Paleo Diät

Die Paleo Diät basiert auf der Steinzeit Ernährung vor der Agrikulturellen Revolution (erfolgte vor 5.000-10.000 Jahren). Daher enthält sie kein fettiges Fleisch von Zuchttieren, Getreide, Zucker, Milchprodukte oder Salz. Sie verzichtet auf stark prozessierte Nahrung und setzt auf mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Obst und Gemüse. Die Paleo Ernährung kann effizient zum Abnehmen genutzt werden und senkt laut kurzzeitigen Studien wahrscheinlich das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Zusammenfassung

Die Paleo Diät baut auf einer Rekonstruktion der Steinzeiternährung auf. Befürwortende Forscher nehmen an, dass diese Ernährungsform gesünder für den menschlichen Körper ist, als die auf Getreideanbau und Viehzucht basierende Ernährung, welche sich erst vor 5.000-10.000 Jahren etabliert hat.

Die Paleo Diät ist eine proteinreiche Diät mit weniger Gesamtfett und einem höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 Fettsäuren und einfach gesättigte Fettsäuren) als die westliche Ernährung. Mageres Fleisch und Fisch stellen einen großen Anteil der Ernährung dar. Die Kohlenhydrate werden aus Gemüse und Obst bezogen. Die Paleo Ernährung ist sehr reich an Ballaststoffen.

Salz, raffinierter Zucker, Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis und Milchprodukte werden gemieden. Die Paleo befürwortenden Wissenschaftler sehen in Getreide- und Milchprodukten ein Problem, weil sie sich auf das Immunsystem und das hormonelle Gleichgewicht auswirken. Raffinierter Zucker ist kaloriendicht, hochglykämisch und vollkommen losgelöst von gesunden Nährstoffen, während Salz stark mit erhöhtem Bluthochdruck assoziiert ist.

Die Paleo Diät wurde sehr erfolgreich in Studien für Gewichtsreduktion eingesetzt, da sie sättigend wirkt und kaum kaloriendichte Lebensmittel enthält. Die Studienteilnehmer nahmen im Durchschnitt -5 kg Körpergewicht in 5-12 Wochen ab und aßen unbewusst -30% weniger Kalorien als üblich.

Kurzzeitstudien bescheinigen der Paleo Ernährung eine sehr effiziente und positive Beeinflussung von Blutdruck, Blutgefäßfunktionalität, Blutfetten und Insulinsensitivität, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes gesenkt wird. Trotz vielversprechender Ergebnisse stehen noch großangelegte Langzeitstudien aus.

Die Paleo Diät (Steinzeiternährung, Steinzeit Diät) beruht auf der Annahme, dass der menschliche Körper die plötzliche Nahrungsumstellung  nach der Paleolithischen Zeit (Steinzeit) nicht evolutionär und genetisch mitgemacht hat. Der Jäger und Sammler stellte auf Viehzucht und Ackerbau (Getreide) um. Unsere Vorfahren änderten damit drastisch die prozentuellen Anteile von Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente)  und Ballaststoffen in ihrer Ernährung.

Die Theorie hinter der Paleo Diät

Die Ernährungsweise der Paleo Diät basiert auf der Annahme, dass nach der Umstellung auf Getreideanbau und Viehzucht vor 5.000-10.000 Jahren das menschliche Genom diese plötzliche Wandlung nicht mitmachen konnte. Diese Ernährungsumstellung würde eine Last für die Gesundheit darstellen und auch in Erkrankungen wie Diabetes und kardiovaskulären Erkrankungen resultieren. Eine Rekonstruktion der Steinzeiternährung könnte laut den Befürwortern der Paleo Diät zu einer natürlichen und gesünderen Ernährungsweise führen. Über 75% der heutigen Ernährung entspricht in ihrer Zusammensetzung nicht der Ernährung unserer Vorfahren. In der Wildnis lebende Völker, die sich an diese Ernährungsweise halten, erkranken nicht an Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Viele Voraussagen, die aufgrund des Paleo Models vor 25 Jahren getroffen wurden, haben sich als richtig erwiesen. Manche widersprechen der modernen Vorstellung einer gesunden Ernährung (Verzicht auf Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte). Der menschliche Körper hat sich bereits in den letzten Jahrtausenden genetisch an einige Aspekte der heutigen Ernährung angepasst, so können Europäer Milch auch nach der Stillzeit verdauen. Eine leichte Anpassung hat daher stattgefunden, ob sie jedoch ausreichend ist, bleibt Gegenstand der Forschung.

Die Theorie hinter der Paleo Diät besagt, dass der menschliche Stoffwechsel auf die neue Art von Ernährung nicht angepasst ist und der Zeitraum seit der Steinzeit nicht ausreichend war, um einschneidende evolutionäre Veränderungen zuzulassen. Die Umstellung auf den Getreideanbau und Viehzucht erfolgte vor etwa 5.000-10.000 Jahren (1).

Unser Genom ist entsprechend dieser Theorie definitiv auch nicht angepasst auf die moderne, westliche Diät, welche geprägt ist durch hohe Mengen an Getreideprodukten, raffiniertem Zucker, Salz und gesättigten Fetten aus dem fettigen Fleisch von Zuchttieren. Stattdessen setzt die Paleo Diät auf Nahrungsbestandteile wie mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst Eier, Nüsse und Beeren. Diese Vorgaben entsprechen weitestgehend der Ernährung unserer Vorfahren (2). Ungefähr 75% unserer heutigen Ernährung besteht aus Nahrungsmitteln, welche zur Paläolithischen Zeit nicht verfügbar waren (2).

Das Maß der Prägung unseres Genoms auf die verschiedenen Lebensumstände der menschlichen Geschichte wird durch folgende Aspekte klarer (3):

  • Unsere Vorfahren lebten 84000 Generationen als Jäger und Sammler (Paläolithische Zeit) (4).
  • Vor 350 Generationen erfolgte die Agrikulturelle Revolution.
  • Vor 7 Generationen folgte die industrielle Revolution.
  • Seit 2 Generationen haben wir das Digitale Zeitalter.

Die bereits in der Agrikulturelle Revolution eingeführten Veränderungen in unseren Essgewohnheiten und körperlicher Aktivität wurden durch die kalorienreiche, nährstoffarme Ernährung und Bewegungsmangel im Digitalen Zeitalter drastisch überholt. Die heutige Ernährungsweise ist somit von der paläolithischen stark abgewichen. Die Zeit, in der unsere Vorfahren eine Adaption an die Paleo Ernährung durchgemacht haben, überschreitet bei weitem die Zeit danach.

Studien an heutigen Naturvölkern

Die Basis der Paleo Ernährung basiert auf anthropologischen Erkenntnissen anhand derer die Ernährung der Steinzeitmenschen rekonstruiert wird. Studien an den heutigen Naturvölkern sollen diese Erkenntnisse unterstützen. Die Kitava Studie an Farmern von Knollen und Früchten in Papua-Neuguinea berichtet von einer Inselbevölkerung, die sich weitestgehend ähnlich den Paleo Diät Vorgaben ernährt. Lediglich ihr Konsum von gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten und Salz ist etwas höher. Die Angehörigen dieses Inselvolks erkranken praktisch nicht an Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Sie bleiben ins hohe Alter schlank aufgrund einer höheren physischen Aktivität und sättigender Ernährung.

 Ihr Blutdruck ist selbst im hohen Alter noch vergleichbar mit dem von jungen Europäern. Auch der Anstieg des LDL-Cholesterins und des Gesamtcholesterins im Alter fällt geringer aus als bei Europäern  (5).

Hoher Fleischanteil

Der hohe Anteil an Fleisch und Protein in der Paleo Diät erklärt sich aus der menschlichen Evolution. Die Anpassung an Fleisch als Lebensmittel erfolgte in der Evolution bereits vor der Auswanderung aus der Afrikanischen Savannah. Die Entwicklung der Hand ermöglichte die Verwendung von Werkzeugen und Waffen, damit auch die Inkorporation von Fleisch in die Ernährung. Der erhöhte Fleischverzehr führte zu Veränderungen im Körperbau, Zunahme der Gehirnmasse, einem kürzeren Darm und einer anderen Darmflora (16).

Der Verzehr von Fleisch und vor allem Fisch während der Steinzeit wird von manchen Forschern als wichtiges Merkmal der Paleo Diät und der evolutionären Gehirnentwicklung herausgestellt. So liefern Meeresfrüchte mehrere Nährstoffe, welche für die Entwicklung des menschlichen Gehirns essentiell sind: Iod, Eisen, Kupfer, Zink, Selen und Omega-3 Fettsäuren, vor allem die Docosahexaensäure (DHA) (7). Die reine pflanzliche Nahrung hätte diese Mengen nicht liefern können. Der hohe Gehalt an Phytinsäure in Pflanzen bindet diese Spurenelemente und erschwert zusätzlich die Aufnahme im Darm, was durchaus auch zu Defiziten bei Veganern und Vegetariern führen kann (8). Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel mit den entsprechenden Mikronährstoffen an diese Bevölkerungsgruppen empfohlen (9).

