Low-Carb Ernährung

Low-Carb ist ein Oberbergriff für kohlenhydratarme Diäten. Low-Carb erleichtert das Abnehmen, indem es appetitzügelnd wirkt und ohne Kalorienzählen umsetzbar ist. Es ist in puncto Gewichtsreduktion den fettarmen Diäten leicht überlegen, insbesondere in den ersten 6 Monaten der Diät. Die richtige Umsetzung und Wahl der richtigen Lebensmittel für die Low-Carb Ernährung ist entscheidend für die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Diät, welche gesundheitsförderlich oder gesundheitsschädlich ausfallen können.

Zusammenfassung

Low-Carb ist ein Oberbegriff für verschiedene Varianten kohlenhydratarmer Ernährung, die häufig fett- und eiweißreich ist. Lebensmittel wie Mehlerzeugnisse, Reis, Kartoffeln, Zucker und kohlenhydratreiches Obst werden eingeschränkt oder vollständig aus der Ernährung gestrichen.

Die Kohlenhydratreduktion kann sehr streng bis mäßig erfolgen, je nachdem für welche Diät man sich entscheidet. Low-Carb ist ein äußerst dehnbarer Begriff für eine breite Spanne an Ernährungsweisen.

Die Theorie hinter Low-Carb

Die klassische Theorie hinter Low-Carb verweist auf die hemmende Wirkung des Insulins auf den Fettabbau. Die Theorie: Der Verzehr von Kohlenhydraten ruft eine Insulinausschüttung hervor, die den Fettabbau hemmt und somit eine Gewichtsreduktion deutlich erschwert. Erst die Umstellung auf eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung würde den Fettabbau ermöglichen.

Diese Behauptung ist falsch oder zumindest nicht ganz richtig. Es kommt immer auf die Kalorienreduktion unterhalb der zur Gewichtserhaltung notwendigen Kalorien an. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Man muss weniger essen, als der Körper zur Erhaltung benötigt, um die Fettreserven anzuzapfen.

Eine Hemmung der Insulinwirkung durch ein Medikament erzielte in Studien keinen zusätzlichen Fettabbau. Wenn mehr Fett gegessen wird, wird automatisch auch mehr Fett verbrannt, da Fett als Hauptenergielieferant verwendet wird. Deswegen steigt die Fettverbrennung auf Low-Carb. Auf fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten wird insgesamt zwar weniger Fett verbrannt, es wird jedoch auch weniger zugeführt. Solange jedoch die Kalorien reduziert sind, wird die gleiche Menge an Körperfett auf kohlenhydrathaltigen Diäten angezapft wie auf Low-Carb.

Kohlenhydrate sind keine Dickmacher. Aber: Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index (heben schnell und stark den Blutzuckerspiegel an) können in hohen Mengen und über lange Zeiträume hinweg eventuell die Entwicklung von Fettleibigkeit fördern.

Gewichtsreduktion durch Low-Carb Ernährung im Vergleich

Anwender von Low-Carb Diäten können im Durchschnitt -8 kg innerhalb von einem halben Jahr abnehmen. Je strikter und einseitiger die kohlenhydratarme Diät ist, umso höher ist das Risiko für einen Jo-Jo Effekt und eine schlechtere Einhaltung der Diät. Daher ist es empfehlenswert kurze, gewichtsreduzierende Low-Carb Phasen mit gewichtserhaltenden Phasen gesunder, ausgewogener Ernährung zu kombinieren. Eventuell sprechen Menschen mit einer Insulinresistenz (oder Diabetes 2) besser auf Low-Carb an.

Low-Carb wirkt appetitzügelnd, einerseits über den erhöhten Verzehr von sättigendem Eiweiß, weniger Verlangen nach Zucker und durch die Ketone. Ketone entstehen während einer Kohlenhydratreduktion durch die Fettverbrennung in der Leber und dienen als Energielieferant und Glucose Ersatz für das Nervensystem. Den Zuckerbedarf deckt der Körper auf Low-Carb durch den Prozess der Gluconeogenese, bei der Aminosäuren aus Eiweißen (Muskel und Nahrung) zu Glucose umgewandelt werden.

Körperliche Adaptation auf die kohlenhydratreduzierte Ernährung

Die Adaptation auf die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung braucht mindestens eine Woche. In dieser Zeit bilden sich mehr Mitochondrien (Zellkraftwerke) und mehr Enzyme, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Nach der Adaptation verschwinden Nebenwirkungen wie Müdigkeit und auch die sportliche Leistung verbessert sich. Low-Carb führt zu einer besseren Ausdauerleistung, solange diese nicht intensiv und anstrengend ist. Die Leistung bei hochintensiven Sprinteinheiten leidet auf Low-Carb. Für Kraftsportler ist die Diät gut um kurzfristig Fett abzubauen ohne Kraft- und Muskelverluste zu erfahren. Um sich langfristig bei kraftintensiven Trainingseinheiten zu steigern, müssen Kohlenhydrate gegessen werden.

Refeeds

Beliebt ist auch die Anwendung von Refeeds, Aufladetagen und Schummelmahlzeiten auf Low-Carb. So können alle paar Tage oder Wochen kohlenhydratreiche Mahlzeiten gegessen werden, was auch einen psychologisch positiven Effekt haben kann. Ein Refeed, der nur zeitlich auf einen Tag oder Mahlzeit begrenzt wird und nicht öfter als einmal in der Woche durchgeführt wird, wirft die Adaptation an Low-Carb Diät nicht vollständig zurück. Dennoch sollte auf die dabei gegessene Kalorienmenge und Qualität der Kohlenhydratquellen geachtet und nicht zu exzessiv gegessen werden. Sonst können die erzielten Ergebnisse durch unsachgemäße Refeeds zunichte gemacht werden.

Low-Carb und die kardiovaskuläre Gesundheit

Studien mit Low-Carb zeigen eine Verbesserung der Triglyzeridwerte, des Blutdrucks und des „guten“ HDL-Cholesterins, wenn die Probanden durch kohlenhydratarme Ernährung Gewicht verlieren. Leider steigt auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin mit Low-Carb an. Die gefährliche Unterfraktion des LDL, die kleinen, dichten LDL-Partikel nehmen jedoch mit Low-Carb ab. Die Funktionalität (Weitung) der Blutgefäße kann sich auf Low-Carb leider verschlechtern.

Die Wahl der Fett- und Eiweißquellen ist fundamental um die negativen Aspekte der kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung zu minimieren oder sogar vorteilhaft umzukehren. Gesunde Fette aus Oliven Öl, Omega-3 Fettsäuren aus Fisch, Soja, Nüsse und Avocados sollten vorgezogen werden. Nur in Maßen und reduziert sollten gesättigte Fette aus Quellen wie Speck, Würstchen und Schlagsahne, als auch Omega-6 aus Sonnenblumen Öl und Margarine konsumiert werden. Studien, bei denen qualitative, natürliche Fettquellen während einer Low-Carb Diät verwendet wurden, verbesserten sogar die LDL-Werte der Studienteilnehmer.

Nährstoffversorgung

Je strikter die Kohlenhydratreduktion ist, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels auf Low-Carb. Es empfiehlt sich für die Dauer der Anwendung ein Multivitaminpräparat mit Mineralien und Spurenelementen einzusetzen. Ein L-Carnitin Mangel kann innerhalb der ersten 12 Monate entstehen.

Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung

Die häufigste Nebenwirkung der Low-Carb Ernährung sind Verstopfungen, Müdigkeit und Kopfschmerzen. Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen wie Chia Samen, Flohsamen oder Leinsamen können die Verdauung verbessern. Die Müdigkeit kann durch die zusätzliche Versorgung mit Natrium (Speisesalz, salzhaltige Lebensmittel) und Kalium verringert werden und verschwindet nach der Adaptation auf die fettreiche Ernährung.

Low-Carb (engl. Abkürzung für low carbohydrate = wenig Kohlenhydrate) steht für eine kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung.

Bei Low-Carb verzichtet man auf Lebensmittel wie Brot, Nudeln, generell verarbeiteten Weizen, Reis, Kartoffeln, kohlenhydrathaltiges Obst wie Bananen, raffinierten Zucker, zuckerhaltige Getränke und andere kohlenhydratreiche Nahrungsquellen. Kohlenhydratreduktion ist somit das primäre Merkmal der Low-Carb Ernährung. In der Regel wird der Kohlenhydratkonsum auf mindestens unter 100 g oder vielmehr unter 50 g/Tag oder 25 g/Tag gesenkt, je nachdem wie strikt der Low-Carb Plan ausgelegt wird.

Unter Low-Carb werden folgende kohlenhydratarme Diäten eingestuft:

  • Atkins Diät: Läuft in 4 Atkins Phasen ab, am Anfang strikt kohlenhydratreduziert, später werden die Kohlenhydrate langsam und eingeschränkt wieder in die Ernährung eingeführt.

