Whey Protein verstärkt die durch ein Krafttraining ausgelöste Muskelproteinsynthese (MPS). Muskeltraining steigert die MPS für 48 h, in dieser Zeit kann die wiederholte Einnahme von Whey Proteinshakes die MPS immer wieder stimulieren und den Muskelaufbau optimieren.

Zudem ist das Whey Protein eine komplette Eiweißquelle, es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Dies bezeichnet man als „Whey Advantage“, oder den „Whey Vorteil“. Durch die hohe Proteinqualität oder sogenannten biologische Wertigkeit ist Whey Protein Soja und Casein Eiweiß überlegen.

Das Casein wiederum ist dem Whey darin überlegen, dass es langsam abgebaut wird und den Aminosäuren Pegel im Blut stets leicht angehoben hält, somit einen Muskelabbau verhindert. Netto resultiert dies auch im Aufbau von Muskelmasse. Je nach Timing sind beide Milcheiweiße sinnvoll.

Muskelzuwachs mit Whey

Welche Muskelzuwächse kann man durch die Whey Einnahme erwarten? Eine Studie mit bereits trainierten Fitnesssportlern, die lediglich 48 g Whey Protein nach dem Training einnahmen, zeigt ungefähr welche Erfolge zu erwarten sind. Die Sportler nahmen innerhalb von 8 Wochen deutlich an Muskelmasse und Kraft zu. Sie steigerten ihre Maximalkraft (1RM) beim Bankdrücken von 89 auf 98 kg und bei der Beinpresse von 210 auf 290 kg. Diese Bodybuilder bauten 3,2 kg Muskelmasse auf.

Dies sind lediglich Näherungswerte um eine Vorstellung davon zu haben, weder die Menge, noch das Timing des Whey Proteins waren in dieser Studie ideal, noch sind sie generell auf jeden Menschen anwendbar.

Es macht Sinn zu den Whey Shakes auch Creatin und Beta Alanin zu nehmen. Während Creatin die Kraftleistung durch mehr ATP fördert, verhindert Beta Alanin die Übersäuerung des Muskels. Auf diese Weise kann man beim Krafttraining mehr Sätze und Wiederholungen absolvieren, den Muskel stärker beanspruchen und das Muskelwachstum anregen.

Mit Whey Protein abnehmen

Die Gewichtsabnahme mit einer ausreichenden Eiweißversorgung ist qualitativer (Muskelmasse wird geschont, somit der Stoffwechsel besser erhalten) und reduziert die Anfälligkeit für den JoJo effekt.

Whey Protein und generell Eiweiß sind eher schlechte Kalorienquellen und aufwendiger zu gebrauchen als Fettsäuren oder Zucker, dies resultiert in einer erhöhten Thermogenese. Whey stimuliert die Proteinsynthese, was weitere Energie kostet.

Whey Protein hemmt die Ausschüttung von appetitanregenden Botenstoffen im Gehirn (Neuropeptid Y und AgRP), erhöht die Freisetzung von appetitzügelnden Botenstoffen im Darm (Cholecystokinin und PYY) und reduziert die Produktion des hungerauslösenden Hormons Ghrelin. Auf diese Weise reduziert das Whey deutlich den Appetit, insbesondere wenn es 1-2 Stunden vor einer Mahlzeit als Shake getrunken wird.

In einem direkten Vergleich reduzierte ein Whey Protein Shake 4 Stunden vor einer Mahlzeit sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme besser als das Eiweiß aus dem Ei, Thunfisch oder Putenfleisch.

Übergewichtige Teilnehmer konnten mit der täglichen, einmaligen Einnahme von Whey Protein ohne Sport -2,3 kg Körperfett mehr abnehmen als jene die lediglich ein Placebo erhielten, in einem Zeitraum von 6 Monaten. In einer weiteren Doppelblindstudie konnten diejenigen, die Whey Protein Shakes tranken in 12 Wochen 3-mal mehr Körperfett abnehmen (-9 % Körperfett) als jene, die das Soja Protein nutzten (- 3% Körperfett). In beiden Studien wurde Sojaeiweiß zum Vergleich genommen und erzielte nicht die gleichen Ergebnisse.

Zwar ist Eiweiß generell nützlich als Diätunterstützung, aber das Whey Eiweiß scheint in dieser Hinsicht herausragender zu sein als andere Eiweißquellen. Gleich auf das Whey folgt das Milchprotein Casein, das langsamer abgebaut wird und beim Abnehmen unterstützend wirken kann.

Eine vermehrte Eiweiß Aufnahme verringert die Aufnahme des Fettsäuretransporters L-Carnitin in die Muskulatur. Es könnte daher sinnvoll sein in einer sehr eiweißreichen Diät auch L-Carnitin zu supplementieren.

Whey Protein Einnahme, Dosierung und Timing

Die Whey Protein Einnahme und generell die Eiweißzufuhr richten sich nach den eigenen körperlichen Bedürfnissen, Ernährung, Trainingszielen und Alter.

Whey Eiweißshakes können eine schlechte Ernährungsweise oder geringe Eiweißzufuhr nicht ausgleichen. Aktive Athleten (Fitnesssportler und Bodybuilder) brauchen zwischen 1,6 g bis 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sind ein guter Näherungswert. Bei einer höheren Kalorienaufnahme sinkt dieser Bedarf, auf einer stark kalorienreduzierten Diät können trainierte Sportler mit niedrigem Körperfett sogar bis zu 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht brauchen.