Es ist wichtig anzumerken, dass das Fleisch, welches die Steinzeitmenschen verzehrt haben, einen bedeutenden Unterschied aufweist zum Fleisch, welches heute in der Regel an der Fleischtheke gekauft wird. Die Grundlage stellten Wildtiere dar, welche generell sehr fettarmes Fleisch aufweisen. Dadurch wurde eher das Fett aus dem Muskelgewebe aufgenommen, das aus einem gesunden Profil aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Ergänzt wurde dies durch Fisch, eine wichtige Quelle der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA (1). Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis bewegte sich laut Einschätzungen zwischen 1:1 und 3:1, die Ratio in der westlichen Ernährung liegt bei einem ungesunden und entzündungsfördernden Verhältnis von 8:1.

Genetische Anpassung an die moderne Ernährung

Die Umstellung auf Viehzucht und Getreideanbau und damit auch die Ernährungsumstellung erfolgten ungefähr vor 10.000 Jahren. Es ist ein Gegenstand der Forschung und ein Argument der Paleo Diät Befürworter, dass dieser Zeitraum zu kurz war, um den heutigen Menschen bedeutend evolutionär auf die Ernährungsumstellung anzupassen (10). Dies kann teilweise zutreffen, es ist jedoch nicht richtig, dass der Mensch während dieses Zeitraums gar keine genetischen Anpassungen an die Ernährung durchgemacht hat.

So haben die Europäer in den letzten 5.000-10.000 Jahren eine genetische Anpassung an Milch als Nahrungsmittel erfahren. Das Gen für das Laktase Enzym, welches beim Verdau des Milchzuckers notwendig ist, veränderte sich und ermöglichte den Milchzuckerverdau über das Kindesalter hinweg (11). Die Befürworter der Steinzeitdiät schließen Milchprodukte aus der Ernährung aus. Auch genetische Anpassungen an eine getreidereiche Ernährung wurden gefunden, in Form eines aktiveren Enzyms PLRP2, das Triglyzeride aus Pflanzen abbauen kann (12). Hierbei handelt es sich um leichte genetische Modifikationen und es ist noch nicht klar, ob sie ausreichend gewesen sind um auch gesundheitliche Risiken zu senken.

Ein gutes Argument für die Paleo Diät sind die Voraussagen für die Ernährungswissenschaften, welche aufgrund des Paleo Models bereits vor 25 Jahren getroffen wurden. Viele dieser Einschätzungen sind heute bereits in modernen Diäten und Ernährungsempfehlungen enthalten.

Unter diese Empfehlungen fallen:

  • Eine geringere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren
  • Eine höhere Aufnahme der ungesättigten Fettsäuren für die Gesundheit
  • Mehr Omega-3 Fettsäuren und ein anderes Omega-6/Omega-3 Verhältnis (derzeit 8:1, bei unseren Vorfahren zwischen 2:1 und 1:1)
  • Restriktion von raffiniertem Zucker und Salz
  • Mehr Obst und Gemüse

In manchen Punkten widerspricht die Paleo Diät modernen Empfehlungen:

  • Keine Milchprodukte, auch keine fettarmen Milchprodukte, diese sind den heutigen Erkenntnissen jedoch eher gesundheitsförderlich.
  • Vollkorn und auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), welche entsprechend den heutigen Standards als gesund gelten, werden in der Paleo Diät gemieden.

Ernährung in der Paleo Diät

Der Ernährungsplan der Paleo Diät basiert auf naturbelassener Nahrung. Fettarmes Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Eier, Nüsse und gesunde Öle machen die Basis aus. Der Proteinanteil ist relativ hoch, während die Kohlenhydrate nur aus Gemüse und Obst bezogen werden. Jegliche Getreideprodukte und raffinierte, kohlenhydratdichte Nahrungsmittel werden gemieden.  Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stellen den Großteil des zugeführten Fettes dar, mit einem höheren Anteil an Omega-3 als aktuell üblich. Milchprodukte sind aus der Paleo Diät ausgeschlossen. Die Nahrung ist in ihrer Gesamtheit sehr ballaststoffreich und natriumarm. Die Paleo Diät ist eher basischer Natur, während die westliche Ernährung eher sauer ist.

Die Paleo Diät ähnelt von der Zusammensetzung her der Mediterranen Diät und hat durch einen geringeren Kohlenhydratanteil auch Elemente des Low-Carb, ist jedoch per se keine Low-Carb Diät.

Die Basis der Steinzeiternährung bilden folgende Lebensmittel:

  • Mageres Fleisch
  • Fisch (fettig oder mager)
  • Gemüse und Obst (Kohlenhydrate und Ballaststoffe)
  • Eier
  • Nüsse und Beeren
  • Olivenöl

In Maßen oder selten gegessen werden:

  • Fettiges Fleisch
  • Getrocknete Früchte
  • Gesalzene Meeresfrüchte

Verzichtet wird in der Paleo Diät auf:

  • Getreideprodukte, auch auf Vollkornprodukte
  • Mais, Kartoffeln oder Reis
  • Milchprodukte
  • fettiges Fleisch aus der Viehzucht
  • Speisesalz
  • raffinierten Zucker und Süßigkeiten
  • raffinierte Öle wie Rapsöl

Die Umstellung auf die Paleo Diät führt zu einer anderen Zusammensetzung der Ernährung verglichen mit der westlichen Ernährungsweise. Kurzgefasst ernähren sich Jäger und Sammler folgendermaßen:

  • 45-65% der Nahrung wird aus tierischen Quellen bezogen (13)
  • 25-35% der Kalorien wird durch Proteine bereitgestellt (1314)
  • 22-40% durch Kohlenhydrate (13)
  • der Rest der Energie kommt von Fettsäuren
  • die Großteil der Fette ist einfach oder mehrfach ungesättigt (Omega-3)
  • gesättigte (tierische) Fettsäuren in Übermaßen werden gemieden
  • der Ballaststoffanteil steigt deutlich durch den Verzehr von Obst und Gemüse

Das Verhältnis zwischen Natrium und Kalium verschiebt sich zugunsten des Kaliums

Tabelle 1: Die Unterschiede zwischen der modernen westlichen Diät und der Paleo Ernährung.

Paleo Diät Westliche Ernährung
Gesamtenergieaufnahme Höher Geringer
Kaloriendichte Sehr gering Hoch
Menge an Nahrung Mehr Weniger
Gesamtkohlenhydrataufnahme Weniger Mehr
Zucker/raffinierte Kohlenhydrate Sehr wenig Wesentlich mehr
Glykämische Last Relativ wenig hoch
Früchte und Gemüse Doppelt soviel Halb soviel
Antioxidative Kapazität Höher Geringer
Ballaststoffe Mehr Weniger
Lösliche:unlösliche Ballaststoffe 1:1 Verhältnis Mehr lösliche Ballaststoffe
Proteineinnahme Mehr Weniger
Gesamtfetteinnahme Ungefähr gleich  Ungefähr gleich
Cholesterinanhebendes Fett Weniger Mehr 
Ungesättigte Fettsäuren Mehr Weniger
Omega-6:Omega-3 Ungefähr 1:1 Wesentlich mehr Omega-6
Langkettige essentielle Fettsäuren Mehr Weniger 
Cholesterineinnahme Gleich oder mehr Gleich oder weniger
Mikronährstoffe Mehr Weniger
Natrium:Kalium Mehr Kalium Mehr Natrium
PH Verhältnis der Ernährung Basisch oder Sauer Sauer
Milchprodukte Nur Muttermilch Hoch, lebenslang
Getreideprodukte Minimal Grundlage der Ernährung
Wasseraufnahme Mehr Weniger

Kohlenhydrate in der Steinzeitdiät

Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien wird in der westlichen Ernährung aus Kohlenhydraten bezogen. Davon machen raffinierte Weizenprodukte (Weißmehl) den größten Anteil (85%) aus (14). Diesen fehlen in der Regel wertvolle Nährstoffe, welche in naturbelassenen Nahrungsmitteln enthalten sind. Kohlenhydrate in der Paleo Ernährung nehmen zwischen 35-65% der Gesamtkalorien ein. Diese werden jedoch vollständig aus Gemüse und Obst bezogen und nicht aus kohlenhydratdichter Nahrung wie Mehlprodukten und Zucker. Das amerikanische Institut IOM, welches nationale Empfehlungen für gesunde Ernährung ausspricht, empfiehlt eine ähnliche Menge an täglichen Kohlenhydraten (15).

Die Paleo Diät ist somit keine Low-Carb Diät, kann aber kohlenhydratarm gestaltet werden.

Anteil an Fetten

Fette haben einen Anteil von 20-35% an den Gesamtkalorien in der Steinzeiternährung gehabt. Davon waren lediglich 6% gesättigte Fettsäuren. Den Rest machten einfach (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) aus. Allein der Anteil an PUFAs mit 15 g/Tag war doppelt höher als in der heutigen Ernährung. Durch den Verzehr von Fisch betrug die Omega-6 zu Omega-3 Ratio in der Steinzeit Diät nahezu 1:1, heute eher 8:1 und 10:1 zugunsten von Omega-6 (16). Dieses Verhältnis und der erhöhte Konsum von Omega-6 durch die Verwendung von günstigen Fettquellen wie Sonnenblumenöl fördern Herzerkrankungen und entzündliche Prozesse im Körper (17).

Proteinanteil in der Paleo Diät

Durch den hohen Anteil an Fleisch in der Paleo Diät ist auch die Proteinaufnahme mit 25-30% durchschnittlich höher angesetzt, als in der typischen westlichen Ernährung (14). Eine Proteineinnahme von 15-20% der Gesamtkalorien gilt als gesundheitlich sicher (18). Dies liegt umgerechnet in einem täglich Bereich von 1,2-1,5 g Protein pro kg Köpergewicht. Es ist derzeit nicht eindeutig geklärt, ob ein noch höherer Proteinverzehr schädliche oder positive Auswirkungen haben könnte.

