Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff. Es ist fundamental beteiligt an der Zellteilung, DNA Reparatur, Muskelkontraktion, Nervenfunktion, Knochenaufbau, Regulation der Herzfunktion und des Blutdrucks, sowie der Insulinsensitivität und des Glucose Stoffwechsels. Ein Defizit steht daher in Verbindung mit einer breiten Palette von Erkrankungen. Vor allem ältere Menschen neigen zu einem Magnesiummangel, Schätzungen zufolge haben 15% der Deutschen ein Magnesiumdefizit und über 30% haben nur suboptimale Blutwerte. 

Zusammenfassung

Magnesium ist als Cofaktor beteiligt an zahlreichen Enzymfunktionen. Es ist für die Produktion und Verwendung des energiereichen ATP (Energiewährung der Zellen) unerlässlich. Magnesium ist notwendig für die Duplikation und Reparatur der erbguttragenden DNA.

Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel liegt bei einer Konzentration von 0,61 mmol/L im Blutserum vor. Eine Konzentration von 0,75-1,05 mmol/L ist erwünscht. Bluttests sind notwendig um eine Unterversorgung festzustellen, sind aber nicht immer eindeutig aussagekräftig, da das im Blut vorliegende Magnesium nicht immer die tatsächliche Konzentration im Gewebe repräsentiert.

In Deutschland leiden 15% der Durchschnittsbevölkerung an einem Magnesiummangel. Bei Senioren sind es knapp über 30%. Über 30% der Durchschnittsbevölkerung haben zudem suboptimale Werte. Akut kann eine Unterversorgung zu folgenden Symptomen führen: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, depressive Stimmung, Unruhe, Angstzustände, Stressempfindlichkeit, Muskelkrämpfe und beeinträchtigte Schlafqualität.

Magnesium zu Calcium Verhältnis

Magnesium und Calcium sind Gegenspieler innerhalb der zellulären Prozesse, ihr Gleichgewicht ist wichtig für die korrekte Ausführung von Prozessen wie Muskelkontraktion und Nervenfunktionen. Calciumpräparate werden häufiger eingenommen als Magnesiumpräparate, insbesondere Frauen nehmen diese um einem Knochenschwund vorzubeugen. Insgesamt ist der Magnesiumgehalt in den Lebensmitteln, aber auch in der westlichen Ernährung geringer geworden, was zu einem deutlichen Ungleichgewicht zwischen diesen Mineralstoffen führt. Ein Calcium: Magnesium Verhältnis von 2:1 sollte nicht überschritten werden.

Magnesium und Krebs

Ein Magnesiummangel könnte theoretisch zur Krebsentstehung beisteuern, da Magnesium an der Reparatur der DNA beteiligt ist und entzündungsfördernde Botenstoffe auf einem normalen Niveau hält. Krebspatienten haben niedrige Magnesiumwerte, jedoch könnte die Erkrankung selbst dazu führen. Krebszellen akkumulieren Magnesium, da sie es für die übermäßige Zellteilung benötigen.

Sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelkrämpfe

Magnesium ist an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln, sowie an der Glucose- und ATP-Verwertung beteiligt. Daher weckte es das Interesse von Sportwissenschaftlern. In epidemiologischen Untersuchungen stellte man weltweit bei Athleten aus diversen Sportarten ein häufiges Magnesiumdefizit fest, das sich im Bereich von 15-25% unterhalb der empfohlenen Einnahmemenge befand. Bei Sportlern mit einem vorhandenen Defizit und älteren Menschen scheint die Magnesiumgabe die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, nicht jedoch bei gesunden Menschen, die ausreichend versorgt sind.

Magnesium wird häufig im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen beworben. Dies wird jedoch durch mehrere klinische Studien nicht gestützt. Doppelblind, placebokontrollierte Untersuchungen zur Vorbeugung von Krämpfen bei älteren Menschen oder Schwangeren erzielten, außer in einer Studie, keine Wirkung. Sollten Sie nachweislich an einem Magnesiumdefizit und an Muskelspasmen leiden, sollten Sie selbstverständlich dieses Defizit vorsichtshalber beheben.

Knochen

Ein Anteil von 60% des im Körper gespeicherten Magnesiums ist im Knochen gebunden. Dort ist es an der Bildung der Knochenstruktur beteiligt und wichtig für die Anregung der knochenbildenden Zellen (Osteoblasten), während ein Magnesiummangel die Vermehrung von knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) stimuliert. Niedrige Magnesiumblutwerte sind mit einem erhöhten Osteoporose Risiko bei Frauen nach der Menopause assoziiert.

Herzkreislauf

Magnesium reguliert an mehreren Stellen den Herzkreislauf. Es ist an der korrekten elektrischen Funktion des Herzens beteiligt, reguliert Stoffwechselvorgänge des Herzens und es hat eine blutgefäßerweiternde (vasodilatorische) Wirkung innerhalb der Blutgefäße, die blutdrucksenkend ist.

Klinische Studien bei denen Magnesium zwecks Blutdrucksenkung verabreicht wurde, stellten bei Menschen mit sehr hohem Blutdruck (über 155 mmHg trotz Medikation) eine Blutdrucksenkung um -18,7 mmHg systolisch und -10,9 mmHg diastolisch fest. Andere Patienten profitieren davon kaum. Es macht durchaus Sinn bei Bluthochdruck auch die eigenen Magnesiumwerte prüfen zu lassen. Magnesium ist bei weitem kein Ersatz für eine medikamentöse Behandlung.

Zwei große Meta-Analysen von Beobachtungsstudien mit insgesamt 800.000 Teilnehmern sahen einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesium, der Magnesiumblutkonzentration und dem Vorkommen von Herzkreislauferkrankungen und fatalen Ausgängen derselben. Menschen, die unterversorgt sind, haben ein deutlich höheres Erkrankungsrisiko als jene mit einer ausreichenden Einnahme.

Magnesium bei Übergewicht

Auch wenn gerne behauptet: Eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten erhöht weder die Fettverbrennung, noch ruft es eine Gewichtsreduktion hervor. Übergewichtige Menschen neigen jedoch zu einem Magnesiummangel, der wiederum beteiligt sein könnte an den häufig erhöhten Entzündungswerten bei Übergewicht.

Nervensystem, Depressionen und Migräne

Magnesium mindert die Aktivität der erregenden NMDA-Rezeptoren und verstärkt die Wirkung der beruhigenden GABA-Rezeptoren, die sich an der Oberfläche von Nervenzellen befinden. Es beeinflusst auch den Serotoninrezeptor, der am Glücksempfinden beteiligt ist. Aus Versuchen mit Tieren weiß man, dass ein Magnesiumentzug in ängstlichem und depressivem Verhalten resultiert. Verlässliche klinische Studien mit depressiven Menschen existieren bis dato nicht, dennoch sollte bei diesen Menschen ein Magnesiummangel ausgeschlossen werden, das Gleiche gilt für Zink und Omega-3 Fettsäuren.