Bei dir liegt es zu bestimmen welchen Anteil das Whey Protein an deiner täglichen Eiweißzufuhr ausmachen soll. An Trainingstagen ist ein Shake nah am Training (vor oder nach dem Training) nützlich. Das Wichtigste ist die Eiweißversorgung über den Tag hinweg, diese sollte ausreichend sein, aber auch das Timing der Eiweiß Einnahme wird wichtiger je besser der Athlet trainiert ist. Es stimmt also nicht, dass es egal ist ob ein Eiweißshake trainingsnah getrunken wird oder später. Lediglich untrainierte Menschen können auch mit einem größeren Zeitabstand zwischen Training und Whey Einnahme den Muskelaufbau gut stimulieren, trainierte Sportler nicht.

Junge Sportler können bei geringer Trainingsintensität und kleinerem Trainingsvolumen schon mit einer Dosierung von 25 g Whey Protein nach dem Training ausreichend die Muskelproteinsynthese stimulieren. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass bis zu 40 g Whey Protein nach dem Training notwendig sein können, falls ein Gesamtkörpertraining durchgeführt wird oder mehr und größere Muskelgruppen, während des Kraftsports aktiviert werden. Dies kann schon durch Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeuge an einem Tag geschehen.

Ältere Sportler brauchen definitiv 40 g Whey Protein nach dem Training um den maximalen Nutzen zu haben.

Falls mehrere Shakes am Tag getrunken werden, ist ein Abstand von 4 h ideal um die Muskelregeneration und Aufbau optimal zu stimulieren. Eine durchgehende Stimulation mit Eiweiß und Aminosäuren führt irgendwann zum Erliegen der Muskelproteinsynthese, daher ist es wichtig Abstände zwischen den Einnahmen zu haben, diese aber nicht zu lang zu gestalten.

An trainingsfreien Tagen sollte die Eiweißzufuhr auch stimmen, nicht nur an den Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen gilt daher das Gleiche: 1-3 Shakes mit jeweils ungefähr 25-30 g pro Portion täglich trinken bei einem Abstand von 4 h. Eiweiß solltest du aber auch aus anderen Quellen wie Hühnchen, Pute, Quark, Fisch, Ei oder vegetarischen Quellen (Soja) beziehen und dich nicht nur auf das Molkeprotein verlassen.

Whey Protein kann zwar vor dem Schlafengehen getrunken werden, aber es ist dafür eher schlecht geeignet. Moderne Forschung zeigt, dass 40 g Eiweiß, das langsamer abgebaut wird, vor dem Schlaf getrunken die nächtliche Eiweißsynthese in der Muskulatur optimal anregen kann. Dafür eignen sich entweder Casein oder ein Mischprodukt aus Casein und Whey eher als reines Whey Protein.

Es ist jedoch auch fraglich ob es wünschenswert ist, permanent Eiweiß und Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, auch nachts. Es ist für den Körper wichtig, während der nächtlichen Fastenphase zelluläre Reinigungsmechanismen wie die Autophagie zu aktivieren. Dies hat gesundheitliche Vorteile und erhält auch die  

Nebenwirkungen – kann Whey Protein schädlich sein?

Whey Protein stellt für gesunde Menschen kein Problem für die Nieren dar. Lediglich die Funktion (Glomuläre Filtrationsrate, GFR) der Nieren steigt bei erhöhtem Eiweißkonsum an, dies ist jedoch grundsätzlich kein Problem und spiegelt nur die Reaktion gesunder Nieren wider. Bei Patienten mit geschädigten Nieren ist gerade diese Rate niedrig und zu viel Eiweiß in der Ernährung kann sie weiter senken, beziehungsweise den Nierenschaden eventuell beschleunigen. Dies gilt nicht für gesunde Menschen.

Das Auftreten von Pickeln oder Akne durch Whey Protein wurde nicht als Nebenwirkung in den klinischen Studien verzeichnet, lediglich in zwei publizierten medizinischen Einzelfallbetrachtungen von insgesamt 10 Patienten. Es ist schwer zu sagen, ob nicht eher das Alter der Anwender (Teenager) für das gehäufte Auftreten von Akne war. Beim plötzlichen Auftreten von Akne solltest du vorsichtshalber alle Möglichkeiten ausschließen, dazu gehört auch das Absetzen der Whey Shakes. Dennoch stellen Akne und Pickel keine typische Nebenwirkung dar.

Anwendung

Dosierung/Einnahme

25-40 g Whey Protein nach dem Training. Ältere Sportler brauchen 40 g, jüngere auch soweit mehrere Körperpartien trainierten wurden. An trainingsfreien Tagen 1-3 Shakes am Tag mit ungefähr 30 g um den Tagesbedarf zu erreichen. Grundsätzlich braucht man 1,6 bis maximal 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht um Muskeln aufzubauen. Die Dosis variiert je nach Trainingsziel, Kalorienzufuhr (in einer Diät steigt der Eiweißbedarf) und körperlicher Verfassung. Das Whey Eiweiß sollte lediglich einen Anteil an der täglichen Eiweißzufuhr ausmachen, nicht die Ernährung ersetzen.

Kombinieren mit L-Carnitin, Creatin, Beta Alanin 
Nicht einnehmen mit -
Nebenwirkungen Whey Protein ist ein Nahrungsmittel. Gesunde Menschen müssen keine ungesunde Wirkung auf die Nieren befürchten. Akne und Pickel traten in klinischen Studien nicht auf, lediglich in Einzelfallberichten.
Vorsicht Menschen mit Nierenschäden dürfen ihre Eiweißzufuhr nicht zu hoch ansetzen. 
Produktwahl Whey Protein Konzentrat reicht in der Regel aus und ist preiswert. Das Isolat sollte man bei Laktoseintoleranz einsetzen. Whey Hydrolysat ist für Hochleistungssportler interessant, die an einer sehr schnellen Regeneration interessiert sind.