Ballaststoffe

Die derzeitige IOM Empfehlung für Ballaststoffe liegt bei 25 g/Tag für Frauen und bei 38 g/Tag für Männer (19). Die Einschätzungen für die Paleo Ernährung liegen bei 70-150 g/Tag mit einem Verhältnis von 1:1 von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen (14). Einen großen Unterschied macht der Ballaststoffanteil von unkultivierten Gemüse- und Obstsorten, die pro 100 g ganze 13,3 g Ballaststoffe enthalten. Kultivierte Arten enthalten lediglich ein Drittel davon, 4,2 g in 100 g (20).

Salz und Mineralstoffe

Die Einnahme von Natrium war in der paläolithischen Ernährung wesentlich geringer als heute und lag bei knapp 800 mg/Tag. Der durchschnittliche Natriumverbrauch heute liegt bei 3400 mg täglich, wobei 2300 mg als oberste Grenze empfohlen werden und bei manchen Erkrankungen 1500 mg als Maximum festgesetzt wurden (21). Das meiste Natrium wird durch Speisesalz, Fertiggerichte und Restaurantnahrung aufgenommen.

In Ländern, deren Gerichte sehr wenig Natrium enthalten, steigt der Blutdruck nicht mit dem Alter in den Maßen an, wie in westlichen Ländern (22). Eine Reduktion des Natriumverbrauches wirkt sich innerhalb von Wochen blutdrucksenkend aus und senkt damit auch das Risiko für Herzerkrankungen auf lange Sicht um 25% (2324). Insofern gibt die Paleo Diät ein gesünderes Maß für den Salzverbrauch an, als es heute in der Praxis eingehalten wird.

Basen/Säure Verhältnis

Die Menschen in der paläolithischen Zeit haben wesentlich mehr Früchte und Gemüse gegessen, was wiederum in einer hohen Kaliumzufuhr resultierte. Das Kalium:Natrium Verhältnis lag somit bei 5:1, heute überwiegt das Natrium, aufgrund von hohem Salzverbrauch und Mangel an Früchten und Gemüse auf dem Speiseplan (25). Dieses Verhältnis führt zu einer eher sauren Gesamtnahrung, auch weil zusätzlich die heute konsumierten Getreideprodukte eher säurehaltig sind, während die Steinzeiternährung eher basischer Natur war (14). Saure Ernährung begünstigt den Abbau von Calcium aus Knochen, Muskelschwund und beeinträchtigt die Nierenfunktion (2526).

Vermeidung von Getreideprodukten und Zucker in der Paleo Diät

Die Paleo Diät enthält keine Getreideprodukte, Mehl, Zucker oder sonstige Lebensmittel mit einer hohen Kohlenhydratdichte. Untersuchungen an verschiedenen Ureinwohnern des Amazonas zeigen interessante Unterschiede zwischen denen, die sich an die Agrikultur und Getreideanbau angepasst haben und denen die eher als Jäger und Sammler leben. Die ersten leiden eher an Fettleibigkeit und einem erhöhten Insulin- und Leptinlevel (27).

Leptin ist ein Signalstoff, der von Fettzellen ausgestoßen wird und den Appetit runterreguliert. Somit erhält das Gehirn eine Information über die eigenen Körperfettreserven und Nahrungsaufnahme. Erhöhte Leptinwerte im Blut sind meistens ein Zeichen von schlechter Leptinsensitivität (das Leptin wirkt im Gehirn nicht mit voller Effizienz) wodurch der sättigende Effekt der Nahrung geschmälert wird und im erhöhten Hunger resultiert (28). Die Paleo Diät führt zu verbesserten Leptinwerten (29). Erhöhte Insulinwerte können Vorboten einer sich entwickelnden Diabetes 2 sein. Ähnliche Erkenntnisse liefern andere Studien an Naturvölkern und denen, die sich an die Agrikultur angepasst haben (30).

Es bestehen Theorien wonach Nahrungsmittel mit einer hohen Kohlenhydratdichte (Vollkorn- und Weißmehlprodukte, Popcorn, Kartoffelchips) die Bakterienflora im Darm verändern und dadurch zu ständig erhöhten Entzündungswerten führen. Diese wiederum deregulieren den Stoffwechsel und die Appetitregulation, was zu Fettleibigkeit führt (30). Die Unterschiede zwischen den Kohlenhydratquellen der Paleo Diät und der westlichen Ernährung sind drastisch. In der Steinzeiternährung wurden die Kohlenhydrate hauptsächlich aus zellulären Quellen bezogen (heute azellulär und raffiniert) und kamen nur zu einem Bruchteil an die Kohlenhydratdichte der heutigen Ernährung ran.

Obwohl Menschen bereits in der Steinzeit schon vor 12.000 Jahren angefangen haben Weizen zu bearbeiten und zu kochen, machte dies wahrscheinlich nur einen geringen Anteil an der gesamten Ernährung aus (31). Europäer, welche schon lange an eine mehlhaltige Ernährung gewöhnt sind, zeigen eine relativ gute Diabetesresistenz. Wohingegen andere Völker, die eine aktuelle Ernährungsumstellung von einer traditionellen zur westlichen Diät durchführen, wesentlich anfälliger für ungünstige Stoffwechselveränderungen und Diabetes sind (3233). Die Einwände der Paleo Diät gegen Mehlprodukte, könnten demnach durchaus richtig sein.

Weizen enthält Proteine wie Gliadin (ein Bestandteil des Proteins Glutens), diese erhöhen die Durchlässigkeit des Darms und damit auch die Entzündungen im Verdauungstrakt (34). Gliadin dringt teilweise unverdaut in den Blutkreislauf ein und kann auch in der Muttermilch nachgewiesen werden, was dafür spricht, dass dieses Protein unverdaut durch den Darm in den Blutkreislauf gelangt (35). Diese Wirkung könnte auch die Entstehung von Automimmunkrankheiten fördern und auch zu Fettleibigkeit führen. In Studien mit diabetesanfälligen Mäusen führte das Weglassen des Glutens in der Ernährung zu einer drastischen Senkung des Diabetes 1 (Autoimmunerkrankung) Risikos von 60% auf 6% (36). Seltsamerweise führte auch eine starke Anreicherung der Ernährung mit Gluten zum gleichen Effekt, was noch ein ungeklärtes Paradoxon darstellt.

Eine glutenfreie Ernährung führt zu einer Besserung von Symptomen der rheumatoiden Arthritis, einer weiteren Immunerkrankung. Parallel kann eine Minderung von körpereigenen Antikörpern gegen Gliadin beobachtet werden (37).

Lektine sind eine weitere Gruppe von Molekülen aus Getreidesorten, welche ähnlich dem Gliadin die Durchlässigkeit und Entzündungen im Darm fördern. Auch Lektine passieren die Darmwand und gelangen in den Blutkreislauf unbeschadet (38).

Es ist noch offen, ob und in welchen Maßen Bestandteile des Weizens einen Einfluss auf die Gesundheit nehmen. Daher kann dieser Aspekt der Paleo Diät derzeit weder wissenschaftlich dementiert, noch eindeutig bestätigt werden.

Vermeidung von Milchprodukten

Proponenten der paläolithischen Diät führen mehrere Argumente gegen Milcherzeugnisse auf. So werden vorzugsweise ältere epidemiologische Studien aufgeführt die besagen, dass das Milchprotein Casein die Gefäßverkalkung und kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigt (3940).

Milchproteine, unter anderem auch das Casein, wirken jedoch blutdrucksenkend bei Menschen mit einem hohen Blutdruck (41). Die Steifigkeit der Arterien wird durch Bestandteile des Casein verbessert (42). Ein Großteil der verfügbaren Studien konnte keinen Zusammenhang zwischen Milchprodukten und einem erhöhten kardiovaskulären Risiko finden(43). Ganz im Gegenteil kann man entsprechend den aktuellen Daten eher von einem leicht geminderten Risiko durch Milcherzeugnisse sprechen (4445). In diesem Punkt findet die Paleo Diät daher keine Unterstützung durch die Ernährungswissenschaften.

Die aufgenommene Kalziummenge in der Paleo Diät fällt geringer aus, als in der westlichen Ernährung üblich. Nach neuen Studien ist die Absorption und Ausscheidung von Kalzium jedoch wichtiger, als die eingenommene Menge (46). Da auf Getreideprodukte verzichtet wird, ist die aufgenommene Menge an kalziumbindender Phytinsäure gering, somit wird auch die Absorption von Mineralstoffen, auch Kalzium, erhöht (47). Zudem ist die Paleo Diät in ihrer Gesamtheit eher basisch und nicht sauer, was sich auf eine geringere Kalziumausscheidung im Urin auswirkt (48). Diese Eigenschaften könnten in der Paleo Diät die geringe Kalziumaufnahme kompensieren.

