Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. EPA und DHA sind zwei Omega-3 Fettsäuren marinen Ursprungs (Fischöl, Krillöl). Ein Großteil der klinischen Forschung fokussiert sich auf kardioprotektive, antientzündliche, antidepressive, gedächtnisleistungssteigernde Eigenschaften. Omega-3 Fettsäuren sind der antientzündliche Gegenspieler zu den proentzündlichen Omega-6 Fettsäuren.

Zusammenfassung

Omega-3 Fettsäuren, die Eicosopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden in Membranen von Zellen eingebettet und verleihen ihnen mehr Flexibilität und Funktionalität. Nervenzellen benötigen ausreichend DPA und EPA in der Membran um die korrekte Weiterleitung von Informationen zu gewährleisten.

Omega-3 Fettsäuren werden in entzündungshemmende Botenstoffe (Eicosanoide) umgewandelt, wie beispielsweise in das neuroprotektive Neuroprotectin D1, während Omega-6 Fettsäuren zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgewandelt werden. Ein Gleichgewicht ist daher bedeutsam für die Gesundheit.

Omega-3 Quellen

Lediglich die tierischen Omega-3 Fette (hauptsächlich Fisch Öl oder Krill Öl) weisen eine Wirksamkeit im Menschen auf, während die pflanzliche Variante aus Chia Samen oder Leinsamen kaum zu den humanen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Algen Öl kann zwar DHA aber kaum EPA liefern. Je nach Fischsorte nimmt man 1 g EPA und DHA pro 100 g Fisch auf, Thunfisch, Makrele und Lachs enthalten relativ gute Mengen.

Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis

Das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren betrug bei unseren Vorfahren in der Altsteinzeit ungefähr 1:1. In Japan liegt es bei 4:1, während in Deutschland die proentzündlichen Omega-6 Fettsäuren deutlich mit 8:1 in der Ernährung überwiegen. Es empfiehlt sich die Einnahme von Omega-6 zu drosseln (Sonnenblumen Öl einschränken, Fast Food genauso) und mehr Fisch zu essen.

Population Omega-6 / Omega-3 Ratio
Altsteinzeit (Paläolithikum) 0.8:1 also mehr Omega-3 als Omega-6
Griechenland bis 1960 1:0 – 2:0
Japan 4:1
Deutschland 8:1
GB und nördliches Europa 15:1

Omega-3 Index

Der Omega-3 Index (O3I) beruht auf der ärztlichen Entnahme von Blut, Isolation der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und der Laboruntersuchung des Anteils von EPA und DHA in der Membran dieser Zellen. Ein Index von größer als 8% steht für die größtmögliche Kardioprotektion. Ein Anteil von EPA und DHA unter 4% dagegen für den schlechtesten Schutz und ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko.

Um den Index vom schlechtesten Wert zum besten Wert zu bringen, bedarf es einer Dosis von 1 g EPA und DHA täglich über 5 Monate. Das entspricht 3-4 g Fischöl täglich.

Omega-3 Fettsäuren und das Herz

Omega-3 Fettsäuren tragen zu einer normalen Herzfunktion bei und reduzieren die Triglyzeridwerte, welche als ein Risikofaktor für eine Herzerkrankung erachtet werden. Diese Reduktion bewegt sich im Bereich von 15-30%. Da EPA und DHA die Weiterleitung von Nervenimpulsen unter den Zellen unterstützen, könnte eine ausreichende Versorgung theoretisch auch die Entwicklung oder Komplikationen von Herzrhythmusstörungen minimieren. Omega-3 tragen bei zu die Durchblutung, Elastizität und Funktionalität von Gefäßen.

Es herrscht derzeit keine Einigkeit in der kardiovaskulären Forschung inwieweit Omega-3 Fette die Wahrscheinlichkeit für Herzkranzgefäßerkrankungen, Infarkte und tödliche Ausgänge dieser Komplikationen positiv beeinflussen können in einem Maß das über die der gewöhnlichen Ernährung hinausgeht. Die Forschungsergebnisse widersprechen sich. Ältere Studien erzielten bessere Ergebnisse.

Ein Grund hierfür könnte die verbesserte medikamentöse Versorgung von Herzpatienten mit Statinen und Blutdrucksenkern sein, welche die Wirkung dieser ungesättigten Fettsäuren in den entsprechenden Studien untergehen lässt. In älteren Studien mit einem größeren Anteil unbehandelter Patienten kam die Omega-3 Wirkung stärker zum Tragen.

Omega-3 Fettsäuren sind jedoch kein Ersatz für eine Therapie oder ärztliche Beratung. Sorgen Sie für eine ausreichende Deckung des Omega-3 Mindestbedarfs, Fettsäuren sind nur ein Baustein der Herzgesundheit.

Gewichtsreduktion durch Fischöl

In mehreren Studien wurde die Einnahme von Fischöl und die Auswirkung auf da Körperfett untersucht. Insgesamt scheint eine kleiner aber signifikante Wirksamkeit vorzuliegen. Die Gewichtsreduktion liegt nach 2 Monaten und einer täglich Dosis von 5-6 g Fischöl bei knapp -0,6 kg. Die Gewichtsreduktion kann als ein kleiner positiver Nebeneffekt betrachtet werden und nicht dazu verleiten Omega-3 zu überdosieren.

Gedächtnisleistung und Psyche

EPA und DHA scheinen folgende Aspekte der Gehirnleistung positiv zu beeinflussen:

  • nonverbale Gedankengänge
  • mentale Flexibilität
  • Funktion des Arbeitsgedächtnisses
  • verbale Fähigkeiten

In einigen Studien steigerten EPA und DHA die Aufmerksamkeitsspanne und die Leistung des Arbeitsgedächtnisses, welches im Zusammenhang mit der flüssigen Intelligenz steht. Omega-3 Fettsäuren senken die Stressempfindlichkeit und Entwicklung von Angstzuständen.

Eine ausreichende Omega-3 Versorgung hat eine gewisse vorbeugende Wirkung gegen den altersbedingten kognitiven Verfall. Menschen, die im hohen Alter mit EPA und DHA therapiert wurden, erfahren jedoch keine Besserung ihrer Gedächtnisleistung.

EPA, aber nicht DHA, verbesserte die Symptome von schweren unipolaren Depressionen und Angstzuständen. Zu diesem Schluss kam eine Auswertung von 28 klinischen Studien. Die Dosis war relativ hoch bei 2,2-6,2 g EPA und DHA täglich, wobei EPA den Großteil der Fettsäuren ausmachte. Menschen mit leichten Depressionen profitierten nicht von der zusätzlichen EPA Einnahme. Omega-3 Fettsäuren, genauso wie Zink und Magnesium können begleitend zu einer Antidepressiven Therapie als Ergänzung eingenommen werden, sind aber kein Ersatz für Medikamente und eine Behandlung.

Krebsforschung

Eine Auswertung von über 21 Studien erkannte ein um -14% geringeres Aufkommen von Brustkrebs bei Frauen, die vermehrt Omega-3 Fettsäuren zu sich nahmen, verglichen mit jenen die über eine schlechtere Versorgung verfügten.

Omega-3 während der Schwangerschaft

Im Mutterleib sind Kinder von der Omega-3 Versorgung über die Plazenta, nach der Geburt über die Muttermilch, abhängig. Omega-3 Fettsäuren spielen vor allem bei der neuralen Entwicklung eine bedeutsame Rolle.

Die DHA Konzentration in der Muttermilch ist direkt von der Ernährung der Mutter abhängig. Daher wird auch neben der bereits empfohlenen Mindestmenge von 250 mg EPA und DHA eine zusätzliche Einnahme von 100-200 mg DHA täglich für Schwangere und Stillende durch die EFSA empfohlen.

Omega-3 Fettsäuren Wirksamkeit beim Menschen: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht nur die folgenden Wirkungen bei Omega-3 Fettsäuren als klinisch ausreichend belegt an:

DHA und EPA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei (Dosis von 0.25 g pro Tag)

DHA und EPA tragen zur Erhaltung des normalen Blutdrucks bei (Dosis von 3 g pro Tag)

DHA und EPA tragen zur Erhaltung des normalen Triglyzerid-Blutspiegels bei (Dosis 2 g pro Tag)

DHA trägt zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei (Dosis 0.25 g pro Tag)

DHA trägt zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei (Dosis 0.25 g pro Tag)

Die mütterliche Einnahme von DHA trägt zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung beim Fötus und Säugling bei (0.25 g EPA und DHA am Tag + 0.2 g DHA).

Anwendung

Dosierung/Einnahme

Mindestens 0,25 g EPA+DHA täglich bei Erwachsenen. Falls Sie Fischöl einnehmen, bedenken Sie, dass nur ein Teil der Fettsäuren auch EPA und DHA sind und mindestens 1 g Fischöl notwendig ist um 0,25 g täglich zu erreichen. Schwangere benötigen zu der bereits empfohlenen Dosis 0,2 g DHA zusätzlich, so dass sie insgesamt auf 0,45 g Omega-3 täglich kommen.

Die American Heart Association empfiehlt bei Menschen mit Herzkonditionen andere Dosierungen, diese reichen von 1 g EPA+DHA bis über 2 bis hin zu 4 g täglich.

Kombinieren mit Astaxanthin, L-Carnitin, Ginseng
Nicht einnehmen mit -
Nebenwirkungen -
Vorsicht -
Produktwahl
  1. Achten Sie auf Reinheit des Fischöls (molekulare Destillation entfernt schädliche Substanzen)
  2. frischer Geruch (kein abgestandener Fischgeruch, Zitronenduft ist ein negatives Zeichen, weil es zum Übertünchen genutzt wird)
  3. Konzentration: 300 mg EPA+DHA pro 1 g Fischöl sind ein guter Standard

EPA und DHA sind die zwei Omega-3 Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle einnehmen.