Magnesium wurde in klinischen Studien vorbeugend gegen Migräne verabreicht. Die Studienergebnisse zeichnen ein gemischtes Bild, während einige gar keine Wirkung feststellen konnten, erfuhren die behandelten Teilnehmer in anderen Studien eine Besserung der Häufigkeit und Intensität der Migräneattacken. Genauso widersprüchlich sind die Ergebnisse bei akuten Migräneanfällen, die mit Magnesiuminfusionen behandelt wurden.

Blutzucker und Diabetes

Niedrige Magnesiumwerte stehen in Verbindung mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung einer Insulinresistenz und Diabetes. Diabetespatienten scheiden vermehrt Magnesium aus und neigen zu einem Defizit. In klinischen Studien verbesserte die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Insulinsensitivität bei übergewichtigen und älteren Menschen. Bei Diabetespatienten sind die Studienergebnisse widersprüchlich, einige stellten die Reduktion des Nüchternblutzuckers und der Insulinresistenz fest, andere nicht.

Magnesium Wirksamkeit beim Menschen: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht nur die folgenden Wirkungsweisen beim Menschen als ausreichend klinisch belegt an:

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Anwendung

Dosierung/Einnahme

Die empfohlene tägliche Magnesium Einnahme liegt bei 375 mg/Tag für Erwachsene. 320 mg Frauen 420 mg für Männer.

Menschen mit Diabetes scheiden mehr Magnesium aus. Ältere Menschen neigen vermehrt zu einem Magnesiummangel. Bis zu 25% der Sportler sind unterversorgt. Nur ein Bluttest kann einen Magnesiummangel feststellen.

Kombinieren mit Zink, Vitamin D, Calcium
Nicht einnehmen mit Nicht gleichzeitig mit Calcium einnehmen, da dies die Magnesiumaufnahme verschlechtert.
Nebenwirkungen Abführend bei höherer Dosis.
Vorsicht -
Produktwahl

Wahl des Präparats nach Bioverfügbarkeit:

  1. Magnesiumgluconat
  2. Magnesiumpidolat, Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat 
  3. Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat
  4. Magnesiumoxid (wird kaum aufgenommen)

Das Metall Magnesium (Mg2+) ist ein für die Gesundheit essentieller Mineralstoff. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der physiologischen Funktion des Gehirns, des Herzens, der Muskulatur und Knochen.

Magnesiums Wirkung innerhalb der Zellen

Ein Großteil des Magnesiums in den Zellen liegt nicht in freier Form vor, sondern bindet an die erbguttragende DNA, an das ATP (Adenosintriphosphat, die Energiewährung der Zellen) und an die Ribosomen, die zellulären Proteinfabriken (1). Das energiereiche ATP liefert durch die Spaltung zu ADP (Adenosindiphosphat) die Energie für einen Großteil der Prozesse im Körper. Magnesium ist für diese Spaltung und Energiefreisetzung, als auch für die Produktion des ATPs unerlässlich (2).  

Magnesium verleiht der DNA eine spezifische Struktur und schützt sie vor Schäden durch reaktive Sauerstoffspezies und oxidativen Stress (3). Ein Magnesiummangel führt zur Deformation der DNA-Struktur und einer erhöhten Anfälligkeit für Schäden im Erbgut (4).

Magnesium dient als Cofaktor innerhalb von 600 Enzymen und als Aktivator von zusätzlichen 200 Enzymen (5, 6). Eines dieser Enzyme ist die DNA Polymerase, welche an der Verdopplung der DNA und somit der Zellteilung beteiligt ist. Eine ausreichende Magnesiumkonzentration ist notwendig für die einwandfreie Funktionalität dieses Enzyms. Magnesium reguliert die Proteinsynthese innerhalb der Zellen und leitet somit auch die Zellteilung (Mitose) ein (7).

Magnesium ist für die Reparatur der DNA fundamental, da es für die Funktionalität der Enzyme aller Erbgut-Reparaturmechanismen notwendig ist. Darunter an der Nukleotidexzisionsreparatur (NER), Basenexzisionsreparatur (BER) und der Basenfehlpaarungsreparatur (Mismatch-Reparatur) (8-11).

Somit ist das Magnesium ein Schlüsselfaktor für die Erhaltung der genetischen Stabilität.

Magnesium ist außerdem beteiligt an der Funktion des Nervensystems, Muskelkontraktion, Knochenstruktur und anderen Aspekten der Gesundheit, die in den jeweiligen Unterbereichen dieses Artikels angesprochen werden. 

Magnesium Mangel - gesundheitliche Folgen

Ein Magnesiummangel kann nicht immer korrekt nachgewiesen werden. Es bestehen verschiedene Tests um die Magnesiumversorgung zu kontrollieren, darunter Bluttests bei dem das ionisierte Magnesium im Blutserum/Plasma oder in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) gemessen wird oder im Urin nachgewiesen wird, diese sind relativ zuverlässig  (12). Der Magnesiumladetest setzt auf die intravenöse Verabreichung von Magnesium und Messung der Urinkonzentration. Je mehr Magnesium vom Körper zurückgehalten wird, desto geringer ist der körpereigene Vorrat. Dieser Test wird von manchen, aber nicht allen Experten als der zuverlässigste angesehen (13).

Der erwünschte Magnesiumgehalt im Serum liegt bei 0,75-1,05 mmol/L. Ein klarer Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) liegt bei einer Konzentration von unter 0,61 mmol/L vor, während ein leichtes Defizit bei Werten unter 0,75 mmol/L vorliegt (14).

Insgesamt enthält der menschliche Körper 21-28 g Magnesium. Der Magnesiumgehalt im Blut repräsentiert jedoch nur 1% des Gesamtmagnesiums, der Großteil ist in Knochen, Muskeln und im Weichgewebe gespeichert (15). Daher kann selbst bei Normalwerten im Serum ein schweres Magnesiumdefizit vorliegen (1). Von diesen 1% im Blut sind 19% an Proteine gebunden, 14% an Anionen wie Citrat, Phosphat und Bikarbonat  und 67% liegen in der biologisch aktiven Form, als ionisiertes Magnesium (Mg2+) vor (16).

Obwohl in der westlichen Welt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen größtenteils durch die Ernährung gedeckt wird, gilt das mitunter nicht für Magnesium. In den USA nehmen laut einer Studie 48% der Menschen nicht die vorgeschriebene tägliche Magnesiumdosis ein, die bei 420 mg bei Männern und 320 mg bei Frauen liegt (17). Einer weiteren Studie zufolge nehmen 68% der US-Amerikaner nicht die empfohlene RDA-Dosis ein, wovon 19% sogar nicht mal auf die Hälfte der empfohlenen Magnesiumdosis kamen (18).

