Taurin

Taurin ist eine natürliche, zellschützende (zytoprotektive) Aminosäure, die das Zellvolumen reguliert, an der Entgiftung beteiligt ist, das antioxidative Verteidigungssystem der Zellen aktiviert und dem Zelltod entgegen wirkt. Taurin wurde insbesondere im Zusammenhang mit Diabetes erforscht,  da Diabetiker Taurin verlieren und dies Schäden an verschiedenen Organen begünstigen könnte. Es ist ein Bestandteil einiger Energy Drinks und wird auch von Sportlern genutzt.

Zusammenfassung

Inhaltsverzeichnis

Taurin wurde ursprünglich aus der Gallensäure von Ochsen (Bos taurus) isoliert und nicht wie fälschlicherweise häufig behauptet aus Stierhoden. Ein Mensch enthält durchschnittlich 70 g Taurin, das meiste davon wird durch Nahrung eingenommen und ein Teil im Körper aus Methionin/Cystein produziert. Jede Zelle des Körpers enthält Taurin, wobei es am höchsten konzentriert in der Muskulatur, Gehirn und Augen vorkommt.

In Zellen wirkt Taurin als Osmolyt, sprich es ist durch seine Fähigkeit Wasser zu binden an der Regulation des Zellvolumens beteiligt. Bei Bedarf scheiden Zellen Taurin aus oder nehmen es auf. Da Taurin dem Zelltod entgegenwirkt, kann ein traumatischer Taurinverlust innerhalb von Zellen, so wie bei Herzinfarkten, den Zelltod fördern.

Taurin ist essentiell wichtig für eine einwandfreie Funktion der Zellkraftwerke (Mitochondrien). Zudem regt es die normale Aktivität körpereigener, antioxidativer Enzyme an. Diese fangen freie Radikale innerhalb der Zellen ab und machen sie unschädlich.


Verwendung in Energy Drinks und Nebenwirkungen

Durch eine Ernährung, die auch Fleisch enthält werden in der Regel 200 mg Taurin täglich eingenommen, die Einschätzungen schwanken je nach Person zwischen 40 und 400 mg täglich. Taurin ist eine ungefährliche Substanz bei einer Dosis von bis zu 3 (Empfehlung USA) oder 6 g (Empfehlung EU).

Es gibt keine Hinweise wonach die Kombination aus Koffein und Taurin zu negativen Folgen führen würde. Vielmehr wirkt Taurin einigen Nebenwirkungen des Koffeins entgegen, speziell denen die den Blutkreislauf und das Herz betreffen, indem es die natürliche Weitung der Blutgefäße und eine Senkung des Blutdrucks fördert, während Koffein diesen erhöht. 

Energy Drinks sind erst in Kombination mit Alkohol ein Problem. Nicht jedoch wegen des Taurins, sondern weil eine Kombination aus Alkohol und Koffein wahrscheinlich die Wahrnehmung der eigenen Betrunkenheit reduziert und gepaart mit der erhöhten Stimulation zu einer riskanten Verhaltensweise beiträgt. Zudem regt Koffein zu einem stärken Alkoholkonsum an.


Sportliche Leistung

Aus Tiermodellen weiß man, dass Taurin die Kontraktionsfähigkeit des Muskels positiv beeinflusst. Eine anstrengende physische Leistung führt bei Tieren zu einer verminderten Taurinkonzentration innerhalb der Muskulatur. Obwohl bei humanen Studie die Einnahme von Taurin nicht zu einer höheren Konzentration im Muskel führte, verbesserte Taurin in einigen Studien allein oder in Kombination mit BCAA (verzweigtkettigen Aminosäuren)  die Ausdauer- und Kraftleistung und reduzierte die Muskelschmerzen nach dem Training.

Taurinmangel bei Diabetes

Taurin bindet mitunter an den Insulinrezeptor und verstärkt wahrscheinlich die Wirkung des Insulins. Es trägt wahrscheinlich zu einer natürlichen, gesunden Insulinsensibilität bei, während eine Insulinresistenz zu Diabetes führt. Diabetiker leiden unter erhöhter Taurinauscheidung und wahrscheinlich auch verringerter Taurinaufnahme. Da ein Taurinmangel Schäden in verschiedenen Geweben verursachen kann, steht es in Verbindung mit zahlreichen diabetestypischen Komplikationen wie Schäden an der Augennetzhaut (Retinopathie), Nierenschäden (Nephropathie), Neuropathie (neuronalen Schäden), Gefäßverkalkung (Atherosklerose) und Herzerkrankungen (Kardiomyopathie).

Diabetiker, die in einer Studie dreimal täglich 500 mg Taurin erhielten, erreichten nach drei Monaten die gleiche Taurinkonzentration im Blutplasma, die auch bei gesunden Menschen vorhanden ist. In einigen klinischen Studien verbesserte die zusätzliche Taurineinnahme die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern.

Vorsicht: Taurin ist bei weitem kein Ersatz für eine Diabetestherapie oder Medikamente! Es ist aber eine nicht toxische, natürlich vorkommende Aminosäure deren Einnahme kein Risiko mit sich bringt, aber potentiell von großem Nutzen als diätetische Ergänzung für Diabetiker sein könnte.

Übergewichtige haben laut einer Studie geringere Taurinwerte im Blut. Taurin könnte laut einigen Theorien positiv an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sein.


Augengesundheit

Taurin ist hochkonzentriert in verschiedenen Bereichen des Auges. Insbesondere in der für das Sehen notwendigen Netzhaut in der es eine zellschützende Rolle spielt. Laut einigen Forschern können anhand von Veränderungen des Tauringehalts im Auge Prognosen für das Ausmaß von Sehschäden bei Erkrankungen eingeschätzt werden. In einer Studie führte die Einnahme von Goji Beeren zur Stabilisierung einer Netzhautdegeneration bei älteren Menschen. Goji Beeren sind  sowohl reich an Taurin, als auch dem Wirkstoff Zeaxanthin, der auch natürlich in der Netzhaut vorkommt und diese schützt. Weder Taurin, noch Goji Beeren sind aber Medikamente oder ein Ersatz für eine ärztliche Behandlung, sondern können als ergänzende diätetische Begleitung genutzt werden.


