Mediterrane Diät (Mittelmeer Diät)

Die Mediterrane Ernährung ist wie kaum eine andere Ernährungsform assoziiert mit einer Vielfalt an gesundheitlichen Vorteilen. Sie senkte in humanen Studien signifikant das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs und Depressionen.

Zusammenfassung

Die Mediterrane Diät, auch bekannt als die Kreta oder Mittelmeer Diät gehört zu den gesündesten, derzeit bekannten Ernährungsweisen. Sie basiert auf dem reichhaltigen Konsum von Gemüse, Obst Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fisch, Nüssen in Maßen und Olivenöl als Hauptfettquelle. Rotes Fleisch und Eier werden eher selten gegessen, das Gleiche gilt für Milchprodukte. Wein wird in Maßen konsumiert, während Erzeugnisse aus raffiniertem Zucker oder Weißmehl gemieden werden.

Die gut sättigende Mediterrane Diät kann effizient zum Abnehmen genutzt werden, indem die Kalorien eingeschränkt werden, oder eine kohlenhydratarme Version der Mittelmeer Diät eingeführt wird. Die gesundheitlichen Vorteile unabhängig von der Gewichtsreduktion sind vielfältig: Das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfälle wird deutlich gemindert, die Cholesterin Werte und Blutdruck verbessert. Krebserkrankungen und Depressionen oder die Einschränkung der Gedächtnisleistung im Alter nehmen durch die strenge Einhaltung der Mittelmeer Ernährung ab.

Die Mediterrane Diät (Kreta Diät, Mittelmeer Diät, MedDiet, MedDiät) ist eine Ernährungsform, die typisch für den Mittelmeerraum ist. Sie wird in Ländern wie Griechenland, Italien, Spanien und Marokko praktiziert und gilt aktuell als eine für die Gesundheit vorteilhaftesten Ernährungsweisen. Sie ist assoziiert mit einem geminderten Risiko für eine Reihe von Erkrankungen, vor allem kardiovaskulärer Natur. Das Risiko für Krebs, Diabetes, Alzheimer und Fettleibigkeit werden signifikant gemindert, je besser die Mittelmeer Diät eingehalten wird. Die Mediterrane Ernährung ist von der Zusammensetzung mit der Paleo Ernährung vergleichbar. 

Die Mittelmeer Diät setzt auf die folgende Basis an Nahrungsmitteln:

  • Gemüse und Früchte
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
  • Vollkornprodukte
  • Fisch mindestens zweimal in der Woche
  • Nüssen und Samen
  • Olivenöl (wichtigste Fettquelle in der Kreta Diät, einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Weinkonsum in Maßen

Eingeschränkt oder gemieden werden:

  • Verzicht auf Weißmehlprodukte
  • Verzicht auf raffinierten Zucker
  • Süßigkeiten nur selten, stattdessen Obst
  • in der Mittelmeer Diät wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse in Maßen
  • mäßiger Einsatz von Speisesalz, stattdessen mehr Gewürze

Abnehmen mit der Mediterranen Diät

Die Mittelmeer Diät ist eine Ernährungsweise und keine Diät für Gewichtsreduktion per se. Sie wurde jedoch häufig in Kombination mit einer kohlenhydratarmen (Low-Carb) Ernährung erfolgreich eingesetzt um Körperfett abzubauen. Bereits die Umstellung auf die Mediterrane Art der Ernährung bringt im Durchschnitt eine Reduktion des Körpergewichts um 1,75 kg mit sich. Dafür ist die Einhaltung der Ernährungsweise von mindestens 6 Monaten oder länger notwendig.

Dies ist wahrscheinlich auf den erhöhten Sättigungsgrad und positiven Einfluss auf das Glückshormon Serotonin zurückzuführen. Die Erfolge mit der Mittelmeer Diät bei der die Kalorien gezielt reduziert werden, bewegen sich je nach Studie in einem Bereich von 7 kg Körpergewicht in 6 Wochen, 14 kg in 12 Wochen und 16 kg Körpergewicht in einem Jahr. Da die Kreta Diät eine klare, langfristige Ernährungsumstellung mit sich bringt und ein Umlernen erfordert, ist das Risiko einen Jo-Jo Effekt zu erleben, verringert. Die gesunden Bestandteile der Kreta Diät bessern bei fettleibigen Menschen manche gesundheitlichen Werte (LDL-Cholesterin und Entzündungswerte) bereits ohne eine Gewichtsreduktion. Das Abnehmen von überschüssigem Körperfett jedoch verbessert diese Werte weitaus besser und andere Werte (Triglyzeride, Glucose, Insulin, Leptin) dazu.