Eine Untersuchung von 16.000 Menschen in Deutschland erkannte einen Magnesiummangel bei 14,5% der Studienteilnehmer. Dieser kam häufiger vor bei Menschen ab 29. Ein suboptimaler Magnesiumlevel war bei annähernd 34% der Untersuchten vorhanden (19). Ältere Menschen sind stärker betroffen, wie eine Untersuchung in Pflegeheimen zeigt, in denen 33% der Bewohner eine Magnesiumunterversorgung aufweisen (20). Ein Anteil von 50-60% der Patienten in der Intensivbehandlung hat einen Magnesiummangel, der die bereits angeschlagene Gesundheit zusätzlich belasten kann (21, 22).

Die Gründe hierfür reichen von ungesunder Ernährungsweise in den westlichen Ländern, die durch weniger Obst und Gemüse geprägt ist, als auch einen vermehrten Konsum von prozessierter Nahrung, bei der 80-90% des Magnesiums durch die Verarbeitung verloren geht (1). Zusätzlich nahm der Magnesiumgehalt von Obst und Gemüse nahm in den letzten 60 Jahren um 20-30% ab. Die Paleo Diät und die Mediterrane Diät sind sehr reich an Magnesium.

Magnesium, das in Form von Präparaten und Tabletten eingenommen wird, wird jedoch auch manchmal überdosiert. Einer Untersuchung zufolge nimmt ein Drittel der Anwender zu viel Magnesium zu sich, wenn ein Präparat genutzt wird (23).

Eine Unterversorgung mit Magnesium wird in Verbindung gebracht mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Metabolischem Syndrom, erhöhten Entzündungswerte, Bluthochdruck, Gefäßverkalkung, plötzlichem Herztod, Osteoporose, Migräne, Asthma und Darmkrebs (17). Zudem äußert sich ein Magnesiummangel in akuten Erscheinungen wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, depressiver Stimmung, Unruhe, Angstzuständen, Stressempfindlichkeit, Muskelkrämpfen und beeinträchtigter Schlafqualität (24).

Manche Medikamente können zu einem Magnesiummangel führen, darunter die Diuretika Furosemid und Thiazid, Protonpumpenhemmer wie Omeprazol, Calcineurinhemmer wie Tacrolimus, Chemotherapeutika wie Cisplatin, antimikrobisch wirkende Stoffe wie Rapamycin oder das Virostatikum Foscaret (1).

Alkoholkonsum führt zu einem Magnesiumverlust und Magnesium gehört zu den Präparaten, die an Alkoholiker zwecks Entgiftung verabreicht werden (25).  Koffeinhaltige Getränke wie Guarana, Grüner Tee oder Kaffee erhöhen die Magnesiumausscheidung (26).

Gleichgewicht zwischen Magnesium und Calcium

Magnesium und Calcium sind Gegenspieler (Antagonisten) und müssen in einem ausbalancierten Verhältnis vorliegen. Bereits bei der Aufnahme im Darm beeinflussen diese beiden Mineralstoffe die Absorptionrate des Gegenspielers (27). Ein Magnesiummangel gepaart mit einer ausreichenden Calciumversorgung führt zum Anstieg der Entzündungswerte und Immunzellen im Blut. Ein zusätzlicher Calciummangel dagegen senkt diese Werte wieder bei gleichzeitiger Unterversorgung mit Magnesium (28). Das Gleichgewicht ist sehr wichtig.

Im Nervensystem ist das Calcium essentiell für die Weiterleitung von erregenden Nervensignalen. Magnesium hat dagegen eine hemmende Wirkung indem es die GABA-Rezeptoren in ihrer Funktion unterstützt, die Aktivität der erregenden NMDA Rezeptoren unterdrückt und dadurch eine beruhigende Wirkung entfaltet (2930). Auch an der Muskelkontraktion und Muskelentspannung ist das Gegenspiel dieser Mineralstoffe essentiell beteiligt.

Die Einnahme von Calcium und Magnesium steht laut zwei Studien nur dann im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs oder Prostatakrebs, wenn das Ca/Mg Verhältnis unter 2,6 oder 2,8 liegt (3132). Falls also der Bedarf nach einer vermehrten Calciumaufnahme gegeben ist, muss das Magnesium verhältnismäßig angepasst werden.

Neben der sinkenden Aufnahme von Magnesium in der westlichen Welt ist eine eher erhöhte Aufnahme von Calcium zu verzeichnen, sowohl durch die Ernährung, als auch durch die Einnahme von Präparaten/Tabletten.  Weniger als 20% der Menschen im Westen nehmen Magnesiumsupplemente und dann auch meistens in Form des schlecht bioverfügbaren Magnesiumoxid. Während Calcium 54% der verkauften Mineralpräparate ausmacht, entfallen auf das Magnesium lediglich 15%. Das eigentlich empfohlene Verhältnis von Calcium zu Magnesium liegt bei 2:1, sprich bei 400 mg Magnesium würde man 800 mg Calcium zu sich täglich nehmen. Dieses Verhältnis hat sich in den letzten Jahren immer weiter zugunsten des Calciums verschoben (17).

Magnesium - Krebsentstehung und Krankheitsverlauf

Da Magnesium sehr eng mit der Reparatur und Replikation der erbguttragenden DNA verbunden ist, vermutet man auch einen Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und der Entstehung von Krebs (24). Eine chronische Unterversorgung mit Magnesium macht die Zellen verwundbarer gegenüber oxidativem Stress und führt zu einem Anstieg der entzündungsfördernden Botenstoffe (33). Sowohl der Stress durch freie Radikale, als auch erhöhte Entzündungswerte steigern das Krebsrisiko (34).

Die ausreichende Versorgung mit Magnesium ist zwar wichtig um die Wahrscheinlichkeit von Krebs zu reduzieren, bei einer bereits bestehenden Krebserkrankung sind die Studienergebnisse jedoch sehr kontrovers. Magnesium wird von Krebszellen selbst bei geringer Konzentration verstärkt akkumuliert um die Zellteilung und das Wachstum des Krebsgewebes voranzutreiben (35). Aus Versuchen mit Tieren weiß man, dass jene mit einem Magnesiummangel nur schlecht durchblutete Tumore entwickeln, da ein Defizit die Bildung von Blutgefäßen (Angiogenese) verringert (36). Die mangelnde Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen schränkt wiederum das Tumorwachstum ein.

Auf der anderen Seite fördert die mit dem Magnesiummangel einhergehende Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen die Metastasierung, also die Verbreitung der Krebszellen. Magnesium ist auch für die Aktivierung eines Gens (Nm23-H1) notwendig, welches die Metastasierung unterdrückt (3437). Das fehlende Wissen in diesem Feld erschwert die Entscheidung über die richtige Behandlung von Krebspatienten, die häufig an einem Magnesiumdefizit leiden. Mehr Forschung ist daher notwendig.