Abnehmen mit der Paleo Diät

Die Paleo Ernährung kann auch für die Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Ein herausragender Vorteil der Steinzeiternährung liegt beim hohen Sättigungseffekt. Dieser übersteigt die appetitzügelnde Wirkung anderer Diäten. In keinen der vorliegenden Studien mussten die Teilnehmer ihre Kalorien bewusst einschränken. Vielmehr sank deren tägliche Kalorienaufnahme automatisch um 25% und mehr, wenn sie auf die Paleo Diät gesetzt wurden. Wahrscheinlich verbessert die Zusammensetzung der Paleo Diät die Sättigungsmechanismen im Gehirn, welche häufig bei fettleibigen Menschen gestört sind. Durchschnittliche Ergebnisse liegen bei ungefähr 5 kg Gewichtsreduktion innerhalb von 5-12 Wochen und 6,5 kg reinem Körperfett in einem halben Jahr.

Obwohl die Paleo Diät eine langfristige Ernährungsweise ist, kann sie auch erfolgreich zum Abnehmen genutzt werden.

Eine besonders günstige Eigenschaft der Paleo Diät ist deren starke sättigende Wirkung. In einem Vergleich, bei dem die Teilnehmer unbegrenzten Zugriff auf Lebensmittel hatten, wirkte die Paleo Diät wesentlich sättigender als die sättigende Mediterrane Diät. So aßen die Teilnehmer, die der Paleo Diät zugeordnet wurden 23% weniger Kalorien täglich und empfanden dennoch eine um 35% höhere Sättigung verglichen mit der Mediterranen Diät Gruppe. Die Nahrungsmittel, die während der Paleo Diät gegessen wurden, enthielten eine geringere Kaloriendichte pro kg (29).

Die Paleo Diät senkte deutlich die Leptinkonzentration im Blut (um 35%), was auf eine verbesserte Leptinsensitivität deutet (29). Fettleibige Menschen haben eine schlechte Leptinsensitivität, wodurch selbst hohe Mengen Leptin nur eine schwache, appetithemmende Wirkung im Gehirn entfalten können. Falls die Paleo Diät eine direkte Wirkung auf die Leptinsensitivität hat, könnte sie über diesen Weg den Appetit regulieren und zu einer erhöhten Sättigung beitragen.

Durchschnittlich nahmen die Teilnehmer -5 kg Körpergewicht durch die Paleo Diät ab und -3,8 kg durch die Mediterrane Diät. In einem Zeitraum von 12 Wochen. Der Unterschied in der Gewichtsreduktion war jedoch nicht statistisch signifikant, dafür jedoch der verringerte Bauchumfang (-5,6 cm in der Paleo Gruppe, und -2,9 cm in der Mittelmeer Gruppe). Zudem verbesserten sich die Blutzuckerwerte deutlicher bei den Studienteilnehmern auf der Paleo Diät (49). In dieser Studie wurden die Kalorien nicht eingeschränkt vorgegeben, die Teilnehmer durften essen wie viel sie wollten, dennoch reichte die appetitzügelnde Wirkung der Paleo Diät beim Abnehmen.

Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Studie bestätigt, bei der Diabetes Patienten eine Diabetes Diät oder die Paleo Diät verordnet wurde. Pro gegessener Kilokalorie war die Paleo Diät sättigender und führte zu einer Gewichtsreduktion. Leider gaben die Autoren der Studie keine genauen Zahlen zum Gewichtsverlust an (50).

Eine kurzfristige, dreiwöchige Paleo Diät Studie, bei der die Teilnehmer keine Kalorien zählen oder bewusst einschränken mussten (ad libitum), erzielte eine Gewichtsabnahme von durchschnittlich -2,3 kg. Die Diät war anscheinend sehr sättigend, denn die durchschnittliche Kalorienaufnahme verringerte sich um ganze 800 Kcal (51).

Eine lange, zweijährige doppelblinde, placebokontrollierte Studie an fettleibigen Frauen hat die Paleo Diät mit der Nordic Diät in puncto Körperfettabnahme verglichen (52). Auch in dieser Studie hatten die Teilnehmerinnen keine verordnete kalorische Restriktion, sie durften frei essen und sich auf ihr Sättigungsgefühl verlassen. Die Nordic Diät ist eine fettarme, ballaststoffreiche Diät. Sie basiert auf fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Fisch, Nüssen, fettarmen Fleischsorten. Sie unterscheidet sich insoweit von der Paleo Diät, als dass sie auf Vollkorn, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Milcherzeugnissen basiert, während diese in der Paleo Ernährung gemieden werden. Die Paleo Diät ist auch wesentlich proteinreicher als die Nordic Diät (30% gegenüber 15% Eiweiß in der Nahrung). Proteine wirken sättigend und senken die Kalorieneinnahme, wenn sie in einer größeren Menge konsumiert werden (53). Leider hielten sich die Frauen aus der Paleo Gruppe nicht an die hohen Proteinvorgaben, was sich schmälernd auf die Ergebnisse, Appetit und Fettabbau ausgewirkt haben kann. Die Einhaltung von Diätvorgaben stellt in vielen Studien eine gewichtige Problematik dar.

Obwohl die Nordic Diät eine gesunde Nahrungsweise darstellt und auch beim Abnehmen nützlich ist, erzielten die Teilnehmer der Studie bessere Ergebnisse mit der Paleo Diät:

  • Nach 6 Monaten konnten die Frauen mit der Paleo Diät signifikant mehr Körperfett abnehmen (-6,5 kg gegenüber -2,6 kg mit der Nordic Diät)

  • Nach 24 Monaten hatten beide Gruppen etwas Körperfett dazugewonnen, so dass der endgültige Fettverlust -4,6 kg und -2,9 kg betrug. Der Unterschied war jedoch nicht statistisch signifikant.

  • Die Paleo Diät senkte die Triglyzeride im Blut effektiver.

Obwohl der hohe Proteinanteil in der Paleo Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielt, scheinen auch andere Aspekte dieser Ernährungsweise den Abbau von Körperfett zu unterstützen, denn in der vorliegenden Studie wurde die gewünschte Proteinmenge nicht erzielt. Der hohe Anteil an Ballaststoffen, geringere Kohlenhydrataufnahme und mehr Omega-3 Fettsäuren könnten einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsreduktion ausüben (52).

Eine weitere, kleinere Studie über 5 Wochen mit fettleibigen Frauen auf Paleo Diät erzielte eine Gewichtsreduktion von 4,5 kg (54). Die Frauen durften wieder so viel essen, wie sie wollten, dennoch sank ihre Energieaufnahme um 25%. Diese Ergebnisse decken sich mit denen der anderen Studien. Zudem reduzierte sich der Fettgehalt in der Leber, wodurch einer Verfettung des Organs vorgebeugt wurde.

Sport als Bestandteil des Paleo Lebensstils

Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt des Paleo Lifestyles ist die sportliche Betätigung. Heutige Jäger und Sammler sind bis in ein hohes Alter körperlich fit. Sie legen große Strecken laufend oder mit kurzen Sprints zurück und müssen auch kraftintensive Arbeiten verrichten. Kraft- und Ausdauersport in Kombination kann diesen Lebensstil imitieren.

Durch den heutigen, sedentären Lebensstil hat sich unsere körperliche Aktivität drastisch verändert verglichen mit Jägern und Sammlern, mit denen wir ein Großteil unseres Genoms teilen. Die Menschen in der Steinzeit haben wesentlich mehr Kalorien täglich verbrannt schon aufgrund eines hohen physischen Einsatzes. Die Nahrungsaufnahme war mit der körperlichen Aktivität gekoppelt. Hatte man Hunger, musste man auf die Jagd und Energie verbrennen, diese wurde nach erfolgreicher Jagd wieder in Form von Nahrung zurückgeführt. Heute ist die Nahrungsaufnahme vollkommen von der körperlichen Tätigkeit entkoppelt, dies resultiert in weit verbreiteter Fettleibigkeit.

Die Steinzeitmenschen dagegen waren nicht fettleibig genauso wie die heutigen in der Natur lebenden Völker (55). In der beiliegenden Tabelle finden Sie einen direkten Vergleich zwischen Jägern und Sammlern und der physischen Aktivität heutiger Menschen (56).

Tabelle 2: Energieverbrauch und physische Aktivität. Vergleich zwischen Jägern und Sammlern und dem heutigen Menschen.
Spezies Geschlecht Täglicher Energieverbrauch in Kcal Energie für physische Aktivität in Kcal Täglich zurückgelegte km
Früher Homo Sapiens 2880 1284
Ache (heute lebende Jäger und Sammler) M 3327 1778 16
Moderne Menschen M 2000 306 2,4
W 1679 231 2,4

Die körperliche Betätigung in der Steinzeit war alles andere als einseitig. Sie bestand aus einer Mischung von Ausdauer- und Kraftsport bestehenden Einheiten gepaart mit dehnenden und streckenden Bewegungen. Die Jäger und Sammler aus der paläolithischen Zeit legten lange Strecken zurück, teilweise im Schritttempo, im schnelleren Lauf oder kurzen Sprints (vergleichbar mit dem heutigen Intervalltraining) (3). Häufig trugen sie eine Last mit sich, Werkzeug, Jagdbeute (20 kg im Durchschnitt), Frauen trugen Kinder stets bei sich auch bei längeren Fußläufen oder bei der Arbeit. Der heutige Mensch hat das Tragen von Lasten auf Maschinen und Transportfahrzeuge verlagert.

Dennoch überstiegen die sportlichen Leistungen ein gewisses Maximum nicht und Ruhetage mit ausreichend Schlaf waren die Norm nach erschöpfenden Arbeitstagen (3). Übermäßige Anstrengung wie bei Marathonläufern oder Ultramarathonläufern zeigen schädliche Folgen für das Herz (57).