  • Ketogene Diät: Starke Kohlenhydratrestriktion unterhalb von 25 g Kohlenhydrate täglich. Hohe Fettzufuhr und Bildung von Ketonen in der Leber. Relativ fade Diät.

  • Anabole Diät: Low-Carb Phasen wechseln sich mit sogenannten Refeeds/Aufladetagen, an denen kohlenhydratreich gegessen wird. Die Anabole Diät ist eine angepasste kohlenhydratarme Diät für Athleten.

Die Low-Carb Ernährung kann bei einer deutlichen Kohlenhydratreduktion (in der Regel unter 50 g/Tag Kohlenhydrate) zur Bildung von Ketonen führen. Ketone sind Abbauprodukte von Fetten  und manchen Aminosäuren, sie können vom Gehirn teilweise als Ersatz für Glucose (Zucker) genutzt werden. Ketone wirken appetithemmend (2). Low-Carb ist jedoch nicht zwingend eine ketogene Ernährungsform, da eine gemäßigte Minderung der Kohlenhydratzufuhr nicht zur Bildung von Ketonen führen muss. Somit ist eine Low Carb Diät nicht automatisch auch eine Ketogene Diät.

Die Theorie hinter Low-Carb

Die Low-Carb Theorie besagt, Kohlenhydrate und die durch sie hervorgerufene Insulinausschüttung würden die Fettverbrennung unterdrücken und zur Fettleibigkeit führen. Von manchen Autoren wird sogar behauptet Low-Carb würde einen zusätzlichen Stoffwechselvorteil gegenüber anderen Diäten mit sich bringen. Zwar unterdrückt Insulin direkt den Fettabbau, dies ist aber irrelevant, solange ein Kaloriendefizit erzielt wird. Die Unterdrückung des Insulins während einer Diät (durch ein Medikament) hat in Studien keinen zusätzlichen Diäterfolg erzielt. Die Fettverbrennung auf Low-Carb ist deswegen erhöht, weil Fett den Großteil der Nahrung ausmacht. Auf einer fettarmen Diät ist die Fettverbrennung schwächer, was jedoch keine Rolle spielt, da auch weniger Fett von außen zugeführt wird. Bei einer Kalorienreduktion unter dem eigentlichen Kalorienbedarf wird Körperfett abgebaut, irrelevant ob bevorzugt Fett oder Kohlenhydrate gegessen werden. Kohlenhydrate machen also nicht dicker als Fett.

Lediglich eine Ausnahme könnten Kohlenhydrate ausmachen, bei denen der Glykämische Index sehr hoch ist. Diese lassen den Zuckerspiegel sehr schnell ansteigen und verändern eventuell auf Dauer die Zuckeraufnahme im Körper. So nehmen die Muskelzellen auf hochglykämischer Ernährung immer weniger Zucker auf, die Fettzellen dagegen immer mehr. Obwohl mehr Forschung aussteht, könnte es sein, dass hochglykämische Kohlenhydrate auf die Dauer dick machen und die Körperzusammensetzung ändern, hin zum Muskelabbau und Fettaufbau. In dieser Hinsicht wäre die Low-Carb Ernährung der gewöhnlichen, häufig ungesunden westlichen Ernährung gegenüber im Vorteil. Low-Carb ist den meisten anderen Diäten in Bezug auf die Appetitkontrolle stark überlegen, Kalorien müssen nicht gezählt werden, da der Hunger stark gedrosselt wird.

Der Verzehr von Kohlenhydraten, hebt die Glucose- und damit auch den Insulinkonzentration im Blut an. Insulin hemmt den Fettabbau (3). Die Theorie hinter Low-Carb baut auf dieser Tatsache auf und besagt im Prinzip folgendes:  Der ständige Konsum von Kohlenhydraten lässt die Fettreserven unangetastet. Erst das Weglassen der Kohlenhydrate öffnet den Weg zur Fettverbrennung.

Forscher, die sich intensiver mit Low-Carb beschäftigen und diese Ernährungsweise befürworten, vermuten mehrere Mechanismen hinter dem Fett- und Gewichtsverlust durch die Low-Carb Ernährung (4). Diese wären:

  • Reduktion des Appetits durch eine höhere Proteinaufnahme auf Low-Carb (5, 6)

  • Auswirkung auf appetitregulierende Hormone (7)

  • Appetitzügelnde Wirkung von Ketonen (2)

  • Hemmung der Fettspeicherung (Lipogenese) und Verstärkung des Fettfreisetzung (Lipolyse) (8, 9)

  • Erhöhte Fettverbrennung und Bevorzugung von Fetten als Energielieferant (10, 11)

  • Erhöhte Energiekosten für die körpereigene Produktion von Zucker (Gluconeogenese) (12, 13)

Die Theorie hinter Low-Carb besagt, dass der Körper die eigene Körperfettdepots nicht abbaut, solange er Zugriff auf Kohlenhydrate hat. Zudem soll die Insulinausschüttung, hervorgerufen durch den Verzehr von Kohlenhydraten die Fettspeicherung erhöhen und den Fettabbau hemmen. Erst durch den Wegfall von Kohlenhydraten würde der Stoffwechsel vermehrt auf die Fettverbrennung umschalten.

Diese Theorie impliziert, dass man durch Low-Carb wesentlich effizienter abnehmen könnte.  Das Abnehmen würde angeblich auf einer kohlenhydratreichen Diät in einem ungünstigen Stoffwechselmodus stattfinden und eine Art Anregung des Stoffwechsels durch die Kohlenhydratreduktion stattfinden.  Kohlenhydrate werden somit gerne als Dickmacher bezeichnet. Obwohl Low-Carb eine sehr effiziente Methode für die Gewichtsreduktion ist, sind diese Behauptungen falsch und haben keinen Rückhalt in der Wissenschaft.

Es existiert bis heute kein nachgewiesener Effekt von Low-Carb Diäten, der dafür sorgt, dass man bei gleicher Kalorienaufnahme mehr Körperfett abnehmen kann, als mit einer fettarmen Diät. In Studien, in denen die Teilnehmer über einen längeren Zeitraum in der Klinik beobachtet wurden, konnte man keinen Unterschied zwischen Kalorien feststellen, welche aus Fett oder Kohlenhydraten kommen (14). Solange eine gewisse Kalorienmenge unterschritten wird, welche für den Erhalt vom Körpergewicht notwendig ist, nimmt man an Gewicht ab. Wird sie überschritten, nimmt man zu. Hier gibt es keinen Unterschied zwischen Low-Carb und fettarmen Diäten.

Kohlenhydrate sind keine Dickmacher per se. Eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten führt zu einer erhöhten Verbrennung von Zucker im Körper. Nur der Kalorienüberschuss an Kohlenhydraten wird durch die Lipogenese (Umwandlung von Zucker in Fett) in Fett umgewandelt und in Fettdepots gelagert (1516). Das Gleiche gilt für Fett. Ein vergleichsweise erhöhter Fettkonsum erhöht auch die Fettverbrennung. Liegt die Aufnahme jedoch über dem Bedarf, wird der Rest in Fettdepots gelagert.

Werden Kohlenhydrate aus der Nahrung entzogen und durch Fett ersetzt, erhöht der Körper die Fettverbrennung (17). Dies ist jedoch lediglich eine Reaktion auf die fettreiche Nahrungsumstellung und resultiert nicht in einem höheren Abbau von Körperfett oder der Verbrennung von mehr Kalorien. Die Fettverbrennung (oder Fettnutzung) ist zwar auf Low-Carb erhöht, das ist jedoch nicht von Bedeutung für den Abbau von Körperfett. In einer fettarmen, kohlenhydratreichen Diät nutzt der Körper vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle und weniger das Fett, dies stellt jedoch keine Barriere für die Gewichtsreduktion dar, da ja weniger Fett aufgenommen wird. Nehmen Menschen eine hohe Menge an Kalorien zu sich, egal ob in Form von Fett oder Kohlenhydraten, so nehmen diese in gleichen Maßen an Körperfett zu (15).

Solange Sie die Kohlenhydrataufnahme nicht über Ihren Kalorienbedarf bringen, werden die Kohlenhydrate auch nicht in Fett umgewandelt oder gespeichert. Kohlenhydrate und Insulin sind keine Dickmacher, auch wenn das im Low-Carb Bereich gerne behauptet wird.