Neurologische Wirkung

Taurin hat neuroprotektive Eigenschaften indem es der Toxizität durch den Botenstoff Glutamat entgegenwirkt und den Calciumgehalt in Nervenzellen beeinflusst.

Taurin bindet an die GABA und Glycin Rezeptoren in Nervenzellen. Diese wirken inhibitorisch und haben eine beruhigende/sedierende Wirkung. Die Einnahme einer hohen Dosis Taurin innerhalb kurzer Zeitspanne kann daher sedierend wirken und sollte tagsüber vermieden werden.


Taurinmangel und Einnahme

Einen Taurinmangel entwickeln hauptsächlich Diabetiker, die Taurin vermehrt ausscheiden. Übergewichtige und Fettleibige weisen geringere Taurin Werte auf. Vegetarier und Veganer nehmen nur minimal Taurin aus der Nahrung auf, was theoretisch auch in einem Mangel resultieren kann. Mit dem Alterungsprozess sinkt der Taurin Anteil in verschiedenen Geweben und Organen.

Taurin kommt hauptsächlich im Fleisch vor, weswegen die tägliche Dosis bei Vegetariern sehr gering ist. Goji Beeren enthalten Taurin mit 320 mg pro 100 g. Am besten eignen sich Meeresfrüchte, um den täglichen Taurinbedarf zu decken. Den Tauringehalt verschiedener Lebensmittel entnehmen Sie der Tabelle.

Lebensmittel

Tauringehalt mg/100 g

Tintenfisch

390

Garnele

143

Shrimps

115

Krabben

278

Thunfisch

332

Rind

50-100

Lamm ungekocht

310

Lamm gekocht

171

Schwein

118

Hähnchen

378

Goji Beeren

320

Taurin Wirksamkeit beim Menschen: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht für Taurin bisher in keinem Fall eine gesundheitlich oder physiologisch relevante Wirksamkeit bei gesunden oder kranken Menschen als ausreichend durch klinische Forschung belegt an.

Anwendung

Dosierung/Einnahme

Taurin kommt im Fleisch und Meeresfrüchten reichlich vor. Die meisten fleischessenden Menschen nehmen 200 mg zu sich, je nach Person schwankt die Zufuhr durch die Ernährung von 40-400 mg. Vegetarier nehmen sehr wenig Taurin zu sich. Goji Beeren sind reich an Taurin. Falls Sie eine Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchten, reichen 500-1000 mg Taurin täglich vollkommen aus. Sportler verwenden auch mehr.

Taurin ist wasserlöslich, trinken Sie es mit ausreichend Wasser.

Kombinieren mit Manche Sportler kombinieren Taurin mit Creatin, Beta-Alanin, Koffein, Guarana, BCAA, Whey Protein.
Nicht einnehmen mit -
Nebenwirkungen Taurin ist bis zu einer Dosis von 6 g eine sichere, ungefährliche Substanz.
Vorsicht Nehmen Sie nicht mehr als 500 mg oder 1 g als Dosis gleichzeitig ein, da eine einmalige hohe Dosis beruhigend oder sogar sedierend wirken kann.
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Taurin (2-Aminoethansulfansäure) ist eine nicht essentielle Aminosäure. Taurin wurde ursprünglich aus der Gallensäure von Ochsen (Bos taurus) isoliert und nicht wie fälschlicherweise behauptet aus Stierhoden (1). Neben seiner Beteiligung an der Bildung von Gallensäuren ist Taurin ein Osmolyt, also ein Regulator des Zellvolumens, es stabilisiert die Zellmembranen, wirkt antioxidativ, antientzündlich und antiapoptotisch (wirkt dem Zelltod entgegen).

Verteilung im Körper

Taurin wird häufig als nicht essentielle Aminosäure bezeichnet, da es nicht als Bestandteil von Proteinen verbaut wird. Taurin ist jedoch semi-essentiell, sprich es wird zwar von Erwachsenen hauptsächlich in der Leber und zum Teil im Nervensystem, aber nicht von Neugeborenen produziert (2). Da Taurin nicht als Baustein in Proteine eingebaut wird, liegt es hauptsächlich in freier Form vor. Taurin besitzt im Gegensatz zu anderen Aminosäuren keine Carboxylgruppe (COOH) sondern eine Sulfonatgruppe (SOOH). Eine erwachsene Person enthält in ihrem Körper ungefähr 70 g Taurin.

Verteilung im Körper

Der Taurin-Pool im Körper wird balanciert durch:

  1.  Taurinsynthese aus Methionin/Cystein (bei Menschen, Katzen können kein Taurin produzieren)
  2.  Aufnahme aus der Nahrung
  3.  Ausscheidung als Gallensäure (Taurocholat) oder unverändert im Urin

Die Fähigkeit Taurin zu synthetisieren ist beim Menschen begrenzt, insbesondere bei Neugeborenen, die Aufnahme aus der Nahrung ist daher wichtig (3). Vegetarier nehmen nur geringe Mengen Taurin zu sich.

Die Taurinkonzentration im Blutplasma beträgt 10-100 µM, während sie innerhalb von Zellen wesentlich höher ist, nämlich zwischen 5-50 mM (4, 5). Das Verhältnis von extrazellulärem und intrazellulärem Taurin liegt bei 1:400, sprich die Zellen akkumulieren das Taurin indem sie es mit Hilfe der Transportproteine TauT und PAT1 durch die Zellmembran einschleusen (6).