Eine Umstellung der Ernährung resultiert bereits im Gewichtsverlust

Die Mediterrane Diät ist an sich eine Ernährungsform, keine Diät für die Gewichtsreduktion per se. Dennoch kann schon eine Umstellung auf eine gesunde, sättigende Ernährung mit einer geringeren Kaloriendichte zu einem Abbau von Körperfett führen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Meta-Analyse, die eine Auswertung und Zusammenfassung von 16 klinischen Untersuchungen darstellt. Dabei führte lediglich die Umstellung auf die Mediterrane Diät zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von -1,75 kg. Wurden zusätzliche die Kalorien gezielt eingeschränkt, konnten die Teilnehmer durchschnittlich -3,88 kg abnehmen. Vermehrte körperliche und sportliche Betätigung in Kombination mit der Mediterranen Diät resultierte in einer Abnahme von -4 kg (1). Um die genannten Ergebnisse zu erzielen war eine längerfristige Einhaltung der Mittelmeer Ernährung um 6 oder besser 12 Monate notwendig. Trotz des relativ hohen Fettanteils (Olivenöl) in der Mediterranen Diät kam es in keiner der Studien zu einer Gewichtszunahme.

Bestätigt werden diese Ergebnisse auch durch die Tatsache, dass diejenigen, die sich streng an die Vorgaben der Mediterranen Diät halten, signifikant weniger unter Essattacken (Binge-Eating- Störung) leiden (2). Eventuell beeinflussen Bestandteile dieser mediterranen Ernährung, wie Nüsse, Fisch und die damit verbundenen Omega-3 Fettsäuren, den Serotoninhaushalt im Gehirn (3). Der Einfluss auf das Glückshormon Serotonin könnte daher auch die präventive Wirkung gegen Depressionen erklären, welche durch die Kreta Diät gegeben ist (4, 5). Die Omega-3 Fettsäuren könnten auch direkt die Gewichtsreduktion unterstützen. Eine Meta-Analyse von 15 Studien mit Fischöl und fettleibigen Teilnehmern fand eine fettabbauende Wirkung von Fischöl, die sich im Durchschnitt bei -0,59 kg innerhalb von 2 Monaten manifestierte (6).

Langfristiger Diäterfolg durch die Mediterrane Ernährung

Der besondere Vorteil der Mediterranen Ernährung in Verbindung mit der Gewichtsreduktion liegt in der Ernährungsumstellung. Diese kann einen umerziehenden Effekt ausüben und damit zu einem langfristigen Erfolg führen. Dieser fehlt bei anderen Diäten häufig und resultiert in einem Jo-Jo Effekt, bei dem ein Großteil des verlorenen Gewichts wieder zurückkommt.

Gerade dieser Aspekt war Gegenstand einer Studie mit einer modifizierten Version der Mediterranen Diät, die über 12 Monate lief und aus den folgenden Phasen der Gewichtsreduktion bestand:

  • 20 Tage Mediterrane Diät sehr stark kohlenhydratreduziert (ketogen)
  • 20 Tage Mediterrane Diät gemäßigt kohlenhydratreduziert (Low-Carb)
  • 4 Monate normalkalorische Mediterrane Diät
  • 20 Tage Mediterrane Diät sehr stark kohlenhydratreduziert (ketogen)
  • 6 Monate normalkalorische Mediterrane Diät (Erhaltungsphase)

Den Forschern gelang es auf diese Weise innerhalb eines Jahres das Körpergewicht der Teilnehmer um rund 16 kg zu reduzieren. Die kohlenhydratarmen Phasen dienten der Appetitzügelung und führten zur Gewichtsabnahme, während die langen Phasen dazwischen die Erhaltung des Körpergewichts gewährleisteten (7). Somit zeigte sich die Mittelmeer Diät als äußerst effizient die herbeigeführte Körperfettreduktion auch langfristig durch eine Ernährungsumstellung zu erhalten. Etwas woran ein Großteil an fettleibigen Menschen scheitert.