Humane epidemiologische Studien

Eine Meta-Analyse von 13 Beobachtungsstudien erkannte mehrere Zusammenhänge zwischen Krebserkrankungen und Magnesium. So weisen Menschen mit einer Krebsdiagnose niedrigere Magnesiumwerte auf, es ist jedoch nicht klar ob die Erkrankung diese Werte verursacht oder andersherum. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium wurde assoziiert mit einem um -23% geringeren Risiko für Darmkrebs verglichen mit Menschen, die weniger Magnesium zu sich nehmen (38).

Eine weitere Meta-Analyse sagt, dass Menschen mit einer höheren Magnesiumaufnahme ein um -11% verringertes Erkrankungsrisiko für Darmkrebs haben, verglichen mit jenen, die wenig Magnesium zu sich nehmen oder an einem Mangel leiden (39).

Bei Prostatakrebspatienten mit einem aggressiven, hochgradigen Krebs wurden geringere Magnesiumwerte und ein hohes Calcium zu Magnesium Verhältnis festgestellt (32).

Magnesium und die sportliche Leistungsfähigkeit

Da Magnesium an der Muskelkontraktion, Glucoseverfügbarkeit und der Aufspaltung von ATP beteiligt ist, weckte es das Interesse von Sportwissenschaftlern zwecks ergogener Unterstützung.

Obwohl Athleten eher zu ernährungsbewussten Menschen gehören, liegt überraschenderweise der Magnesiummangel auch häufig bei Sportlern vor. Studenten einer Sport und Militäruniversität in Polen hatten laut einer Publikation eine Magnesiumeinnahme, die weit unter dem empfohlenen Wert liegt und nicht mal Mindestanforderungen zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs erfüllt (40). Andere Studien fanden in diversen Ländern eine unzureichende Magnesiumversorgung bei Profiturnerinnen, Fußball- und Rugbyspielern, die im Bereich von 15-25% und mehr unter dem empfohlenen Wert lag (41-43).

Eine Studie fand eine häufige Unterversorgung mit Magnesium bei Elitesportlern, darunter Basketball-, Volleyball-, und Handballspielern. Die Leistungsfähigkeit dieser Athleten gemessen anhand von Sprungkraft, isometrischen Übungen und Handgriffstärke zeigte sich in einer Studie direkt assoziiert mit den Magnesiumblutwerten unabhängig von der Kalorieneinnahme (44).

Bei Sportlern, die ausreichend mit Magnesium versorgt sind, scheint jedoch die Einnahme von Magnesium keine zusätzliche leistungssteigernde Wirkung zu erzielen. So wurde in einer doppelblind, placebokontrollierten Studie eine Dosis von 350 mg Magnesium täglich an Marathonläufer verabreicht, 4 Wochen vor und 6 Wochen nach dem 42km-Marathonlauf. Das Magnesium zeigte sich als wirkungslos, da weder die Leistung, noch die Muskelerholung nach dem Lauf verbessert wurde (45).

In einer randomisierten Studie mit 16 Männern wurde die Wirkung einer 14-tägigen Einnahme von 300 mg Magnesiumoxid auf die sportliche Leistungsfähigkeit und Blutdruck untersucht. Die Forscher verzeichneten eine Reduktion des systolischen Blutdrucks in der Ruhephase um -9,9 mmHg, in der Zeit nach einer Trainingseinheit um -13 mmHg und in der Erholungsphase um -11,9 mmHg. Sie sahen keinen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit (46).

Die italienische Beobachtungsstudie Chianti sah bei knapp 400 älteren Männern (>65 Jahre) einen Zusammenhang zwischen dem Magnesium Blutspiegel und den Werten für Testosteron und IGF-1, beide eher anabole, also muskelaufbauende Hormone (47).

Magnesiumoxid (300 mg/Tag) wurde in einer klinischen, nicht randomisierten Studie von älteren Frauen (Durchschnitt 71 Jahre) 12 Wochen lang eingenommen. Es verbesserte die Leistungsfähigkeit in einer kleinen Reihe von Tests (SPBB) der motorischen Fitness, welche Auskunft über die Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer beim Gehen oder Aufstehen geben (48).

Insgesamt kann bei jungen Sportlern, die kein Magnesiumdefizit aufweisen, kein zusätzlicher leistungssteigernder Effekt durch Magnesium erwartet werden.

Magnesium gegen Muskelkrämpfe

Magnesium wird gerne bei Muskelkrämpfen als Elektrolyt empfohlen. Dies hat einen bestimmten Hintergrund. In Muskelzellen ist ein Gleichgewicht zwischen Calcium und Magnesium notwendig um eine Muskelbewegung auszuführen. Das Calcium wird im Muskel innerhalb eines Speichers (Sarkoplasmatisches Retikulum) gespeichert und als Reaktion auf einen Nervenimpuls ausgestoßen und wieder aufgenommen. Ein Calcium-Ausstoß führt zur Kontraktion der Muskelfasern indem die Ca2+ Ionen an die Muskelproteine Troponin C und Myosin binden (49). Magnesium ist dagegen für die Entspannung des Muskels essentiell, indem es die Wiederaufnahme des Calciums zurück in seinen Speicher fördert und das wenige übriggebliebene Calcium von den Muskelproteinen verdrängt und eine langandauernde Kontraktion verhindert (50). In einem entspannten Muskel überwiegt die Magnesiumkonzentration die des Calciums um 10.000-fache (51). Dennoch kann bei einem Magnesiummangel bereits ein wenig Calcium das Magnesium verdrängen, was in einer übermäßigen Kontraktionsbereitschaft der Muskulatur und in Krämpfen resultiert.

Da Muskelkrämpfe eine permanente Kontraktion darstellen, wird Magnesium als eine mögliche Abhilfe erwogen. Ältere Menschen, schwangere Frauen und Athleten, die ihre Limits ausreizen, klagen häufiger über Muskelkrämpfe.

Es existieren bis dato keine klinischen Studien mit Sportlern, Magnesium und Muskelkrämpfen. Eine Meta-Analyse fasste die Ergebnisse von 3 klinischen Studien mit schwangerschaftsassoziierten Krämpfen und 4 mit idiopathischen  Krämpfen bei Senioren zusammen. Dabei zeigte sich Magnesium als nicht effektiv bei Senioren, weder verbesserte es die Dauer, Häufigkeit oder Intensität der muskulären Krämpfe. Ähnliche Ergebnisse wurden bei schwangeren Frauen erzielt, bei denen lediglich 1 von 3 Studien Erfolge mit der Magnesiumtherapie verbuchen konnte (52).

Es spricht also nichts dafür, dass Magnesium zur Vorbeugung oder Linderung von Wadenkrämpfen oder generell Muskelkrämpfen hilfreich sein könnte.