Whey Protein (Whey Eiweiß, Molkenprotein oder Molke Eiweiß) ist ein schnell wirksames, muskelaufbauendes Milcheiweiß, das 20 % des Proteingehalts in der Milch ausmacht, während das langsam verdauliche Casein Eiweiß die restlichen 80 % füllt. In der Milch ist das Verhältnis von Whey zu Casein 1:4.

Das Whey Protein entsteht als Nebenprodukt bei der Käseherstellung, wobei das Casein hauptsächlich im Käse verbleibt. Es wird von Bodybuildern und Fitnesssportlern eingesetzt um den Aufbau von Muskelmasse zu unterstützen.

Das Whey Eiweißpulver wird sehr schnell im Magen abgebaut und hebt schnell die Aminosäuren Konzentration im Blut an, welche wiederum die Proteinsynthese in der Muskulatur stimuliert und das Muskelwachstum sowie Regeneration ermöglicht.

Das Whey Eiweiß selbst ist kein einheitliches Protein, sondern es besteht aus mehreren Proteinfraktionen, die teilweise unabhängig von der muskelaufbauenden Wirkung für ihre gesundheitliche Wirksamkeit erforscht werden (ß-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin, Glykomakropeptide, Lactoferrin).

Whey Protein Sorten und Herstellung

Die häufigste Frage, die sich stellt:  Was ist der Unterschied zwischen dem Whey Protein Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat?

  • Das Whey Protein Konzentrat ist ein Sammelbegriff für ein Molkenprotein mit einem Eiweißgehalt von 35-80 % das in der Regel aber auf ungefähr 80 % bei den meisten Eiweißpulvern standardisiert ist. Das Whey Konzentrat ist in der Regel für die meisten Sportler vollkommen ausreichend und vom Preis her ansprechend.

  • Whey Isolat: Dieses Molken Eiweiß wird durch die spezielle Aufreinigung auf einen Protein-Mindestgehalt von 90 % aufkonzentriert. Whey Isolat enthält kaum noch Fett und Lactose, womit es auch für Menschen mit Laktoseintoleranz interessant ist.

  • Whey Protein Hydrolysat: Durch den Einsatz von Enzymen wird das Whey Isolat quasi verdaut und zum Whey Hydrolysat umgewandelt. Diese Whey Sorte besteht dann aus leicht verdaulichen, kurzen Peptiden und nicht mehr aus den komplexeren Proteinen wie das Whey Konzentrat.

    Somit gehen die Aminosäuren aus dem Whey Hydrolysat sogar noch schneller in die Blutbahn. Diese Eigenschaft ist eher wichtig, wenn die muskuläre Erholung am gleichen Tag stark beschleunigt werden soll, denn in einer Studie regenerierte die Einnahme des Whey Hydrolysat bereits innerhalb von 6 Stunden nach einer Trainingseinheit die Muskelkraft des trainierten Muskels (1). Häufig wird dies als das beste Whey Protein bezeichnet. Diese Behauptung ist etwas übertrieben, denn bereits normales Whey Konzentrat oder Isolat erzielen sehr vergleichbare Ergebnisse.

    Dadurch, dass beim Hydrolysieren die Whey Proteine in kleinere Stücke zerschnitten werden, verlieren sie zwar sämtliches allergenes Potential, aber eventuell auch die gesundheitlichen Vorteile welche durch die unbeschädigten Whey Proteine im Körper vermittelt werden.

Whey Protein für den Muskelaufbau

Das Whey Protein ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA, branched chain amino acids). Insbesondere enthält es höhere Mengen der BCAA Aminosäure L-Leucin, welche die Proteinsynthese anregt und muskelaufbauend (anabol) wirkt.

Leucin aktiviert im Muskelgewebe das mTOR Protein das fundamental für die Aktivierung der Muskelstammzellen und der Wachstumsprozesse ist. Whey Protein enthält 20 % mehr Leucin als das Milchprotein Casein und ganze +70 % mehr als Sojaprotein (2).

Whey Protein schaltet den Schalter für Muskelaufbau ein

Whey Protein wird sehr schnell verdaut und in einzelne Aminosäuren zerstückelt, welche schnell anfluten, sprich die Konzentration der Aminosäuren im Blut wird schnell angehoben. Dabei gibt es einen Schwellenwert, der überschritten werden muss. Die Aminosäure L-Leucin muss eine bestimmte Konzentration überschreiten um den Schalter für die Proteinsynthese in der Muskulatur auf „On“ zu stellen. Das was man beim Blutzucker vermeiden will, nämlich hohe Ausschläge, ist bei den Aminosäuren durchaus wünschenswert um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Whey Eiweiß ist in dieser Hinsicht effizienter als Casein oder Soja Eiweiß, weil es sehr viel L-Leucin liefert und andererseits schneller aufgenommen wird als jedes andere Eiweiß. Dies führt zu hohen L-Leucin Ausschlägen (Peaks) im Blut und regt die Muskelproteinsynthese maximal an, wobei das Whey Protein auch alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für den Aufbau von Muskelmasse notwendig sind.