Stoffwechselaktives Gewebe weist häufiger eine hohe Taurinkonzentration auf. Die höchste Konzentration liegt in der Muskulatur vor, in der 70% der körpereigenen Taurinreserven gespeichert sind (4).  Taurin kommt vermehrt im Herzen, im Gehirn und Wirbelsäule, der Retina und Leukozyten (Immunzellen) vor, ist aber generell in jeder Zelle des Körpers vorhanden (7).

Zellprotektion und Regulation das Zellvolumens

Das Anschwellen und Schrumpfen des Zellvolumens wird je nach Situation durch mehrere Mechanismen reguliert. Einer davon ist der „volumensensitive organisch Osmolyt-Anion Kanal“ kurzgenannt VSOAC, ein Kanal innerhalb der Zellmembran der zu einem raschen Verlust des Zellvolumens führen kann. Wird eine Zelle zum Anschwellen gebracht, weil unter anderem keine isotonisch ausgeglichene Umgebung vorherrscht, führt dies zu einem starken Ausscheiden des Taurins durch den VSOAC-Kanal, welches auch eine Wasserausscheidung mit sich bringt. Indem sie den Osmolyt Taurin ausscheidet verhindert die Zelle ein Aufplatzen (2).

Diese Funktion kann jedoch durch das Ausscheiden des Taurins auch Probleme bereiten. Im Falle einer Ischämie (Unterbrechung der Sauerstoffversorgung) wie bei einem Herzinfarkt, bei dem Teile des Herzens und der Herzzellen (Kardiomyozyten) keine Sauerstoffversorgung haben, scheiden diese durch VSOAC das Taurin aus. Das jedoch verstärkt den Schaden, den das Herz erfährt, da Taurin auf mehreren Ebenen zellprotektiv wirkt, als indirekter Antioxidant, indem es die Mitochondrien (Zellkraftwerke) Funktion essentiell unterstützt und dem Zelltod entgegenwirkt (2).

Experimente im Labor haben gezeigt, dass eine erhöhte Taurinkonzentration dem Tod von Gehirnzellen und Schäden im Gewebe verursacht durch einen Sauerstoffentzug, wie er typisch bei einem Schlaganfall ist, entgegenwirkt (8). Die Zugabe von Taurin in das Transportmedium, in dem Herzen vor einer Herztransplantation gelagert werden, reduzierte die Schäden und das Zellsterben während der Lagerung (9).

Eine ganze Reihe von Versuchen mit diversen Zellkulturen (Herz-, Pankreas- und Immunzellen) decken eine antiapoptotische (Anti-Zelltod) Wirkung des Taurins auf  (10-12).

Funktion in Mitochondrien

Taurin nimmt eine fundamentale Rolle innerhalb der Zellkraftwerke ein, weil es direkt an der Produktion (Translation) der mitochondrialen Proteine beteiligt ist, welche wiederum das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) produzieren, die Energiewährung der Zellen. Taurin ist ein Bestandteil einiger Transport-RNAs (tRNA) innerhalb der Mitochondrien, die einzelne Aminosäuren transportieren und zu einer Proteinkette zusammenfügen (13).

Der Entzug von Taurin resultiert im mitochondrialen Versagen und Muskelschwäche. Eine Supplementierung mit Taurin führt bei neuronalen Stammzellen zu einer erhöhten Aktivität der Mitochondrien und vermehrter Zellteilung und steigert die muskuläre Kraftleistung in Laborexperimenten (14-16).

Taurin wirkt als Antioxidant auf drei Ebenen

  1. Es mindert die Entstehung von freien Radikalen indem es eine korrekte Mitochondrienfunktion ermöglicht. Ohne Taurin können Proteine der mitochondrialen Atmungskette, welche an der ATP Produktion beteiligt sind, nicht einwandfrei hergestellt werden, was die Entstehung von freien Radikalen anfacht (17).

  2. Taurin regt die Aktivität antioxidativer Enzyme (Superoxiddismutase, Catalase, Glutathionperoxidase, Thioredoxinreduktase) an. Diese fangen reaktive Sauerstoffspezies ab (18-20).

  3. Taurin neutralisiert die oxidierende Hypochlorige Säure. Auf diese Weise entfaltet es innerhalb des Immunsystems eine antientzündliche Wirkung (21).

Diabetes und Blutzucker

Taurin wird im Zusammenhang mit der Entstehung, Fortschreitung und gesundheitlichen Folgen und Komplikationen von Diabetes Typ 1 und 2 erforscht. Während Diabetes Typ 1 durch die autoimmune Zerstörung der Bauchspeicheldrüse und einen Insulinmangel entsteht, wird der Typ 2 durch mangelnde Bewegung und falscher Ernährung hervorgerufen, wobei der genetische Hintergrund mitverantwortlich ist.

Sowohl Experimente mit Tiermodellen, als auch klinische Studien zeigen eine verringerte Taurin Blutplasma-Konzentration bei beiden Diabetes Typen (22). Diese könnte von einer beeinträchtigten Taurin Aufnahme und erhöhter Ausscheidung im Urin herrühren. Der Verlust von Taurin im Gewebe, in dem es für eine einwandfreie Funktion von hoher Bedeutung ist, könnte somit zu diabetestypischen Komplikationen führen: Schäden an der Augennetzhaut (Retinopathie), Nierenschäden (Nephropathie), Neuropathie (neuronalen Schäden), Gefäßverkalkung (Atherosklerose) und Herzerkrankungen (Kardiomyopathie) (23).

Klinische und experimentelle Versuche zeigen auch eine geschwächte antioxidative Abwehr bei Diabetes, sowohl enzymatischer und nicht enzymatischer Natur. Taurin regt die Produktion von antioxidativen Enzymen an, ein Verlust dieser Aminosäure könnte somit die Verteidigung gegen freie Radikale schwächen (24).