Eine Imitation der paläolithischen physischen Betätigung wäre also eine Zusammensetzung aus Krafttraining und Ausdauersport.

Gesundheitliche Vorteile der Paleo Diät

Die Paleo Diät konnte in kleiner angelegten Studien selbst in kurzen Zeiträumen bedeutend die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes verbessern. Umfangreichere Studien mit einer längeren Dauer sind notwendig um diese Ergebnisse zu bestätigen. Der hohe Fleischkonsum in der Paleo Ernährung stellt soweit kein Problem für die Herzgesundheit dar, solange auf die Wahl des Fleisches geachtet wird. Gemahlenes, fettiges oder verarbeitetes Fleisch aus der Massentierhaltung sollte gemieden werden. Mageres, rotes Fleisch, fettiger Fisch und Geflügelfleisch sind bessere Alternativen. Laut anekdotischen Berichten führ die Paleo Diät zu einer Besserung von Akne und des Hautbildes, dies könnte am niedrigen glykämischen Index der Paleo Nahrung liegen.

Da eine Umstellung auf die Paleo Diät oftmals von einem Fettabbau begleitet wird, erfolgen Veränderungen im Blutbild und Stoffwechsel, welche typisch für eine Gewichtsreduktion sind, unabhängig davon mit welcher Diät sie erzielt wurden. Andere Veränderungen hingegen sind eine Antwort des Körpers auf die neue Art von Ernährung.

Bereits eine 7-tägige Intervention mit der Paleo Ernährung brachte mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich. Die Teilnehmer waren fettleibig, jedoch gesund:

  • Senkung des diastolischen Blutdrucks um -3 mm Hg
  • ein Trend zur Senkung des systolischen Blutdrucks
  • Verbesserung der Arteriendehnbarkeit
  • Gesenktes LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyzeride
  • Verbesserung der Insulinsensitivität (schützt vor Diabetes 2)
  • Geringere Insulinausschüttung sowohl im nüchternen Zustand, als auch bei Glucosegabe

Diese Ergebnisse sind drastisch, da in dieser kurzen Zeit keine bedeutende Gewichtsreduktion erzielt wurde. Dennoch erzielte die Paleo Diät deutliche Verbesserungen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels und verringerte damit das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes (47).

Eine längere Anwendung über 5 Wochen reduzierte die Fettansammlung in der Leber um 49%, senkte die Blutfettwerte um 41% und verbesserte die Insulinsensitivität bei fettleibigen Frauen (54).

Bei Menschen mit Diabetes 2 senkte die Paleo Ernährung das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen effizienter als eine speziell für Diabetes entwickelte Diät (58). Die HbA1c Werte sanken (steht für eine erwünschte Blutzuckersenkung), die Triglyzeridwerte wurden reduziert und der diastolische Blutdruck sank um -4 mm Hg. Das „gute“ HDL-Cholesterin stieg an. Die Studie lief 3 Monate und resultierte auch in einem Gewichtsverlust von -3 kg, der auch an den gesundheitlichen Verbesserungen beteiligt sein könnte.

Eine Meta-Analyse von vier randomisierten klinischen Studien bescheinigt der Paleo Diät eine gute Wirksamkeit gegen die Ursachen und Folgen des Metabolischen Syndroms. Die Teilnehmer reduzierten im Durchschnitt ihren Bauchumfang um -2,38 cm, Triglyzeridwerte um -0,4 mmol/L, den systolischen Blutdruck um -3,64 mm Hg, den diastolischen Blutdruck um -2,48 mm Hg, erhöhten das gute HDL Cholesterin um 0,12 mmol/L und reduzierten den Nüchternblutzucker um -0,16 mmol/L (59).

Fettleibigen Frauen mit Fetteinlagerungen in der Leber wurden in einer Studie entweder die Paleo Ernährung oder eine fettarme Diät verordnet. Nach 6 Monaten reduzierte die Paleo Ernährung das Leberfett um -64%, während die fettarme Ernährung eine Reduktion um -43% mit sich brachte (60).

Haut und Akne

Anekdotische Berichte sprechen von einer Besserung von Akne und des Hautbildes durch die Paleo Ernährung. Obwohl exakte Studien hierzu fehlen, zeigt die Ernährungsweise mit einem niedrigen glykämischen Index eine Verbesserung des Hautbildes und eine Verringerung von entzündlicher und nichtentzündlicher Akne (61). Der Glykämische Index stellt die Rangliste von Lebensmitteln nach ihrer Fähigkeit den Blutzuckerspiegel anzuheben dar. Zucker und Mehlprodukte heben den Blutzucker stark und schnell an und lassen ihn auch wieder schnell verflachen. Kohlenhydrate aus Gemüse werden langsam abgebaut und der Blutzuckerwert bleibt über eine längere Zeit konstant.

Reis, Mehl, Kartoffeln und raffinierter Zucker sind hochglykämisch und werden nicht in der Paleo Diät konsumiert.

Paleo Diät, Fleisch und das Herz

Der typisch hohe Fleischkonsum in der Steinzeiternährung ist ein häufiger Kritikpunkt. Teilweise weil ein falsches Bild über die Paleo Diät vorherrscht, nämlich das eines steakessenden Höhlenmenschen. Dieser Punkt verdient daher eine besondere Zuwendung.

Der Konsum von rotem Fleisch steht in Zusammenhang mit einem 16% höheren Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen zu sterben. Verarbeitetes rotes Fleisch (gemahlenes Fleisch, Wurstprodukte) erhöht das Todesrisiko um 22% (hauptsächlich durch kardiovaskuläre Erkrankungen), wenn es in hohen Mengen verzehrt wird (62). Rotes Fleisch steht zudem in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Diabetes 2 und Darmkrebsvorläufer (6364).

Man muss jedoch bedenken, dass der Fleischkonsum der Steinzeitmenschen von Wildtieren und Fisch zusammengesetzt war. Diese haben ein wesentlich geringeren Fettgehalt und ein anderes Fettsäurenprofil als Tiere aus der Massentierhaltung. Wildtiere haben einen geringen Fettanteil, sogar im Bereich von nur 1-2% Körperfett. Dabei handelt es sich zu einem großen Anteil an ungesättigten (MUFA) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) wie Omega-3 (1). Diese Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen(65). Die Paleo Diät ist also keineswegs eine Ernährungsform, bei der wahllos fettiges Fleisch von gezüchteten Tieren gegessen werden kann, denn dies war auch in der Steinzeiternährung nicht der Fall. Es ist daher schwer einen Vergleich zwischen dem Fleischkonsum heutzutage und in der Steinzeit zu ziehen.

Der Großteil der heute lebenden Jäger und Sammler bezieht ungefähr 65% seiner Nahrung aus tierischen Quellen (Fleisch und Eier) (66). Herzinfarkte, erhöhter Blutdruck und generell kardiovaskuläre Erkrankungen sind selbst im hohen Alter selten. Die kardiovaskuläre Fitness ist bei älteren Stammesmitgliedern vergleichbar mit Europäern im mittleren Alter (2).

Solange darauf geachtet wird, welche Sorten von Fleisch konsumiert werden (Fisch, Hähnchen, Fleisch von Weidenkühen) und kein gemahlenes, fettiges oder Formfleisch gegessen werden, sollte die Steinzeiternährung eher zu einer Verbesserung des kardiovaskulären Profils führen und nicht zu einer Verschlechterung. 

Durchführung und Diätplan

Die Paleo Diät erfordert einige Umstellung in der eigenen Ernährung. In der folgenden Tabelle erfolgt eine Kurzfassung von erlaubten und nicht erlaubten Lebensmitteln.

Nahrungsmittel in der  Paleo Diät Was Sie nicht oder in Maßen essen dürfen
  • ganzes, natürliches, frisches Essen
  • fettarmes, rotes Fleisch von grasgefütterten Tieren
  • Geflügelfleisch
  • Fisch
  • Früchte
  • Gemüse
  • Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
  • Beeren
  • Eier
  • Olivenöl, Kokosfett, Walnussöl, Leinsamen Öl
  • Wasser, Tee
  • Vermeiden Sie hochprozessierte und hochglykämische Nahrungsmittel (Hamburger, Eiscreme, Kartoffelchips, Doughnuts)
  • Fertiggerichte
  • Fettiges Fleisch, Formfleisch, fettige Wurstprodukte
  • raffinierten Zucker
  • Getreideprodukte, Brot, Pasta, Pizza
  • Kartoffeln und Reis
  • Süßigkeiten
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)
  • Erdnüsse, Cashewnüsse
  • Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt)
  • Salz
  • Sonnenblumenöl, Margarine
  • zuckerhaltige Säfte

Folgende Lebensmittel können Sie frei essen:

  • Fettarmes Fleisch: Geflügel, Fisch
  • Fleisch: von grasgefütterten Tieren
  • Gemüse
  • Früchte: Nur falls sie eine Gewichtsreduktion anstreben, sollten Sie vermehrt zu kalorienarmen Früchten greifen. Generell Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und weniger kalorienreiches Obst wie Bananen.
  • Eier: Achten Sie auf die Quelle der Eier, freie Haltung ist zu bevorzugen. Auch hier gilt, falls sie mit der Paleo Diät Gewicht abnehmen möchten, reduzieren Sie den Konsum des fetthaltigen Eigelbs. Ein Ei enthält 5.3g Fett. Damit entfallen ungefähr 50 der 80 Kcal eines Eies auf das Fett, der Rest ist Protein.
  • Fette aus: Oliven, Olivenöl, Avocados, Kokosnussöl