α-Linolensäure (ALA) – Eine essentielle, mehrfach ungesättigte Omega 3 Fettsäure, die in pflanzlichen Quellen vorkommt und im Körper schwach zu EPA und sehr schwach zu DHA umgewandelt wird (1, 2).

Docosapentaensäure (DPA) – Langkettige Omega 3 Fettsäure. Kommt hauptsächlich im mageren, roten Fleisch vor und ist derzeit weniger erforscht. Ein Mangel an Docosopentaensäure wurde bei der Diabetes 1 Automimmunität erkannt (3).

Eicosopentaensäure (EPA) – EPA ist eine marine Omega-3 Fettsäure und kann zu DHA umgewandelt werden.

Docosahexaensäure (DHA)- DHA ist die zweite marine Omega-3 Fettsäure und kann zu EPA umgewandelt werden.

Tägliche Dosis

Die richtige Dosisempfehlung für Omega-3 zu geben ist nicht leicht, auch wenn offiziell welche vorliegen, denn wir sind noch immer in einem Prozess des Verstehens. Früher galten Dosisempfehlungen für Vitamine und Nährstoffe als Voraussetzung um einen Mangel an diesen zu vermeiden. Heute gilt eine neue Definition: Mangel aber auch Krankheitsbilder vermeiden, die mit diesen Nährstoffen in Verbindung stehen. Nur den Mangel ausgleichen reicht also nicht mehr aus. Den Mangel an einem Nährstoff in Bezug auf die Verhinderung von Krankheiten ist nicht leicht zu definieren.

Daher grenzen Artikel im Internet an purem Unsinn, welche behaupten, es sei nicht notwendig auf die eigene Omega-3 Aufnahme zu achten und diese gegebenenfalls durch Fischkonsum oder Fischöl zu unterstützen. Diese argumentieren damit, dass kein Mensch in Deutschland einen Omega-3 Mangel hat. Diese veraltete Definition von Mangel (Mangelerscheinungen) ist aber eine andere, als die heute wissenschaftlich moderne Definition.

Vorneweg: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5% der gesamten Energieaufnahme sollte aus Omega-3 Fettsäuren erfolgen. Das entspricht ungefähr einer Dosis von 1-2 Gramm an Omega-3 täglich. Davon sollen 250 mg täglich die biologisch aktiven Eicosopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ausmachen um die der koronare Herzerkrankung vorzubeugen (4). Schwangere und Stillende sollten laut DGE 200 mg DHA täglich zu sich nehmen.                

Die gesamte Omega-3 Einnahme in Deutschland liegt bei ungefähr 1,7 g täglich (5). Dabei handelt es sich aber größtenteils um die Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen, die nur schwach im Körper zu EPA und DHA umgewandelt wird. Die Umwandlung ist erst recht niedrig, wenn hohe Mengen Omega-6 anwesend sind und ist auch kein Ersatz für die tierischen Omega-3 Fettsäuren(6).

Von den wirklich bioaktiven Omega-3 werden nur 0,1 g EPA und 0,2 g DHA täglich in Deutschland konsumiert (7). Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 0,3 - 0,5 g EPA+DHA täglich(8). Hierbei wird wieder nicht der Omega-6 Konsum parallel als Bezugswert für die Dosisempfehlung genommen, auch wenn die Literatur gerade das Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren betont. Derzeit wird die tägliche Omega-6 Aufnahme bei ungefähr 20 g geschätzt.

Das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 in unserer Ernährung liegt laut Schätzung ungefähr bei 8:1, also 8-mal mehr Omega-6 Fettsäuren als Omega-3 (9).

Laut einigen Schätzungen betrug das Omega-6/Omega-3 bei unseren Vorfahren eher bei 1:1 sogar  0,8:1, also mit einem Überschuss von Omega-3 Fettsäuren (10).

Quelle Zweck Dosierung EPA/DHA täglich (ohne die Omega-3 Alpha-Linolensäure)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE Deckung des Tagesbedarfs zum Schutz vor koronarer Herzerkrankung 250 mg
Weltgesundheitsorganisation WHO (8) Deckung des Tagesbedarfs 300 - 500 mg
American Heart Association (11) Vorbeugung von koronaren Herzerkrankungen 220 g Fisch in der Woche entspricht 500 mg EPA+DHA täglich
American Heart Association Bei bestehender koronarer Herzerkrankung 1000 mg
American Heart Association Zur Senkung von Triglyceriden 2000-4000 mg 
European Food Safety Authority (EFSA) (12) Empfehlung für Erwachsene 250 mg und mehr
European Food Safety Authority (EFSA) Schwangere und während der Stillphase 250 mg und mehr (zusätzlich 100-200 mg DHA täglich)
Japan (13) Durchschnittliche Einnahme 1000-2000 mg
Japan (14) Höchste EPA/DHA Einnahme in der Bevölkerung bei niedrigstem Risiko für koronare Herzerkrankung 3500 mg

Eine sehr gute Studie hat sich den Omega-3 Konsum weltweit angeschaut, wobei Deutschland eher am niedrigen Ende der Rangliste liegt, Japan und Island ganz vorne. Laut den Autoren der Studie, würde die durchschnittliche Omega-3 Einnahme in Japan als goldener Standard ausreichen (1000 -2000 mg Omega-3 wovon ein hoher Anteil EPA/DHA sind). Dadurch könnte das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Depressionen, Schlaganfall und Herzerkrankungen weltweit auf ein ähnlich niedriges Maß wie in Japan gesenkt werden. Japan weist eine sehr hohe Lebenserwartung auf und einem niedriges Risiko für die genannten Krankheiten (5). Selbstverständlich sind auch andere Faktoren entscheidend, aber Omega-3 Fettsäuren scheinen definitiv einer dieser Faktoren zu sein.

Laut japanischen Studien, hat insbesondere der Teil der japanischen Bevölkerung, der täglich 180 g Fisch gegessen hat, den besten Schutz vor koronaren Herzerkrankungen (14). Das entspricht 1200 g Fisch in der Woche. 220 g fettiger Fisch zweimal in der Woche entspricht bereits 500 mg EPA/DHA täglich (15). Ein Teil der japanischen Bevölkerung konsumiert also 3,5 g oder 3500 mg EPA+DHA täglich. Das ist 10 Mal so viel wie in der deutschen Bevölkerung eingenommen wird und entspricht einer Dosis von 10 g Fischöl oder Fischölkapseln täglich.

Die tolerierbare, obere Dosisgrenze für EPA+DHA scheint also weitab vom derzeitigen Konsum in westlichen Ländern zu liegen. Die amerikanische FDA Behörde betrachtet eine Dosis bis 3 g/T als GRAS (generally regarded as safe), was so viel heißt wie generell als sicher eingestuft (16). Klare Richtlinien bezüglich EPA und DHA fehlen dennoch. Es ist jedoch nicht notwendig den Omega-3 in ungeahnte Höhen zu schrauben, solange der Omega-6 Konsum in ein besseres Verhältnis gebracht wird, wie im Folgenden erläutert wird.

Omega-6 und Omega-3 Verhältnis

Folgende Verhältnisse laut zusammengesetzter Tabelle (10)

Population Omega-6 / Omega-3 Ratio
Altsteinzeit (Paläolithikum) 0,8:1 also mehr Omega-3
Griechenland bis 1960 1:0 – 2:0
Japan 4:1
Deutschland 8:1
GB und nördliches Europa 15:1

Es dauert ungefähr 3 Wochen bis ein maximales Niveau an EPA und DHA im Blut erreicht ist. Dabei ist es nicht von großer Bedeutung ob man täglich 3, 6 oder 12 Gramm anfangs zu sich nimmt (17). Der EPA Gehalt im Körper steigt mit einer hohen Fischöl Dosis schneller an, DHA steigt jedoch gleichmäßig unabhängig von der Dosis.

Es dauert jedoch länger die Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3 im Gewebe, wie zum Beispiel in roten Blutkörperchen zu verändern. Hat man bereits ein schlechtes Ratio, bedarf es einer Therapie mit 1 g EPA+DHA täglich über 5 Monate hinweg, um die Werte zu verbessern (18). Um das zu bestimmen ist eine Blutentnahme und eine Analyse des Omega-3 Index notwendig.

Omega-6 und Omega-3 stehen in einem direkten Bezug zueinander. Senkt man die Omega-6 Einnahme, so steigt automatisch die Menge von Omega-3 Fetten nach ungefähr 4 Wochen an (19). Bei konstant bleibender Einnahme des EPA/DHA Vorläufers Alpha-Linolensäure und einem geringeren Omega-6 Konsum, steigt die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA an (20). Das ist insbesondere für Menschen wichtig, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.

Um dieses Verhältnis zu verbessern ist es also nicht nur notwendig die Omega-3 Einnahme zu erhöhen, sondern auch die der Omega-6 zu senken. Dies gestaltet sich jedoch schwierig.

Ein kleines Beispiel: Hähnchenfleisch bringt mit 200 g bereits 6 g Omega-6 mit sich. Walnüsse haben annähernd 40 g Omega-6 pro 100 g und Sonnenblumenöl ganze 65.7g Omega-6 pro 100 ml. Nur eine Mahlzeit aus Hähnchenfleisch gebraten mit Sonnenblumenöl, eventuell ein Salat dazu mit Essig und Sonnenblumenöl, eine Handvoll Nüsse und schon bewegt man sich in einem Rahmen von 15 g Omega-6 oder mehr. Hier sind nicht andere tägliche Mahlzeiten oder Fertiggerichte, Restaurant- und Imbissbesuche und Snacks eingerechnet, die oft reich an Omega-6 sind.