Taurin bei hohem Blutzucker (Hyperglykämie)

Die häufig überhöhten Blutzuckerwerte stellen bei Diabetes ein großes Problem dar, da diese toxisch in verschiedenen Geweben wirken. Taurin zeigte in Tiermodellen eine blutzuckersenkende Wirkung. Entweder potenziert es die Insulinwirkung oder wirkt direkt blutzuckersenkend (25). Taurin scheint mit dem Insulinrezeptor zu interagieren, ob es so die Insulinwirkung verstärkt oder selbst den Insulinrezeptor auslöst ist unbekannt (26). Die Gabe von Taurin an Tiere mit Diabetes regt die Funktion des Glucose-Transporters, des Proteins GLUT4 an, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen hineinschleust (27). Diese vorläufigen Versuche führten zu klinischen Studien mit Diabetikern um das Potential dieser Aminosäure für therapeutische Zwecke zu ergründen.

Diabetiker, die dreimal täglich 500 mg Taurin erhielten, erreichten nach drei Monaten die gleiche Taurinkonzentration im Blutplasma, die bei gesunden Menschen vorhanden ist (28).

Eine Taurin Dosis von zweimal 500 mg täglich reduzierte bei Typ 1 Diabetikern den durchschnittlichen, täglichen Blutzucker und den Zucker im Urin, begleitend von einer positiven Senkung der Cholesterin- und Triglyzeridwerte (29).

Diese Ergebnisse konnten nicht in einer Studie mit Typ 2 Diabetikern bestätigt werden. Taurin reduzierte bei den Teilnehmern weder den Langzeitblutzucker (HbA1C Level) oder den oxidativen Stress (30). Ähnlich konnte es auch bei gesunden, aber übergewichtigen Männern mit einer genetischen Belastung für Diabetes Typ 2, weder den Blutzucker, Insulinwerte oder die Insulinsensitivität verbessern (31). Dennoch erhöhte Taurin die Insulinsensitivität bei übergewichtigen Männern, die aufgrund hoher Blutfettwerte eine Insulinresistenz aufwiesen. Die Studie war jedoch sehr klein und die Insulinresistenz künstlich verursacht (32).

Insgesamt reicht die derzeitige Studienlage nicht aus, um Taurin klar als zusätzliche diätetische Begleitung zwecks Blutzuckerkontrolle zu empfehlen (22). Da Diabetiker jedoch vermehrt einen Taurin Mangel aufweisen, der mitunter an Gewebeschäden beteiligt sein könnte, könnte die Supplementierung mit dieser Aminosäure dennoch interessant sein.

Wirkung von Taurin gegen diabetestypische, chronische Folgen

Diabetische Nephropathie, eine Nierenschädigung durch den erhöhten Blutzucker kommt bei 20-40% der Diabetes Patienten vor und macht 40% der Endstadium Nierenerkrankungen aus. Der Effekt von Taurin die Entwicklung einer diabetischen Nephropathie zu verlangsamen und zu unterdrücken wurde in zahlreichen experimentellen Studien, jedoch nicht in klinischen Studien mit Menschen nachgewiesen. So reduzierte Taurin bei Tieren mit Diabetes die oxidativen Schäden (Lipidperoxidation) und die Ansammlung von sogenannten „Advanced Glycation Endproducts (AGEs)“ innerhalb der Nieren zu senken. Die AGEs sind toxische Substanzen, die aus einer chemischen Reaktion des erhöhten Blutzuckers mit anderen Molekülen der Zellen resultieren. Auf diese Weise reduzierte die Taurin Gabe an erkrankte Tiere um beinahe 50% die Proteinurie und Albuminurie, also die krankhafte Ansammlung von Eiweißen im Urin (33).

Die diabetische Retinopathie folgt aus Schäden an den feinen Blutgefäßen, welche die Netzhaut (Retina) mit Blut versorgen. Diese Erkrankung führt zur teilweise oder vollständigen Erblindung und tritt bei nahezu allen Diabetikern mit dem Typ 1 und bei 60% der Typ 2 Erkrankten auf. Die Veränderungen des Tauringehalts im Auge sind laut einigen Forschern ein wichtiges Maß (Biomarker) ob und in welchen Maßen der Sehnerv Schäden durch eine Erkrankungen nehmen wird (34). Da Diabetes zu einem Taurin Verlust führt, könnte eine Einnahme von Taurinpräparaten bei dieser Personengruppe durchaus erwogen werden, nur liegen derzeit keine klinischen Daten zu dieser Thematik vor.

Taurin konnte in Tiermodellen teilweise den Folgen einer diabetischen Neuropathie, bei der die Nerven insbesondere in den Gliedmaßen betroffen sind, entgegenwirken. Die Gabe von Taurin korrigierte den Taurinverlust innerhalb der Nervenzellen und ermöglichte einen stabilen Nährstoffzufluss durch die Bewahrung der nervenversorgenden Blutgefäße und die antioxidative Wirkung (3536). Diese Erkenntnisse zeigen die wichtige Rolle des Taurinverlustes in der Entwicklung von diabetestypischen Komplikationen, so wie beeinträchtigter Signalweiterleitung von Nerven und neuropathischen Schmerzen. Leider fehlen auch hier klinische Versuche vollständig.