Insulin wirkt zwar hemmend auf den Fettabbau und Fettverbrennung, dieser Effekt ist jedoch zu vernachlässigen und wirkt sich nicht auf den Abbau von Körperfett aus, wenn man ein Kaloriendefizit durch die Diät erzeugt. Insulin hemmt auch die Produktion von körpereigener Glucose, dieser Aspekt wird von Low-Carb Befürwortern oftmals nicht bedacht (18). Der Hype, der auch durch die Low-Carb Gemeinde um Insulin als „Fettmacherhormon“ erzeugt wurde, hält keiner wissenschaftlichen Betrachtung stand und ist zu sehr auf Studien an Zellkulturen im Labor bezogen (19). Diese haben aber mit der Auswirkung von Ernährung und Botenstoffen im komplexen menschlichen Körper nur sehr wenig zu tun. Dies zeigt eine Studie in der die Insulinausschüttung mit einem Medikament geblockt wurde und die Teilnehmer auf eine Diät gesetzt wurden. Die Hemmung der Insulinausschüttung führte nicht zu einem erhöhten Körperfettabbau (20).

Eine Ausnahme besteht jedoch und diese sollte nicht vernachlässigt werden. In einem bestimmten Zusammenhang könnte das Insulin durchaus die Fettspeicherung nämlich doch übermäßig fördern und die Low-Carb Theorie zumindest ansatzweise Recht haben.

Hochgglykämische Lebensmittel, also jene die den Blutzuckerspiegel rasch und stark ansteigen lassen, fördern auf lange Sicht wahrscheinlich eine Umverteilung der Nährstoffe im Körper. Die Fettzellen reagieren mit der Zeit immer besser auf das Insulin und nehmen mehr Nährstoffe auf, während die Muskulatur immer weniger Zucker aufnimmt, also eine Insulinresistenz entwickelt. Ratten bei denen dieser Zustand durch eine Ernährung mit einem hohen Glykämischen Index erreicht wurde, nahmen bei gleicher Kalorienzahl Fett zu und verloren an Muskelmasse, während die Tiere denen eine normalglykämische Nahrung verabreicht wurde kein Fett zunahmen.

Das Körpergewicht der Tiere war bei beiden Ernährungsformen gleich, die Körperzusammensetzung jedoch eine andere. Tiere die mit hochglykämischen Lebensmitteln gefüttert wurden, hatten doppelt so viel Körperfett (21). Zwar sind diese Studien an Tieren durchgeführt worden, sie sollten jedoch ernst genommen werden, da ähnliche Hinweise auch aus humanen Studien kommen. Da in der Low-Carb Ernährung generell auf Lebensmittel Wert gelegt wird, welche wenige und komplexe, niedrigglykämische Kohlenhydrate enthalten, könnte dies vorteilhaft sein. Denn in der westlichen Ernährung sind typischerweise recht hohe Mengen an raffiniertem Zucker und hochglykämischen Kohlenhydraten enthalten.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie im Artikel zum Buch Zuckerlüge oder bittersüße Wahrheit.

Ist Low-Carb eine schlechte Diät? Keineswegs, sie stellt einen äußerst wirksamen Weg Fett abzubauen. Nur bietet sie keinen klaren metabolischen Vorteil gegenüber anderen Diäten und ein Teil der propagierten Theorie ist falsch, wodurch Low-Carb an sich unnötig in einem schlechteren Licht dargestellt und einer erhöhten Kritik ausgesetzt wird.

Abnehmen mit Low-Carb – Studienergebnisse

Mit Low-Carb kann man schneller abnehmen und in einem Zeitraum von bis zu 6 Monaten bessere Ergebnisse erzielen als mit einer alternativen, fettarmen Diät. Dieses Ergebnis relativiert sich nach einem Jahr, so dass die Überlegenheit von kohlenhydratarmer Ernährung  nur noch knapp, aber signifikant über dem fettarmer Diäten liegt. Anwender von Low-Carb können innerhalb von 6 Monaten ungefähr -8 kg im Durchschnitt abnehmen. Längere, einseitige Low-Carb Diäten führen häufig zu einer immer schlechteren Einhaltung der Diät und Jo-Jo Effekt. Es ist empfehlenswerter die Low-Carb Phasen kurz, über einige Wochen oder Monate einzuhalten und sie mit gewichtserhaltenden Phasen und gesunder, ausgewogener Ernährungsweise abzuwechseln. Die Mittelmeer Diät bietet sich hierfür als Überbrückung an.

Low-Carb Diäten führen am Anfang schneller zu einem Gewichts- und Fettverlust, als kalorienreduzierte, fettarme Diäten (2223). Mit der Low-Carb Ernährung kann man definitiv für einen Zeitraum bis zu 6 Monaten relativ schnell abnehmen. Bei Diäten mit einer Dauer von einem Jahr und länger gibt es am Ende häufig keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen kohlenhydratarmen und fettarmen, kalorienreduzierten Diäten (24).

Der kurzfristige Vorteil von Low-Carb Diäten liegt bei einem deutlich verringerten Hungergefühl. Somit muss nicht ständig gegen den Hunger gekämpft werden und die notwendige Kalorienreduktion ergibt sich eher unbewusst und automatisch. Die Gewichtsverluste sind daher am Anfang höher, als bei einer fettarmen Diät, bei der bewusster auf die Kalorieneinnahme geachtet werden muss (25). Low-Carb erfordert eine simpel umzusetzende Ernährungsumstellung, mit klaren und strikten Vorgaben, dies ist auch psychologisch gesehen vorteilhafter als ein mühsames Kalorienzählen.

Zum eigentlichen Körperfettabbau kommt innerhalb der ersten Woche der Wasserverlust, der durch eine kohlenhydratarme Ernährung hervorgerufen wird. Der Körper kann im Muskel bis zu 400 Gramm und in der Leber bis zu 100 Gramm Glykogen speichern. Ein Gramm Glykogen bindet 3 Gramm Wasser (26).  Je nach Größe und Statur verliert man ungefähr -2 kg Wasser innerhalb der ersten 1-2 Wochen, dies erhöht den Gewichtsverlust. Hinzu kommt der eigentliche Fettverlust.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 verglich 48 dokumentierte, klinische Diätstudien und fand heraus, dass Low-Carb den höchsten Gewichtsverlust erzielte, dieser lag jedoch nur leicht über dem der anderen Diäten. Die Gewichtsreduktion lag bei -8,73 kg nach 6 und -7,25 kg nach 12 Monaten (27).

Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2013, können die Ergebnisse von Studie zu Studie sehr stark schwanken, wobei die Low-Carb Diäten je nach Studiendesign mehr oder weniger erfolgreich waren (28). Im Vergleich zu fettarmen Diäten haben auch laut dieser Studienzusammenfassung die Low-Carb Diäten leicht, aber signifikant besser abgeschnitten.

14,5 kg konnten Probanden in einer Studie abnehmen, in der sie über 1 Jahr lang eine stark kohlenhydratreduzierte Diät verfolgten (VLCD = very low carbohydrate diet) (29). Dies stellt den höchsten wissenschaftlich gestützten Gewichtsverlust mit einer Low-Carb Diät dar.

Die meisten Studien lieferten Ergebnisse, welche sich ungefähr im Bereich von 4-9 kg Gewichtsverlust nach einem Jahr einpendelten. Andere wenige wiederum konnten in diesem Zeitraum kaum oder nur sehr schwach abnehmen, mit 1-2 kg. Die exakten Ergebnisse können in der Tabelle eingesehen werden.

Nach 12 Monaten Diät tritt bei manchen ein Jo-Jo Effekt ein, wobei ein Teil des verlorenen Körperfetts wieder zugenommen wird. So nahmen Probanden in einer Studie 11 kg im ersten Jahr mit Low-Carb ab, um dann im zweiten Jahr 4-5 kg wieder zuzunehmen (30).

Ergebnisse mit Low-Carb Diäten in Studien.

Low-Carb Studie Dauer Kg im Durchschnitt abgenommen Zusatzinformation
Brinkworth 2009 (29) 12 Monate -13,1 kg 14,5 kg nahmen im Durchschnitt diejenigen ab, welche die Studie komplett bis zum 12 Monat mitmachten.
Dansinger 2005 (31) 12 Monate -2,1 kg
Davis 2009 (32) 12 Monate -3,1 kg
Dyson 2010 (33) 24 Monate -0,3 kg Sehr wenige Studienteilnehmer, fehlende Daten.
Foster 2003 (24) 12 Monate -7,2 kg
Foster 2010 (30)

24 Monate

12 Monate

-10,8 kg

-6,34 kg

Die Probanden nahmen im 1. Jahr 11 kg ab, nahmen dann wieder etwas an Gewicht zu.
Gardner 2007 (34) 12 Monate -4,7 kg
Iqbal (35) 12 Monate -1,5 kg Diabetespatienten.
Lim 2010 (36) 24 Monate -2,9 kg
McAuley 2006 (37) 12 Monate -5,4 kg Schlechte Diäteinhaltung seitens der Probanden.
Shai 2008 (38) 24 Monate -4,7 kg 5,5 kg haben diejenigen abgenommen, welche die Studie bis zum Ende durchgehalten haben.
Stern 2004 (39) 12 Monate -5,1 kg Sehr fettleibige Studienteilnehmer, 80% mit Diabetes.
Truby 2006 (40) 12 Monate -9 kg Atkins Diät im Vergleich mit anderen.