Magnesium im Knochen

Ein Anteil von 60% des im Körper gespeicherten Magnesiums ist im Knochen gebunden. Es findet ein ständiger Magnesiumaustausch zwischen den Knochen und Blutserum statt (53). Mg2+ Ionen binden an die knochenbildenden Hydroxylapatitkristalle und beeinflussen deren Größe und Formation. Magnesium löst die Vermehrung von knochenbildenden Zellen (Osteoblasten) aus, so dass ein Magnesiumdefizit in verminderter Knochenformation resultieren kann (54). Zusätzlich führt es zu einer vermehrten Bildung von knochenabbauenden Zellen (Osteoklasten) (55). Vitamin D ist ein wichtiger Faktor für gesunde Knochen, insbesondere das aktive Hormon 1,25(OH)2-Vitamin D, dessen Produktion im Körper durch einen Magnesiummangel beeinträchtigt wird (56). Der Lebensstil und die ungesunde Ernährungsweise in den westlichen Ländern führen insbesondere im Alter zu einer leichten Übersäuerung, die sich auf die Knochenmineralisierung auswirkt. Magnesium wirkt als eine Art Puffer für die produzierten Säuren und könnte auch über diese Wirkungsweise die Stabilität der Knochen beeinflussen (57).

Eine Meta-Analyse von 12 Fall-Kontroll-Studien ergab einen Zusammenhang zwischen Osteoporose und einem niedrigen Magnesiumgehalt im Blut bei Frauen nach der Menopause (58). Die Einnahme von Calcium und Magnesium ist bei Frauen mit Osteoporose häufig geringer als bei gesunden Frauen (59). In einem kleineren, doppelblind placebokontrollierten Versuch mit 120 jungen Mädchen führte die Einnahme von 300 mg Magnesiumoxid täglich zu einer gesteigerten Knochendichte nach 12 Monaten (60). Die Knochenmineraldichte von Eliteschwimmern ist einer Studie zufolge auch mit dem täglichen Magnesiumverzehr assoziiert (61).

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 600 mg Magnesiumoxid täglich nach einem Jahr die Knochenmineraldichte um 11% bei Frauen mit Osteoporose (62). Leider wurden andere Studien häufig mit Calcium zusammen durchgeführt, so dass eine direkte Wirkung des Magnesiums schwer einzuschätzen ist. Es bedarf daher mehr qualitativer Forschung um Magnesium als hilfreich gegen Osteoporose einzustufen, ein Magnesiummangel sollte jedoch stets ausgeglichen werden, ob präventiv oder insbesondere wenn bereits Osteoporose vorliegt.

Magnesiums Wirkung auf das Herz und den Kreislauf

Magnesium steht in vielfacher Verbindung mit der Herzfunktion und dem Blutkreislauf. Es beeinflusst den Stoffwechsel im Herzmuskel, das Calciumgleichgewicht das für die Kontraktion wichtig ist, wodurch Magnesium ähnlich wie in der Skelettmuskulatur die An- und Entspannung des Muskels reguliert. Dadurch ist es auch an der Regulation des Blutvolumens beteiligt, das vom Herz gepumpt wird (Herzminutenvolumen) und an dem Widerstand durch die Blutgefäße. Magnesium ist somit wichtig für die elektrischen Funktion des Herzmuskels, als auch die Kontraktion und hat eine blutdrucksenkende, blutgefäßerweiternde Wirkung (Vasodilatation) (1).

Bluthochdruck (Hypertension)

Ein Magnesiummangel wurde häufiger in Verbindung mit einem erhöhten Blutdruck gebracht (6364). Mehrere Mechanismen könnten hinter einer blutdrucksenkenden Wirkung des Magnesiums stehen:

  • Magnesium ist wichtig für die Entspannung der glatten Blutgefäßmuskulatur, wahrscheinlich indem es die Calciumkonzentration innerhalb dieser Muskelzellen reguliert (65).
  • Magnesium ist beteiligt an der Ausschüttung des Stickstoffmonoxids (NO), das an der Weitung der Blutgefäße und Blutdrucksenkung teilnimmt (66). Ein Magnesiumdefizit könnte in einer beeinträchtigten NO-Ausschüttung resultieren.

Die klinischen Studien, welche die Auswirkung einer zusätzlichen Einnahme von Magnesium auf den Bluthochdruck untersucht haben, ergeben ein gemischtes Ergebnis. Eine Meta-Analyse seitens der Cochrane Database, in der 12 klinische Studien mit 545 Teilnehmern ausgewertet wurden, sah nur eine leichte Senkung des diastolischen Blutdrucks um -2,2 mmHg, aber keine Auswirkung auf den systolischen Blutdruck wenn ein Magnesiumpräparat verwendet wurde (67).

Dem gegenüber steht eine aktuellere Meta-Analyse, die sich lediglich auf 7 Studien fokussierte, deren Teilnehmer einen sehr hohen Blutdruck aufwiesen, mit einem systolischen Blutdruck höher als 155 mmHg trotz Behandlung mit Medikamenten. Bei diesen Patienten führte die Einnahme von Magnesium zu einer sehr deutlichen Senkung des Blutdrucks um -18,7 mmHg systolisch und -10,9 mmHg diastolisch (68).

Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann also dazu beitragen einer Entwicklung des Bluthochdrucks entgegenzuwirken und bei einem spezifischen Anteil von Patienten, aber nicht allen, blutdrucksenkend wirken. Magnesium ist kein Ersatz für eine medikamentöse Behandlung des Bluthochdrucks.

Herzkreislauferkrankungen

Zwei unabhängige Meta-Analysen haben den Zusammenhang zwischen der Magnesiumeinnahme, Magnesiumblutkonzentration und kardiovaskulären Erkrankungen wie der chronisch ischämischen Herzkrankheit, der Durchblutungsstörung des Herzens, die auch als fataler Infarkt verlaufen kann.

Eine der Analysen wertete die Ergebnisse von 16 Beobachtungsstudien mit über 300.000 Teilnehmern aus. Die Autoren sahen einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem im Blut zirkulierenden Magnesium und der Wahrscheinlichkeit für Herzkreislauferkrankungen. Die erhöhte Einnahme von Magnesium wurde dagegen nicht mit einem geringeren Auftreten von allgemeinen Herzkreislauferkrankungen assoziiert, aber mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Durchblutungsstörungen und jenen mit tödlichem Ausgang (69). Dies legt die folgende Überlegung nahe: Nur weil eine magnesiumreiche Ernährung oder Präparate eingenommen wurden, bedeutet dies nicht gleichzeitig, dass die Magnesiumkonzentration im Blut effizient gesteigert wird.

Die zweite Meta-Analyse mit über 500.000 Teilnehmern aus 19 Beobachtungsstudien erkannte einen deutlichen Zusammenhang zwischen der Magnesiumeinnahme, Blutkonzentration und Herzkreislauferkrankungen (Infarkt, Schlaganfall, Erkrankung der Herzkranzgefäße). Der deutlichste Risikounterschied lag zwischen Teilnehmern, die nur 150 mg Magnesium täglich einnahmen und denen, die eine tägliche Versorgung von 400 mg hatten. Ein Magnesiummangel sollte daher unbedingt vermieden werden, während die Einnahme der täglich empfohlenen Magnesiumdosis  dazu beiträgt die Anfälligkeit für Herzkreislauferkrankungen zu minimieren (70).