Diabetes führt zu sogenannten makrovaskulären Schäden, bei denen die Blutgefäße durch den erhöhten Blutzucker an Funktionalität verlieren und verkalken. Dies wiederum erhöht drastisch die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen und führt auch zu häufigen Amputationen von Gliedmaßen, die an mangelnder Blutversorgung leiden. In Versuchen mit Diabetes-Tiermodellen konnte Taurin die diabetestypische Beeinträchtigung der Herzfunktion mindern und zusammen mit L-Carnitin den Zellschaden an Herzzellen verringern (37). In einer kleinere Studie bei der gesunde Frauen 3 g Taurin täglich 4 Wochen lang einnahmen, fand man eine Reduktion des Homocysteins im Blutplasma (38). Erhöhte Homocysteinwerte sind ein Vorbote für eine kardiovaskuläre Erkrankung.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen junge Männer mit Diabetes Typ 1 und einer entwickelnder Dysfunktion der Blutgefäße Taurin zu sich. Nach einem Einnahmezeitraum von 2 Wochen besserte sich sowohl die Steifigkeit der Arterien als auch die Funktionalität (Weitung) der Blutgefäße auf den gesunden Normalwert. Leider war die Studie sehr klein mit nur 19 Teilnehmern (39).

Taurin und Übergewicht

Taurin hängt physiologisch mehrfach mit der Kontrolle des Körperfettanteils zusammen, die derzeitigen Erkenntnisse stehen jedoch erst an einem Anfang. Fettzellen verfügen über die Möglichkeit Taurin zu produzieren und es wurden sogar Vermutungen angestellt, dass Taurin eine von den Fettzellen sekretierte Substanz ist, die an der Stoffwechselregulierung beteiligt ist (40). Vergrößerte Fettzellen bei Fettleibigen neigen dazu das normale gesunde Profil der von ihnen ausgeschiedenen Substanzen und Botenstoffen zu einem krankhaften und proentzündlichen Profil zu verändern. So wird bei vergrößerten Fettzellen wahrscheinlich auch die Menge des sekretierten Taurins verringert, was wieder dem Stoffwechsel abträglich sein könnte und in einem Teufelskreis resultiert (40).

Taurin könnte auch die Beschaffenheit der im Fettgewebe befindlichen Immunzellen (Makrophagen=Fresszellen) verändern. Taurin verringerte im Tiermodell die Anzahl der M1 proentzündlichen Makrophagen, die eher im Fettgewebe von Übergewichtigen vorkommen und erhöhte den Anteil der M2 antientzündlichen M2 Makrophagen, die im Fettgewebe von schlanken Menschen überwiegen (41).

Wie bereits im Kapitel zu Diabetes erläutert, wirkt Taurin insulinähnlich oder verstärkt die Insulinwirkung. Da Insulin selbst appetitzügelnd wirkt, könnte Taurin über diesen Weg den Appetit reduzieren. Es bestehen Hinweise aus Tiermodellen bei denen Taurin diese Wirkung hatte, taurinreiche Nahrung wie Fisch wirkt beim Menschen sättigender als Hähnchen- oder Rindfleisch (4243).

Die Anzahl der humanen Studien zu dieser Thematik ist gering und der Umfang schwach.

Übergewichtige Menschen und Tiere weisen eine geringere Taurinkonzentration im Blut auf. Fettleibige Frauen hatten einer Studie zufolge um -41% verringerte Taurin Werte verglichen mit schlanken Frauen  (44). Eine tägliche Dosis von 3 g Taurin erhöhte deren Taurin-Werte auf die der schlanken Frauen, stimulierte die Produktion des antientzündlichen Botenstoffs Adiponektin, reduzierte den Entzündungsmarker C-reaktives Protein (CRP) um -29% und die Anzeichen von oxidativem Stress um -20%. Zu einer Gewichtsreduktion führte es jedoch nicht (44).

In einem weiteren doppelblind kontrollierten Versuch nahmen übergewichtige, junge Probanden Taurin in einer Dosis von 3 g/Tag ein.  Sie reduzierten ihr Gewicht um ungefähr -1 kg und auch ihre Triglyzeridwerte. Die Studie war relativ klein angelegt (45).

Muskelleistung und Sport

Taurin ist die freie Aminosäure, die in höchster Konzentration im Muskel vorliegt. Eine Muskelkontraktion wird durch den Ausstoß von Calciumionen (Ca2+) innerhalb der Muskelfasern hervorgerufen. Das Calcium wird dabei im Sarkoplasmatischen Retikulum gespeichert und bei Bedarf freigesetzt, das wiederum löst den Kontraktionsapparat innerhalb der Muskelfasern aus.

Taurin reguliert den Calcium Ausstoß und die Sensitivität des Kontraktionsapparats. In Versuchen bei denen der Tauringehalt im Muskel künstlich gesenkt wurde, wurde der Kraftausstoß des betroffenen Muskels auf ¼ der ursprünglichen Werte gesenkt (46). Mäuse mit einem Taurinmangel weisen eine hochgradige Muskelschwäche auf und deren körperliche Leistung ist um bis zu 80% verringert (46). Diese Daten verdeutlichen die Bedeutung dieser Aminosäure für die muskuläre Leistung.

Eine anstrengende Trainingseinheit lässt bei Ratten den Tauringehalt im Muskel abfallen, was in einer schlechteren körperlichen Leistungsfähigkeit resultiert. Im Umkehrschluss verabreichten Forscher in mehreren Versuchen Taurin an Tiere um deren körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Einnahme dieser Aminosäure erhöhte im Tiermodel die

Zeit bis zur Erschöpfung bei Ausdauertests (16).Bei Ratten steigerte die Einnahme von Taurin den Taurin-Muskelgehalt um 40% und damit auch die Kraftleistung der schnellkontrahierenden Muskeln (16). Diese Muskelfasern sind für eine eher kurze, kraftintensive Kraftleistung zuständig und werden mitunter im Bodybuilding und bei Sprinteinheiten genutzt. Dies führte zum wachsenden Interesse von Bodybuildern an Taurin.