Die Low-Carb Variante der Mittelmeer Diät bestand dabei hauptsächlich aus diversem Gemüse, Fisch und Olivenöl als Hauptquelle für Fett. Die Teilnehmer durften so viel essen wie sie konnten, denn Low-Carb Diäten sind bekannt dafür den Hunger signifikant einzudämmen, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen. In einer ähnlichen Studie, die jedoch lediglich aus einer 6-wöchigen Low-Carb Mittelmeer Diät bestand, nahmen die Probanden im Durchschnitt 6,75 kg Körpergewicht ab und 6,25% Körperfett (8). Dazu verbesserten sich ihre Cholesterinwerte (LDL gesenkt, HDL erhöht durch die Diät), die Triglyzeridwerte und der Blutzucker signifikant. Es ist hier anzumerken, dass eine Besserung des LDL-Cholesterins nicht typisch für alle Low-Carb Diäten ist (9).

Die Veränderungen der Blutwerte auf einer kohlenhydratarmen Diät scheinen jedoch abhängig zu sein von:

  • der richtigen Wahl des Fleisches (Fisch statt rotem Fleisch)
  • der Fette (Omega-3 und einfach ungesättigte Öle wie Olivenöl statt gesättigte Fette und Omega-6)
  • und dem Einbau von genügend Gemüse und Ballaststoffen in den Ernährungsplan.

Also genau jener Nahrungsmittel, die durch die Mediterrane Diät vorgegeben werden.

Ähnliche Studien wurden mit der sogenannten „spanischen Ketogenen Diät“ durchgeführt, die auch eine Low-Carb Variante der Mediterranen Diät darstellt.

Die spanische Ketogene Diät ist folgendermaßen umrissen:

  • 30 g Kohlenhydrate am Tag bereitgestellt durch Salat (Eisbergsalat, Spinat, Chicorée) und grünes Gemüse (Brokkoli, Artischocke)
  • Olivenöl als wichtigste Fettquelle mit mehr als 30 ml/Tag
  • Fisch wurde an vier Tagen gegessen als Proteinquelle
  • An den anderen drei Tagen waren Eier, rotes Fleisch und Käse als Proteinquelle erlaubt
  • 200-400 ml Rotwein waren täglich erlaubt
  • Die Kalorien wurden nicht eingeschränkt, die Teilnehmer durften sich satt essen.

Die Anwendung dieser Version der Mediterranen Diät führte innerhalb von 12 Wochen zu einem Verlust an 14 kg Körpergewicht und Abbau von Körperfett. Der Blutdruck, die Cholesterin-, Triglyzeride- und Glukosewerte verbesserten sich deutlich bei den Teilnehmern (10).

In einem direkten Vergleich zwischen einer fettarmen und kohlenhydratreichen Diät und der kalorienreduzierten Mediterranen Diät, schnitt die erste besser ab. Die Stoffwechselaktivität sank nämlich trotz einer effizienteren Gewichtsabnahme weniger ab und weniger Muskelmasse wurde abgebaut, als auf der Mediterranen Diät (11).

Im direkten Vergleich von 3 Diäten, einer kalorienreduzierten, fettarmen Diät, der kalorienreduzierten Kreta Diät und der Low-Carb Diät, nahmen die Teilnehmer im Durchschnitt -3,3 kg, -4,6 kg, und -5,5 kg Körpergewicht ab (12). Die Studie lief 2 Jahre und die Kalorien wurden relativ gemäßigt eingeschränkt.

Eine kalorienarme (1400-1600 Kcal täglich) Variante der Mediterranen Diät führte bereits nach einem Monat zu einem Gewichtsverlust von -3,4% und -5,8% nach 4 Monaten (13). Der grundsätzliche Tenor besagt, dass eine Gewichtsreduktion um 5% notwendig ist, um positive Veränderungen in der Insulin- und Leptinsensitivität zu bewirken (14). Dennoch wurden mit der Kreta Diät diese Faktoren bereits im ersten Monat positiv beeinflusst.

Die Mittelmeer Diät verbessert manche Blutwerte ohne eine Gewichtsreduktion

Eine Forschergruppe beschäftigte sich mit dem Effekt der Mediterranen Ernährung auf gesundheitliche Werte, wobei unterschieden wurde zwischen eine Mittelmeer Diät mit und ohne Kalorienreduktion. Ziel war es herauszufinden, welchen Anteil an den Blutwerten allein die Ernährungsumstellung hat und welcher dem Gewichtsverlust zuzuschreiben ist. So wurden die Teilnehmer der Studie erst auf die Mediterrane Diät umgestellt, ohne die Gesamtkalorienaufnahme zu verändern, diese wurde dann erst nach 5 Wochen gemindert und resultierte in einer Gewichtsreduktion.