Whey regt im frisch trainierten und beanspruchten Muskel die Proteinsynthese um +122 % stärker an als das Casein und um +31 % mehr als Soja Protein (3). Casein gelingt es beispielsweise nicht, selbst wenn es vorverdaut wird, derart schnell hohe Aminosäurekonzentrationen nach dem Verzehr zu erzielen (4). Der Schwellenwert wird so nicht erreicht, der Schalter nicht betätigt und die Muskelproteinsynthese nicht optimal aktiviert.

Das Casein wird langsam abgebaut, wodurch es Muskelproteinsynthese zwar nicht optimal anregt, dafür aber effizienter dem Abbau von Muskelproteinen entgegenwirkt, was im Endeffekt in mehr Muskelmasse resultiert und auch dem Casein einen wichtigen Platz im Arsenal von Bodybuildern und Fitness-Sportlern einräumt. Während Whey den Eiweißaufbau anregt, hemmt Casein den Muskelabbau, die Kombination aus beiden ist somit ideal.

Realistische Erfolge – ist Whey Protein das beste Eiweißpulver?

Bereits eine kleine Dosis von 10 g Whey Protein nach einer Trainingseinheit stimulierte in einer Doppelblindstudie die Muskelproteinsynthese deutlicher als das Placebo im trainierten Muskel (5). Häufig wird gesagt, Whey sei das beste Eiweiß für den Muskelaufbau, dies stimmt größtenteils, auch wenn es als alleinige Quelle nicht so gut ist, da es schnell abgebaut wird und dem Muskelabbau nicht entgegenwirken kann.

Im direkten Vergleich zum Casein in einer 10-wöchigen Studie mit männlichen Bodybuildern schnitt Whey Protein bei gleicher Dosierung (1,5 g pro kg Körpergewicht) deutlich besser ab. Diese bereits trainierten Athleten steigerten ihre Kraftleistung und nahmen im gleichen Zeitraum +5 kg Magermasse mit dem Whey Protein Isolat zu, während die Casein Gruppe lediglich +0,8 kg zusätzliche Muskelmasse aufbaute. Sie nahmen auch mehr Körperfett ab, nämlich -1,5 kg verglichen mit einer geringfügigen Fettzunahme von 0,2 kg in der Casein Gruppe(6).

Der Vergleich zwischen der Einnahme von Soja Eiweiß und dem Whey Protein Isolat kurz vor einer Trainingseinheit ergab interessante Auswirkungen auf die Hormon-Werte von Sportlern. Das Soja Protein unterdrückte die durch das Training stimulierte Testosteron Ausschüttung leicht, was eher nicht förderlich ist, da Testosteron in muskelaufbauendes Hormon ist. Das Whey Eiweiß hingegen unterdrückte das katabole, muskelabbauende Hormon Cortisol nach dem Training in der Regenerationsphase und verbesserte dadurch den Muskelaufbau (7).

Wurde das Whey hingegen direkt mit dem isolierten und hydrolisierten Eiweiß aus Rindfleisch oder Hähnchenfleisch verglichen, so traten keine großen Unterschiede zwischen den Eiweißpulvern. Die Teilnehmer nahmen in etwa gleich viel Muskelmasse zu und konnten Körperfett abnehmen (8).

Bereits trainierte Fitnesssportler, die in einer Studie zusätzlich zu ihrer Ernährung 48 g Whey Protein nach dem Training erhielten, nahmen deutlich an Muskelmasse und Kraft zu. Sie steigerten ihre Maximalkraft (1RM) beim Bankdrücken innerhalb von 8 Wochen von 89 auf 98 kg und bei der Beinpresse von 210 auf 290 kg. Sie bauten 3,2 kg Muskelmasse auf (9).

Whey Protein ist insbesondere dann effizient, wenn du es nicht schaffst ausreichend Eiweiß am Tag aufzunehmen. Bei Sportlern mit einer sehr hohen Eiweißaufnahme durch die Ernährung sinkt der Anteil am Muskelabbau den das Whey Eiweiß beisteuern kann.

Mit Whey Protein abnehmen

Eiweiß, nicht nur das Whey Protein, zügelt generell den Appetit. Wenn der Eiweißanteil in der Ernährung von durchschnittlichen 15 auf 30 % angehoben wird, führt dies zu einer unbewussten und freiwilligen Kalorienreduktion um bis zu -440 Kcal am Tag (10). Eine eiweißreiche Ernährung regt zudem den Stoffwechsel an und verhindert den JoJo Effekt. Dies zeigen Studien in denen nach einer Gewichtsreduktion die Umstellung auf eine eiweißreiche Ernährung eine neue Gewichtszunahme deutlich verringerte und die Zunahme sich eher in neuer Muskelmasse manifestierte statt in Fettpolstern (11).

Die Eiweißzufuhr während einer Diät ist von fundamentaler Bedeutung, denn sonst greift der Körper neben den Fettreserven auch auf die Aminosäuren aus den Muskelfasern zurück, diese dienen dann als Ausgangsstoffe für die Produktion von Blutzucker.

Whey Protein - Mechanismus hinter der Gewichtsreduktion

Whey Protein soll über andere Proteinsorten hinaus vorteilhafter sein als andere Diäten. Daran könnten mehrere Aspekte beteiligt sein.