Um dann ein Ratio zu erreichen wie es in Japan üblich ist, müsste man 4 g Omega-3 zu sich nehmen. Sogar vorzüglich einen hohen Anteil von EPA/DHA, weil die bereits hohe Menge an Omega-6 eine Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA/DHA hemmen würde. Das wären Mengen an EPA/DHA zu denen uns keine Langzeitstudien aus der Bevölkerung vorliegen.

Hier leuchtet ein: Es ist sinnvoller eine Reduktion von Omega-6 in der eigenen Ernährung und Diät anzustreben und zusätzlich mehr Fisch in die Ernährung einzubauen und EPA/DHA mit Fischölkapseln zu ergänzen.

Gleichgewicht zwischen Omega-3 und 6 in der Ernährung herstellen

Wie kann man also die Balance zwischen den Omega Fettsäuren verbessern?
Ersetzen Sie Sonnenblumenöl durch Öle mit mehr einfach gesättigten Fettsäuren wie Olivenöl oder durch Leinsamenöl, bei dem auch Omega-3 in hohem Maße in Form von Alpha-Linolensäure enthalten sind. Schauen Sie hierzu in die Tabelle in der verschiedene Öle und deren Werte aufgeführt sind.

Forscher haben eine vereinfachte Omega-3-6 Balancetabelle entworfen, mit der leicht das Verhältnis zwischen den Omega Fettsäuren auf einen Blick eingesehen werden kann(21). Dies soll den Konsumenten, die Zusammensetzung der eigenen Ernährung erleichtern. Hierbei bezieht man 1mg Omega-3 oder Omega-6 auf 1 Kilokalorie der gegebenen Nahrungssorte.

100 Kilokalorien aus Fisch (+30) können somit dem Omega-6 aus ungefähr 300 Kcal Hähnchen (-11) entgegenwirken und eine neutrale oder  positive Balance schaffen. Früchte, Gemüse und Rindfleischprodukte dagegen wirken sich kaum negativ oder sogar positiv auf unser Omega Fettsäuren Verhältnis aus, auch wenn sie ein negatives Vorzeichen haben.

Zur Erklärung: In den USA und Deutschland liegt diese Balance laut den Forschern im Bereich von -4 und -7. In modernen Japan zwischen +1 und -1. Man könnte also diese Angaben nutzen um das eigene Profil, falls erwünscht mehr in Richtung 0 zu verschieben, das würde einem 1:1 Verhältnis entsprechen. Die Tabelle ist auch sehr nützlich um einen schnell einen Eindruck zu gewinnen, wie manche Lebensmittel unser Omega Ratio beeinflussen. Dabei sind Werte wie -2 und -1 (Gemüse/Früchte) keineswegs schlecht, aber eine Inkorporierung von Fisch und Fischöl sollte die Basis darstellen, um den Wert zu verbessern.

Nahrungsmittel Omega 3/6 Balance (0 entspricht 1:1 Verhältnis)
Fisch und Meeresfrüchte +30
Cerealien, Kornprodukte und Pasta -3
Gemüse -2
Früchte -1
Milch- und Eiprodukte -2
Hähnchenfleischprodukte -11
Schweinefleischprodukte -7
Rindfleischprodukte -3
Würstchen -7
Nüsse und Samen -18
Fette und Öle -21
Fast Food -8
Restaurantnahrung -12
Süßigkeiten -6
Süßigkeiten -3
Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen) -9

Die beiliegende Tabelle ist eine Auflistung an verschiedenen Ölen und zeigt auf, welche Öle reich oder arm an Omega-6 Fetten sind (22). Es ist nicht wirklich möglich mit pflanzlichen Ölen die Omega-3 Einnahme zu erhöhen, es sei denn Leinsamenöl wird verwendet. Vielmehr kann aber durch die Wahl der Öle die Omega-6 Menge gesenkt werden. Hierbei kann man auf Öle ausweichen, die mehr einfach ungesättigte Fette enthalten. Omega-6 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Olivenöl schneidet hierbei sehr gut ab und ist für viele geschmacklich angenehm. 

Öl pro 100 g Omega-6 in g Omega-3 in g
Sonnenblumenöl 65 0
Kornöl 53 1
Walnussöl 52 1
Sojabohnenöl 50 7
Sesamöl 41 0,3
Reisöl 33 2
Rapsöl 15 9
Leinsamenöl 13 53
Haselnussöl 10 0
Olivenöl 10 1
Sonnenblumenöl (hoch in Ölsäure, angereichert mit einfach ungesättigten Fetten) 4 0,2
Kokosnussöl 2 0

Omega-6 und 3 als Gegenspieler

Die bekannteste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure. Nicht zu verwechseln mit der Alpha-Linolensäure (eine Omega-3). Die Linolsäure dient als Vorläufer für die Arachidonsäure, welche in der Zellmembran eingelagert wird und auf die wir später im Text zu sprechen kommen. Die Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäure. Das bedeutet der menschliche Körper ist auf eine Minimumzufuhr angewiesen. Andernfalls kommt es wie bei anderen essentiellen Stoffen zu Mangelerscheinungen (23). Dieses Minimum ist jedoch mehr als reichlich durch die Ernährung in westlichen Ländern gedeckt. Die derzeitige Empfehlung für Omega-6 liegt bei 2% der täglichen Gesamtkalorien (bei 2000 Kcal täglich sind das ungefähr 4 g täglich) (24). Dabei ist es aufgrund der westlichen Ernährung schwer unter einen Anteil von 4% zu kommen. Omega-6 in diesen Mengen haben Folgen für die Gesundheit, wie wir weiter erläutern werden.

Hinzu kommen Zweifel an der derzeitigen Empfehlung für Omega-6. Die Studien auf denen die heutigen Empfehlungen basieren sind leider veraltet und fehlerhaft (25). So wurden beim Versuch die unterste Grenze für Omega-6  auszutesten, leider auch komplett alle Omega-3 aus der Nahrung gestrichen. Ein Omega-3 Mangel wurde also zusätzlich hervorgerufen, die Folgen jedoch nur dem Omega-6 Mangel zugeschrieben. Ein großer Fehler bei der Methodik. Dabei können Omega-3 sehr wohl als Ersatz für Omega-6 dienen, auch beim Wachstum und Entwicklung. Die derzeitigen Forschungsergebnisse schätzen die notwendige Omega-6 Einnahme eher bei 0,5% der Gesamtkalorien ein (2627). Das würde ungefähr 1 g Linolsäure täglich entsprechen. Omega-6 machen jedoch mindestens 4% und viel mehr unserer Gesamtkalorien aus, ein drastischer Unterschied.

Ein Omega-6 Mangel ist also ausgeschlossen, eher das Gegenteil ist der Fall.

In unserer Ernährung sind sehr wahrscheinlich ein Überschuss an Omega-6 und ein Mangel an Omega-3 vorhanden. Omega-6 Fette stehen in Korrelation mit einem höheren Krebsrisiko. Je nach genetischem Hintergrund haben manche Frauen ein stark erhöhtes Risiko für Brustkrebs, wenn ihre Diät reich an der Omega-6 Linolsäure ist (mehr als 17 Gramm täglich) (28). Es besteht generell ein Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum von Omega-6 Fetten und Brustkrebs (2930). In den 70er Jahren bereits konnte eine Studie zeigen, dass die Verdreifachung der Omega-6 Einnahme signifikant die Anzahl von Neuerkrankungen und damit auch das Krebsrisiko bei Männern erhöht hat (31).

Auf der anderen Seite konnte die Reduktion von Omega-6 Fetten von 5% auf 3% der Gesamtkalorieneinnahme das Krebsrisiko bei Männern um 60% senken. Hier wurden jedoch auch andere Veränderungen in der Ernährung vorgenommen, da die Probanden auf die Mediterrane Diät gesetzt wurden (32).

Eine Erhöhung von Omega-6 Fetten in der Ernährung kann das Risiko für den Infarkttod erhöhen, selbst dann, wenn sie als Ersatz für gesättigte und schädliche Transfette eingesetzt wurden (33). Gesättigte, tierische Fette werden bereits als problematisch für die Gesundheit betrachtet. Selbst wenn diese in der Ernährung durch die Omega-6 Linolsäure teilweise ersetzt werden, steigt die Sterblichkeitsrate der Konsumenten, vor allem an kardiovaskulären Erkrankungen (34).

In Übermaßen, so wie derzeit in unserer Ernährung üblich, können Omega-6 schädlich für unsere Gesundheit sein.

Die Gegenspieler Omega-3 und Omega-6

Um zu verstehen warum ein gesundes Mengenverhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fetten notwendig ist, ist es wichtig zu verstehen, welche Rollen diese Fette im menschlichen Körper spielen und wie sie einander entgegengesetzt wirken können.

Eicosanoide

Sowohl Omega-3 (EPA und DHA), als auch Omega-6 Fette (Arachidonsäure) werden im Körper bei Bedarf zu ihren jeweiligen Eicosanoiden umgewandelt. Eicosanoide sind Substanzen, die von unseren Zellen aus Fetten hergestellt werden und biologisch aktiv sind. Sie sind in der Regel an Entzündungsreaktionen und Stressantworten beteiligt. Unterklassen der Eicosanoide sind: Resolvine, Protectine und Prostaglandine.

Die Umwandlung von Omega Fettsäuren zu Eicosanoiden geschieht zufällig nach einem einfachen Prinzip: Ein Enzym (Phospholipase A2) ergreift die nächstgelegene Fettsäure, sei es eine Omega-3 (DHA/EPA) oder eine Omega-6 (Arachidonsäure) und wandelt sie zu einem Eicosanoid um. Der Unterschied in der Wirkung hingegen ist nicht zufällig, sondern stark.