Die Mediterrane Diät hat ohne einen Gewichtsverlust zu produzieren einige Entzündungswerte im Blut bei Männern mit dem metabolischen Syndrom gesenkt. So verringerte sich die Konzentration des Entzündungsmarkers CRP (c-reaktives Protein) im Blut. Die IL-16 und IL-18 (Interleukin 16 und 18), als auch TNF (Tumornekrosefaktor) Werte verbesserten allein durch die Ernährungsumstellung auf die Mediterrane Diät. Die IL-16 und IL-18 Werte wurden durch eine zusätzliche Kalorienreduktion und Gewichtsverlust noch weiter verbessert (15).

Die Mediterrane Diät senkte das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 10% und ein zusätzlicher Gewichtsverlust verbesserte den Wert nicht weiter (16). Leider erzielte die Ernährungsumstellung allein keinen Effekt auf den Blutdruck, Triglyzeride, Glukose und Insulinwerte, gepaart mit einer Gewichtsreduktion jedoch schon (17). Eine Kombination aus der Mediterranen Diät und Fettabbau resultierte in geminderten Leptin- und erhöhten Adiponektin Werten(18). Hohe Leptinwerte werden mit einer niedrigen Leptinsensitivität in Verbindung gebracht, welche typisch für die Fettleibigkeit ist und den Sättigungseffekt der eingenommenen Nahrung herabsetzt. Adiponektin dagegen wird mit einer erhöhten Fettverbrennung und gemindertem Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse gleichgesetzt. Ein niedriger Adiponektinwert wird mit einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht (19). Die Kreta Diät allein, ohne den Abbau von Körperfett, konnte diese Werte jedoch nicht verändern.

Mediterrane Ernährung und kardiovaskuläre Gesundheit

Die Ergebnisse der laufenden Studie PREDIMED zur Mediterranen Diät zeugen von einer drastischen Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen um ungefähr 30%, sowohl bei Teilnehmern, die ihre Fette hauptsächlich aus Olivenöl oder Nüssen bezogen. Um 48% sanken die Todesfälle durch kardiovaskuläre Erkrankungen bei Teilnehmern, welche zur Mittelmeer Diät über 5-6 Esslöffel Olivenöl in ihrer Ernährung aufwiesen. Auch führte Olivenöl zu einem deutlich geringeren Risiko für Herzrhythmusstörungen. Wahrscheinlich stellt die Kombination aus Nüssen und Olivenöl in der Ernährung die goldene Mitte dar, wobei der Schwerpunkt auf dem Olivenöl gelegt werden sollte. Der typisch hohe Verbrauch von Fisch in der Kreta Diät liefert zudem Omega-3 Fettsäuren, welche eine enorme Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit aufweisen. Die Mediterrane Ernährung ist in sämtlichen Punkten der fettarmen Diät überlegen, wenn es um die Senkung des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen geht. 

Die umfangreichste, laufende Interventionsstudie PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) untersucht die Auswirkungen der Mediterranen Ernährung auf die kardiovaskuläre Gesundheit anhand von inzwischen fast 7000 Teilnehmern. Die Teilnehmer sind Männer zwischen 55 und 80 Jahren und Frauen zwischen 60 und 80 Jahren (20).

Die Studie ist in drei Arme aufgeteilt:

Oliven Öl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeer Ernährung.

Oliven Öl ist ein wichtiger Bestandteil der Mittelmeer Ernährung.

  • Mittelmeer Diät mit einem Zusatz an Extra-Virgin Olivenöl (mit einer Empfehlung von mehr als 4 Esslöffeln täglich, entsprechend mindestens 40 g/Tag)

  • Mittelmeer Diät mit einem Zusatz an Nüssen (mit einer Empfehlung von 30 g/Tag bestehend aus: 15 g Wallnüsse, 7,5 g Mandeln und 7,5 g Haselnüsse)

  • Fettarme Ernährung als Kontrolle zur Mittelmeer Diät

Das Extra-Virgin Olivenöl unterliegt sehr strengen Herstellungsprozessen und Kontrollen auf ranzigen, muffigen, essigartigen oder schlammigen Sediment.

Die publizierten Ergebnisse sind überragend und stoßen teilweise  in einen Bereich vor, der eher einer medikamentösen Intervention gleicht:

  •  Absenkung des diastolischen Blutdrucks um 1,5 mmHg mit dem Extra-Virgin Olivenöl und 0,65 mmHg mit dem Zusatz an Nüssen (21).