Die Gefahr eines Jojo-Effekts ist insbesondere bei einer sehr strengen und faden Low-Carb Diät zu befürchten. Wenn eine ungesunde Ernährungsweise durch übermäßigen Fettkonsum ersetzt wird, ohne dass gleichzeitig ein Umlernen stattfindet, ist das Risiko nach der Diät in alte Muster zu verfallen sehr hoch.

Eine Möglichkeit diesen Aspekt zu umgehen und dennoch von den Vorteilen von Low-Carb zu profitieren ist die phasenweise Nutzung von Low-Carb um Gewicht abzunehmen, abgewechselt von gewichtsstabilisierenden Perioden mit ausgewogener Ernährung, die nach modernen ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen als gesund gilt. Beispielsweise gelten die Mediterrane Diät und die Paleo Diät nach heutigen Maßstäben einerseits als gesund, andererseits mindern sie den Appetit, Heißhunger und eine erneute Gewichtszunahme (4142). Die Paleo Diät wird nicht durch eine so umfangreiche Studienbasis gestützt wie die Mittelmeer Diät, ist jedoch sehr vielversprechend.

Die abwechselnde Kombination aus Low-Carb und der Mittelmeer Diät führte in einer Studie zur Gewichtsreduktion von -15,41 kg in einem Zeitraum von 12 Monaten, zudem kam es zu keiner erneuten Gewichtszunahme im beobachteten Zeitraum (43).

Diese Teilnehmer wiederholten die Diätphasen zweimal in folgender Reihenfolge:

  1. 20 Tage Low-Carb Diät: stark kohlenhydratreduziert, weniger als 25 g Kohlenhydrate täglich
  2. 20 Tage weniger strenge Low-Carb Diät
  3. 4-6 Monate einer normalkalorischen Mittelmeer Diät (Stabilisierungsphase)

Diese Herangehensweise ermöglichte langfristige Erfolge, welche den Diäterfolgen in den zuvor genannten Low-Carb Studien deutlich überlegen sind. Zudem wurde die Low-Carb Diät in dieser Studie sehr gesund gestaltet, etwas worauf in diesem Artikel unter der Überschrift „Low-Carb gesunde Varianten“ eingegangen wird

Generell gilt auch für die Low-Carb Ernährung: Es ist nicht möglich eine allgemeine Vorhersage zu machen, die auf jeden Menschen individuell trifft. Die großen Unterschiede zwischen den Studien resultieren aus der Herangehensweise und Studiendesign. Ob sichergestellt wurde, dass die Diät streng eingehalten wird. Die Komposition der Ernährung, Beratung der Probanden und auch die Zusammensetzung der Gruppen sind von großer Bedeutung. In manchen Studien mit Low-Carb wurden nur Diabetespatienten herangezogen, in anderen war die Kontrolle und Beratung seitens der Betreuer schlecht.

Wenn Studienteilnehmer zufällig einer Diät zugeordnet werden, kommt ein Effekt zum Tragen, der unter alltäglichen Umständen nicht vorhanden ist. Menschen sind in ihrer Ernährungsweise und Vorlieben sehr unterschiedlich. Wählt jemand freiwillig die Low-Carb Ernährung aus, so ist es wahrscheinlich, dass diese auch besser eingehalten wird, als wenn sie einem zugewiesen wird.

Mit Low-Carb sind daher unterschiedliche Ergebnisse erzielbar, die Spanne ist hier sehr breit. Es liegt an jedem selbst das beste Ergebnis zu erzielen und festzustellen, ob diese Diätform auch die Richtige für einen ist.

Appetithemmung als Vorteil von Low-Carb

Kohlenhydratarme Diäten wirken regelrecht appetitzügelnd, so dass ein Kalorienzählen während der Diät entfällt. Die appetithemmende Wirkung ist wahrscheinlich der wichtigste Vorteil innerhalb der ersten 6 Monate gegenüber kohlenhydratreichen Diäten. Der erhöhte Eiweißverzehr gepaart mit der Produktion von Ketonen ist einer der Hauptfaktoren für den verringerten Hunger. Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt paradoxerweise zu einem verringerten Verlangen nach den selbigen. Zuckerkonsum kann mitunter süchtig machen und Low-Carb unterbricht wahrscheinlich einen Teufelskreis.

Die Appetitkontrolle und das Hungerempfinden ist ein zentraler und fundamentaler Faktor beim erfolgreichen Abnehmen. Tatsächlich ist der während einer Diät empfundene Hunger ein Prädiktor dafür, ob jemand abnehmen und auch das neue Gewicht halten wird (44). Die Low-Carb Diät wirkt ausgeprägt hemmend auf das Hungergefühl. Durch die appetitzügelnde Wirkung fällt die die Kalorienzufuhr freiwillig geringer aus als bei fettarmen Diäten (4546).

Vier Faktoren sind hierfür wahrscheinlich maßgeblich:

  1. Erhöhte Proteineinnahme auf Low-Carb 
    Proteine sind sättigender als Fette und Kohlenhydrate. Gramm für Gramm haben Proteine einen stärkeren Effekt auf die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, den Erhalt der Muskelmasse und Sättigung als Fett und Kohlenhydrate (47). Erhöht man die tägliche Proteineinnahme von 15% der Kaloriengesamtmenge (typisch für die durchschnittliche Eiweißaufnahme) auf einen Anteil von 30%, so führt das zu einer geringeren Kalorienaufnahme von durchschnittlich 440 Kcal und einem deutlichen Fettverlust (48). Ändert man die Nahrungszusammensetzung kann sich das auf den Hunger auswirken und die Gewichtsabnahme und Körperfettreduktion erleichtern.

  2. Die Bildung von Ketonkörpern aus Fetten und Aminosäuren
    Kohlenhydratentzug führt zur Bildung von Ketonen, welche in der Leber beim Prozess des Fettabbaus entstehen.Ketone können einem großen Teil des Gehirns als natürlicher Treibstoff dienen. Die restliche Energie bezieht das Gehirn durch die Neubildung von Glucose aus Aminosäuren (Gluconeogenese). Somit wird eine volle Versorgung mit Energie gewährleistet. Ketone selbst wirken anorexigen (appetithemmend), dies geschieht über die Abschaltung des Proteins AMP Kinase im Gehirn (2). Low-Carb Diäten, wie die Ketogene oder die Atkins Diät, führen zum Zustand der Ketose.

  3. Die Reduktion von Kohlenhydraten. Weniger Verlangen nach Kohlenhydraten.
    Eine starke Reduktion der Kohlenhydrate führt paradoxerweise direkt zu einem deutlich verringerten Verlangen (sogenanntem craving) nach Kohlenhydraten und Zucker (49).  

    Eine Low-Carb Ernährung kann allein durch den geringeren Kohlenhydratanteil (bei freier Wahl der Kalorienmenge) im Durchschnitt zu einer spontanen Kalorienreduktion um 300 Kcal führen (45). Unbewusst wird also eine geringere Kalorienmenge eingenommen, obwohl diese durch Fett und Proteine problemlos aufgefüllt werden dürfte.

    Low-Carb macht einen somit weniger anfällig für die täglichen kohlenhydrathaltigen Snacks und Hungerattacken verbunden mit Süßigkeiten und anderer energiedichter Nahrung. Zucker und Fett sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln zusammen in hohen Mengen zu finden, auch weil das Geschmackserlebnis dadurch gesteigert wird. Nicht selten zieht ein hoher Kohlenhydratkonsum auch eine hohe Fetteinnahme mit sich und damit auch den Konsum von zu vielen Kalorien. Ergo kann das geminderte Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten die Diät und den Kalorienverzicht insgesamt wesentlich erleichtern. Das hat sich auch in entsprechenden Studien gezeigt, bei denen Low-Carb Diäten auch das Verlangen nach Fast Food deutlich senken konnten. Zudem waren die Probanden weniger mit dem Denken an Essen okkupiert, dies jedoch nur in den ersten 12 Monaten der Diät (49)

  4. Zuckerkonsum führt zu suchtähnlichem Verhalten
    Der Konsum von Tafelzucker (Sucrose) kann in Tiermodellen suchtähnliches Verhalten hervorrufen, mit Entzugssyndromen in Form von Zähneklappern und Kopfschütteln (50). Das Medikament Naltrexon, das auch beim Entzug von Opiaten gegeben wird, kann einen Entzug hervorrufen indem es die Enthaltsamkeit vom Zucker erhöht. Somit wird der Konsum von Zucker stark in Verbindung mit dem Opioidsystem im Gehirn und Suchtverhalten gebracht. Die Eliminierung von Kohlenhydraten aus der Ernährung beseitigt auch den Zuckerkonsum und damit eventuell stark konditionierte Verhaltensweisen, die zur Fettleibigkeit geführt haben.