  1. Stoffwechselvorteil: Whey Protein regt die Thermogenese stärker an als andere Proteine. Mit der Thermogenese ist der Anteil an aufgenommenen Kalorien gemeint, der durch die darauffolgende Wärmeentwicklung im Körper und den Energieaufwand verlorengeht, der der notwendig ist um die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Eiweiß ist grundsätzlich schwerer als Kalorienquelle verwertbar verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten. Whey ist dabei effektiver als Casein oder Soja Eiweiß. Auch ist die Fettverbrennung angeregter nach dem Verzehr von Whey, denn nach anderen Eiweißarten (12). Ein Grund könnte in der starken Stimulation der Proteinsynthese in der Muskulatur durch das Whey sein, der Prozess ist energieaufwendig (13).

  2. Langsamer Nahrungsverdau: Die Einnahme von Whey steigert deutlich die Ausschüttung des Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1). Dadurch wird der Blutzucker durch eine stärkere und länger wirksame Insulin Wirkung besser gesenkt. Zudem verlangsamt GLP-1 die Passage der Ernährung durch den Verdauungstrakt und zügelt den Hunger, wodurch GLP-1 zur Gewichtsreduktion führt (14, 15).

  3. Mehr appetitzügelnde und weniger hungerauslösende Botenstoffe: Whey Protein und insbesondere die Aminosäure Leucin reduzieren im Gehirn die Ausschüttung von appetitanregenden Botenstoffen wie dem Neuropeptid Y (NPY) und AgRP. Die AgRP-Neuronen im Hypothalamus beeinflussen unseren Appetit deutlich. Leucin jedoch hemmt beide Botenstoffe über die Aktivierung des mTOR Signalwegs, über den es auch den Muskelaufbau ermöglicht (15).

    Gleichzeitig regt das Whey Protein direkt im Darm die Ausschüttung der appetitzügelnden Botenstoffe Cholecystokinin (CCK) und PYY (16). Es unterdrückt wiederum das hungerauslösende Ghrelin unterdrückt und damit auch das Hungergefühl. Das Hungerhormon Ghrelin steigt zwischen den Mahlzeiten an und erreicht kurz vor einer Mahlzeit den Höchstwert. Sportler, die Whey Protein konsumieren, haben während einer Hungerphase geringere Ghrelin Werte und dadurch auch weniger Hungerempfinden, was wiederum das Abnehmen erleichtert (16, 17).

Whey beim Abnehmen – Erfolge in der Praxis

Viele Anwender fragen sich ob man allein mit Whey Protein abnehmen kann ohne Sport zu treiben. Ja, in einer Studie wurden freilebende, übergewichtige und fettleibige Menschen entweder mit Whey Protein, Soja Eiweiß oder einem Placebo versorgt. Sie nahmen zu ihrer Ernährung 56 g Eiweißpulver in Form von Eiweißshakes zu sich, sie änderten sonst nichts an ihren Essgewohnheiten oder körperlicher Aktivität. Diejenigen, die die Whey Protein Shakes tranken, verloren verglichen mit dem Placebo -1,8 kg Körpergewicht und konnten -2,3 kg Körperfett abnehmen, ohne Sport. Der Verzehr von Soja Protein Pulver erzielte nicht den gleichen Effekt und half weniger beim schlank werden (17).

Der Eiweißbedarf während einer Diät kann deutlich ansteigen. Damit ist die Eiweißzufuhr gemeint, die notwendig ist um die bestehende Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. In einer Doppelblindstudie erzielten die Teilnehmer bessere Ergebnisse, wenn sie täglich pro kg Körpergewicht 2,4 g Eiweiß (in Form von Whey Protein Shakes) zu sich nahmen, als jene mit 1,2 g pro kg Körpergewicht. Dies entspricht einer Dosierung von 190 g Eiweiß für einen 80 kg schweren Mann. Die Probanden reduzierten ihre Kalorienaufnahme um -40 % und mussten während der 4-wöchigen Diät Kraftsport treiben. Während die geringere Whey Dosierung zu keinem Muskelzuwachs führte, stieg die Muskelmasse mit der hohen Dosierung sogar während der strikten Diät um +1,2 kg. Mit mehr Whey Eiweiß täglich haben die Teilnehmer zudem -1,3 kg mehr Körperfett abgenommen, insgesamt -4,8 kg Körperfett in einem Zeitrahmen von  Wochen (18).

In einem direkten Vergleich reduzierte ein Whey Protein Shake 4 Stunden vor einer Mahlzeit sowohl den Appetit als auch die Nahrungsaufnahme besser als das Eiweiß aus dem Ei, Thunfisch oder Putenfleisch. Die appetitzügelnde Wirkung ist somit ausgeprägter als bei andern Eiweißquellen, dies könnte mit dem kurzen aber deutlichem Insulinanstieg nach dem Verzehr von Molkenprotein haben, Insulin wirkt appetithemmend (19).

Übergewichtige Männer erhielten in einer Studie über 12 Wochen entweder Whey oder Soja Eiweiß Shakes eine Stunde vor der größten Mahlzeit des Tages. Auch hier war das Molke Protein effizienter und senkte die Kalorienaufnahme stärker. Dies führte dazu, dass die behandelten Teilnehmer mehr Körpergewicht abnehmen und mehr Magermasse erhalten konnten und somit ihre Körperzusammensetzung verbesserten. Diejenigen, die das Whey Protein tranken, konnten in den 12 Wochen 3-mal mehr Körperfett abnehmen (-9 % Körperfett) als jene, die das Soja Protein nutzten (- 3% Körperfett) (20).