  • Ein um 38% geringeres Risiko von Herzrhythmusstörungen bei zusätzlicher Einnahme des Extra-Virgin Olivenöls zur Mittelmeer Diät, jedoch nicht durch die Einnahme von Nüssen (22).

  • Die Mittelmeerdiät zusammen mit dem Konsum von Olivenöl ist mit einem gesenkten Risiko von 35% für kardiovaskuläre Erkrankungen und 48% weniger Todesfälle durch kardiovaskuläre Ursachen assoziiert (20). Dabei schnitten am besten die Teilnehmer ab, welche über 5-6 Esslöffel Olivenöl täglich in ihrer Ernährung hatten.

  • Die Einnahme von Nüssen zur Mittelmeerdiät, verringerte die gefährlichen, kleinen und dichten LDL-Cholesterin Partikel, welche mit Arterienverkalkung in Zusammenhang stehen. Das Olivenöl äußerte keine Wirkung diesbezüglich (23).

  • Das Risiko an kardiovaskuläre Krankheiten zu erkranken wurde um 30% durch die Mittelmeer Diät mit dem Extra-Virgin Olivenöl  gesenkt und um 28% mit Nüssen (24).

Eine Meta-Analyse von 6 Studien hat die Auswirkungen der Mediterranen Diät gegenüber einer fettarmen Diät auf kardiovaskuläre Risikofaktoren verglichen (25). Die Kreta Diät war in sämtlichen Punkten effizienter, denn die Teilnehmer hatten verglichen mit der fettarmen Diät folgende Vorteile:

  • Gewichtsabnahme um -2,2 kg
  • Senkung des systolischen Blutdrucks um -1,7 mmHg
  • Senkung des diastolischen Blutdrucks um -1,5 mm Hg
  • Cholesterinsenkung um -7.4 mg/dL
  • C-reaktives Protein (CRP) um 1 mg/L (geringere Entzündungswerte, geringeres Risiko für Arterienverkalkung)

Mittelmeer Ernährung und Krebsvorbeugung

Die Mediterrane Diät senkt das Risiko an Krebs zu erkranken, vor allem an Darmkrebs, Prostatakrebs und an Karzinomen des Atmungs- und Verdauungstraktes. Auswertungen von Epidemiologischen Studien sprechen von einer Risikominimierung um 10%, die randomisierte Lyon Diät Herzstudie dagegen von 56% weniger Gesamtrisiko für alle Krebsarten. Die einzelnen Bestandteile (Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte) der Kreta Diät tragen zur Krebsvorbeugung bei.

Eine Meta-Analyse aus 2014 analysierte 33 epidemiologischen Studien (insgesamt über 1,3 Millionen Menschen) auf die Minimierung von Todesfällen durch die Kreta Diät (26). Die Risikominimierung für alle Krebsarten beträgt dabei 10% in der Gruppe von Menschen, die sich an die Kreta Diät halten.

Für die einzelnen Tumorerkrankungen gliedert sich die Minimierung des Risikos folgendermaßen:

  • Darmkrebs -14%
  • Prostatakrebs -4%
  • Karzinome des Atmungs- und Verdauungstraktes -56%

Die epidemiologischen Daten sind ein guter Ausgangspunkt, jedoch sind randomisierte Interventionsstudien vorzuziehen, bei denen die Teilnehmer auch genauer beobachtet werden und Instruktionen zur Ernährung bekommen. Es existiert soweit nur eine randomisierte Studie mit publizierten Daten zum Krebsrisiko auf der Mediterranen Diät, die Lyon Diät Herzstudie. Laut dieser senkte die strikte Einhaltung der mediterranen Ernährungsweise das Risiko an Krebs zu sterben um drastische 56% (27).

Bestandteile der Kreta Diät wirken krebsvorbeugend

Eine mögliche Erklärung für diesen krebsvorbeugenden Effekt der Kreta Diät liefert eine Meta-Analyse von 19 Studien über die Wirkung des Olivenöls auf das Krebsrisiko. Diese fand ein 0,66-fach verringertes Risiko an irgendeiner Krebsart zu erkranken bei denjenigen, die eine hohe Menge Olivenöl konsumierten verglichen mit dem niedrigsten Konsum an Olivenöl (28).

Die typischen Bestandteile der Mittelmeer Diät sind Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte (Ballaststoffe) und Fisch, welche alle im Zusammenhang mit einem verringerten Risiko stehen für Darm-, Speiseröhren- und Brustkrebs (29-32).