Humane Studien

Studien mit Menschen konnten bisher kein klares Bild liefern. Selbst wenn Probanden einer Studie täglich ungefähr eine Dosis von 5 g (5000 mg) Taurin einnahmen, resultierte dies nicht in einem erhöhten Tauringehalt innerhalb der Muskulatur. Die von ihnen durchgeführten, intensiven Trainingseinheiten führten zu keinem Verlust des muskulären Taurins (47). Dennoch fand eine Studie, dass eine sportliche Betätigung in Form eines Dauerlaufs die Freisetzung des Taurins in die Blutbahn (wahrscheinlich aus der Muskulatur heraus) hervorrief.

Probanden (Radfahrer) einer Studie erhielten 1 h vor einem Ausdauerleistungstest  1,66 g Taurin. Obwohl diese akute Einnahme keine Auswirkung auf den Sauerstoffverbrauch (VO2), empfundene Anstrengung oder Herzfrequenz hatte, wurde die Fettverbrennung um 16% gesteigert. Die Ursache für diese Wirkung ist unklar (48).

In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie verbesserten die Teilnehmer, die 1 g Taurin 2 h vor der Ausdauerleistung einnahmen, ihre Zeit auf einer 3 km Strecke von 658 Sekunden auf 646 Sekunden (49).

Um den leistungssteigernden Effekt von Taurin auf die Muskelleistung im Kraftsport zu erforschen, bekamen die Probanden einer Studie zwei Wochen lang Taurin. Sie absolvierten dann 3 Sätze Bizeps Training an einer Scottbench bis zum Muskelversagen. Die Supplementierung mit Taurin resultierte in erhöhter Kraftleistung, geringeren Laktatwerten (Milchsäure), weniger Muskelkater und geringerem oxidativen Schaden innerhalb des Muskels (50). Eine weitere Studie bestätigte diese Ergebnisse (51).

In einer Studie wurde die kombinierte Einnahme von BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Taurin untersucht. Die Teilnehmer nahmen entweder ein Placebo, die einzelnen Präparate getrennt oder eine Kombination aus 3,2 g BCAAs und 2,0 g Taurin dreimal täglich zu sich und absolvierten nach zwei Wochen ein Bizeps-Krafttraining (52). Tatsächlich war die Kombination aus beiden Supplementen wirkungsvoller, sie resultierte in:

  • einem weniger rausgeprägten Muskelkater Tage nach dem Training
  • in geringeren Lactatdehydrogenase und Creatinkinase Werten, die stellvertretend für den erzielten Muskelschaden stehen
  • geringerem oxidativen Schaden innerhalb des Muskels

Taurin und ß-Alanin

Theoretisch könnte die Einnahme des Supplements Beta-Alanin, die von Sportlern zwecks Leistungssteigerung eingenommen wird, zu einer Entleerung der Taurin Depots führen. In den bisherigen Studien bei einer durchschnittlichen täglichen Dosis von 6 g Beta-Alanin konnte diese Nebenwirkung allerdings nicht beobachtet werden. 

Augengesundheit

Taurin kommt in sehr hoher Konzentration in verschiedenen Bereichen des Auges vor, in der Hornhaut (Cornea) in der es der Austrocknung entgegenwirkt, in der Iris, Linse und am höchsten konzentriert in der Netzhaut (Retina), in der die Photorezeptoren liegen, die das Sehen ermöglichen (37). Bedenkt man die vielfältigen Wirkungsweisen des Taurins, insbesondere die zellschützende Funktion, wird die Bedeutung dieser Aminosäure für die Augen deutlich.

Der diabetestypische Taurinverlust könnte auch zur Degeneration der Retina beitragen, die bei Diabetikern häufig vorkommt. In Laborversuchen wirkte Taurin der Retinatoxizität einer zu hohen Zuckerkonzentration im Nährmedium entgegen (53). Klinische Versuche liegen leider nicht vor.

Goji Beeren (Lycium barbarum) stellen eine Ausnahme im Pflanzenreich dar, da sie sehr reich an Taurin sind. Goji Beeren sind zudem reich an Zeaxanthin, einem antioxidativen Carotinoid. Zeaxanthin kommt natürlich konzentriert in der Makula (Gelber Fleck, der schärfste Sehpunkt der Netzhaut) vor. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie stabilisierte sich die Degeneration der Makula bei älteren Menschen durch die tägliche Einnahme von 14 g Goji Beeren nach 90 Tage (54). Die Kombination aus Taurin und Zeaxanthin könnte ergänzend wirken.

Das antiepileptische Medikament Vigabatrin, das bei Kleinkindern mit Anfällen verabreicht wird, führt zu einem Taurin Verlust innerhalb der Augen, der von ihnen ausgehenden Nerven und der blutzuführenden, feinen Gefäße. Dies resultiert in einer toxischen Wirkung und Schäden an der Netzhaut, sowohl an den Photorezeptoren, als auch an den retinalen Ganglienzellen (Nervenzellen des Sehnervs). In einem Tierexperiment wurde zusätzlich Taurin zu Vigabatrin verabreicht, was die Toxizität eingedämmt hat (55). Eine weitere Studie konnte diesen Effekt jedoch nicht belegen (56).

Neurologische Wirkung

Taurin ist eine der am höchsten konzentrierten Aminosäuren im Nervensystem. Es ist von seiner chemischen Struktur dem Neurotransmitter GABA ähnlich. GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der die Entstehung von Nervenimpulse reduziert und eine beruhigende/entspannende Wirkung im Menschen hat. Taurin bindet an den GABAA Rezeptor und wahrscheinlich an einen eigenen Taurin Rezeptor über den es, ähnlich dem GABA, die Erregbarkeit von Neuronen senkt (5758). Zudem bindet es auch den Glycin Rezeptor, dessen Aktivierung eine GABA-ähnliche, beruhigende Wirkung entfaltet.

Taurin ist eine neuroprotektive Substanz. Es reguliert den Calciumhaushalt in den Nervenzellen, womit es auch einer Nerventoxizität entgegenwirkt, welche die übermäßige Stimulation durch den Neurotransmitter Glutamat mit sich bringt (59).