Omega-6 abgeleitete Eicosanoide sind stark entzündungsfördernd (proinflammatorisch) (3536).

Omega-3 abgeleitete Eicosanoide sind entzündungshemmend und schmerzlindernd (3738).

Je mehr Omega-6 vorhanden ist, umso höher erfolgt die Umwandlung zu entzündungsfördernden Eicosanoiden, mehr Omega-3 wiederum bedeutet Schutz vor entzündlichen Reaktionen. Ein optimales Gleichgewicht ist hier notwendig und wahrscheinlich durch einen zu hohen Konsum von Omega-6 in westlichen Ländern gestört.

So beschützen aus Omega-3 hergestellte Eicosanoide, wie das Neuroprotectin D1, das menschliche Auge und Hirnzellen vor oxidativem Stress (39). Neuroprotectin senkt die Ablagerungen von Plaque im Fall von Alzheimer und auch die entzündliche Reaktion auf diese Ablagerungen, die sonst zum Absterben von Gehirnzellen führen (40). Von Omega-3 abgeleitete Resolvine senken die Entzündungsreaktion.

Von der Omega-6 Fettsäure Arachidonsäure abgeleitete Substanzen wie das Prostaglandin F2-alpha (PGF2alpha) sind wiederum entzündungsfördernd. PGF2alpha wird in Verbindung mit Arterienverkalkung (Atherosklerose) gebracht (35). Die Produktion von PGF2alpha konnte durch die Gabe von Fischölkapseln (1,7 g DHA und 0,6 g EPA) über 6 Monate hinweg gesenkt werden.

Die essentielle Omega-6 Fettsäure Linolsäure, wird im Körper zu sogenannten Oxlams umgewandelt (41). Diese Omega-6 Abkömmlinge machen einen großen Anteil aus in oxidierten LDL Partikeln. Dieses oxidierte LDL ist für die Gesundheit die gefährlichste LDL Form und wird in Verbindung mit kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht (42). Oxlams sind somit wahrscheinlich an der Entstehung von Gefäßablagerungen und Verkalkung von Gefäßen beteiligt (2543).

Ein falsches Verhältnis von Omega Fettsäuren führt also zu einem recht entzündlichen Milieu im Körper und damit auch zu diversen Erkrankungen. Ein niedriger Konsum von Omega-3 und eine hohe Einnahme an Omega-6 erhöht das Brustkrebsrisiko um das zweifache (44). Omega-3 und 6 können somit als Gegenspieler angesehen werden, denn vor allem das fehlende Gleichgewicht führt zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko, eventuell gar nicht die Menge an Omega-6 (45). Gesundheitliche Folgen wie Brustkrebs sind also vor allem dann wahrscheinlich, wenn man in seiner Ernährung eine hohe Menge Omega-6 und wenig Omega-3 hat (46).

Omega-3 Index

Der Omega-3 Index (O3I) beruht auf der Entnahme von Blut, Isolation der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und der Messung des Anteils von EPA und DHA in der Membran dieser Zellen. Ein Anteil größer als 8% steht für die größte Kardioprotektion (Herzschutz vor koronarer Herzerkrankung), ein Anteil von EPA und DHA unter 4% dagegen für den schlechtesten Schutz und ein hohes Risiko (47).

Um den Omega-3 Index einer gesunden, erwachsenen Person von 4% auf 8% zu bringen ist eine Zufuhr von 1 g/täglich DHA+EPA notwendig und das über 5 Monate hinweg (18).

Das würde entweder einem hohen Verzehr an Fisch oder einer Supplementierung mit ungefähr 4 g/täglich in Form von Fischölkapseln entsprechen. Fischölkapseln haben in der Regel einen Gesamtgehalt von 300 mg EPA+DHA (zusammengerechnet) pro 1 g Fischöl.

EPA und DHA aus Fisch 

Omega-3 Fettsäuren sollten idealerweise aus Fisch bezogen werden, Fisch sollte daher mindestens 2 mal in der Woche gegessen werden. Die folgende Tabelle listet die Konzentration von EPA und DHA in verschiedenen Fischsorten auf (2248).

Fischart

Omega-3 Fettsäuren in g pro 100g Fisch
Kaviar schwarz und rot 6,8
Makrele 1,8–5,3
Sardine 1,5
Hering 1,2–3,1
Lachs 1,0–1,4
Thunfisch 0,5–1,6
Forelle 0,5–1,6
Heilbutt 0,4–0,9
Garnele (Shrimp) 0,2–0,5
Kabeljau (Dorsch) 0,2–0,3
Scholle ≈0,2
Flunder ≈0,2
Shellfisch 0,1–0,2

Um ausreichend Omega-3 in Form der aktiven EPA und DHA zu beziehen, eignet sich Fisch am besten. Solange auf Makrele, Hering und Lachs zurückgegriffen wird, kann man von einer ausreichenden Menge an diesen Fettsäuren ausgehen. Zwei mal 200 g Lachs in der Woche liefern 4 Gramm EPA+DHA. Das entspricht einer täglichen Dosis von ungefähr 500 mg oder 0,5 g an EPA und DHA, die den Bedarf eines gesunden, erwachsenen Menschen relativ gut decken. In Ländern wie Japan liegt der Konsum weitaus höher und befindet sich sogar bei 3 Gramm EPA/DHA täglich. Die obere Toleranzgrenze scheint also gegenüber Omega-3 Fetten gegeben zu sein.

Wichtig: Bedenken Sie, dass in Sonnenblumenöl eingelegter Fisch keine gute Quelle für EPA und DHA ist. Sonnenblumenöl enthält in der Regel enorme Mengen von Omega-6, diese machen ganze 65% des Sonnenblumenöls aus. Das ist höchst ungünstig für die Ratio zwischen Omega-6 und Omega-3.

Fischöl Kapseln

Fischöl ist eine sinnvolle Nahrungsergänzung bei Menschen, die nicht ausreichend Fisch essen oder in Zeiten, in denen keine Möglichkeit besteht an qualitativen Fischquellen zu kommen. 

Fischoel-Kapseln-enthalten-30- Prozent-EPA-und-DHA

Es sollte beachtet werden, dass EPA und DHA aus Fischfleisch wesentlich besser absorbiert werden als aus Fischölkapseln (49). Dies könnte daran liegen, dass zusätzlich andere Fette im Fischfleisch vorhanden sind, welche die Aufnahme weiter erhöhen. Fischölkapseln können daher mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, Olivenöl scheint die Omega-3 Aufnahme signifikant zu erhöhen (50). Dennoch reicht die Supplementierung mit Fischölkapseln aus um selbst bei Patienten mit einem sehr niedrigen EPA/DHA Gehalt im Gewebe dieses wieder auf ein gesundes Niveau anzuheben. Das wurde durch 1 g EPA+DHA aus Fischölkapseln über 5 Monate hinweg erreicht (18).

Beim Kauf von Fischölkapseln sollte Wert auf Folgendes gelegt werden:

1. Reinheit

Der Hersteller sollte nachweisen können, dass das eigene Produkt keine gefährlichen Mengen von Schwermetallen, Quecksilber, Methylquecksilber, Dioxinen und schädlichen Substanzen ist. Manche Hersteller wenden die molekulare Destillation an und entfernen damit erfolgreich gefährliche Substanzen aus dem Fischöl (51).

2. Frische

Öffnen Sie die Dose mit Fischölkapseln und riechen Sie daran. Es sollte nicht nach verdorbenem Fisch riechen. Ein Geruch nach Meer ist vollkommen in Ordnung. Ein zitronenartiger Duft ist ein Hinweis darauf, dass der Hersteller versucht den eigentlichen Geruch der Fischölkapseln zu maskieren. Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Das macht sie sehr anfällig dafür ranzig zu werden. Ranzige Fettsäuren haben bereits mit Sauerstoff reagiert und können selbst schädlich für die Gesundheit unserer Zellen sein. Sie wirken peroxidierend, interagieren also mit Zellbestandteilen und schädigen sie. Der Hersteller sollte zur Ranzigkeit seines Fischölprodukts eine Angabe im Analysezertifikat machen und diese sollte den Peroxidwert von 5 meq/kg nicht übersteigen. 

3. Stärke – Konzentration an Eicosopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Fischölkapseln enthalten im Durchschnitt eine Gesamtmenge von 300 mg EPA+DHA pro 1 g Fischöl. Angereicherte Versionen können durchaus mehr enthalten.

4. Bio Verfügbarkeit von Fischölkapseln

Fischöl kann in verschiedenen Formen vorliegen. Folgende Formulierungen von Fischöl sind auf dem Markt erhältlich:

  • Natürliche Triglyzeride, bei denen jeweils drei Fettmoleküle an ein Molekül Glycerin gebunden sind. Dies ist die natürliche Speicherform von Fett im Fettgewebe von Menschen und Tieren. Diese natürliche Form des Fischöls wird zwar sehr gut absorbiert, hat aber eine geringere Konzentration an EPA und DHA. Sie ist auch nicht durch die molekulare Destillation gefiltert.

  • Omega-3 Ethyl Ester (Lovaza) von EPA und DHA entstehen, wenn das Triglyzerid gespalten wird und ein Ethylmolekül an die jeweiligen Fettsäuren angehangen wird. Hier wird dann durch Anreicherung eine sehr konzentrierte EPA/DHA Form hergestellt, die molekulare Distillation verbessert die Reinheit und entfernt mögliche Verunreinigungen. Gemäß einer Studie wird es um 30% schlechter aufgenommen als EPA und DHA aus Fischölkapseln mit natürlichen Triglyzeriden (52). Trotz der etwas schlechteren Aufnahme, wurden sehr viele Studien mit Fischölkapseln in Ethyl Ester Form durchgeführt und diese gelten als zuverlässig und sicher (53).