 

Essen Sie in Maßen:

  • Süßkartoffeln: Süßkartoffeln enthalten im Gegensatz zu Getreide und Kartoffeln keine Saponine und Lektine, welche laut Paleobefürwortern zu einem gestörten Immunsystem führen können. Sie sind jedoch hochglykämisch und daher begrenzt in der Paleo Diät erlaubt, vor allem geeignet für Sportler, die Ihre Kohlenhydratreserven auffüllen möchten. Weniger geeignet, wenn Sie Körperfett abbauen wollen.
  • Nüsse: Greifen Sie vor allem auf Walnüsse zurück, welche arm an Omega-6 Fettsäuren sind und weniger auf Mandeln, die reich an Omega-6 sind. Eine Handvoll täglich reicht aus, denn trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile sind Nüsse sehr energiereich. Essen Sie sie in Maßen.
  • Restaurantessen und Fertiggerichte: Manchmal kommt man nicht umhin auf diese Art von Ernährung zurückzugreifen. Beide sind häufig reich an Salz, gesättigten Fetten und Omega-6 Fettsäuren. Setzen Sie sich nicht zu strenge Regeln, denn diese führen oftmals zu Frustration. Wenn sie im Restaurant essen, greifen Sie zu Salaten, Fisch, generell gesunden Fleischquellen und wenn möglich zu Obst als Dessert. Meiden Sie Nudeln, Brot und andere Lebensmittel, welche
  • Alkohol: Geringe Mengen Wein zeigen eine positive Wirkung auf die Gefäße, außerdem möchte man in geselliger Runde oder beim Essen ab und an ein Glas trinken. Das ist in Ordnung solange es nicht ausartet. Verzichten Sie auf Bier (Getreide).
  • Frischgepresste Säfte: Die einzige Variante von Säften, die Sie auf der Paleo Diät trinken, jedoch einschränken sollten. Essen Sie lieber ganze Früchte und trinken Sie Wasser.
  • Verarbeitetes Fleisch: Wurstprodukte, Formfleisch, gemahlenes Fleisch und Fleischfertigprodukte sind in ihrer Herkunft und Zusammensetzung schwer zurückzuverfolgen. Diese Fleischprodukte sind häufig sehr fettig und kalorienreich, mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Diese Art von Fleisch ist nicht konform mit der Paleo Ernährung und sollte nur begrenzt konsumiert werden.

 

Streichen Sie aus Ihrer Ernährung komplett:

  • Salz: Falls Sie Medikamente wie Diuretika verwenden, sprechen Sie das mit Ihrem Arzt ab.
  • Raffinierten Zucker: Süßigkeiten, Säfte und Limonaden, Bonbons, Schokoladenriegel enthalten alle kalorienreichen Zucker. Diese raffinierte Ernährung ist somit isoliert von gesundheitsfördernden Nährstoffen und liefert nur Kalorien in einer sehr konzentrierten Form. In der durchschnittlichen, westlichen Ernährung werden 23 Teelöffel Zucker täglich konsumiert. Bei Weitem zu viel.
  • Getreide: Egal ob Weizen, Roggen, Reis, Vollkorn oder Weißmehl. Diese Lebensmittel sind in der Paleo Diät nicht zu verwenden.Getreide enthält Lektine und Proteine wie Gliadin, welche die Darmdurchlässigkeit erhöhen und das Immunsystem beeinflussen.
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erdnüsse
  • Sämtliche Milchprodukte: Die Paleo Diät enthält keine Milchprodukte.
  • Raffinierte Fette und Öle: Sonnenblumenöl,

 

Typische Paleo Mahlzeiten für einen Tag

  • Frühstück: Eier Omelette mit Pilzen und Brokkoli mit Olivenöl gebraten. Geben Sie Hähnchenbrust oder Putenbrust dazu.
  • Snack: Äpfel und Erdbeeren, fettarme Rindfleischstreifen, Nüsse
  • Mittagessen: Der Anfang einer Woche ist die beste Gelegenheit einen großen Salat zu machen, der über mehrere Tage reicht und in einem versiegelbaren Gefäß oder Tüte kühl gelagert werden kann. Mischen Sie diverse Gemüsesorten wie Spinat, Gurken, Karotten, Eisbergsalat mit Obst wie Äpfeln, Avocados und Walnüssen oder Mandeln. Eine Möglichkeit wäre, jeden Morgen etwas von dem vorbereiteten Salat herauszunehmen und mit Fleisch (Rind, Bison, Hähnchen, Lachs) anzureichern, etwas Olivenöl mit Zitronensaft und ein typisches Paleo Mittagessen ist angerichtet.
  • Snack: Ananasstücke und eine Banane
  • Abendessen: Spinat und Brokkoli als Beilage zu gegrilltem Lachs mit Knoblauchsoße und Salat mit Olivenöl. Ein Glas Rot- oder Weißwein dazu. Ein Mix aus Brombeeren, Heidelberen, Himbeeren als leichtes Dessert.

 

Wahl des Fleisches auf der Paleo Diät

Da 35-65% der Nahrung aus tierischen Quellen bezogen werden, ist es wichtig die Qualität und Ursprung der verwendeten Nahrungsmittel zu kennen. Greifen Sie bei Möglichkeit auf Produkte von Farmen zurück, welche im Umland liegen und deren Produktionsstandards einer natürlichen Tierhaltung entsprechen.

Rindfleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, unterscheidet sich deutlich von denen, die mit Korn gefüttert wurden (67). Die grasgefütterten Tiere enthalten:

  • insgesamt weniger Fett
  • mehr gesunde Omega-3 Fettsäuren
  • mehr gesunde konjugierte Linolensäure (CLA)
  • weniger gesättigte Fettsäuren
  • der Gesamtgehalt an gesättigten Fettsäuren unterscheidet sich nicht, dafür die Zusammensetzung
  • grasgefütterte Tiere enthalten mehr von der cholesterinneutralen, gesättigten Stearinsäure (C18:0) und weniger von den cholesterinanhebenden gesättigten Fettsäuren Myristinsäure (C14:0) und Palmitinsäure (C16:0)

Essen Sie fettigen Fisch. Fisch liefert ausreichend Omega-3 Fettsäuren in Form von EPA und DHA, diese sind essentiell für die Funktion des Gehirns und für ein gesundes kardiovaskuläres System. Fisch stellt eine außerordentlich gute Quelle von gesunden Fettsäuren dar.

Quellenangaben

1. Mann N. Dietary lean red meat and human evolution. European journal of nutrition. 2000 Apr;39(2):71-9. PubMed PMID: 10918988.

2. Lindeberg S. Paleolithic diets as a model for prevention and treatment of Western disease. American journal of human biology : the official journal of the Human Biology Council. 2012 Mar-Apr;24(2):110-5. PubMed PMID: 22262579.

3. O'Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness. Progress in cardiovascular diseases. 2011 May-Jun;53(6):471-9. PubMed PMID: 21545934.

4. Fenner JN. Cross-cultural estimation of the human generation interval for use in genetics-based population divergence studies. American journal of physical anthropology. 2005 Oct;128(2):415-23. PubMed PMID: 15795887.

5. Lindeberg S, Berntorp E, Nilsson-Ehle P, Terent A, Vessby B. Age relations of cardiovascular risk factors in a traditional Melanesian society: the Kitava Study. The American journal of clinical nutrition. 1997 Oct;66(4):845-52. PubMed PMID: 9322559.

6. Ley RE, Hamady M, Lozupone C, Turnbaugh PJ, Ramey RR, Bircher JS, et al. Evolution of mammals and their gut microbes. Science. 2008 Jun 20;320(5883):1647-51. PubMed PMID: 18497261. Pubmed Central PMCID: 2649005.

7. Cunnane SC. Origins and evolution of the Western diet: implications of iodine and seafood intakes for the human brain. The American journal of clinical nutrition. 2005 Aug;82(2):483; author reply -4. PubMed PMID: 16087997.

8. Gibson RS, Heath AL, Szymlek-Gay EA. Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries? The American journal of clinical nutrition. 2014 May 28;100(Supplement 1):459S-68S. PubMed PMID: 24871479.

9. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 2010 Dec;25(6):613-20. PubMed PMID: 21139125.

10. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American journal of clinical nutrition. 2005 Feb;81(2):341-54. PubMed PMID: 15699220.

11. Bersaglieri T, Sabeti PC, Patterson N, Vanderploeg T, Schaffner SF, Drake JA, et al. Genetic signatures of strong recent positive selection at the lactase gene. American journal of human genetics. 2004 Jun;74(6):1111-20. PubMed PMID: 15114531. Pubmed Central PMCID: 1182075.

12. Hancock AM, Witonsky DB, Ehler E, Alkorta-Aranburu G, Beall C, Gebremedhin A, et al. Colloquium paper: human adaptations to diet, subsistence, and ecoregion are due to subtle shifts in allele frequency. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2010 May 11;107 Suppl 2:8924-30. PubMed PMID: 20445095. Pubmed Central PMCID: 3024024.

13. Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N, Holt SH, Speth JD. Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets. The American journal of clinical nutrition. 2000 Mar;71(3):682-92. PubMed PMID: 10702160.

14. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition: twenty-five years later. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition. 2010 Dec;25(6):594-602. PubMed PMID: 21139123.

15. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M, Food, Nutrition Board of the Institute of Medicine TNA. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association. 2002 Nov;102(11):1621-30. PubMed PMID: 12449285.

16. Simopoulos AP. Importance of the omega-6/omega-3 balance in health and disease: evolutionary aspects of diet. World review of nutrition and dietetics. 2011;102:10-21. PubMed PMID: 21865815.

17. Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition. 2010 Dec;104(11):1586-600. PubMed PMID: 21118617.

18. Pedersen AN, Cederholm T. Health effects of protein intake in healthy elderly populations: a systematic literature review. Food & nutrition research. 2014;58. PubMed PMID: 24624051. Pubmed Central PMCID: 3926464.

19. Intakes SCSEDR, Intakes SURLNIUDR, Macronutrients ARP, Board FN, Medicine I. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients): National Academies Press; 2005.

20. Panter-Brick C, Layton R, Rowley-Conwy P. Hunter-Gatherers: An Interdisciplinary Perspective: Cambridge University Press; 2001.

21. McGuire S. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2011. Advances in nutrition. 2011 May;2(3):293-4. PubMed PMID: 22332062. Pubmed Central PMCID: 3090168.

22. Chobanian AV BG, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL. The seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. 2003.

23. He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. Bmj. 2013;346:f1325. PubMed PMID: 23558162.

24. Cook NR, Cutler JA, Obarzanek E, Buring JE, Rexrode KM, Kumanyika SK, et al. Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention (TOHP). Bmj. 2007 Apr 28;334(7599):885-8. PubMed PMID: 17449506. Pubmed Central PMCID: 1857760.

25. Eaton SB, Eaton SB, 3rd, Konner MJ. Paleolithic nutrition revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications. European journal of clinical nutrition. 1997 Apr;51(4):207-16. PubMed PMID: 9104571.

26. Ceglia L, Harris SS, Abrams SA, Rasmussen HM, Dallal GE, Dawson-Hughes B. Potassium bicarbonate attenuates the urinary nitrogen excretion that accompanies an increase in dietary protein and may promote calcium absorption. The Journal of clinical endocrinology and metabolism. 2009 Feb;94(2):645-53. PubMed PMID: 19050051. Pubmed Central PMCID: 2730228.

27. Lindgarde F, Widen I, Gebb M, Ahren B. Traditional versus agricultural lifestyle among Shuar women of the Ecuadorian Amazon: effects on leptin levels. Metabolism: clinical and experimental. 2004 Oct;53(10):1355-8. PubMed PMID: 15375794.

28. DePaoli A. Leptin in common obesity and associated disorders of metabolism. The Journal of endocrinology. 2014 Jun 27. PubMed PMID: 24973357.

29. Jonsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahren B, Lindeberg S. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & metabolism. 2010;7:85. PubMed PMID: 21118562. Pubmed Central PMCID: 3009971.

30. Spreadbury I. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy. 2012;5:175-89. PubMed PMID: 22826636. Pubmed Central PMCID: 3402009.

31. Piperno DR, Weiss E, Holst I, Nadel D. Processing of wild cereal grains in the Upper Palaeolithic revealed by starch grain analysis. Nature. 2004 Aug 5;430(7000):670-3. PubMed PMID: 15295598.

32. Zimmet PZ, McCarty DJ, de Courten MP. The global epidemiology of non-insulin-dependent diabetes mellitus and the metabolic syndrome. Journal of diabetes and its complications. 1997 Mar-Apr;11(2):60-8. PubMed PMID: 9101389.

33. Mente A, Razak F, Blankenberg S, Vuksan V, Davis AD, Miller R, et al. Ethnic variation in adiponectin and leptin levels and their association with adiposity and insulin resistance. Diabetes care. 2010 Jul;33(7):1629-34. PubMed PMID: 20413520. Pubmed Central PMCID: 2890372.

34. Buschard K. What causes type 1 diabetes? Lessons from animal models. APMIS Supplementum. 2011 Jul(132):1-19. PubMed PMID: 21615797.

35. Chirdo FG, Rumbo M, Anon MC, Fossati CA. Presence of high levels of non-degraded gliadin in breast milk from healthy mothers. Scandinavian journal of gastroenterology. 1998 Nov;33(11):1186-92. PubMed PMID: 9867098.

36. Funda DP, Kaas A, Tlaskalova-Hogenova H, Buschard K. Gluten-free but also gluten-enriched (gluten+) diet prevent diabetes in NOD mice; the gluten enigma in type 1 diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews. 2008 Jan-Feb;24(1):59-63. PubMed PMID: 17607660.

37. Hafstrom I, Ringertz B, Spangberg A, von Zweigbergk L, Brannemark S, Nylander I, et al. A vegan diet free of gluten improves the signs and symptoms of rheumatoid arthritis: the effects on arthritis correlate with a reduction in antibodies to food antigens. Rheumatology. 2001 Oct;40(10):1175-9. PubMed PMID: 11600749.

38. Cordain L, Toohey L, Smith MJ, Hickey MS. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. The British journal of nutrition. 2000 Mar;83(3):207-17. PubMed PMID: 10884708.

39. Moss M, Freed D. The cow and the coronary: epidemiology, biochemistry and immunology. International journal of cardiology. 2003 Feb;87(2-3):203-16. PubMed PMID: 12559541.

40. Segall JJ. Dietary lactose as a possible risk factor for ischaemic heart disease: review of epidemiology. International journal of cardiology. 1994 Oct;46(3):197-207. PubMed PMID: 7814174.

41. Chrysant SG, Chrysant GS. An update on the cardiovascular pleiotropic effects of milk and milk products. Journal of clinical hypertension. 2013 Jul;15(7):503-10. PubMed PMID: 23815539.

42. Nakamura T, Mizutani J, Ohki K, Yamada K, Yamamoto N, Takeshi M, et al. Casein hydrolysate containing Val-Pro-Pro and Ile-Pro-Pro improves central blood pressure and arterial stiffness in hypertensive subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Atherosclerosis. 2011 Nov;219(1):298-303. PubMed PMID: 21723554.

43. Huth PJ, Park KM. Influence of dairy product and milk fat consumption on cardiovascular disease risk: a review of the evidence. Advances in nutrition. 2012 May;3(3):266-85. PubMed PMID: 22585901. Pubmed Central PMCID: 3649459.

44. Soedamah-Muthu SS, Ding EL, Al-Delaimy WK, Hu FB, Engberink MF, Willett WC, et al. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition. 2011 Jan;93(1):158-71. PubMed PMID: 21068345. Pubmed Central PMCID: 3361013.

45. Rice BH. Dairy and Cardiovascular Disease: A Review of Recent Observational Research. Current nutrition reports. 2014;3:130-8. PubMed PMID: 24818071. Pubmed Central PMCID: 4006120.

46. Nordin BE, JM WI, Clifton PM, McArthur R, Scopacasa F, Need AG, et al. A longitudinal study of bone-related biochemical changes at the menopause. Clinical endocrinology. 2004 Jul;61(1):123-30. PubMed PMID: 15212654.

47. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC, Jr., Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. European journal of clinical nutrition. 2009 Aug;63(8):947-55. PubMed PMID: 19209185.

48. Lindeberg S CL, Eaton B. Biological and Clinical Potential of a Palaeolithic Diet. Journal of Nutritional & Environmental Medicine 2003;13:149-160. PubMed PMID:


49. Lindeberg S, Jonsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjostrom K, et al. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-807. PubMed PMID: 17583796.

50. Jonsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutrition journal. 2013;12:105. PubMed PMID: 23890471. Pubmed Central PMCID: 3727993.

51. Osterdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE. Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. European journal of clinical nutrition. 2008 May;62(5):682-5. PubMed PMID: 17522610.

52. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European journal of clinical nutrition. 2014 Mar;68(3):350-7. PubMed PMID: 24473459.

53. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American journal of clinical nutrition. 2005 Jul;82(1):41-8. PubMed PMID: 16002798.

54. Ryberg M, Sandberg S, Mellberg C, Stegle O, Lindahl B, Larsson C, et al. A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. Journal of internal medicine. 2013 Jul;274(1):67-76. PubMed PMID: 23414424.

55. Eaton SB SM, Konner M. The first fitness formula. The paleolithic prescription.: New York, NY: Harper & Row; 1988. 56. Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Evolutionary aspects of exercise. World review of nutrition and dietetics. 1997;81:49-60. PubMed PMID: 9287503.

57. Mohlenkamp S, Lehmann N, Breuckmann F, Brocker-Preuss M, Nassenstein K, Halle M, et al. Running: the risk of coronary events : Prevalence and prognostic relevance of coronary atherosclerosis in marathon runners. European heart journal. 2008 Aug;29(15):1903-10. PubMed PMID: 18426850.

58. Jonsson T, Granfeldt Y, Ahren B, Branell UC, Palsson G, Hansson A, et al. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovascular diabetology. 2009;8:35. PubMed PMID: 19604407. Pubmed Central PMCID: 2724493.

59. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2015 Oct;102(4):922-32. PubMed PMID: 26269362. Pubmed Central PMCID: 4588744.

60. Otten J, Mellberg C, Ryberg M, Sandberg S, Kullberg J, Lindahl B, et al. Strong and persistent effect on liver fat with a Paleolithic diet during a two-year intervention. International journal of obesity. 2016 Jan 20. PubMed PMID: 26786351.

61. Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial. Acta dermato-venereologica. 2012 May;92(3):241-6. PubMed PMID: 22678562.

62. Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. The British journal of nutrition. 2014 Jun 16:1-14. PubMed PMID: 24932617.

63. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2011 Oct;94(4):1088-96. PubMed PMID: 21831992. Pubmed Central PMCID: 3173026.

64. Xu X, Yu E, Gao X, Song N, Liu L, Wei X, et al. Red and processed meat intake and risk of colorectal adenomas: a meta-analysis of observational studies. International journal of cancer Journal international du cancer. 2013 Jan 15;132(2):437-48. PubMed PMID: 22553166.

65. De Caterina R. n-3 fatty acids in cardiovascular disease. The New England journal of medicine. 2011 Jun 23;364(25):2439-50. PubMed PMID: 21696310.

66. Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. European journal of clinical nutrition. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52. PubMed PMID: 11965522.

67. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition journal. 2010;9:10. PubMed PMID: 20219103. Pubmed Central PMCID: 2846864.

8 Erfahrungsberichte | Ø 4.9 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Kassandra am 15.04.2016 um 12:18 Uhr
Für mich die beste Ernährungsform überhaupt, ich habe die letzten zehn Jahre wirklich alles mögliche ausprobiert wie low carb, low fat. Bei der Paleo Diät hat sich insgesamt mein Gesundheitszustand verbessert, ich fühle mich nicht mehr so träge nach dem Essen, habe mehr Power und mein Hautbild ist deutlich besser geworden. Kann es nur jedem empfehlen auszuprobieren, wobei ich mich ehrlich gesagt auch nicht 100% an alles halte. Denn auf Käse kann ich einfach nicht verzichten, esse jetzt nicht Unmengen davon, aber komplett ohne geht nicht.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von Max am 15.01.2017 um 21:00 Uhr
Hatte es letztes Jahr ausprobiert, fand es toll, das härteste war aber auf Brot zu verzichten, aber nach 1-2 Woche läuft es. Resultate waren Top, besseres Gefühl, auch 3 kg abgenommen.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von Claudia Berekhet am 06.07.2017 um 08:35 Uhr
Ihr Artikel ist sehr gut, und ich werde bestimmt einiges an meiner Ernährung ändern! Jedoch gibt es 2 Probleme: 1. Grasgefütterte Tiere. Wo bekommt man solches Fleisch heute noch her? 2. Fisch. Ob aus dem Meer oder aus Flüssen oder der Zucht, leider ist das Fischessen heute sehr problematisch geworden. Somit bleibt eigentlich nur noch Geflügel aus Bioanbau! Oder was meinen Sie?
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von Kathrin am 19.04.2017 um 18:06 Uhr
Aufgrund einiger Unverträglichkeiten, wie z.B. Milchprodukte, habe ich lange nach einer mir passenden Diät gesucht. Die Paleo Diät ist für mich wie geschaffen, bin jetzt schon den dritten Monat dabei und fühle mich hervorragend. Allein schon der Verzicht auf Zucker, Fast Food und Weißmehl bringt die Kilos zum Schmelzen. Man hat nie das Gefühl, hungern zu müssen.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von Georg am 28.03.2017 um 09:23 Uhr
Auch ich habe erst vor kurzem meine Ernährung umgestellt, nachdem ich sehr viel über die Paleo Diät gelesen habe. Da ich weder Laktose noch Fruktose vertrage, koche ich schon seit langem das meiste selber. Trotz all meiner Einschränkungen habe ich die neuen Richtlinien nicht als Einschränkung empfunden, sondern eher als ein Umdenken. Man ist ja meistens gefangen in seinen gewohnten Standards, kauft immer wieder dieselben Produkte, die man mag und verträgt. Ich kenne das von früher, als ich meine Nahrungsmittelunverträglichkeiten entdeckt habe, dass es ein gewisser Umgewöhnungsprozess ist, diese Standards umzustellen. In unserer Umgebung sind wir so darauf geprägt, fast alles nur noch mit Mehlprodukten zu kriegen, dass wir uns kaum vorstellen können, etwas zu essen, das nicht Mehl enthält. Sich dagegen zu entscheiden kostet Mut und Durchhaltekraft und Entschiedenheit. Was mir vielleicht am meisten fehlt, sind die Süßigkeiten. Dafür genieße ich es, Fleisch und Eier ohne Grenze essen zu dürfen. Das hat mir schon immer gut geschmeckt. Trotzdem esse ich einfach weiter nach meinem Modell und fühle mich gut damit. Was ich als schwierig empfinde ist der Umstand, dass ich möglichst selber kochen muss. Wenn ich wenig Zeit dafür habe, ist es schwierig, außer Haus etwas Vernünftiges zu finden. Meine Verdauung hat sich wesentlich geändert, mein Bauch fühlt sich ruhiger an, als wenn er nicht mehr so stark mit der Verdauung kämpfen muss. Meiner Erfahrung nach mit der Paleo Diät sind auch meine Gelenkschmerzen besser geworden und ich bin auch aktiver wieder beim Sport dabei.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von Christoph am 21.03.2017 um 14:55 Uhr
Ich habe die Paleo Diät ausprobiert und es ging mir richtig gut während dieser Zeit, ich war topfit, nicht müde, kein Heißhunger auf Süßes, Gewichtsabnahme ohne zu hungern und insgesamt war ich viel leistungsfähiger. Ich esse gerne Fleisch und Hülsenfrüchte mag ich auch total, so fiel es mir richtig leicht, das benötigte Eiweiß zu essen. Was mir am Anfang der Diät aufgefallen ist war, dass ich wirklich die ersten Tage Kopfschmerzen hatte, mein Körper war zu sehr an die ungesunden Süßigkeiten und Kohlenhydrate gewöhnt. Ab der zweiten Woche hatte ich aber keine weiteren Beschwerden, ich fühlte mich von Tag zu Tag besser. Ich denke, gerade der Verzicht auf Zucker ist keine schlechte Idee und man merkt richtig die Reaktionen vom Körper. 4 kg habe ich abgenommen und bin super stolz.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von MAVK am 29.01.2017 um 21:03 Uhr
Als Sportler sehe ich Paleo eher als Ernährungsart und nicht als Diät. Es ist relativ viel dazu im Netz zu finden, postive resultate, youtube videos, alles mögliche, besonders unter Sportlern sehr beliebt, da man wenig Carbs zu sich nimmt dafür aber viele Proteine. Zieli ist es die Zusatzstoffe die heute in fast alles gepackt werden auszufiltern, weg mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln und damit auch die negativen Effekte die diese mit sich bringen auszuschließen. Bei mir war es so dass einige Alergien verschwunden sind. Was mir besonders gut bei Paleo gefällt ist dass man es leicht im Alltag umsetzen kann, es ist auch günstiger als die meisten Diäten und wenn man irgendwo auswärts essen geht, finden man immer eine Option mit der man zufrieden sein kann und ohne schlestes Gewissen bestellen kann. Wichtig ist, wer viele Proteini zu sich nimmt, sollte unbedingt dazu auch genügend Sport machen, man hat die Möglichkeit Muskeln aufzubauen, stärker und athletischer zu werden. Ich würde es auf jedenfal immer mit einen Sportprogramm kombinieren. Anfangs kann man einige Schwierigkeiten haben, jede Umstellung des Körpers zieht gewisse Dinge nach sich, am Anfang war ich etwas erschöpft und Müde, hat ein Tief, aber da muss man durch, es legt sich eigentlich sehr schnell. Ganz schlimm bei mir, Nudeln und Brot, damit habe ich echt kämpfen müssen, ging aber mit der Zeit und mich hat Paleo auch dazu gebracht darauf zu achten das die Dinge die ich einkaufe Qualitätsprodukte sind, kosten mehr, aber lohnt sich langfristig. PALEO FTW! Einfach anfangen, durchhalten und wirken lassen 
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Von ChrisML am 19.01.2017 um 21:02 Uhr
Ich ernähre mich jetzt 3 Monate nach diesem Prinzip, habe eine Kleidergröße weniger und fühle mich total verändert. Mehr Ausdauer, Energie, bessere Haut und auch Lust nach Training und Laufen. Aber am besten, kaum noch PMS, keine Depressionen oder Heulanfälle mehr und vorher war der komplette Zyklus die Hölle! Bin öfter gut gelaunt, wurde auch schon von Freunden darauf angesprochen. Ich verzichte komplett auf Kaffee und Alkohol, meine Migräne ist weg und auch Allergien sind verschwunden, deshalb nehmen ich auch weniger Medikamente. Es gibt bestimmt auch weitere gute Diäten, aber diese hat mich irgendwie angesprochen, habe mal auf youtube ein Video gesehen. Ich hatte auch Glück, da sich die Ernährung zu 80% mit dem deckt was ich generell gerne Esse, insbesondere viel Gemüse und Fisch. Finde es unglaublich wieviel von einer gesunden Ernährung abhängt und wieviel Lebensqualität man dazu gewinnen kann, denke das für jeden bestimmt einen Weg besteht, muss jetzt nicht Paleo sein, aber wollte nur meine Geschichte teilen.
| Schreibe einen Kommentar | Was this review helpful?
|
Teile deine Erfahrungen mit anderen.
INutro © 2017 Impressum | Datenschutz | Kontakt