    An dieser Stelle muss betont werden, dass Menschen in Bezug auf Suchtverhalten anders reagieren als Tiere und die negativen Effekte von raffiniertem Zucker nicht auf alle Kohlenhydrate übertragen werden sollten. Diese falsche Schlussfolgerung wird gerne von Low-Carb und Atkins Anhängern benutzt um die Bösartigkeit von Kohlenhydraten insgesamt darzustellen (siehe Kritik). Moderne Herangehensweisen von Low-Carb und Atkins binden aber den Konsum von komplexen und ganzen Kohlenhydratquellen mit ein.

Ketose, Ketogene Adaptation und Refeeds

Je strikter die Kohlenhydratreduktion ist, umso mehr Keton-Körper werden aus Fettsäuren durch die Ketose in der Leber produziert und in den Blutstrom entlassen. Ketone dienen als Energielieferant für das Nervensystem, wobei der Mindestbedarf an Zucker aus körpereigener Glucoseproduktion (Gluconeogenese) geliefert wird. Dabei werden Eiweiße aus Nahrung und Muskulatur zu Aminosäuren abgebaut, diese werden dann in Glucose umgewandelt. Eine hohe Ketonkonzentration im Blut steht nicht in direktem Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion, ist aber ein Zeichen für eine gute Einhaltung der Kohlenhydratrestriktion. Obwohl auf einer Low-Carb Diät die Ketose bereits nach einigen Tagen einsetzt, braucht der Körper mindestens eine Woche um sich an das Fett als Hauptenergiequelle zu gewöhnen und den Stoffwechsel umzustellen. Durch kohlenhydratreiche Schummelmahlzeiten (Refeeds) oder einen ganzen Aufladetag, an dem kohlenhydratreich gegessen wird, wird die Ketose sofort gestoppt. Die Fettadaptation und Fettverbrennung bleibt dennoch teilweise bestehen und kann bei rascher Rückkehr zu Low-Carb wieder aufgenommen werden.

Die Kohlenhydratreserven des Körpers sind beim Fasten oder Low-Carb bereits nach 2-4 Tagen erschöpft. Daraufhin produziert der Körper den notwendigen Zucker selbst aus Aminosäuren durch den Abbau von Eiweiß. Dies geschieht durch den Prozess der Gluconeogenese (5). Der Blutzucker ist dadurch durchgehend stabil, obwohl keine Kohlenhydrate von außen zugeführt werden. Auf lange Sicht jedoch wird die Fettverbrennung erhöht und nach 1-2 Wochen nutzt nur noch das Nervensystem die produzierte Glucose, während die Organe und Muskulatur auf Fett als Energielieferant umschalten (9).

Kohlenhydratreduzierte und fettreiche Diäten führen zur Bildung von Ketonen (Acetoacetat, β-Hydroxybutyrat und Aceton) in der Leber und Freisetzung in den Blutstrom (51). Ketone versorgen das Gehirn mit Energie. Die Umstellung auf die Ketose soll das Nervensystem unabhängiger vom beschränkten Vorrat an Kohlenhydraten machen (9). Auf diese Weise schützt der Körper die eigene Muskelmasse, welche in Zeiten von langen Hungerperioden die einzige Quelle für Eiweiß und Aminosäuren wäre. Die Fettdepots sind wesentlich umfangreicher und können länger Energie liefern als der Muskelabbau.

Je weniger Kohlenhydrate gegessen werden, umso ausgeprägter ist die Ketose, welche in einer Ketonkonzentration von 2-8 mmol/L im Blut resultieren kann. Die strikteste Form der Low-Carb Ernährung ist daher die Ketogene Diät bei der die Kohlenhydrate unter 25 g/Tag gehalten werden. Die Atkins Diät dagegen ist nur in der Atkins Phase 1 (stark kohlenhydratreduziert) ketogen. In den späteren Phasen werden Kohlenhydrate in die Ernährung eingeführt, wodurch die Ketose gedrosselt wird, aber durchaus aktiv sein kann.

Erhöhte Ketone im Blut oder Urin stehen nicht in Zusammenhang mit der Gewichtsreduktion, ergo muss eine Low-Carb Diät keineswegs zu Ketose führen um erfolgreich zu sein (22). Ein einfaches Beispiel um das zu veranschaulichen: Jemand könnte sich kohlenhydratarm ernähren und gleichzeitig enorme Mengen an Fett essen, so dass kein Kaloriendefizit und Gewichtsabnahme stattfinden. Die Ketonproduktion dagegen wäre auf Hochtouren. Ketose ≠ Gewichtsreduktion. Die Ketose kann höchstens ein guter Indikator sein, dass man sich sehr kohlenhydratarm ernährt.

Fettadaptation

Obwohl die Ketose bereits nach einigen Tagen einsetzt und auch mit dem Ketostix im Urin nachweisbar ist, dauert die Anpassung an die fettreiche Ernährung und Fettverbrennung länger. Der Körper braucht für diese Fettadaptation oder Ketogene Adaptation in der Regel 1-2 Wochen.

In diesem Zeitraum produzieren die Zellen vermehrt Enzyme, die an der Fettverarbeitung und Fettverbrennung beteiligt sind, die Anzahl und Funktionalität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) erhöht sich bedeutend (5253). Die Verwendung von Kohlenhydraten als Energielieferanten wird mit der Zeit weiter gedrosselt. Enzyme, die an der Kohlenhydratverbrennung beteiligt sind, werden abgeschaltet oder geringfügiger produziert (54). Es findet eine Umstellung im Körper statt, die ihre Zeit braucht, häufig fühlen sich Anwender auf Low-Carb innerhalb der ersten Woche eher matt und antriebslos, obwohl eine leichte Euphorie durch die Ketone auftreten kann (55). Es ist wichtig diese erste Phase der Gewöhnung zu überstehen, um von den appetithemmenden Vorteilen zu profitieren.

Refeeds (Schummelmahlzeiten und Aufladetage)

Der Begriff „Refeed“ beschreibt einen Tag oder eine Mahlzeit, an dem Kohlenhydrate wieder gegessen werden dürfen. Dadurch ist es möglich einen Restaurantbesuch mit Freunden oder eine Feier einzuplanen, oder aber einfach um sich für den bisherigen Diäterfolg zu belohnen und weiter zu motivieren. Refeeds können eine positive psychologische Wirkung haben, solange sie nicht zu häufig und in Übermaßen eingesetzt werden.

Eine häufige Fragestellung ergibt sich bezüglich der Auswirkung einer Schummelmahlzeit oder eines ganzen Aufladetages auf die Fettadaptation und Fettverbrennung. Die Ketose ist nach einer sehr kohlenhydratreichen Mahlzeit schnell beendet und die Konzentration der Ketone im Blut sinkt relativ schnell ab (54). Bedeutet das auch ein Ende für die Fettadaptation des Stoffwechsels? Wahrscheinlich nicht.

Sportler, die auf eine strenge Low-Carb Ernährung für nur 5 Tage gesetzt wurden, bekamen am 6. Tag sehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten, die an das Körpergewicht angepasst waren. Bei einem Körpergewicht von 50-80 kg würde das 500-800 g Kohlenhydraten entsprechen. Einen Tag später absolvierten sie einen Ausdauertest, bei dem die Fett- und Kohlenhydratverbrennung getestet wurde. Obwohl die Sportler lediglich in einem kurzen Zeitraum von 5 Tagen kohlenhydratreduziert und fettreich aßen und einen kohlenhydratreichen Refeed hatten, verbrannten sie während der sportlichen Leistung 45% mehr Fettsäuren als vor der Low-Carb Phase. Ihre Kohlenhydratverbrennung war trotz aufgeladener Kohlenhydratspeicher um 30% gemindert (56).

Refeeds mit Kohlenhydraten schaffen es also nicht die zuvor erzielte Low-Carb Adaptation vollständig rückgängig zu machen, obwohl die Ketose zunächst zum Erliegen kommt. Solange der Refeed mit Kohlenhydraten nicht zu opulent ausfällt und höchstens einmal in der Woche eingebaut wird, sollte dies vor allem mit einer längeren Gewöhnungsphase nicht problematisch werden.