Da die Mediterrane Ernährung den Verzicht oder einen mäßigen Verzehr von rotem Fleisch befürwortet, könnte dies das Darmkrebsrisiko senken. Jedes 100 g mehr an rotem Fleisch täglich erhöhen das Risiko Darmadenoma zu erkranken um 36% (33). Darmadenoma sind Vorläufer des Darmkrebses.

Tomaten machen einen gewichtigen Anteil in der gemüsebasierten Mittelmeer Ernährung aus. Lycopin, ein antioxidativer Farbstoff aus der Tomate wird in Verbindung mit einem reduziertem Risiko für Prostatakrebs gebracht. Lycopin wirkt antientzündlich, schützt vor freien Radikalen, modifiziert die Auswirkung von androgenen Hormonen auf die Prostata und verbessert die interzelluläre Kommunikation. Alle diese Faktoren tragen zu einem geringeren Prostatakrebsrisiko bei (34).

Mediterrane Ernährung und Diabetes 2

Die Mediterrane Diät senkt das Diabetes 2 Erkrankungsrisiko in einem Bereich von 12-83%, je nach Studie. Bei bestehender Diabeteserkrankung wird die Glykämische Kontrolle durch die mediterrane Ernährung verbessert und das bei Diabetikern erhöhte Glykohämoglobin HbA1c um 0,47% verringert.

Vorbeugung von Diabetes 2 durch die Kreta Diät

Den stärksten Beweis für die vorbeugende Wirkung der Mediterrane Diät gegen die Entwicklung einer verschlechterten Insulinsensitivität liefert die bereits erwähnte PREDIMED Studie. In dieser randomisierten, klinischen Interventionsstudie wurden die Teilnehmer entweder der Mediterranen Diät zugeordnet oder einer fettarmen Ernährung als Kontrolle. Die Ernährungsweise von Mittelmeer war dabei bei weitem überlegen.  Eine Risikosenkung um 52% an Diabetes 2 zu erkranken war bei den Teilnehmern auf der Kreta Diät festzustellen (35).

Weitere sieben Studien bestätigen diese Ergebnisse, wobei sich die Reduktion des Diabetes 2 Risikos in einem Bereich von 12%-83% bewegt (36-41). Dabei schützt die Mittelmeer Diät nicht nur gesunde Menschen, sondern auch Frauen mit einer bereits vorhandenen Schwangerschaftsdiabetes und Patienten mit einem Herzinfarkt (3739).

Die Gründe für diese starke Wirkung sind umfangreich und resultieren aus der Ernährungsumstellung bedingt durch die Kreta Diät. Der Konsum von Olivenöl, Nüssen, Früchten, Hülsenfrüchten und Gemüse führen zu einer Umstellung von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren zu einfach ungesättigten Fetten und mehr Ballaststoffen und Antioxidantien in der Ernährung. Dies senkt den Stress durch freie Radikale und Entzündungen und verbessert dadurch die Insulinsensitivität (36).

Mittelmeerernährung bei bestehender Diabetes 2

Eine Meta-Analyse von 20 randomisierten, klinischen Studien bescheinigt der Kreta Diät eine verbesserte Glykämische Kontrolle bei Diabetes 2 Patienten. Das Glykohämoglobin HbA1c ist ein Maß für die Blutzuckerwerte. Bei hohen Zuckerwerten reagiert das Hämoglobin vermehrt mit dem Zucker im Blut und daraus resultiert das HbA1c. Eine niedrigere Konzentration dieses Glykohämoglobins wird bei Diabetes Patienten angestrebt. Die Kreta Diät erzielte eine Reduktion um 0,47% und war damit besser als eine proteinbasierte oder eine Low-Carb Diät (42).

Kognitive Auswirkungen der Mediterranen Diät

Die Mittelmeer Ernährung ist assoziiert mit einem geringeren Schlaganfallrisiko oder der Wahrscheinlichkeit an Depressionen zu erkranken. Sie scheint auch der Verringerung der Gedächtnisleistung im Alter entgegenzuwirken.

Eine Metaanalyse von 22 Studien (11 davon zum Schlaganfall, 9 zu Depressionen, 8 zum Abfall der Gedächtnisleistung und 1 zu Parkinson) wertete den Zusammenhang der Mediterranen Diät mit diversen kognitiven Erkrankungen aus (43).