Magnesium und die Koronare Herzkrankheit (KHK)

Eine Erkrankung der Herzkranzgefäße führt zu einer Verengung der Herzarterien und einer mangelhaften Versorgung des Herzens mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen (Durchblutungsstörung). Senioren, die mehr Magnesium zu sich nehmen, haben laut einer Beobachtungsstudie ein um -58% reduziertes Risiko für die Verkalkung von Herzkranzgefäßen verglichen mit denen, die am wenigsten Magnesium zu sich nehmen (71). Eine geringe Magnesiumaufnahme steht in Verbindung mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate durch Herzinfarkte (72).

In einer randomisierten, doppelblind, placebokontrollierten Studie mit KHK Patienten verbesserte Magnesium nach 6 Monaten die Funktionalität der Arterien und die Toleranz bei körperlicher Belastung (73). Ähnliche Ergebnisse lieferte eine genauso qualitative Studie mit KHK-Patienten, bei denen Magnesium die Toleranz gegenüber sportlicher Betätigung optimierte und auch die Herzfunktion (linksventrikuläre Ejektionsfraktion) in Ruhe und während einer Anstrengung verbesserte (74).

In einem weiteren klinischen Versuch fanden Forscher, dass eine Magnesiumdosis von 800 bis 1200 mg/Tag Magnesiumoxid das Risiko von Thrombosen durch Blutplättchen um weitere -35% reduzierte, obwohl die Patienten bereits Aspirin einnahmen. Magnesium wirkte sich dabei nicht negativ auf die Blutgerinnung aus  (73).

Insgesamt verdeutlichen diese Ergebnisse, dass der Magnesiumstatus bei KHK-Patienten überwacht und gegebenenfalls angepasst werden sollte.

Myokardialer Infarkt

Ein niedriger Magnesiumblutspiegel wurde in Zusammenhang mit einem erhöhten Herzinfarktrisiko gebracht (75). Magnesium ist beteiligt an der Entspannung und Weitung der Herzkranzgefäße, deren Verengung oder Verschluss zu einem Herzinfarkt führt (7677)

Aus diesem Grund wurden umfangreichere klinische Studien durchgeführt mit Infarktpatienten, denen Magnesium intravenös verabreicht wurde. Obwohl drei kleiner angelegte Studien eine Reduktion der Sterblichkeitsrate um 24-50% fanden, wurden diese Ergebnisse in sehr großangelegten qualitativen Versuchen und einer statistischen Meta-Analyse aller Studien nicht bestätigt (78-81).

Intravenöses Magnesium scheint jedoch das Auftreten von Herzrhythmusstörungen nach Infarkten zu reduzieren, bringt aber auch eine Reduktion der Herzfrequenz und des Blutdrucks mit sich, was beachtet werden muss (8182).

Fettverbrennung

Häufig kann man im Internet die Behauptung finden, Magnesium würde bei der Fettverbrennung helfen und diese ankurbeln. Auch wenn Magnesium an der Funktion von zahlreichen Enzymen des Stoffwechsels beteiligt ist, existiert bis dato keine Studie, die eine anregende, fettverbrennende Eigenschaft von Magnesiumpräparaten im Menschen belegt. Artikel, die dies suggerieren sind daher unseriös.

Übergewichtige Erwachsene und Kinder neigen eventuell eher zu einem Magnesiummangel. Selbst bei Kindern, die durch die überschüssige Nahrungsaufnahme ausreichend Magnesium zu sich nehmen, scheint dieses nicht auszureichen die Blutwerte auf ein erwünschtes Level zu bringen. Die Ursache ist unbekannt und auch nicht ausreichend belegt. Übergewichtige Menschen nehmen vermehrt kohlensäurehaltige Getränke zu sich, der darin enthaltene Phosphor könnte die Magnesiumabsorption mindern (83).

Übergewichtige haben häufig erhöhte Entzündungswerte (C-reaktives Protein, TNF-α, Interleukin-6), und einen Mangel an entzündungshemmenden Botenstoffen wie Adiponektin. Ein Magnesiummangel führt auch zum Anstieg der proentzündlichen (inflammatorischen) Botenstoffe. Es könnte ein Zusammenhang besteht zwischen dem häufig auftretenden Magnesiumdefizit bei Übergewichtigen und einer chronischen Entzündung bestehen (84).

Wirkung im Nervensystem

Magnesium bindet an zwei sehr wichtige Rezeptoren im Nervensystem: Den erregenden NMDA Rezeptor und den inhibitorischen GABA Rezeptor. Magnesium verhindert die Überaktivierung des NMDA Rezeptors und damit auch die Übererregbarkeit von Neuronen, die in Konvulsionen oder Neurotoxizität resultieren kann (85). Am GABA Rezeptor dagegen verstärkt Magnesium die Wirkung der Gamma-Amino-Buttersäure (GABA). Die Aktivierung des GABA Rezeptors hat eine entspannende, sedierende und angstlösende (anxiolytische) Wirkung (86). Medikamente mit einer beruhigenden Wirkung, wie Benzodiazepin wirken durch den GABA Rezeptor.

Magnesium entfaltet also eine beruhigende Wirkung im Nervensystem.

Depressionen und Unruhe- oder Angstzustände

Aus Versuchen mit Tieren weiß man, dass ein Magnesiumentzug in ängstlichem und depressivem Verhalten resultiert (87).

Bei Menschen mit langanhaltenden, unipolaren Depressionen ist ein Zusammenhang mit geringeren Magnesiumserumwerten zu erkennen, jedoch nicht bei akuten Depressionen (88). Insgesamt sind jedoch die Forschungsergebnisse nicht konsistent, so dass sich eine Depression keineswegs verlässlich in niedrigen Magnesiumblutwerten niederschlägt (89). Dennoch führt eine erfolgreiche antidepressive Behandlung führt zu einer Normalisierung der Magnesiumwerte, nicht jedoch eine ineffektive Behandlung (88). In einiger Studie führte die gleichzeitige Gabe von Magnesium zum geringeren Dosisbedarf von Medikamenten wie Lithium, Neuroleptika und Diazepam (90).

Magnesium entfaltet über ähnliche Mechanismen wie Zink eine natürliche antidepressive Wirkung. Die Überaktivierung des NMDA Rezeptors steht in starker Verbindung mit Depressionen, dieser Überaktivierung wirkt Magnesium entgegen. Zudem bindet es wie Zink direkt an den Serotoninrezeptor  5-HT1A und beeinflusst so positiv die Bindung des Glückshormons Serotonin (91). Der 5-HT1A Rezeptor ist ein Ziel bei der medikamentösen Behandlung von Angststörungen, Depressionen und aggressiven Verhaltensstörungen.