  • Reesterifizierte Omega-3 Triglyzeride verfügen über eine fast 30% höhere Bioverfügbarkeit als die natürlichen Triglyzeride (52). Bei diesem Fischöl wurde einmal das natürliche Fett (in Form von Triglyzeriden) gespalten, das DHA und EPA wurde aufkonzentriert (wie beim Ethyl Ester) und dann wieder in die natürliche Triglyzeridform zurückgeführt. Fischölkapseln mit reesterifizierten Triglyzeriden haben in einer Studie zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Omega-3 Index geführt als Kapseln mit dem Ethyl Ester. Beide lagen in der gleichen Konzentration vor (54). Der Omega-3 Index misst die Konzentration von EPA und DHA in roten Blutkörperchen als Maß für die Aufnahme im Gewebe.

Für welche Form man sich auch immer entscheidet, über einen längeren Zeitraum hinweg gesehen, kommt es mehr auf die regelmäßige Einnahme und die Dosis des Fischöls an, als auf die Form in der es verabreicht wird.

Krill Öl Kapseln

Krill Öl wird aus der kleinen Atlantik Krebsart Krill gewonnen. Die im Krill Öl enthaltene EPA und DHA Fettsäuren liegen als Phospholipide vor. Das sind Fettsäuren, welche noch ein Phosphatmolekül enthalten, dieses erhöht die Bioverfügbarkeit beziehungsweise die Aufnahme um 40% gegenüber Fischöl.

Krill Öl enthält zwischen 35% und 49% Omega-3 Fettsäuren, davon:

  • Eicosopentaensäure (EPA) 19% (Fischöl enthält 27%)
  • Docosahexaensäure (DHA) 11% (Fischöl enthält 24%)

Demnach ist auch die Komposition der Omega-3 Fette anders als bei Fischöl, wobei mehr EPA als DHA enthalten ist (55). Krill Öl enthält Astaxanthin, das antioxidativ wirkt und auch das Krilöl selbst stabil hält und vor Peroxidation schützt. Die meisten klinischen Studien mit EPA du DHA wurden mit der Einnahme von Fischölkapseln durchgeführt. Mit Krill Öl liegt vergleichbar sehr wenig humanes Studienmaterial vor. Man kann auch davon ausgehen, dass es sich in seiner Wirkungsweise vom Fischöl unterscheidet, das zeigten auch Studien in denen Krill Öl andere und wesentlich mehr Zellprogramme (Gene) reguliert hat, als Fischöl (56).

1-3 g Krill Öl waren wesentlich effektiver als 3 g Fischöl beim Absenken von Triglyzeridwerten, des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und des Blutzuckers. Auch das HDL-Cholesterin wurde effizienter angehoben. Die Wirkung konnte nach der dreimonatigen Studie durch die Einnahme von 500 mg Krill Öl aufrechterhalten werden. Die entsprechende Studie wurde mit dem Krill des Herstellers Neptun gemacht und in einem Journal für alternative Medizin publiziert (57). Diese Studie und weitere wurden von einem unabhängigen und geprüften Institut (JSS Medical Research) durchgeführt, jedoch von Neptun® selbst gesponsert (58). Die enorm guten Ergebnisse mit dem Krill Öl und die schlechten Ergebnisse, die das Fischöl parallel in dieser Studie erzielte, sind ungewöhnlich. Eine weitere Studie mit dem Produkt des gleichen Herstellers erzielte sehr gute Erfolge mit 300 mg Krill Öl täglich. Mit dieser Dosis wurden bereits nach 1-2 Wochen bei rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis die Entzündungen und Beschwerden gelindert (59).

Krill Öl mag ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel sein und zukünftige Forschung von mehr unabhängigen Forschern mag auch mehr Vorteile entdecken, letztendlich ist derzeit aufgrund der klinischen Studienlage die Ergänzung mit Fischölkapseln die sichere Option. Mit Krill Öl kann natürlich experimentiert werden, ohne gesundheitliche Bedenken zu haben, ob aber die Ergebnisse, die durch Fischöl erzielt werden, reproduziert oder sogar überholt werden können, bleibt abzuwarten.

Pflanzliche Quellen

Neben Fischöl wird Leinsamenöl  gerne von Vegetariern und Veganern benutzt, da es die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) enthält. Sie ist auch in Raps- und Sojaöl reichlich enthalten. Leider liefert die pflanzliche Alpha-Linolensäure nicht die gleichen Vorteile wie DHA und EPA aus dem Fischöl. Vielmehr kann die pflanzliche Alpha-Linolensäure als ein Vorläufer für EPA und DHA angesehen werden.

Die α-Linolen Fettsäure wird im menschlichen Körper nur sehr schwach zu EPA und kaum zu DHA umgewandelt, der Rest wird schnell als Energielieferant verbraucht (12).  Die Umwandlungsrate zu EPA/DHA ist bei Männern noch geringer als bei Frauen (60). Diese beiden Omega-3 Fette sind aber die biologisch aktiven und vermitteln die gesundheitlichen Vorteile, welche in Verbindung mit Fischöl gebracht werden. Die α-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen kann man sich eher als einen schlechten Vorläufer von EPA/DHA vorstellen. Hinzu kommt, dass bei einer hohen Einnahme an ungesättigten Omega-6 Fetten, welche reichlich in unserer Ernährung vorkommen, die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA/DHA noch weiter beeinträchtigt wird (20). Solange diese hohen Omega-6 Werte in unserer Ernährung dominieren, kann die α-Linolensäure nicht wirklich signifikant zur Gesundheit beitragen.

Obwohl die Einnahme sowie Blutkonzentration von EPA und DHA das Risiko für Herzerkrankungen signifikant senken und stark mit der Risikominimierung korrelieren, gilt das für die pflanzlich bezogene ALA nicht (61). Während Fischöl das Risiko für Brustkrebs signifikant senkt, erzielt die Alpha-Linolensäure nicht den gleichen Effekt (62).

Die α-Linolensäure senkt auch nicht das Risiko für die Herzinsuffienz (63). Sie hat eine schwache bis nicht signifikante Wirkung auf kardiovaskuläre Erkrankungen (64). ALA schützt generell nicht vor morbiden Erkrankungen (Herz, Krebs) und senkt somit das Todesrisiko durch diese nicht (65). Das Risiko für das atriale Vorhofflimmern, die häufigste Arrhythmieerkrankung des Herzens, wird auch nicht beeinflusst (66). Dennoch haben gemahlene Leinsamen (eine ALA Quelle) einen deutlichen Effekt auf den Bluthochdruck. 30 g gemahlene Leinsamen täglich wurden in der entsprechenden Studie eingesetzt (67). Eventuell wurde dieser Effekt durch andere Bestandteile erzielt, unabhängig von der Alpha-Linolensäure.

Ein Aspekt könnte zumindest die Wirkung der Alpha-Linolensäure schmälern. In der westlichen Diät werden aufgrund der schlechten Ernährungsweise ungefähr 40% der ALA aus Nahrungsquellen wie Pizza, Mayonnaise, Hamburgern und auf Weizen basierenden Desserts.  Dies könnte die eigentliche, positive Wirkung der ALA verschleiern (6869)Dennoch gilt: Nach derzeitigem Wissenstand ist ALA zwar ein notwendiger Bestandteil der Ernährung, ersetzt jedoch Fischöl und damit auch EPA/DHA keineswegs.

Stearidonsäure als bessere Alternative zur α-Linolensäure

Echium Öl liefert Stearidonsäure, welche im Körper zu den Omega-3 Fetten EPA und DPA umgewandelt wird. Die Stearidonsäure ist genauso wie die Alpha-Linolensäure ein chemischer Vorläufer für EPA und DHA, jedoch ein Vorläufer, der chemisch näher verwandt ist und somit auch in höherem Maße umgewandelt wird. EPA und DPA werden im Körper durch dieses Öl schwächer angehoben als durch Fischöl, dennoch zeigte es eine Reihe von gesundheitlichen Verbesserungen, so senkte Echium Öl die Triglyceride, das LDL Cholesterin und das Gesamcholesterin (70).  Fettleibige Menschen konvertieren Stearidonsäure interessanterweise schlechter zu EPA und DPA als jene mit Normalgewicht.

Mit Steraidonsäure angereichertes Sojabohnenöl hebt zuverlässig den EPA Gehalt in roten Blutkörperchen nach 12 Wochen an. Dabei haben 7 g Stearidonsäure einen halb so starken Effekt, wie 1,2 g reines EPA Ethylester (71). Problematisch ist die Tatsache, dass Sojabohnenöl normalerweise auch einen sehr hohen Anteil an Omega-6 Fettsäuren hat. Dies kann wiederum den Effekt der Steraidonsäure schmälern. Stearidonsäure ist zwar eine alternative Quelle für Vegetarier, aber nicht so effektiv wie die direkte Einnahme von EPA und DHA durch Fischöl oder Fischkonsum (72). Die direkte Einnahme von EPA oder Fischöl ist ungefähr 4-mal effektiver als Stearidonsäure (73).

Algenöl als DHA Quelle

Algen sind für Fische eine der Quellen für Omega-3 Fettsäuren, folglich kann der Konsum von Algen Öl auch für die humane Ernährung als Omega-3 Quelle genutzt werden. Algen Öl enthält hauptsächlich DHA, dieses kann jedoch zu EPA zurückgewandelt werden. Daher erhöhen DHA haltige Öle auch die EPA Werte. DHA wird durch Algenöl im Blutserum ungefähr um 250% angehoben und EPA um 120% (74). Algenöl in einer Dosis von 1-2 g/T senkt ähnlich wie Fischöl signifikant die Triglyzeridwerte (75).