Umstritten ist es ob Whey oder Casein besser beim Abnehmen helfen oder eine Kombination aus beiden Milchproteinen die beste Lösung während einer Diät darstellt. Nur eine Studie fand einen vergleichbar großen, appetitzügelnden Effekt bei Whey und Casein, während zwei andere Studien Whey als wirkungsvoller für Diätzwecke und weniger Hunger bezeichneten(13). Whey Protein hilft übrigens auch Frauen beim Abnehmen, die Wirkung ist nicht geschlechtsspezifisch.

Bestes Whey Protein zum Abnehmen?

Interessanterweise unterstützte in einer Studie mit jungen und trainierten Fitnesssportlern nur das Whey Protein Hydrolysat den Fettabbau, nicht jedoch das Whey Protein Konzentrat. Diese jungen Bodybuilder hatten bereits beim Start der Studie aber bereits einen niedrigen Körperfettanteil und tranken 8-Wochen lang 2 mal täglich einen Whey Protein Shake mit 30 g Eiweiß (21).

Somit könnte man annehmen das Whey Hydrolysat wäre das beste Whey Proteinpulver zum Abnehmen. Dies kann man aber aufgrund einer kleinen Studie nicht verallgemeinern.

L-Carnitin

Interessanterweise hemmt eine hohe Eiweißaufnahme die L-Carnitin Aufnahme in den Muskel, während Kohlenhydrate sie verstärken (22). Dies sollte vielleicht während einer Diät bedacht werden, da das L-Carnitin wichtig für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion ist und eventuell eine gelegentliche Carnitin Einnahme in einer eiweißreichen Diät Sinn machen könnte.

Whey Protein Einnahme und Dosierung – wie oft und wann Whey einnehmen

Wie oft und wie viel Whey Protein sollte man am Tag einnehmen und wie sollte man dosieren? Nun das hängt von einigen Faktoren ab:

  • Möchtest du mit dem Whey Protein Muskelmasse zunehmen oder mit Hilfe einer Diät Fett verlieren?
  • Woraus ein weiterer Punkt resultiert: Wie hoch ist deine tägliche Kalorienaufnahme.
  • Bist du bereits ein trainierter Sportler oder nicht?
  • Dein Alter?

Whey Protein Einnahme für den Muskelaufbau

In der Regel brauchen Sportler, die sich halbwegs normalkalorisch ernähren und Muskeln aufbauen möchten, eine Dosierung zwischen 1,6 bis maximal 2,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich. Bei einem 80 kg schweren Mann wäre das eine Einnahme zwischen 130 bis 190 g Eiweiß am Tag.

Whey Protein kann man natürlich so oft am Tag einnehmen wie man möchte, es sollte jedoch nicht die Grundlage der Eiweißversorgung darstellen. Rechnet man mit 30 g Whey Protein pro Einnahme, so kommt man bereits mit 2-3 Shakes am Tag auf 60-90 g Eiweiß. Der Rest sollte aus der Ernährung kommen und idealerweise aus gesunden Eiweißquellen stammen: mageres Hähnchenfleisch oder Rindfleisch, Fisch, Quark und Hüttenkäse.

Das Timing der Whey Protein Einnahme in Abständen von 4 h stellt in etwa das Optimum des Timings dar, so dass ein Maximum aus jeder Gabe gezogen werden kann, ohne dass zwischen den Einnahmen die Versorgung mit Aminosäuren zu lange abbricht.

Whey Einnahme am Trainingstag

Grundsätzlich hat es sich gezeigt, dass eine trainingsnahe Whey Protein Einnahme vorteilhafter ist, als wenn ein Whey Eiweiß Shake deutlich vor und deutlich nach dem Training eingenommen wird (23).

Ältere Studienergebnisse sprechen für eine 20 - 30 g Dosis bei jungen Sportlern und 40 g Dosierung bei älteren Athleten gleich nach dem Training (24, 25.

Eine neuere Studie zeigt jedoch, dass je nach Trainingsintensität und Volumen auch jüngere Sportler durchaus 40 g Whey Eiweiß direkt nach dem Training gebrauchen können um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Insbesondere bei einem Training, bei dem mehrere Muskelgruppe beansprucht werden, steigt der Bedarf nach Aminosäuren (26). Selbst wenn man kein Ganzkörpertraining absolviert, könnten 20 g auch bei jungen Fitnesssportlern zu wenig sein und der Bedarf eher bei 30 g Whey nach dem Trainingstag liegen.

Am wichtigsten ist jedoch die tägliche Eiweißversorgung, diese muss ausreichend gewährleistet sein, dann fällt die trainingsnahe Whey Einnahme nicht so sehr ins Gewicht.

Die gesamte Eiweißaufnahme am Trainingstag unterscheidet sich zwar wahrscheinlich vom eigentlichen Proteinbedarf an trainingsfreien Tagen, dies hält sich aber in Grenzen. Am Trainingstag können 2-3 Eiweißshakes getrunken werden um die gewünschte Eiweiß Menge anzupassen.

Whey Protein an trainingsfreien Tagen

Die Whey Protein Einnahme sollte auch an trainingsfreien Tagen erfolgen und nicht nur nach dem Training, dies ist darauf zurückzuführen, dass die trainingsstimulierte Muskelproteinsynthese auch über 48 h erhalten bleibt und durch wiederholte Einnahme von Eiweiß und Whey angeregt wird.

Trainiert man 2- bis 3-mal die Woche im Fitnessstudio ergibt sich auch daraus, dass die Whey Protein Shake Einnahme jeden Tag, also auch an trainingsfreien Tagen, stattfinden sollte um den maximalen Muskelaufbau zu stimulieren, denn Muskeln wachsen an den Ruhetagen.