Bluttfettwerte, Cholesterin und kardiovaskuläre Gesundheit

Low-Carb Diäten sind effizienter als fettarme Diäten beim Senken der Triglyzeridwerte, des Blutdrucks und bei der Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterins. Leider hebt Low-Carb laut Studien auch die LDL-Werte an. LDL ist auch bekannt als das „schlechte“ Cholesterinprotein, das zu Ablagerungen in den Gefäßwänden führt (Atherosklerose). Fettarme, kohlenhydratreiche Diäten führen dagegen zu einer Absenkung des Gesamt-LDL. Dennoch sinkt die Menge der „kleinen, dichten LDL-Partikel“ durch Low-Carb, während die Anzahl dieser Partikel mit kohlenhydratreicher Ernährung steigt. Diese Unterfraktion des LDL-Proteins ist aufgrund seiner Größe gefährlicher und kann eher zu Gefäßverkalkung als große LDL-Partikel führen. Laut einer umfangreichen Studienanalyse verschlechtert Low-Carb die Funktion (Weitung) der Blutgefäße, so dass diese sich bei ansteigendem Blutdruck nicht korrekt ausweiten. Da Fettsäuren einen Großteil der Ernährung auf Low-Carb ausmachen ist deren Wahl und Quelle wahrscheinlich ausschlaggebend für die Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System. Bestimmte Fettsäuren (Omega-6, gesättigte Fette) können in Übermaßen schädlich sein oder bei Mangel (Omega-3) zu gesundheitlichen Problemen führen. Low-Carb kann, bei richtiger Durchführung gesundheitlich vorteilhaft sein, ein wahlloser Verzehr von Fettsäuren ist jedoch nicht empfehlenswert.

Eng verknüpft mit kohlenhydratarmer Ernährung sind immer wieder die Cholesterinwerte und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, die  im Mittelpunkt von Forschung und Diskussionen stehen. Diese wirkt auf potentielle Anwender sehr verwirrend. Ist Low-Carb nun schädlich oder nicht? Der Grund ist einfach erklärt und hängt mit dem erhöhten Fettkonsum zusammen, der typisch für die Low-Carb Ernährungsweise ist. Derzeit herrschen in den Ernährungswissenschaften verschiedene, kontroverse Meinungen und Theorien zu diversen Fettsäuren und deren Auswirkungen auf die humane Gesundheit.

Tierische, gesättigte Fettsäuren werden im Low-Carb Bereich relativ häufig in größeren Mengen konsumiert. Sie galten lange als schädlich für die kardiovaskuläre Gesundheit.  Inzwischen gibt es einen gegenläufigen Trend, der gesättigte Fettsäuren rehabilitiert und als harmlos einstuft (57). Die Wahrheit könnte dazwischen liegen, da nicht alle gesättigten Fettsäuren gleich sind (58). Je nachdem durch welche Nährstoffe gesättigte Fettsäuren in der Ernährung ersetzt werden, ergibt sich eine andere Wirkung auf die Gesundheit. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie die aus Olivenöl und Nüssen und mehrfach ungesättigte Omega-3 Fette aus Fischöl sind bessere Alternativen zu gesättigten Fetten. Das Gleiche gilt für Eiweiß aus fettarmen Nahrungsmitteln und Vollkornprodukte. Raffinierte Kohlenhydrate, wie die aus Mehlprodukten, bringen dagegen keine gesundheitlichen Vorteile gegenüber gesättigten Fetten und erhöhen vielmehr das Risiko für Herzerkrankungen (5960). Ein Übermaß an Omega-6 Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Margarine) gepaart mit einem Omega-3 Mangel kann gesundheitsschädlicher als gesättigte Fettsäuren wirken (57)

Da Low-Carb ein schwammiger Begriff ist und von jedem Anwender anders in die Praxis umgesetzt wird, ist es schwer eine allgemeingültige Aussage zu treffen, ob Low-Carb gesund oder schädlich für das Herz ist. Es kommt vielmehr auf die Zusammensetzung der kohlenhydratarmen Ernährung an.

LDL ist ein Protein, das Cholesterin zum Gewebe hin transportiert. Zu hohe LDL-Werte führen zu Ablagerungen von Cholesterin in den Gefäßwänden. HDL ist ein Protein, das LDL vom Gewebe zurück in die Leber transportiert. Niedrige HDL Werte können in Ablagerungen von Cholesterin in den Blutgefäßen führen.

Die üblichen Low-Carb Diäten beeinflussen deutlich jene Werte, die im Zusammenhang mit der kardiovaskulären Gesundheit stehen. Sie senken nach einem Jahr die Triglyzeridwerte effektiver als fettarme Diäten und erhöhen auch stärker das „gute“ High Density Lipoprotein (HDL). Der diastolische Blutdruck wird effizienter gesenkt. Leider wird auch das „schlechte“ Low Density Lipoprotein (LDL) und das Gesamtcholesterin durch die Low-Carb Diät erhöht, wogegen eine fettarme Diät zu einer Senkung des LDL führt (28).

HDL Partikel transportieren Cholesterin weg aus dem Blutkreislauf und Gewebe zurück zur Leber, wo das Cholesterin zur Ausscheidung vorbereitet werden kann. HDL beugt somit Ablagerungen in unseren Gefäßen vor, indem es Plaques aus Cholesterin verhindert. Eine Kritik besagt, dass das gute HDL bei Low-Carb Ernährung nur deswegen ansteigt, weil mehr HDL benötigt wird um das Cholesterin aus dem Gewebe zu transportieren. Dadurch dass das Gesamtcholesterin und LDL erhöht sind, liegt eine höhere Cholesterinbelastung für die Blutgefäße vor. Daher produziert der Körper mehr HDL um das überschüssige Cholesterin wieder zurück zur Leber zu transportieren. Das relativiert den Anstieg des guten HDL durch eine Low-Carb Diät wieder (61).

Obwohl die meisten Low-Carb Varianten das schlechte LDL-Cholesterin in seiner Gesamtheit erhöhen, so senkt Low-Carb gleichzeitig die Anzahl der sogenannten kleinen, dichten LDL-Partikel, eine Unterfraktion des LDL-Cholesterins. Diese kleinen, dichten LDL-Partikel lagern sich eher in Gefäßwänden ab und führen zur Ablagerungen und Entzündungen. Kohlenhydratreiche Ernährung dagegen hebt die

Die Auswirkungen von Low-Carb Diäten auf das kardiovaskuläre System wurden leider hauptsächlich anhand der Veränderungen im Lipidprofil gemessen. Ein sehr wichtiger Faktor für die Ermittlung der kardiovaskulären Gesundheit ist jedoch die Messung der Fluss-mediierten Dilatation (FMD). Hierbei wird gemessen inwieweit sich die Gefäße bei Blutdruckerhöhung dem Druck anpassen und sich weiten können. Weiten sich die Gefäße nicht mehr so gut, deutet das auf eine schlechtere Funktion der Blutgefäße und auf ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Die FMD ist eine sehr gute Methode, um Auswirkungen von Diäten und Lifestyle Veränderungen auf das Herzkreislaufsystem zu erfassen.

Hier schneidet Low-Carb laut einer aktuellen Metaanalyse schlecht ab, denn diese Zusammenfassung von 6 Studien besagt, dass sich die FMD Werte auf einer kohlenhydratarmen Diät gegenüber einer fettarmen Diät verschlechtern (62). Die Weitung und Funktion der Gefäße wird also durch Low-Carb Diäten verschlechtert. Doch selbst eine fettarme Ernährung bei der jedoch die gesättigten Fettsäuren den Großteil der Fettzufuhr ausmachen, beeinträchtigen die Funktion der Blutgefäße (63). Es kommt also weniger auf eine fettarme oder fettreiche Ernährung an, sondern auf die Zusammensetzung der Fette. Daher ist das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, als auch die Kombination vor allem bei einer Low-Carb Diät von hoher Bedeutung, da hier der Fettanteil in der Nahrung bereits hoch ist.

Eine sehr gute Einsicht in die Thematik vermittelt eine Studie bei der  die Sterblichkeitsrate und Gesundheit von 120.000 Menschen über 26 Jahre hinweg verfolgt wurden. Diese haben sich mit der Low-Carb Methode ernährt. Höchst interessant ist die Unterscheidung zwischen tierischen und pflanzlichen Protein- und Fettquellen. Hier wird ein drastischer Unterschied sichtbar. Low-Carb Ernährung mit einem Schwerpunkt auf tierischer Nahrung ist assoziiert mit einem 23% erhöhtem Sterberisiko gegenüber der Durchschnittsbevölkerung.  Ein um 14% erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und 28% für Krebs. Ernährt man sich jedoch hauptsächlich mit ungesättigten Fetten aus gesunden Ölen und Proteinen aus pflanzlichen Quellen sieht die Lebenserwartung wesentlich besser aus. So sinkt das Gesamtsterberisiko um 20% und das Risiko für kardiovaskuläre Todesursachen sinkt um 33% verglichen mit der durchschnittlichen Ernährung (64).

Ähnliche Ergebnisse liefert eine Studie aus dem Jahr 2014, bei der eine vegane Eco-Atkins Variante sämtliche Cholesterinwerte verbessert hat, selbst die LDL Werte. Hier wurde die Nahrung pur aus pflanzlichen Quellen bezogen (65).