 Dennoch verzeichnen diverse Studien einen Unterschied, wenn pures EPA oder pures DHA gegeben wird. Die Unterschiede reichen von der Auswirkung auf das LDL Cholesterin (DHA hebt es an, EPA nicht) (76) und auch auf die Behandlung von Depressionen, bei denen DHA allein wirkungslos erscheint (7778). Algenöl mit angereichertem EPA ist daher empfehlenswert, weil es umso mehr an das Profil von Fischöl herankommt.

Fischöl und Omega-3 zum Abnehmen

Die Supplementierung mit Fischölkapseln wird häufig während Diäten empfohlen, um die Fettverbrennung zu beschleunigen und das Abnehmen zu erleichtern.

Obwohl ein Zusammenhang zwischen dem Fettmetabolismus und  EPA/DHA besteht, ist es umstritten, ob Fischöl den Gewichtsverlust unterstützt. Ältere Studien haben bereits Fettverluste und eine erhöhte Fettverbrennung nach 12 Wochen und 6 g/T Fischöl messen können (79).

Eine in 2014 veröffentlichte Meta-Analyse von 15 Studien zur Gewichtsreduktion und Fischöl besagt, dass eine fettabbauende Wirkung des Fischöls vorhanden ist (80). Die meisten Studien liefen 2 Monate.

Die gewichtsreduzierende Wirkung fällt relativ sanft aus:

  • 0,59 kg Gewichtsreduktion
  • Abnahme des Body-Mass-Index (BMI) um 0.24 kg/m²
  • Reduktion des Körperfetts um 0,49%

Bedenkt man jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Fischöls und dessen fehlenden Nebenwirkungen, spricht alles für einen Einsatz von Omega-3 Fettsäuren in einer Diät.

Während einer 4-wöchigen, kalorienreduzierten Diät haben Männer 1 kg zusätzlich an Gewicht verloren, weil sie Fisch oder Fischölkapseln konsumiert haben. Dabei wurden 150 g Lachs dreimal in der Woche gegessen oder 6 Kapseln Fischöl (insgesamt 1,5 g EPA und DHA) täglich genommen. Die Frauen in der Studie hatten keine Vorteile von Omega-3 (81).

In einer anderen Studie hingegen hatten Frauen einen leicht besseren Gewichtsverlust mit Fischöl gegenüber Frauen, die nur die Diät einhielten, aber kein Fischöl zu sich nahmen (Placebo). Sie erzielten einen besseren Erfolg mit Fischöl als Männer (82).

Beide Geschlechter erfahren dank Mahlzeiten mit Fischfleisch oder Omega-3 aus Fischölkapseln mehr Sättigung nach einer Mahlzeit während einer gewichtsreduzierenden Diät (83). Dabei wurden die gleichen Mengen Fisch und Fischöl konsumiert: 150 g Fisch dreimal wöchentlich oder 1,5 g EPA und DHA täglich.

Bemerkenswerterweise unterstützt Fischöl den durch Sport ausgelösten Fettabbau. Ohne Änderungen an der Ernährungsweise, lediglich mit Fischöl plus 3 x 45 Minuten Laufen in der Woche, konnten fettleibige Probanden innerhalb von 3 Wochen im Durchschnitt 2 kg Gewicht verlieren. Nur Sport allein ohne Fischöl und Kalorienreduktion, änderte hier nichts am Gewicht (84). Es könnte also ein Synergismus zwischen körperlicher Aktivität und Omega-3 Fetten vorliegen. 

Andere Studien fanden keinen Zusammenhang zwischen der Einnahme von EPA und DHA und der Gewichtsabnahme (8586).

In Studien mit Tiermodellen haben Omega-3 Fettsäuren nicht nur die Fettabnahme verbessert, sondern auch die Fettzunahme bei einer erhöhten Nahrungsaufnahme gemindert (87). Insgesamt könnte es sein, dass die humanen Studien schlechtere Ergebnisse erzielen, weil sich die Probanden nicht so gut an die Vorgaben halten und weil der Effekt beim Abnehmen durch Fischöl geringfügiger Natur ist.

Neben Fischöl wurde auch Krillöl für die Gewichtsabnahme genutzt. Eine Behandlung mit EPA und DHA aus Krillöl senkt die Endocannabinoid Werte im Gehirn. Endocannabinoide wirken appetitanregend, somit könnte es sein, dass Krillöl eine Auswirkung auf den Appetit hat. Konsumenten von Krillöl erzielten eine messbare Änderung am Bauch- und Hüftumfang und verloren Fettgewebe (88).

Kardiovaskuläre Gesundheit

Zur Thematik Omega-3 und Herz besteht eine Fülle von Studienmaterial. Die Deutung dieses Materials durch Medien und immer neue, sich teilweise widersprechende Studien sorgen für Verwirrung. Dies ist teilweise auf Unterschiede im Studiendesign, starke Unterschiede in der eingesetzten Dosis, den beobachteten Zeiträumen, den vorliegenden Erkrankungen oder beobachteten Gruppen zurückzuführen.

Omega-3 Fettsäuren scheinen eher bei der Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen eine signifikante Rolle zu spielen, also in der primären Prävention, bevor eine Krankheit entstanden ist. Ist es bereits zu einer Erkrankung gekommen, sind die vorliegenden Daten widersprüchlich darin, ob Omega-3 das Risiko für einen weiteren Eintritt von kardiovaskulären Komplikationen senken kann.

Es muss hier also unterschieden werden zwischen der Vorbeugung von Erkrankungen und der sekundären Vorbeugung, wenn die Erkrankung schon vorhanden ist.

Der Omega-3 Index ist ein Bluttest bei dem der Gehalt von EPA und DHA in roten Blutkörperchen gemessen wird. So kann auf ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im Gewebe geschlossen werden. Die Studie, auf der diese Methode beruht, hat einen linearen Zusammenhang zwischen dem Omega-3 Gehalt in roten Blutkörperchen und dem Risiko für koronare Herzerkrankungen festgestellt (47). Der Omega-3 Index kann durch die Einnahme von Fischöl oder Fisch angehoben werden, dies kann mehrere Monate in Anspruch nehmen.

Laut einer sehr umfangreichen epidemiologischen Auswertung besteht ein Zusammenhang zwischen einer täglichen Dosis von 500-600 mg EPA und DHA und einem um -40% geringerem Risiko für eine Herzgefäßerkrankung bei gesunden Menschen (89).

Eine Auswertung anhand von über 176 000 Teilnehmern fand ein um -15% geringeres Risiko für Herzversagen bei höherem Konsum von marinen Omega-3 (90). Diese Daten werden von einer Interventionsstudie gestützt bei der die Gabe von 1 g/T von EPA und DHA das Risiko für Herzversagen bei Herzpatienten um fast -10% senken konnte (91).

Vorhofflimmern

Das Risiko Vorhofflimmern zu entwickeln wird eventuell durch eine höhere Einnahme von EPA und DHA gesenkt. Vorhofflimmern ist die häufigste Arrhythmie Erkrankung des Herzens. Eine aktuelle medizinische Studie mit 57.000 Dänischen Teilnehmern im Alter von 50-64 Jahren  konnte zwar keinen statistisch signifikanten Unterschied feststellen, aber dafür einen Trend, der für eine vorbeugende Wirkung spricht (92). Interessanterweise haben die gleichen Wissenschaftler eine weitere Auswertung der Daten präsentiert, wonach marine Omega-3  ein U-geformtes Dosisverhalten aufweisen, wenn es um das Risiko für Vorhofflimmern geht. Einfach gesagt, gibt es eine goldene mittlere Dosis, bei der Omega-3 Fettsäuren besser vor dieser Herzerkrankung schützen, als wenn sie niedriger oder höher dosiert wird. Diese Dosis liegt laut den Forschern bei 0,63 g/T an Eicosopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Das Risiko wird dabei um 13% gesenkt (93).

Umfangreiche Metanalysen von Studien widersprechen sich darin, ob Fischöl auch das Risiko für Vorhofflimmern nach Herzoperationen senken kann (9495). Während die einen Forscher eine Risikominimierung zwischen 16% und 34% sehen, tun das andere nicht.

Mehrere groß angelegte Studienauswertungen konnten keine signifikante Risikosenkung durch Omega-3 bei bereits bestehenden Herzerkrankungen finden (96). Die Methodik hinter der Auswertung wurde jedoch durch einige Forscher kritisiert, es laufen außerdem noch zahlreiche klinische Studien zu dieser Thematik, die in der nächsten Zeit mehr Informationen bringen werden (97).

Durch eine bessere Medikation von bestehenden Herzerkrankungen in der heutigen Zeit, ist die Signifikanz von marinen Omega-3 bei der Behandlung eben dieser Krankheiten zurückgegangen. Der ausreichende Konsum von Omega-3 für die gesunde Bevölkerung zwecks einem besseren kardiovaskulärem Schutz wird weltweit von anerkannten Organisationen wie der WHO oder American Heart Association empfohlen (98).

Eine weitere Auswertung und Aufführung der derzeitigen Literatur über Omega-3 und die Herzgesundheit würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Daher gehen wir hier noch auf einige Aspekte wie Blutdruck und Bluttfettwerte ein, die durch Omega-3 Fettsäuren beeinflusst werden. Die Gesamtheit der derzeit verfügbaren Daten spricht für einen erhöhten Fischkonsum oder Einnahme von Fischölkapseln, da durch Omega-3 kein Risiko für die Gesundheit besteht, überwiegt das positive Wirkungsspektrum.