Bei strikter Einhaltung der Ernährung, wurden folgende Zusammenhänge bei den Studienteilnehmern beobachtet:

  • 29% geringeres Risiko für einen Schlaganfall
  • 32% geringere Wahrscheinlichkeit eine Depression zu entwickeln
  • 40% weniger Menschen mit geminderter Gedächtnisleistung

Ähnliche Ergebnisse erzielte eine Studie in Chicago. Die strenge Einhaltung der Kreta Diät führte innerhalb einer Gruppe von 3500 älteren Teilnehmern (65+) zu einem drastisch gesenkten Risiko an depressiven Symptomen zu erkranken. Innerhalb von 7 Jahren erkrankten 98,6% weniger Menschen innerhalb der Kreta Diät Gruppe (5).

Diese Ergebnisse werden nicht vollständig von der umfangreichen PREDIMED Studie gestützt, welche Daten von über 7000 Teilnehmern beinhaltet. Lediglich eine auf ausreichend Nüssen basierte Mittelmeer Diät konnte bei Menschen mit Diabetes 2 das Risiko von depressiven Erkrankungen um 31% senken. Bei Studienteilnehmern ohne Diabetes betrug die Risikominimierung zwar 22%, diese waren jedoch nicht statistisch signifikant und können höchstens als Trend gewertet werden(4).

Die PREDIMED Studie zeigte jedoch einen Zusammenhang zwischen besseren kognitiven Fähigkeiten und der Einhaltung der Kreta Diät (44).

Durchführung

Die Kreta Diät kann einerseits als gesunde Ernährungsumstellung, andererseits auch zum Abnehmen genutzt werden. Um Gewicht zu verlieren müssen trotz der gesunden Ernährungsweise auch die Kalorien unterhalb des eigenen Gesamtumsatzes gesenkt werden.

Ein exakter Plan für die Durchführung der Kreta Diät existiert nicht, dafür jedoch eine Liste an Nahrungsmittelsorten, welche den Großteil der Ernährung ausmachen.

Die Kreta Diät setzt auf die folgende Basis an Nahrungsmitteln:

  • Hoher Konsum von Gemüse und Früchten (sättigend, reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, pflanzeneigenen Vitalstoffen)
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen (wichtige Quelle von Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten)
  • Vollkornprodukte (Brot und Pasta aus vollem Korn)
  • Fisch mindestens zweimal in der Woche (wichtige Quelle an Omega-3 Fettsäuren)
  • Kleine Portionen an Nüssen und Samen (gute Fette, dafür kalorienreich)
  • Olivenöl (wichtigste Fettquelle in der Kreta Diät, einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Weinkonsum in Maßen

Eingeschränkt oder gemieden werden:

  • Verzicht auf Weißmehlprodukte
  • raffinierter Zucker
  • Süßigkeiten nur selten
  • in der Mittelmeer Diät wird sehr wenig rotes Fleisch gegessen
  • Milchprodukte wie Joghurt und Käse in Maßen
  • mäßiger Einsatz von Speisesalz, stattdessen mehr Gewürze

Low-Carb Mediterrane Diät

Die kohlenhydratarme, Low-Carb oder ketogene Version der Kreta Diät unterscheidet sich vom Original darin, dass auf Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren Kohlenhydratanteil verzichtet wird. Um ein Verständnis für die Low-Carb Diät zu entwickeln lesen Sie hier alles über die Low-Carb Diät. Die kohlenhydratarme Kreta Diät führt zu einem geminderten Appetit und resultiert somit in einer Gewichtsreduktion, ohne dass die Kalorien gezählt werden müssen. Sie kann so lange beibehalten werden, solange Sie noch Gewicht abnehmen möchten. Dabei wird die Menge an täglichen Kohlenhydraten idealerweise unter 30 g gehalten.

Folgende Modifikationen müssen für die Low-Carb Mittelmeer Diät vorgenommen werden:

-  Vollkornprodukte (Pasta, Brot) und Reis werden nicht mehr gegessen oder in nur sehr geringen Mengen.

-  Kohlenhydrathaltige Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, die normalerweise gegessen werden, werden vom Plan gestrichen oder nur in geringen Mengen gegessen.

-  Kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln werden komplett entfernt, Karotten, Rote Beete und Zwiebel nur in Maßen.

-  Kohlenhydrathaltiges Obst wie Äpfel, Bananen, Birnen können nicht konsumiert werden. Stattdessen Beeren und Erdbeeren, in geringen Maßen Wassermelone.