Da altersabhängig eine Abnahme der Taurin Konzentration stattfindet, wurde in einer Studie Taurin an Mäuse verabreicht und Veränderungen mit dem Alter beobachtet. Die Einnahme der Aminosäure verbesserte die alterstypische Beeinträchtigung der Aufnahme und Speicherung von räumlichen Informationen.  Zudem regte es die Produktion der Neurotransmitter GABA und Glutamat an und minderte altersbedingte biochemische und zelluläre Veränderungen  (60). Eine entsprechende Studie mit Menschen liegt leider nicht vor.

Taurin in Energy Drinks und Nebenwirkungen

Energydrinks wie Red Bull® enthalten Taurin, Koffein und werden entweder zur Leistungssteigerung als Kaffeeersatz getrunken oder zusammen mit Alkohol getrunken. Eine mögliche Wechselwirkung zwischen den Substanzen wird diskutiert, auch wenn es um die Altersbegrenzung von Energydrinks geht.

Nebenwirkungen von Taurin

Taurin allein wurde von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei einer täglichen Dosierung von bis zu 6 g und einer Verwendungsdauer von einem Jahr als sicher eingestuft (61). Auch in den USA gilt eine Dosis von 3 g am Tag basierend auf den klinischen Daten als definitiv sicher (62). Eine Dosierung die über die genannten Maximalempfehlungen geht, ist für keinen Zweck notwendig, wenn bereits die maximale Aufnahme durch eine gesunde Ernährung nicht über 500 mg (0,5 g) täglich liegt.

Da Taurin eine beruhigende/sedierende Wirkung entfaltet, sollten sie keine höheren Mengen (über 1 g) tagsüber einnehmen. Durch eine fleischreiche Ernährung oder Meeresfrüchte kann man durchaus 500 mg durch eine Mahlzeit einnehmen.

Nebenwirkungen von Taurin plus Koffein

Taurin zusammen mit Koffein, wie in Energy Drinks üblich könnte theoretisch zu Wechselwirkungen zwischen den beiden Substanzen führen. Taurin scheint die befürchtete, durch Koffein verursachte Wasserausscheidung und eine mögliche Dehydrierung, nicht zu verstärken (63).

Koffein allein führt bei Menschen, die selten koffeinhaltige Getränke konsumieren, zu einer Anhebung des Blutdrucks, wobei auch nach einem einwöchigen Koffeinkonsum der Blutdruck bei ungefähr 50% der Menschen nicht zu den Normalwerten zurückkehrt (6465). Es ist jedoch umstritten ob eine langfristige Anwendung bei einer gemäßigten Dosis zu erhöhtem kardiovaskulärem Risiko führen kann (66). Koffein erhöht den Blutdruck durch eine gesteigerte Noradrenalin Ausschüttung und ein Zusammenziehen der Blutgefäße (Vasokonstriktion). Taurin wirkt dem entgegengesetzt, es vermindert die Noradrenalin Ausschüttung und erhöht die Durchblutung (Vasodilation), es senkte den Blutdruck in zahlreichen Studien sowohl in Tiermodellen, als auch beim Menschen (6667).

Zwei Einzelfallberichte in der medizinischen Literatur regten mitunter die Diskussion um die Gefährlichkeit von Energydrinks an. Einer davon mit einem 19-jährigen, der 2-3 Dosen Energydrinks in der Woche trank und einen Herzinfarkt erlitt und einem 28-jährigen Sportler, der 7-8 Dosen innerhalb von 7 Stunden trank und nach einem Motocross-Rennen kollabierte  (6869). Die Autoren stellten die Theorie auf, eine übermäßige Aufnahme von Koffein und Taurin hätte zu Vasospasmen geführt, also einer krampfartigen Engstellung der Blutgefäße.

Bei dem sehr regen Gebrauch von Energydrinks (mehrere Milliarden Dosen im Jahr weltweit) sollten Einzelfälle zu denken geben und weitere Nachforschung auslösen, aber nicht die öffentliche Meinung diktieren. Es existiert in der derzeitigen Literatur kein ausreichender Beleg für eine Interaktion von Taurin und Koffein, die zu erhöhten Vasospasmen oder Herzinfarkten führen könnte. Vielmehr wurde Taurin allein in einer japanischen Studie an Menschen mit Herzinsuffizienz verabreicht und verbesserte deren Zustand, woraufhin es in Japan begleitend zur Therapie der Herzinsuffizienz eingesetzt wird (70).

Eine weitere Sorge sind Herzrhythmusstörungen, die eventuell durch Koffein verstärkt werden könnten. Obwohl Koffein durchaus mit dieser Störung in der medizinischen Forschung in Verbindung gebracht wird, ist der derzeitige wissenschaftliche Konsens, dass Koffein in moderater Dosis von den meisten Individuen gut toleriert und selbst von Menschen mit einer Herzrhythmusstörung vertragen wird (71). Wie ratsam der Koffeinkonsum bei dieser erkrankten Personengruppe wirklich ist, das sei jedem selbst dahingestellt.

Taurin dagegen gilt durch seine biochemische Wirkung als ein Wirkstoff, der Herzrhythmusstörungen eher entgegenwirken sollte auch weil es regulierend in die elektrischen Eigenschaften des Herzmuskels eingreift. In einigen medizinisch dokumentierten Fällen, bei denen sonst gesunde Patienten mit einer Herzarrhythmie Taurin allein oder zusammen mit der Aminosäure L-Arginin verabreicht bekamen, wurde das Ausmaß der Arrhythmien verringert (72).