Im Gegensatz zu Studien mit Zink und Depressionen gibt es nicht ausreichend Forschung, um eine Wirkung des Magnesiums bei Depressionen oder Angstzuständen zu belegen. Magnesium sollte daher nicht mit einem Medikament verwechselt werden. Liegen diese Erkrankungen vor, sollte jedoch ein Mangel für Magnesium, Omega-3 Fettsäuren und Zink ausgeschlossen werden, um eine Therapie ernährungstechnisch zu unterstützen.

Vorsicht:Magnesium in Form von Magnesiumglutamat oder Magnesiumaspartat sollte nicht von Menschen mit Depressionen oder Panikattacken genutzt werden, da die erregenden Aminosäuren Glutamat, als auch Aspartat den psychologischen Zustand bei diesen Risikogruppen verschlechtern können, wie zumindest in einem Einzelfall belegt wurde (92).

Bedeutung des Magnesiums bei Migräne

Die genaue Ursache von Migräneattacken ist nicht eindeutig geklärt. Neben genetischen Faktoren werden die Übererregbarkeit von bestimmten Gehirnbereichen und die Aktivierung des Nervus trigeminus durch Weitung Blutgefäße im Kopf als wahrscheinliche Ursachen der pulsartigen Migränekopfschmerzen in Erwägung gezogen.

Menschen mit Migräne scheinen häufiger ein Magnesiumdefizit aufzuweisen als gesunde Menschen. Während einer Migräneattacke konnte zudem eine Verringerung der Magnesiumkonzentration im Gehirn der Patienten gemessen werden (93). Durch den migränebedingten Stress scheiden Migränepatienten mehr Magnesium aus. Interessanterweise werden die neuronalen Rezeptoren in Verbindung mit Migräne gebracht, welche auch vom Magnesium beeinflusst werden, darunter der bereits erwähnte NMDA Rezeptor und 5-HT1A Rezeptor  (94).

Die klinische Forschung bei der Magnesium zwecks Migränebehandlung verabreicht wurde, ist relativ dünn gesät. In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie wurden täglich 360 mg von Frauen mit prämenstrueller Migräne eingenommen. Diese hatten an weniger Tagen Kopfschmerzen als die unbehandelten Frauen (95).

In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie aus Deutschland wurden täglich 600 mg in Form von Trimagnesiumdicitrat verabreicht. Die Behandlung resultierte in einem selteneren Vorkommen von Migräneattacken bei den Behandelten, verringerte jedoch nicht die Intensität oder Dauer der Kopfschmerzen (96).

Vorbeugend wurden in einer weiteren kontrollierten, klinischen Studie 600 mg Magnesiumcitrat über 3 Monate von den betroffenen Teilnehmern eingenommen. Die Wissenschaftler stellten sowohl eine Besserung der Häufigkeit, als auch der Intensität der Migräneattacken fest, zudem führte die Behandlung zu einer verbesserte Durchblutung einiger Gehirnareale. Die Teilnehmer hatten alle eine Migräne ohne Aura (visuelle Wahrnehmungsstörung) (97).

In einer größeren, randomisierten, placebokontrollierten Studie führte der Einsatz von 480 mg Magnesium prophylaktisch zu keiner Besserung der Migräne bei den behandelten Teilnehmern (98). Eine weitere Untersuchung mit Kindern, die an Migräne litten, erzielte eine ähnliche Dosis keine vorbeugende Besserung der Symptome. Leider wurde dabei Magnesiumoxid verwendet, dass sehr schlecht absorbiert wird (99).

Für die Behandlung von akuten Migräneanfällen liegen widersprüchliche Daten vor. In einem kleinen einfach placebokontrollierten Versuch, bei dem Magnesiumsulfat intravenös bei Anfällen verabreicht wurde, erzielten die Mediziner eine ungewöhnlich hohe Antwortrate von 100%. Demnach bewirkte das Magnesium eine Linderung der Symptome bei allen Teilnehmern. Diese Erfolgsrate ist durch die hohe Erfolgsrate etwas fragwürdig (100).  Magnesium intravenös verabreicht, linderte bei Patienten mit einer Aura-Migräne die Schmerzen, nicht jedoch bei denen ohne Aura (101).

Eine Studie zeigten jedoch eine Unwirksamkeit, ja sogar eine kontraproduktive Wirkung des Magnesiums in Kombination mit dem Medikament Metoclopramid, wenn diese zusammen gegen eine akute Migräneerscheinung eingesetzt wurden (102). In einer anderen Studie zeigten sich sowohl das Metoclopramid, als auch das Magnesium voneinander getrennt eingesetzt als wirkungslos um akute Anfälle zu lindern (103).

Magnesium bei Schlafstörungen (Insomnia)

Eine doppelblind, placebokontrollierte klinische Studie mit älteren Teilnehmern, die an Schlafstörungen litten, erprobte eine Dosis 500 mg/Tag Magnesium in Form des Magnesiumoxid um die Schlafqualität zu erhöhen. Magnesium wirkt beruhigend und entspannend indem es den erregenden NMDA Rezeptor unterdrückt und den beruhigenden GABA Rezeptor in seiner Wirkung verstärkt. In der Studie wurde das Magnesium jedoch leider über den Tag verteilt gegeben, statt vor dem Einschlafen und in Form des schlecht bioverfügbaren Oxids. Dennoch resultierte die Einnahme in einer etwas längeren Schlafzeit, Schlafeffizienz und regte die Produktion des Schlafhormons Melatonin an. Die Patienten selbst empfanden eine Besserung der Schlafstörungen gemäß einem medizinischen Fragekatalog (104).

Regulation des Blutzuckers

Magnesium ist als essentieller Cofaktor involviert in den enzymatischen Prozessen des Stoffwechsels, darunter auch des Glucosestoffwechsels (105). Ein Magnesiummangel ist mit einem proentzündlichen Effekt verbunden, der wiederum als ein Verursacher der Insulinresistenz bekannt ist. Da Diabetes sowohl mit erhöhten Entzündungswerten, als auch mit einem gestörten Glucosetransport und Verstoffwechslung einhergeht, wird ein Magnesiumdefizit in Verbindung mit dieser Erkrankung gebracht (106).

Menschen mit dem Diabetes Typ 2 haben verringerte Magnesiumwerte innerhalb ihrer Zellen (14). Die Verbindung zwischen Magnesiumdefizit und Diabetes geht in beide Richtungen:

  1. Eine geringe Magnesiumaufnahme hängt mit einem höheren Erkrankungsrisiko für Diabetes zusammen, während die Einhaltung der empfohlenen Magnesiumdosis mit einer besseren Insulinsensitivität assoziiert wird (107-109).
  2. Auf der anderen Seite führen Diabetes und hohe Blutzuckerwerte zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung (110).

Zudem ist eine vermehrte Magnesiumaufnahme assoziiert mit einem geringeren Aufkommen des Metabolischen Syndroms, einer durch Fettleibigkeit hervorgerufene Stoffwechselstörung (111).