Eine andere aktuelle Studie konnte keine negativen Veränderungen im Blutfluss feststellen, zumindest über einen kurzfristigen Zeitraum von 12 Wochen. Low-Carb erzielte sogar vorteilhaftere Veränderungen von Blutwerten (Triglyceride, HDL, Adiponectin und Entzündungswerte)  als die fettarme Diät (66). Zusammenfassungen von mehreren Studien sollte man jedoch mehr Bedeutung beimessen als einer einzelnen.

Gesund abnehmen mit Low-Carb

Die Nahrungsquelle der Fettsäuren und Proteine kann ausschlaggebend sein für den gesundheitlichen Effekt einer Low-Carb Diät. Sowohl eine kohlenhydratarme vegane Diät, als auch eine Low-Carb Mittelmeer Diät erzielten durchwegs nur positive Veränderungen der Cholesterinwerte und Risikomarker für Herzerkrankungen. Olivenöl (Oleinsäure), Nüsse, Avocado, Fischöl, Fisch, Eier, Putenfleisch, Hähnchenfleisch und mageres rotes Fleisch sind fettigen Fleischerzeugnissen (Wurstprodukte, Speck) und generell Übermaßen an gesättigten Fettsäuren (Hartkäse) oder Omega-6 vorzuziehen.

Die Gewichtsreduktion an  sich ist der Gesundheit zuträglich, daher ist Low-Carb der Fettleibigkeit vorzuziehen. Dennoch sollte man versuchen den eigenen Diätplan  sinnvoll zu gestalten, um wirklich gesund abnehmen zu können.

Da Low-Carb auf eine hohe Fettzufuhr setzt, ist es naheliegend die Wahl der Fettsäuren und Lebensmittel zu optimieren. Mehrere Studien haben bereits eine gute Vorarbeit geleistet und werden hier als Beispiele für eine gesunde Low-Carb Ernährung aufgeführt.

  1. Eco-Atkins ist eine vegane Variante der kohlenhydratarmen Atkins Diät (6567). Die Teilnehmer der entsprechenden Studien verzichteten komplett auf tierische Nahrungsquellen und damit auch auf gesättigte Fettsäuren, ernährten sich aber kohlenhydratarm. Ihre Proteinquellen waren hauptsächlich Gluten (54.8% des Gesamtproteins), Soja (23%), Früchte und Gemüse (8.7%), Nüsse (7.5%), und Cerealien (6%). Die wichtigsten Fettquellen waren Nüsse (43.6% des Gesamtfetts), Pflanzenöle (24.4%), Soja Produkte (18.5%), Avocado (7.1%), Cerealien (2.7%), Früchte und Gemüse (2.3%), und Seitan (Weizeneiweiß) Produkte (1.4%).Innerhalb von einem Monat haben die Teilnehmer mit dieser Low-Carb Variante -4 kg abgenommen, genauso viel wie die Kontrollgruppe auf fettarmer,  Ernährung. Im Gegensatz zur Low-Carb Ernährung mit einem Schwerpunkt auf tierischen Fetten verringerten sich jedoch in diesem Fall die LDL-Cholesterinwerte, statt wie üblich mit Low-Carb anzusteigen. Das gute HDL-Cholesterin wurde nicht unterdrückt, etwas was mit fettarmen, kohlenhydratreichen Diäten durchaus erfolgen kann (68). Zudem sanken die Triglyzeridwerte und das Verhältnis von Apolipoprotein B/Apoliprotein A1 stärker mit der kohlenhydratarmen, veganen Diät, als mit der kohlenhydratreichen Variante. Zusammengenommen wurden also durch das vegane Low-Carb hervorragende Blutfettwerte erzielt, welche mit einem deutlich geminderten Risiko für Herzkreislauferkrankungen assoziiert sind.

  2. Die sogenannte „Ketogene Mittelmeer Diät“ ist eine Low-Carb Modifikation der gesunden Mittelmeer Diät (69). Sie fand Anwendung in mehreren Studien. Diese Version des Low-Carb bezieht den Großteil des Fetts aus Olivenöl, das reich an der einfach ungesättigten Oleinsäure (C18:1) ist, das über 80% des Olivenöls ausmacht. Olivenöl bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es steht in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und kognitive Erkrankungen (70). Fisch, Eier und mageres Fleisch lieferten in dieser Diät die restlichen Fette und Eiweiß. Kohlenhydratarmes Gemüse wurde zu jeder Mahlzeit gegessen.

 Auch die Ergebnisse einer 6-wöchigen Studie sind hervorragend:

  • Reduktion des Körpergewichts um -6,72 kg
  • Reduktion des Gesamtcholesterins, des schlechten LDL-Cholesterins, der Triglyzeride und des Blutzuckers
  • Anstieg des guten HDL-Cholesterin

Diese zwei Varianten kohlenhydratarmer Ernährung zeigen ein Bild, das auch von Beobachtungsstudien angedeutet wird. Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb. Die Zusammensetzung der Diät, die Fett- und Proteinquellen ist entscheidend für die gesundheitlichen Auswirkungen.

Generell kann man folgende fett- und eiweißhaltigen Lebensmittel empfehlen:

  • Nüsse
  • Avocado
  • Olivenöl
  • Fisch (Omega-3)
  • Fischölkapseln
  • mageres rotes Fleisch
  • Soja
  • kohlenhydratarme Milchprodukte

Weniger oder in Maßen konsumieren sollten Sie:

  • Verarbeitetes Formfleisch
  • fettiges, rotes Fleisch
  • Speck
  • sehr fettige Milchprodukte (Hartkäse, Schlagsahne, Butter)
  • Sonnenblumenöl (Omega-6)

Insulinsensitivität und Stoffwechsel

Eventuell funktionieren kohlenhydratarme Diäten besser bei Menschen, die bereits eine Insulinresistenz aufweisen. Dies könnte auch genetische Ursprünge haben.

Insulinresistente Personen, also welche die mehr Insulin brauchen um Glucose aus dem Blutkreislauf ins Gewebe zu bringen, sprechen besser auf die Low-Carb Diäten an, als insulinsensitive Personen. Die höchste Form der Insulinresistenz stellt Diabetes 2 dar, bei dem die Gabe von Medikamenten notwendig ist, um die Aufnahme von Glucose zu gewährleisten.

In einer Studie wurde der Effekt einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Diät auf insulinsensitive und insulinresistente Frauen getestet. Die Ergebnisse sind verblüffend und zeigen auf, wie individuell die Wirkung von Diäten beim Abnehmen sein kann (71).

Alle Teilnehmer wurden auf einen Kaloriendefizit von 400 Kcal täglich über 16 Wochen eingestellt. Die insulinsensitiven Frauen haben auf einer fettarmen und kohlenhydratreichen Diät im Durchschnitt -11,3 kg abnehmen können. Auf einer kohlenhydratarmen Diät hingegen konnten insulinsensitive Frauen lediglich -6,16 kg verlieren. 

Diabetes und Insulinresistenz

Menschen mit Diabetes 2 haben eine bereits voll entwickelte Insulinresistenz. Ungefähr 7,2% der Deutschen Bevölkerung haben bereits Diabetes, wovon über 90% die erworbene Diabetes 2 ausmacht (1). Leider hat ein großer Anteil der Bevölkerung in Deutschland und westlichen Ländern bereits eine leichte bis mittlere Insulinresistenz, die einem Vordiabetes Niveau entspricht und ein erhöhtes Risiko für diese Erkrankung darstellt. Die Betroffenen sind sich dieser Insulinresistenz in der Regel nicht bewusst, bis sie in Diabetes 2 überschlägt. Selbst dann wissen viele Diabetes 2 Betroffene nicht, dass sie diese Krankheit erworben haben.

Bei insulinresistenten Teilnehmern verhält es sich genau umgekehrt. Diese haben mehr Körpergewicht mit der Low-Carb Diät abgenommen, nämlich -11,1 kg. Mit einer kohlenhydratreichen Diät hingegen nur -7,4 kg.

Low-Carb Diäten erzielen also eventuell einen wesentlich besseren Effekt bei Menschen mit einer Insulinresistenz. Die Gründe hierfür sind noch unbekannt. Sie könnten aber auch in der fehlenden Überwachung der Teilnehmer und damit auch am Studiendesign liegen, denn dieser Fall ist in der Literatur bisher einzigartig. Eine Ursache könnte auch der genetische Hintergrund sein. So sprechen Menschen mit einer bestimmten Genvariante besser auf fettarme, als auf fettreiche Ernährung und Diäten an (72).

Laut den meisten Studien scheint eine kohlenhydratarme Ernährung die Insulinresistenz zu mindern und die Insulinsensitivität zu erhöhen (7374). Innerhalb der ersten Wochen und Adaptierungsphase an eine kohlenhydratarme Diät, kann es zu einer höheren Insulinresistenz kommen, diese ist jedoch nur ein Teil der Anpassung und soll mehr Kohlenhydrate für das Gehirn bereitstellen (75). Generell bringt ein Gewichtsverlust, die Verbesserung von Insulin- und Glucosewerten mit sich.