Gefahren von Energy Drinks in Kombination mit Alkohol

Es liegen Hinweise aus der epidemiologischen und laboratorischen Forschung vor, die den kombinierten Konsum von Energy Drinks und Alkohol gesundheitsgefährdender darstellen als den alleinigen Alkoholgenuss, nämlich in drei Punkten:

  1. Die Wahrnehmung der eigenen Betrunkenheit wird gesenkt: Da Koffein stimulierend wirkt und einigen alkoholtypischen Erscheinungen entgegenwirkt, kann der Konsument das Ausmaß der eigenen Trunkenheit nicht mehr richtig einschätzen, das wiederum kann zu weiterem Alkoholkonsum führen oder risikobehafteten Einschätzen, wie der sich betrunken an das Steuer zu setzen.

  2. Erhöhte Stimulation: Alkohol wirkt enthemmend, jedoch macht es auch müde und träge, wodurch Motivation und Bewegungsdrang sinken. Koffein dagegen wirkt stimulierend. Eine Kombination aus beiden wirkt enthemmend und stimulierend, was wiederum die Motivation steigern könnte, gefährlichere Verhaltensmuster auf den Tag zu legen und riskante Entscheidungen zu treffen.

  3. Der Wunsch mehr Alkohol zu trinken wird bei gleichzeitiger Einnahme von Koffein gesteigert. Koffein hemmt die Wirkung des Botenstoffs Adenosin, dies führt zu erhöhter Wachsamkeit, sorgt aber auch für eine steigende Dopaminausschüttung. Dopamin wird im Gehirn auch ausgeschüttet um uns für unser Verhalten zu „belohnen“ und eine Wiederholung der belohnten Tätigkeit zu fördern. Die Unterdrückung von Adenosin durch Koffein in Kombination mit Alkohol könnte daher die Motivation Alkohol häufiger zu trinken motivieren.

Taurin selbst jedoch wirkt auf die genannten Parameter nicht ein, die Problematik entsteht durch das Ethanol und Koffein.

Bedarf und Dosierung

Die durchschnittliche Taurineinnahme durch die Ernährung variiert von Mensch zu Mensch sehr stark und liegt je nach Einschätzungen zwischen 40-400 mg täglich. Die körpereigene Taurinproduktion macht nur einen geringfügigen Anteil am Gesamtgehalt aus (73). Veganer und Vegetarier nehmen nur sehr geringe Taurin Mengen ein, scheiden aber auch weniger aus.

Taurinbedarf und Dosierung

Es ist schwer den körpereigenen Bedarf an Taurin einzuschätzen. Taurin ist be einer Dosis von bis zu 3 g oder sogar 6 g täglich eine definitiv sichere und ungefährliche Substanz (6162). Da Menschen, die sehr viel Fisch und Fleisch konsumieren, nicht über eine Taurin Dosis von 1 g täglich hinaus kommen, kann man davon ausgehen, dass diese auch für die eigene Versorgung durchaus ausreichend ist. Die tägliche Taurineinnahme wird bei Omnivoren, als fleischessenden Menschen, bei ungefähr 200 mg eingeschätzt.

Sportler nehmen auch anekdotischen Berichten mehr Taurin zu sich um Krämpfe zu verringern, oder weil sie sich eine Leistungssteigerung erhoffen. Mehr als 3 g täglich brauchen diese aber auch nicht.

Eine hohe Dosis Taurin kann sedierend wirken und die eigenen Reaktionszeiten verringern.

Taurin Pharmakokinetik

Taurin wird sehr gut im Darm absorbiert, eine orale Aufnahme von 1,66 g Taurin mit einer Mahlzeit zusammen lässt die Plasma Taurinkonzentration von den durchschnittlichen 50 mmol/L auf 750 mmol/L innerhalb von 2 h Stunden ansteigen, also um das 15-fache. Auch noch 4 Stunden später beträgt die Konzentration 350 mmol/L, also 7-mal höher als vor der Einnahme (47).

Tauringehalt in Nahrungsmitteln

Taurin kommt hauptsächlich im Fleisch vor, weswegen die tägliche Dosis bei Vegetariern sehr gering ist. Goji Beeren enthalten Taurin mit 320 mg pro 100 g. Am besten eignen sich Meeresfrüchte, um den täglichen Taurinbedarf zu decken.

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Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Johanna am 19.04.2017 um 08:08 Uhr
Taurin nutze ich jetzt schon seit fast einem halben Jahr. Ich bin eine Ausdauersportlerin und finde das ich mit Taurin einiges an meiner Ausdauer wie auch an meiner Herzarbeit verbessert hat. Für mich ist Taurin eine super Kombination mit Creatin, meine Leistung habe ich durch die Einnahme um einiges gesteigert, ich bin mehr belastbarer geworden und empfinde auch keine Nebenwirkungen dadurch.
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Von Roman am 17.04.2017 um 11:48 Uhr
Ich habe prinzipiell gute Erfahrungen mit Taurin gemacht. Nehme es kurz vor dem Training (ca. 5 g) und habe dadurch einen zusätzlichen "Schub" gespürt. Denke das daher die Wirkung ähnlich wie bei Coffein ist, fühlte mich aber nicht so nervös.
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Von Florian am 14.03.2017 um 18:05 Uhr
Meiner Erfahrung nach mit Taurin, fördert es die Konzentrationsfähigkeit und sorgt für eine körperliche und mentale frische bei der sportlichen Aktivität. Ich trainiere mehrmals in der Woche, von daher entschied ich mich auch das Taurin auszuprobieren zu dem Beta Alanin was ich auch schon seit Monaten nehme. Ich fühle mich wirklich viel leistungsfähiger, meine Konzentration hat sich beim Sport gesteigert und ich schaffe ein deutlich mehr Serien als wie zu vor. Glaube das jeder für sich die passende Kombination finden muss und individuell durch verschiedene Proben seinen Körper testen soll um die richtige Wirkung zu bekommen. Taurin ist noch mit anderen Supplementen kombinierbar und auch effizient in seiner Wirkung, habe es auch schon eine Zeit lang mit Creatin eingenommen.
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