Alle anderen Aspekte der Kreta Diät können Sie weiterhin beibehalten. Wie stark Sie die Kohlenhydrateinnahme senken möchten, hängt von ihrem eigenen Plan ab. Typisch für Low-Carb Diäten sind Kohlenhydratmengen unter 50 oder 30 g/Tag.

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4 Erfahrungsberichte | Ø 4.8 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Tanja am 18.04.2017 um 15:08 Uhr
Mir gefällt die mediterrane Ernährung sehr gut. Meine Mutter hat damit sogar ihren Cholesterinspiegel erfolgreich senken können. Ich selber wollte abnehmen und habe mich für die Mediterrane Diät entschieden, da es gesundes Essen sehr gut kombiniert und ich habe noch weitere positive Wirkungen bemerkt. Mein Blutdruck ist wieder im normalen Bereich und ich fühle mich viel fitter und ausgewogener.
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Von Simone am 11.04.2017 um 10:29 Uhr
Endlich eine Diät, bei der ich auch wirklich das essen darf, was ich am meisten mag. Mit der Mediterranen Diät habe ich vor 2 Monaten angefangen. Für mich war es keine große Umstellung, da ich Fisch, Gemüse und Obst sehr gerne esse. Ich habe 5 kg abgenommen und nach der Untersuchung bei meinem Arzt, hat der auch festgestellt, dass sich meine Blutwerte verbessert haben. Früher habe ich sehr viele fettige Gerichte gegessen, habe auch nicht auf die Einnahme von Kohlenhydraten und Süßigkeiten geachtet. Jetzt nach den 2 Monaten, habe ich auch kein Problem für all das was meinem Körper geschadet hat einen gesunden Ersatz zu finden.
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Von Jonas am 23.03.2017 um 16:38 Uhr
Bin 29 Jahre alt und mache Intermittierendes Fasten jetzt seit 2 Jahren. Bevor ich damit angefangen habe, hatte ich schon diverse Diäten und Ernährungsumstellungen probiert, machte auch schon mal die Low Carb Diät. Ich fand mein Gewicht allgemein nie wirklich problematisch, habe es aber mit den verschiedenen Diäten trotzdem selten zum Idealmaß geschafft. Die Frage die ich mir selber stellte war, was kann ich machen, dass mir beim Abnehmen hilft, wenn ich sehr wenig Zeit für Sport habe? Der Grund wieso ich mich für Intermittierendes Fasten entschieden habe ist der, dass ich ganz einfach auf nichts verzichten muss, ich esse weiterhin alles, was ich möchte und auch so viel ich möchte. Aus Erfahrung kann ich wirklich sagen, dass jede Umstellung in der Zeit liegt. Am Anfang denkt man sich schon, es ist sehr schwer nach einem vorgesetzten Zeitplan zu essen, ab er mit der Zeit gewöhnt man sich darauf und hat auch keine Probleme damit. Ich war schnell motiviert. Mein Körper hat sich wirklich schnell an den neuen Zeitplan für das Essen gewöhnt. In den ersten Wochen ist es natürlich gewöhnungsbedürftig und der Magen knurrt mittags oft schon einige Stunden vor dem Essen, aber danach lässt es nach und der Körper nimmt es normal an. Meine Meinung ist, dass während andere Diäten mit der Zeit immer schwieriger werden, wird diese Art von Diät je länger man sie macht, immer einfacher.
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Von Torsten am 22.03.2017 um 21:45 Uhr
Ich habe für mich die Kreta Diät gefunden und bin damit total zufrieden. Früher war ich mir nicht so bewusst, dass man mit kleinen Änderungen im Speiseplan auch wirklich etwas bewirken kann, ob jetzt fürs Abnehmen gedacht oder um sich einfach nur gesund zu ernähren und dadurch gesund zu leben. Bei dieser Diät muss ich nicht komplett alles was ich noch nebenbei gerne esse aus meiner Ernährung streichen. Einig Male pro Woche stehen Fisch, Geflügel, Eier und Süßigkeiten auf dem Speisenplan, aber ganz selten rotes Fleisch. Meine Erfahrung mit der Kreta Diät ist sehr positiv, ich habe auch vieles was nicht so gesund war ersetzt, wie zum Beispiel anstatt Butter, mit der ich früher immer gekocht habe, nutze ich jetzt immer Olivenöl und mir schmeckt es auch sehr lecker. In einem Monat habe ich knapp 3 kg abgenommen. Ein positiver Effekt hat sich auch auf meinen Blutzuckerspiegel bewiesen.
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