Blutdruck und Herzfrequenz

Häufiger Verzehr von Fisch oder eine Einnahme von Omega-3 Fischölkapseln (3,7 g/T Fischöl im Durchschnitt entsprechend 1,2 g EPA und DHA täglich) senken den Blutdruck insbesondere bei Menschen ab 45 Jahren und denen mit hohem Bluthochdruck (99). Die Werte werden dabei verglichen mit Medikamenten geringfügig gesenkt:

  • systolisch um 1,7 mm Hg
  • diastolisch um 1,5 mm Hg

Auch die Herzfrequenz wird durch die Einnahme von Fischölkapseln gesenkt, vorausgesetzt die Herzfrequenz liegt über 69 bmp (Herzschläge pro Minute) und das Fischöl wird länger als 12 Wochen genommen(100). Die Senkung beträgt im Durchschnitt 2,5 bpm.

Fischöl wirkt sich positiv auf die Durchblutung, Elastizität und generell auf die Funktion von Blutgefäßen aus (101-103).

Cholesterin

Leider sind die Effekte von Fischöl auf Cholesterin nicht so effizient, wie auf Triglyzeride. Der Trend besagt, dass die HDL Werte erhöht werden und in der Regel auch leicht die LDL Cholesterinwerte. Die Ergebnisse schwanken unter den Studien, zeigen aber insgesamt eine stärkere Erhöhung des guten HDL Cholesterin, als die des LDL. Der Einfluss von Omega-3 auf die Cholesterinwerte ist jedoch von keiner hohen Bedeutung (104). DHA hat einen deutlich stärkeren Effekt auf das Gesamtcholesterin als EPA, somit könnten Supplemente mit Algenöl, das sehr reich an DHA ist, einen etwas stärkeren Einfluss haben als Fischöl.

EPA und DHA tragen bei zu einem normalen Triglyzerid Blutspiegel bei

Die senkende Wirkung von EPA und DHA auf die Blutfettwerte(Triglyzeride) sind sehr gut belegt. Die Senkung der Triglyzeridwerte ist dosisabhängig (98105-107). Jedes einzelne und zusätzliche Gramm Eicosopentaensäure und Docosahexaensäure täglich senkt die Werte folgendermaßen:

  • Bei Menschen deren Triglyzeridwerte unter <83 mg/dl liegen, wird der Wert pro 1 Gramm EPA+DHA täglich um 1.7 mg/dl gesenkt.

  • Bei Menschen mit höheren Triglyzeridwerten, also über >83 mg/dl, senkt jedes Gramm EPA+DHA täglich eingenommen den Triglyeridwert um 8.4 mg/dl.

Triglyzeride werden bereits nach einigen Wochen durch die Gabe mariner Omega-3 zuverlässig im Bereich von 15-30% gesenkt, je nach Dosis und individueller Reaktion.

Krebs-Forschung

Die höhere Einnahme von marinen Omega-3, also EPA und DHA, steht in Zusammenhang mit einem um 14% geringeren Risiko an Brustkrebs zu erkranken. Dies stellte eine Studienauswertung von insgesamt 21 unabhängigen Studien fest (62). Die pflanzliche Alpha-Linolensäure hatte keine Auswirkungen auf das Brustkrebsrisiko.

Es ergibt sich laut der Studienauswertung das folgende Dosisverhältnis:

  • Für jedes weitere 0,1 g EPA/DHA das täglich eingenommen wird, sinkt das Brustkrebsrisiko um weitere 5%

  • 0,2 g/T EPA und DHA würden somit ein um 10% gesenktes Risiko bedeuten

  • Dieses Verhältnis scheint bei 0,5 g Omega-3 zu verflachen, sprich eine immer höhere Dosis Fischöl bringt irgendwann keinen weiteren Vorteil mehr oder nur einen geringfügigen.

Geringer Omega-3 Konsum steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Gebärmutterkrebs (108).

Widersprüchlich ist der Zusammenhang zwischen Omega-3 und Prostatakrebs. Omega-3 stehen laut einer Studie in Zusammenhang mit einem erhöhten Prostatakrebsrisiko und zwar um 40-70% (109). Einige Studien unterstützen diese Ergebnisse (110111). Andere Studien wiederum zeigen das Gegenteil und ein verringertes Prostatakrebsrisiko durch den Konsum von Fisch und Fischöl (112113) und sogar ein besseres Überleben bei Männern mit Prostatakrebs (114). Etwas Licht ins Dunkel bringt eine dieser Studien, welche zwar ein verringertes Risiko für Prostatakrebs durch Fischöl und Fischkonsum sieht, aber ein erhöhtes Prostatakrebsrisiko, wenn geräucherter oder gesalzener Fisch gegessen wird (112).

Omega-3 senken wahrscheinlich das Risiko für manche Arten von Hautkrebs (nicht Melanoma), während eine erhöhte Omega-6 Einnahme das Risiko erhöht (115-117).

Lebensspanne


Eine Auswertung von Daten mit über 70.000 Studienteilnehmern, konnte ein um fast -20% gesenktes Sterberisiko durch eine höhere Einnahme von EPA und DHA feststellen. Die Beobachtung der Teilnehmer läuft dabei seit 2006 und fortdauernd (118).

Dieses geminderte Risiko gliedert sich auf:

  • Ein um -23% geringeres Risiko an Krebs zu sterben
  • Ein um -13% geringeres Risiko an Herzversagen zu sterben

Eine aktuelle Meta-Analyse  von über 19 klinischen Studien konnte hingegen keine Auswirkung von Omega-3 auf die Sterblichkeitsrate feststellen, unabhängig davon ob durch Krebs oder Herzversagen (119). Einen leichten Effekt hatte laut dieser Analyse eventuell die pflanzliche Alpha-Linolensäure, die jedoch in einem Großteil der Literatur als wirkungslos in Bezug auf gesundheitliche Aspekte dargestellt wird.

Gehirnleistung und Gedächtnis

Omega-3 Fettsäuren wirken auch bei diversen Gehirnfunktionen mit, es ist somit nicht erstaunlich, dass die Einnahme dieser Fettsäuren eine Auswirkung hat auf die Gehirnleistung, Depressionen und Aggressivität.

Eine höhere Konzentration an Docosahexaensäure (DHA) im Blutplasma steht in direktem Zusammenhang mit besseren Werten bei:

  • nonverbalen Gedankengängen
  • mentaler Flexibilität
  • dem Arbeitsgedächtnis
  • verbalen Fähigkeiten (120).

Weder ALA, noch EPA zeigten diesen Zusammenhang mit kognitiven Funktionen wie DHA.

Die Gabe von  750 mg/T DHA und  930 mg/T EPA 6 Monate lang an gesunde Menschen, verbesserte deren Ergebnisse beim n-back Test. Somit verbesserte Fischöl die Gehirnfunktionen, steigerte die Aufmerksamkeit und das Arbeitsgedächtnis, welches im Zusammenhang mit der flüssigen Intelligenz steht und der Lösung von neuartigen Problemen (121). Es könnte sein, dass der Effekt von DHA auf das Arbeitsgedächtnis bei Männern ausgeprägter ist, während es bei Frauen eher das episodische Gedächtnis verbessert (122). Vor allem Menschen, die bereits einen DHA Mangel in ihrer Ernährung aufweisen, profitieren von der Wirkung von marinen Omega-3 auf die Gehirnleistung.

Fischöl verbessert bei gesunden Menschen die Aufmerksamkeitsspanne und die Reaktionszeit bei manchen Aufgaben, während es auch antidepressiv, anxiolytisch (angstlösend) und agressivitätshemmend wirkt (123).

Nicht alle Studien zeigen eine signifikante Wirkung von Omega-3 auf die Gehirnleistung. Eine relativ geringere tägliche Dosis von 252 mg DHA und 60 mg EPA täglich erzielte keine Ergebnisse in Bezug auf die kognitiven Fähigkeiten (124). Eine weitere Studie mit 1 g Fischöl täglich konnte lediglich einen leichten Effekt von EPA feststellen. Dabei war die mentale Müdigkeit während geistig anspruchsvollen Aufgaben reduziert (125).

Bei Menschen im hohen Alter von 70 Jahren, erzielten selbst höhere Mengen Fischöl (1800 mg/T EPA und DHA) keine verbesserte Wirkung  auf die Leistung des Gehirns (126). Eine geringere Dosierung brachte auch keine Besserung mit sich (127).

Laut einer aktuellen Studie hat insbesondere EPA als Nahrungsergänzungsmittel zu einer verbesserten Denkleistung beigetragen (128). Die Autoren der Studie beschreiben und deuten den neurokognitiven Effekt von EPA mit folgenden Worten: „Die Gehirne der Teilnehmer mussten dank der EPA-Supplementierung weniger arbeiten um bessere Ergebnisse zu erzielen.“ Diese Ergebnisse stehen im Kontrast zu anderen, laut denen eher DHA eine wichtigere Rolle spielt, wenn es um die Verbesserung der Gehirnleistung geht, so dass hier noch Forschungsbedarf besteht. Fischöl als auch Fisch decken jedoch beide Fettsäuren genügend ab.

Bei Depressionen und Stress

Ein Zusammenhang zwischen marinen Omega-3 und Depressionen ist ersichtlich sowohl durch epidemiologische Studien, als auch bei Gabe von Fischöl an depressive Menschen.

Hierzu liegt eine groß angelegte Auswertung und Zusammenfassung von 28 Studien vor (129).Die Auswertung beinhaltet folgende Arten von Depressionen:

  • perinatale Depressionen
  • schwere und milde unipolare Depressionen
  • bipolare Depression
  • müdigkeitsassoziierte Depression

Die Auswertung kommt dabei zum Schluss, dass DHA wirkungslos ist und keine Besserung der Symptome mit sich bringt. EPA dagegen zeigt eine Wirkung, welche dosisabhängig ist. Der EPA Gehalt sollte somit höher sein, als der des DHA, was in der Regel auch der Fall ist bei Fischölkapseln und Supplementen. Damit sind Algenölpräparate ausgeschlossen, da diese hauptsächlich DHA enthalten. EPA zeigt seine Wirkung deutlicher bei bipolaren und schweren Depressionen, als bei milden Depressionen. Depressionen bei chronischer Müdigkeit und nicht klinisch behandelter Bevölkerung hingegen zeigte keine Besserung durch Omega-3. Der effektivste Dosisbereich gegen Depressionen lag bei 2,2-6,2 g EPA täglich und bei Supplementen, bei denen EPA mehr als 50% der Omega-3 Fettsäuren ausmachte (129).