Whey Protein kann man auch vor dem Schlafengehen trinken um die Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen.

Whey Protein Einnahme während einer Diät

Die Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme steigert bedeutend den Eiweißbedarf um den Abbau von Magermasse und Muskelmasse zu vermeiden. Je strenger eine Diät ist und je geringer der Körperfettanteil eines Sportlers ist, umso höher ist der Proteinbedarf.

Berechnungen zufolge liegt die ideale Eiweiß Einnahme während einer stärker kalorienreduzierten Diät zwischen 2,3 und 3,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich bei trainierten Sportlern mit einem bereits niedrigen Körperfettanteil. Also einem typischen Fitnesssportler oder Bodybuilder(27). Eventuell können Menschen mit einem höheren Fettanteil und einer weniger strengen Diät auch mit 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht auskommen. Whey Proteinshakes können hierbei alle 4-5 Stunden getrunken werden um auf den durch die Diät gestiegenen Bedarf zu kommen.

Als Fitnesssportler solltest du eins nicht vergessen: Auch die größten Mengen Eiweiß schützen dich nicht vor dem Muskelabbau, wenn deine Kohlenhydrateinnahme zu stark eingeschränkt wird. Low-Carb Diäten mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung helfen zwar den Hunger einzudämmen, sollten aber nicht in einer zu starken Kohlenhydratreduktion resultieren, insbesondere nicht an Trainingstagen (28).

Whey Protein vor dem Schlafengehen?

Macht es Sinn Whey Protein vor dem Schlafengehen zu trinken?

Das hängt von der Perspektive ab. In der Regel führt ein Whey Protein Shake schnell zu einer Anhebung der Aminosäuren Konzentration im Blutplasma. Diese hohe Konzentration erreicht nach 40 Minuten ihren Höhepunkt und hält ungefähr 90 Minuten an und fällt dann ab, so dass nach 3-4 Stunden der Ausgangswert vor dem Shake erreicht wird (29). Dies schaltet die Muskelproteinsynthese für bis zu mehrere Stunden ein.

Trinkt man Whey Protein vor dem Zubettgehen und geht von einer maximalen Schlafdauer von 7-8 Stunden aus, würde man theoretisch für 4 Stunden in einen Zustand verfallen, der katabol ist. Sprich in dem keine hohe Aminosäuren Konzentration vorhanden ist. Dieser Albtraum aller Bodybuilder ist aber alles andere als schlimm und eher natürlich.

Es stellt sich die Frage ob man wirklich permanent 24h am Tag seine Muskelstammzellen mit einer durchgehend hohen Aminosäuren- und Proteinaufnahme stimulieren will. Durchgehende Stimulation mit Aminosäuren resultiert irgendwann in einem Plateau, das weiß man aus Studien bei denen Aminosäuren mit Infusionen kontinuierlich verabreicht wurden. Dies führt mit der Zeit zum Erliegen der Muskelproteinsynthese(30). Die Muskulatur möchte also nicht dauerhaft stimuliert werden, sondern in gewissen Abständen.

Klar könnte man vor dem Schlafengehen Whey oder sogar noch besser das langsam abbauende Casein trinken um nicht in die katabole Phase zu verfallen. Bloß durchläuft der Körper während der Nacht eine Fastenphase in der die Wachstumssignale zum Erliegen kommen und dafür gewisse Reinigungsprozesse innerhalb der Zellen zum Tragen kommen, darunter die Autophagie. Bei einer hohen Verfügbarkeit von Aminosäuren und Leucin wird aber der aufbauende Wachstumssignalweg mTOR eingeschaltet und unterdrückt die nächtliche Autophagie, die normalerweise daraus resultiert, dass wir nachts hungern. Die Autophagie ist außerdem ein wichtiger Mechanismus auch um die Funktionalität der Muskelstammzellen (Muskel Satellitenzellen) ins hohe Alter zu erhalten(31).

Es kommt also darauf an der Muskulatur unterschiedliche Stimuli zu bieten: Aminosäuren, Training, Hungerphasen im Schlaf.

Die Angst vor dem Muskelabbau ist ziemlich unbegründet, das zeigen auch Studien in denen Menschen mit dem Intermittierendem Fasten (24 h oder länger keine Mahlzeit) sehr gut Fett abbauen und ihre Muskulatur schützen konnten obwohl sie über einen Tag gar keinen Eiweiß zu sich nahmen.

Casein vor dem Schlafengehen statt Whey

Die aktuelle Forschung zeigt, dass wenn man die Proteinsynthese während des Schlafs anregen will, ein Protein vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte, das langsam abgebaut wird. Zudem sollte die Proteindosis 40 g betragen, denn 20 oder 30 g Eiweiß stimulieren die nächtliche Proteinsynthese nicht, im Gegensatz zur typischen Dosierung, die nach einer Trainingseinheit getrunken wird (32).

Möchte man also nachtsüber auf keinen Fall auf sein Eiweiß verzichten, sollte es eher Casein oder Casein Hydrolysat sein oder ein gemischtes Multikomponenten Eiweißpulver, das sowohl Casein als auch Whey enthält.

Whey Protein vor oder nach dem Training?

Ob man Whey Protein Shakes vor oder nach Training trinken sollte, wird seit Ewigkeiten diskutiert. In der Regel spricht man von einem muskelaufbauenden, anabolen Zeitfenster nach dem Training, in dem unbedingt Eiweiß für die hungrige Muskulatur vorliegen muss. Tatsächlich stimuliert Hanteltraining die Muskelproteinsynthese und diese hält 48 Stunden nach dem Kraftsport Training an. In dieser kann die Einnahme von Whey Protein die Synthese immer wieder deutlich anregen.