Klinische Studien mit Magnesium zwecks besserer Insulinsensitivität

Magnesium wurde in insgesamt 12 doppelblind, placebokontrollierten Studien verabreicht und dessen Wirkung die Insulinsensitivität, Glucosewerte und generell Diabetes betrachtet.

Fünf der Studien wurden mit Teilnehmern durchgeführt, die nicht an Diabetes litten. Alle fünf zeigten eine Besserung der Insulinsensitivität. Darunter waren je nach Studie Menschen mit einem deutlichen Magnesiummangel, Fettleibigkeit, im höheren Alter oder mit bereits einer vorhandenen Insulinresistenz, sprich einer Vorstufe von Diabetes Typ 2 (112-116). Die dabei gewählte Dosis war häufig recht hoch angesetzt, aber auch bereits 500 mg Magnesiumcitrat erreichten eine spürbare Wirkung.

Im Kontrast dazu stehen die Untersuchungen, die mit Diabetespatienten gemacht wurden, da sich hier die Ergebnisse widersprechen. In drei Studien bewirkte die Behandlung eine Besserung der Glucosekontrolle (Reduktion des Nüchternblutzuckers) und der Insulinresistenz (HOMA-IR) (117-119). In drei Studien zeigte sich die Supplementierung mit Magnesium Präparaten als wirkungslos (120-122). Eine Intervention erzielte positive Ergebnisse nur wenn das Magnesium hoch dosiert (1000 mg am Tag) über längere Zeiträume verabreicht wurde. Es ist jedoch erwähnenswert, dass in dieser Studie das schlecht bioverfügbare Magnesiumoxid eingesetzt wurde (123)

Magnesium ist kein Medikament für Diabetes, es erscheint jedoch sinnvoll einen Mangel an diesem Mineralstoff insbesondere bei Diabetes auszuschließen.

Welches Magnesiumpräparat kaufen?

Grundsätzlich ist es wichtig ausreichend Wasser zum Magnesium zu trinken, nur so wird das Magnesium ionisiert und aufgenommen. Präparate, welche vor der Einnahme in Wasser gelöst werden müssen (Pulver, Brausetabletten) weisen daher grundsätzlich eine bessere Bioverfügbarkeit als Kapseln oder Tabletten mit der gleichen Magnesiumverbindung auf (124). Eine aufgeteilte Dosis wird besser aufgenommen als wenn die gesamte Dosis auf einmal genommen wird (125).

Die Magnesiumverbindung, also die Form in der das Magnesium an einen zweiten Stoff gebunden wurde, ist jedoch der entscheidende Faktor für eine gute Absorption nach der Einnahme.

  • Magnesiumoxid sollte gemieden werden, da es sehr schlecht aufgenommen wird und in einer Studie kaum über ein Placebo hinauskam (126).
  • Anorganische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumchlorid und Magnesiumsulfat können bereits als Magnesiumquelle ausreichen (126).

Die beste biologische Verfügbarkeit gewährleisten jedoch organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumgluconat, Magnesiumcitrat, Magnesiumpidolat und Magnesiumaspartat. Die wahrscheinliche beste Aufnahmerate wird durch Magnesiumgluconat erreicht (127).

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Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Heiko am 21.04.2017 um 23:29 Uhr
Ich treibe sehr viel Sport und litt früher oft an Krämpfen in der Nacht. Auch regelmäßig Kopfschmerzen morgens. Seitdem ich bis zu 1g Mg täglich nehme, tritt beides nicht mehr auf. Wobei ich auf auf Kalzium achte. PS: Bei euch steht, Kalzium nicht zusammen mit Mg. Das ist veraltet und stammt aus Tierversuchen mit Ratten. Mittlerweile weiß man, dass es beim Menschen kein Problem darstellt.
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Von Jens K. am 13.03.2017 um 09:49 Uhr
Meiner Meinung nach ist Magnesium ein tolles Mineral, dass vielfältige Wirkungsweisen besitzt. Ich bin zufrieden mit dem Wirkstoff. Keine Magen-/Darm Krämpfe nach der Einnahme und endlich keine Muskelkrämpfe mehr. Ich werde es weiterhin einnehmen.
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Von Martin Kraft am 10.04.2017 um 20:05 Uhr
In der letzten Zeit teste ich mich ein wenig durch die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel. Ich habe gelesen was Magnesium alles kann und mit meiner Freundin entschieden es auch wirklich zu testen. Worüber wir uns noch schlau gemacht haben war, dass in Verbindung mit Calcium, Magnesium eine hilfreiche Ergänzung für den erhöhten Bedarf bei sportlichen Aktivitäten ist. Wenn ich den Bedarf nicht über die Nahrung decken kann oder nach Krankheiten, ist einem mit Magnesiumpräparaten bestens geholfen. Meine Entscheidung, Magnesium Tabletten zu nehmen, habe ich getroffen, da ich wirklich meinem Körper all das fehlende wiedergeben wollte. Wir sind letztens umgezogen und ich hatte keinen Muskelkater, außerdem bekomme ich auch keine Muskelkrämpfe mehr, seitdem ich die Tabletten nehme. Meine Freundin hatte sehr oft starke Kopfschmerzen und ein komisches Augenzucken, nach kurzer Zeit der Einnahme hörte das Zucken auf und sie hat jetzt ganz selten Kopfschmerzen. Wir können sagen, dass es für uns sehr wichtig ist, dass die Tabletten gut ertragbar sind und wir uns auch gut fühlen, unserer Erfahrung nach sind die Magnesium Tabletten wirksam. Was wir noch gemerkt haben, da wir regelmäßig zum Sport gehen, Magnesium hilft sehr bei der Regeneration nach dem Sport, unsere sportlich Leistung hat sich sehr verbessert. Wir sind gespannt auf die weiteren Wirkungen und werden auf alle Fälle, dass Produkt nachbestellen.
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Von Manfred Weber am 06.06.2017 um 13:24 Uhr
Ganz großes Lob für diesen außerordentlich guten Artikel! Herzlichen Dank!
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Von Svenja_76 am 26.03.2017 um 16:53 Uhr
Magnesium wird nicht nur wegen Muskelkater oder Krämpfen empfohlen, sondern auch bei einer Low Carb Ernährung. Ich nehme die Kapseln seit einiger Zeit und kann dazu bis jetzt sagen, dass die Gelenkschmerzen etwas weniger geworden sind, sie helfen auch gegen Verstopfung und meine Ekzeme am Körper und Gesicht sind auch nicht mehr ganz so schlimm. Ich habe keinerlei Nebenwirkungen feststellen können. Die Wirkung könnte jedoch noch etwas besser sein, aber das ist halt von Körper zu Körper und vor allem von Ursache zu Ursache unterschiedlich. Ich bin jedenfalls damit zufrieden und werde sie weiterhin nehmen, da sie ja nicht schädlich für den Körper sind und vielleicht finden sich dann noch mehr positive Wirkungen.
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