EPA verbessert die Wirkung einer bestehenden Therapie mit Antidepressiva (130).

In Bezug auf die bipolare Depression sei noch erwähnt, dass eine randomisierte, Placebo kontrollierte Interventionsstudie mi t Omega-3 keine Besserung der Symptome nachweisen konnte (131).Die Dosis lag bei 1,7 g EPA täglich und damit knapp unter dem effektivsten Dosisbereich, der von der zuvor erwähnten Metanalyse ermittelt wurde. Es ist somit ungewiss, ob eine höhere Dosis Fischöl zu einer Besserung von bipolaren Depressionen führen kann.

Omega-3 Fettsäuren, vor allem EPA, weisen ein Potential gegen Angstzustände und Panikattacken auf. Diese Wirkung ist schon bei gesunden Menschen festzustellen. Studenten denen Fischöl über 12 Wochen verabreicht wurde (2.5 g/T Fischöl, bestehend aus 2085 mg Eicosopentaensäure und 348 mg Docosahexaensäure), sind weniger gestresst während der Prüfungszeit (132).

Eine weitere Studie mit Studenten, die mehrere stressige Prüfungen hintereinander absolvieren musste, zeigt einen verringerten Ausstoß des Stresshormons Noradrenalin während der Stressperiode, wenn 1,5 g DHA aus Fischöl verabreicht wurde (133). Somit könnten Omega-3 zu einer Abmilderung von Stress während einer Phase von Stressbelastung beisteuern.

Bereits eine geringe Dosis Fischöl (60 mg EPA und 252 mg DHA) konnte schon nach 3 Wochen das Stresshormon Cortisol bei abstinenten Alkoholikern senken (134).

Es scheint ein direktes Verhältnis zwischen der Einnahme von DHA und der Anfälligkeit für Angst- und Panikstörungen zu bestehen. Frauen, die mehr marine Omega-3 (vor allem DHA) konsumieren, haben ein um 50% verringertes Risiko Angststörungen zu entwickeln (135).

Kognitiver Abfall und Demenz

Omega-3 wirken eventuell auch vorbeugend gegen den altersbedingten Verlust der Gehirnleistung und Alzheimer. Dabei senkt der Verzehr von mehr als zweimal fettigem Fisch in der Woche für ein 28% geringeres Risiko an Demenz und 41% an Alzheimer zu erkranken. Dies scheint nur für Menschen zu gelten, die keine Mutation im APOE epsilon 4 Gen aufweisen, welches das Alzheimerrisiko erhöht (136).

Langjähriger Verzehr von fettigem Fisch oder marinen Omega-3 steht in Zusammenhang mit einem verlangsamten Verfall von kognitiven Funktionen, Denkleistung und Verarbeitungsgeschwindigkeit bei Menschen im mittleren und hohen Alter (137138).

Mehr EPA im Blut steht im Zusammenhang mit einem verlangsamten, altersbedingten Abbau von grauer Materie in zwei Gehirnregionen (Hippocampus und Amygdala). Dadurch wird die Gehirnleistung länger erhalten und depressiven Symptomen vorgebeugt (139).

Da andere Interventionen mit Omega-3 bei alten Menschen keine oder kaum Ergebnisse erzielten, ist die Rolle dieser Fettsäuren eher im präventiven Bereich zu finden. Langjähriger Konsum von Omega-3 könnte somit die Gehirnleistung auch im Alter besser erhalten, jedoch nicht als Behandlungsform bereits vorhandene Defizite verbessern.

Schwangerschaft, Wachstum

Die neurale Entwicklung des Kindes ist von einer ausreichenden DHA Versorgung abhängig, welche von außen durch die Mutter erfolgt (140). Während der Schwangerschaft werden langkettige Omega-3 Fettsäuren durch die Plazenta von der Mutter zum Kind transferiert, später dann durch die Milch aufgenommen. Dabei kann ein Säugling selbst nur geringe Mengen an EPA und DHA synthetisieren und ist auf die Versorgung durch Muttermilch oder adäquate Nahrung angewiesen (141). Die DHA Konzentration in der Muttermilch ist abhängig von der Ernährung der Mutter, wodurch auch die Versorgung des Kindes von der Nahrungsaufnahme der Mutter abhängt (142).

Frauen, die sich sonst vegetarisch ernähren oder generell kaum Omega-3 durch Fisch zu sich nehmen, haben ein höheres Risiko vermehrte Unruhe und Ängste während der Schwangerschaft zu erfahren (143).

Es ist nicht klar ob die Einnahme von Omega-3 während der Schwangerschaft vorbeugend gegen Fettleibigkeit beim Kind wirken kann. Jeweils zwei Studien zeigen keine, eine positive oder negative Verbindung zwischen Omega-3 in der Schwangerschaft und Fettleibigkeit (144).

Die Menge der täglichen Omega-3 Dosis beeinflusst bei Kindern die Fähigkeiten bei Planungsaufgaben und das Arbeitsgedächtnis. Auch das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis ist wichtig, wobei ein Ratio zugunsten der Omega-3 die Gehirnleistung positiv beeinflusst (145).

Quellenangaben

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2. Arterburn LM, Hall EB, Oken H. Distribution, interconversion, and dose response of n-3 fatty acids in humans. The American journal of clinical nutrition. 2006 Jun;83(6 Suppl):1467S-76S. PubMed PMID: 16841856.

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Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Klaus Peter S. am 23.03.2017 um 18:28 Uhr
Ich gehöre zu den Menschen die so gut wie nie Fisch essen, Omega 3 Fettsäuren gehören zu den seltenen mehrfach gesättigten Fettsäuren und besitzen eine gesunde Wirkung für den Körper. Da ich derzeit auch noch eine Diät mache (Kalorien und Fettreduziert), komme ich auch nicht über andere Nahrungsmittel ausreichend an Omega 3 Fettsäuren. Was zunächst nur als Nahrungsergänzung dienen sollte, hat sich bei mir als ungeahnte Wunderwaffe erwiesen. Ohne dass ich Omega-3 für diesen Zweck gekauft hatte, habe ich eine Wirkung erhalten die nahezu unglaublich ist. Der Kardiologe meines Vertrauens bestätigte mir die Wirkung von Omega 3 auf das Herz-Kreislauf-System. Schade, dass er es mir nicht empfohlen hatte, dann hätte ich mir Jahre der Neurose erspart. Aber gut, er kann ja nicht wissen, dass ich kein Fisch esse. Ich nehme täglich eine Kapsel vor dem Frühstück, dass ist anscheinend ausreichend. Die Kapseln sind nicht all zu groß und lassen sich gut schlucken. Die Inhaltsstoffe und das daraus resultierende Ergebnis ist wirklich sehr positiv. Falls noch ein anderer unter Extrasystolen leidet, ist es einen Versuch definitiv wert. Mein Kardiologe wird diesen Rat an seine Patienten nun auch weitergeben.
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Von mw18 am 21.05.2017 um 16:46 Uhr
In dem Buch "Die Neue Medizin der Emotionen: Stress, Angst, Depression: - Gesund werden ohne Medikamente" haben ich das erste mal von der positiven Wirkung von Omega 3 gehört. Ich mag und esse keinerlei Fisch. Konnte mir daher ein Ungleichgewicht von Omega 3 zu Omega 6 bei mir gut vorstellen. Habe vor 3 Jahren angefangen Fischölkapseln zu nehmen. Nach zwei Wochen konnte ich schon erste Veränderungen merken. Hatte über 2 Jahre Herzschlag Unregelmäßigkeiten und nach zwei Wochen waren diese weg. Und auch jetzt nach 3 Jahren regelmäßiger Einnahme von Omega 3 ist dies immer noch so. Ich empfinge auch eine höhere Konzentration und eine Reduktion meines Stresslevel.
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Von Frau_Jutha am 16.04.2017 um 20:24 Uhr
Die Wirkung und Wichtigkeit von Omega 3 im Körper ist ja hinlänglich bekannt. Ich nutze es zwar erst seit kurzem, aber kann jetzt schon sagen das sich was zum positiven ändert. Die Tabletten können leicht geschluckt werden und hinterlassen keinen Nachgeschmack.
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Von Mozart71 am 14.03.2017 um 09:52 Uhr
Mein Hausarzt hat mich von der Notwendigkeit von Omega 3 überzeugt. Ich kenne solche Kapseln für Patienten die schlechte Blutfettwerte haben und diese Weichkapseln verschrieben bekommen haben oder um einen weiteren Herzinfarkt vorzubeugen. Nun zählt fetter Seefisch nicht gerade zu meinen Lieblingsspeisen und so machte ich mich auf die Suche nach einer Alternative und fand die Omega 3 Kapseln. Sie lassen sich gut schlucken und riechen in keiner Weise unangenehm. Ich nehme sie zu den Mahlzeiten völlig problemlos. Und super preiswert sind sie außerdem. Meine Erfahrung ist bis jetzt mit den Omega-3 Kapseln sehr gut, ich bin zufrieden damit. Ich hoffe das es sich bei meiner nächsten Untersuchung bei meinem Hausarzt sichtbar macht, da ich kontinuierlich die Kapseln zu mir nehme.
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