Nahezu alle Forschungsergebnisse zeigen, dass es nicht wichtig ist ob ein Whey Shake kurz vor oder gleich nach dem Fitnesstraining getrunken wird(33). Daher nehmen viele auch an es gäbe kein anaboles Fenster und wäre generell egal wann man das Eiweiß zu sich nimmt, solange der tägliche Proteinbedarf gedeckt ist. Diese Annahme stimmt nicht ganz.

Eine Studie mit untrainierten Teilnehmern und bereits trainierten Bodybuildern zeigte, dass das Protein Timing für die weniger trainierten Menschen relativ unwichtig ist. Diese reagierten auf das Whey Protein auch 6 Stunden nach dem Training mit einer vermehrten Proteinsynthese. Anders verhielt es sich bei den trainierten Fitnesssportlern, die nach dem Training nur eine positive Stickstoffbilanz aufwiesen, wenn sie gleich nach dem Sport ihren Eiweißshake tranken(34).

Fazit: Es ist wichtig für bereits trainierte Fitnesssportler das Whey Protein zeitnah zum Training zu trinken. Ob kurz davor oder danach ist egal.

Whey Protein für Frauen?

Häufig fragen Frauen ob es nicht ein Eiweißpulver gibt, das für Frauen geeigneter ist. Dies lässt sich kurz und knapp beantworten: Nein. Whey Proteinshakes sind sowohl für Männer als auch Frauen gleich gut. Als Frau musst du nicht befürchten zu einem Muskelberg zu mutieren oder unerwünschte Hormone aufzunehmen.  

In den vorliegenden Studien erzielten sowohl männliche als auch weibliche Sportlerinnen mit Whey und Kraftsport sehr gute Ergebnisse.

Ein Whey Protein für Frauen gibt es daher nicht wirklich, höchstens von findigen Herstellern, die ihren Gewinn maximieren möchten und das weibliche Publikum mit einem anderen Design ansprechen wollen.

Kann Whey Protein schädlich sein oder Nebenwirkungen haben?

Manche Benutzer fürchten sich vor möglichen Whey Protein Nebenwirkungen und befürchten es könnte ungesund sein größere Mengen Eiweiß zu sich zu nehmen. Insbesondere wegen der Nieren Belastung oder Pickeln.

In der wissenschaftlichen Literatur liegen zwei Einzelfallberichte (jeweils 5 Männer, Teenager), bei denen durch die Einnahme von Whey Protein das Aufkommen von Akne und Pickeln insbesondere auf dem Oberkörper vorgekommen sein soll. Die eingereichten Einzelfälle sind aber nicht so leicht auf den Eiweißkonsum zurückzuführen. Häufig waren darunter Teenager, welche generell häufiger unter Akne leiden (35, 36.

Dagegen liegt eine Doppelblindstudie vor, bei denen die Teilnehmer fermentierte Milch angereichert mit dem Eiweiß Lactoferrin aus dem Whey Protein bekamen. Diese Anwendung reduzierte die Anzahl und Schweregrad der Akne bei den behandelten Teilnehmern(37). Das Lactoferrin ist in schonend isolierten, nicht denaturierten Whey Produkten enthalten.

Grundsätzlich gilt: Solltest du einen plötzlichen Anstieg an Akne oder Pickeln beim Start der Whey Einnahme erfahren, ist es sinnvoll alle möglichen Ursache auszuschließen und auch das Protein abzusetzen. In der Regel aber haben Anwender dieses Problem nicht.

Eine weitere Whey Protein Nebenwirkung, die befürchtet wird ist eine möglicherweise schädliche Wirkung auf die Nieren. Grundsätzlich erhöht eine vermehrte Eiweiß Aufnahme die sogenannte glomeruläre Filtrationsrate (GFR). Dies ist an sich kein negatives Zeichen, es zeigt lediglich, dass die Filtrationsrate der Nieren erhöht aber funktionell ist. Bei Menschen mit Nierenschäden und Nierenerkrankungen ist die GFR dagegen erniedrigt.

Die Einnahme von Whey Eiweiß erhöht zwar die Nierenfunktion, dies ist aber bei gesunden Menschen grundsätzlich kein Problem. Bis knapp unter 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht wirkt sich der Eiweiß Verzehr nicht auf die Creatinin Clearence und damit auch nicht auf die Funktion der Nieren aus, wie es mit noch höheren Dosierungen aussieht, weiß man noch nicht (38).

Grundsätzlich senkt die Einnahme von Whey den Urin pH-Wert, sprich es verschiebt ihn mehr in Richtung sauer und auch die Calcium- und Natriumausscheidung im Urin erhöht sich (39). Dies an sich ist kein Grund zur Besorgnis wegen Nierensteinen, könnte aber bei hoher Whey Eiweiß Aufnahme durch die restliche Ernährung gekontert werden. Basische Lebensmittel sind Obst und Gemüse wie Zitronen, Erdbeeren, Äpfel, Eisbergsalat, Karotten, Blumenkohl und zahlreiche andere.

Menschen mit einem bereits bestehenden Nierenschaden oder Erkrankung und einer niedrigen GFR müssen vorsichtig sein, denn es zeigt sich, dass eiweißreiche Ernährung die GFR noch weiter senken und den Nierenschaden eventuell beschleunigen kann (40)

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