Das in Fettzellen produzierte Protein Adiponektin, vor allem dessen hochmolekulare Variante, wird durch eine ketogene, Low-Carb Diät effektiver angehoben als durch fettarme Diäten (6676). Adiponektin erhöht unter anderem die Fettverbrennung und verbessert die Insulinsensitivität (7778). Eine kohlenhydratreduzierte Diät könnte eventuell über das erhöhte Adiponektin auch die Thermogenese (Verbrennung von Kalorien durch Wärmeentwicklung) anregen (79).

Gehirnleistung und Stimmung auf Low-Carb

Low-Carb ist fettarmen Diäten unterlegen in Bezug auf eine langfristige psychologische Besserung, welche mit der Gewichtsreduktion einhergeht. Low-Carb resultiert in schlechteren Werten, wenn es um die Merkleistung, Depressionen und Reizbarkeit geht. Dafür ist das Aufmerksamkeitsvermögen besser als auf kohlenhydratreichen Diäten.

Kohlenhydrate beeinflussen eine Reihe von Prozessen im Gehirn und ein Mangel gepaart mit einer Kalorienrestriktion kann sich auf das psychische Wohlbefinden und die kognitiven Fähigkeiten auswirken. Es ist nicht unüblich sich in den ersten ein bis zwei Wochen einer Low-Carb Diät antriebslos zu fühlen. Dies kann mit zusätzlicher Supplementierung von Magnesium und Kalium, als auch etwas erhöhtem Salzkonsum korrigiert werden.

Der Entzug von Kohlenhydraten resultiert in einer schlechteren Leistung bei Aufgaben, die mit dem Erinnerungsvermögen verbunden sind. Das gilt vor allem in der Anfangszeit, in der die Adaptation an Low-Carb erfolgt, jedoch ist auch nach 3 Wochen in geringeren Maßen weiterhin vorhanden. Werden Kohlenhydrate wieder in die Ernährung eingeführt, verbessert sich die Merkleistung signifikant. Dafür weisen Probanden auf der Low-Carb Diät eine verbesserte Aufmerksamkeit und weniger Verwirrung auf, als Probanden auf einer fettarmen Diät (80).

Innerhalb von 12 Monaten einer kohlenhydratarmen oder einer fettarmen Diät zeigen alle Diätteilnehmer am Anfang psychologische Verbesserungen. Diese bleiben jedoch nur bei der fettarmen Diät auch nach einem Jahr erhalten, während die Werte bei Low-Carb auf die schlechteren Ausgangswerte zurückfallen. Low-Carb führt damit zu schlechteren Werten in Bezug auf Wut (Reizbarkeit) und Depression. Dennoch lagen diese Werte innerhalb der Parameter für psychologisch gesunde Menschen (81).

Lediglich eine Studie durchgeführt von Dr. Atkins selbst konnte das Gegenteil beweisen, nämlich eine Besserung von psychologisch relevanten Werten. Diese Ergebnisse sind jedoch wertlos. Die Teilnehmer wurden nicht mit einem standardisierten Verfahren auf ihren psychologischen Zustand geprüft, sondern mit einem von Atkins entworfenen Fragebogen (25).

Unterschiedliche Hypothesen existieren warum Low-Carb Diäten diese negativen Auswirkungen auf die Psyche haben. Das Glückshormon Serotonin wird durch den Verzehr von Kohlenhydraten angeregt. Die gleiche Anregung des Serotonins durch Kohlenhydrate resultiert aber auch in einem wiederholten Verlangen nach diesen (82).

Erhalt der Muskelmasse während einer Low-Carb Diät

Low-Carb Diäten sind häufig eiweißreich. Ausreichend Eiweiß in einer Diät gepaart mit sportlicher Betätigung ist der wichtigste Faktor um Muskelmasse in einer Diät zu erhalten und so die Stoffwechselaktivität möglichst effizient zu erhalten.

Eines der Ziele beim Abnehmen ist der Erhalt von Muskelmasse. Hohe und schnelle Gewichtsverluste sind nur solange vorteilhaft, solange der Verlust von Magermasse gering ausfällt. Der Erhalt der Muskelmasse hat gesundheitliche Vorteile.

Zwei Faktoren könnten die muskelschützende Wirkung von Low-Carb erklären:

  1. Hoher Protein Anteil in der Low-Carb Ernährung

    Low-Carb Diäten sind typischerweise nicht nur reich an Fetten, sondern auch proteinreich. Ein höherer Proteinanteil während der Diät, idealerweise unterstützt durch Sport, fördert den Erhalt der Muskelmasse und den eventuell auch den Fettverlust (83). Eine Meta Analyse von 52 Studien zeigt, dass die tägliche Proteineinnahme von mehr als 1,2 g/kg Körpergewicht, im Durchschnitt 1,2 kg mehr Muskeln erhalten konnte, als wenn nur die sonst empfohlenen, geringen Proteinmengen konsumiert wurden (84). Die normalerweise empfohlene Proteineinnahme gilt bei einer ausbalancierten Ernährung ohne einen Kalorienmangel, dies ist für kalorienarme Diäten nicht adäquat.

    Bei einer starken Einschränkung von Kohlenhydraten muss der Körper selbst Glucose produzieren. Dies erfolgt über den Abbau von Protein zu Aminosäuren, welche dann durch den Prozess der Gluconeogenese zu Glucose umgewandelt werden. Führt man also nicht ausreichend Eiweiß aus der Nahrung zu, müssen die Aminosäuren aus den körpereigenen Proteinreservoiren gewonnen werden, den Muskeln.
    Die Proteinzufuhr sollte daher ungefähr 1,5 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht täglich entsprechen, um die Muskulatur ausreichend zu schützen (85). Vor allem die Aminosäure Leucin nimmt eine besondere Rolle ein, da sie noch zusätzlich Mechanismen der Proteinsynthese in Muskelzellen aktiviert und somit dem Muskelabbau entgegenwirkt (86).

    Solange das Eiweiß gedeckt ist, kann die Kalorienzahl drastischer gesenkt werden, ohne signifikante Verluste der Muskelmasse zu erleiden. Falls während der Low-Carb Diät eine Erhöhung und Anpassung der Kohlenhydratzufuhr erfolgt (wie bei Atkins) kann auch die Eiweißzufuhr gemindert werden, solange nicht durch sportliche Betätigung eh eine erhöhte Eiweißzufuhr notwendig ist. Sportler, die Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, sollten in der Regel 1,3-1,8 g/kg Protein konsumieren. Während einer Diät auch zwischen 1,8 und 2,0 g/kg täglich um Verluste an Muskelmasse zu vermeiden (87). Für mehr Informationen siehe auch: Eiweiß Diät und Eiweiß.

    Wichtig zu bedenken: Unabhängig davon, ob eine Diät fettreich und kohlenhydratarm ist oder fettarm und auf Kohlenhydraten basiert, die Erhaltung der fettfreien Körpermasse (Muskulatur) ist hauptsächlich abhängig vom Widerstands/Gewichtstraining, das mit inkorporiert werden muss (88). Eine ausreichende Proteinzufuhr und körperliches Training sind daher die Grundpfeiler um die Magermasse während einer Diät zu erhalten.

  2. Ketone regen die Proteinsynthese an
    Ketone werden bei sehr kohlenhydratarmer Ernährung aus Fetten und Aminosäuren produziert. Beta-Hydroxybutyrat, eines der Ketone wirkt dem Muskelabbau entgegen und regt die Proteinsynthese an (89).

Sportliche Leistung auf Low-Carb

Fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung kann nach einer Adaptationsphase von mindestens einer Woche die mäßig belastende Ausdauerleistung verbessern. Hochintensive Ausdauerleistung in Form von Sprinteinheiten leidet unter Low-Carb. Kraftsportler können ihre Kraft und Muskelmasse während mit Low-Carb sehr gut halten während sie Fett abbauen. Langfristig als Ernährungsform ist eine strenge Low-Carb Diät für Sportler nicht geeignet.

Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist für Ausdauer- und Kraftsportler als kurzzeitige Diät geeignet, nicht jedoch als dauerhafte Ernährungsweise.

Ausdauersportler brauchen eine Adaptationsphase um aus Low-Carb einen Vorteil zu ziehen. So stellte sich nach 2 Wochen fettreicher, kohlenhydratarmer Diät eine bessere Ausdauerleistung bei trainierten Fahrradfahrern ein (90). Fett als Energielieferant zeigt sich effizienter als Kohlenhydrate bei einer moderaten und langen Ausdauerleistung. Zwar sinkt auf Low-Carb die Ausdauerleistung innerhalb der ersten Woche, steigt aber danach mit der Fettadaptation bedeutend (91).

Sportler auf ausgewogener Ernährung verbrennen bei einer mäßigen Ausdauerleistung (65% VO2 Max) im Durchschnitt 28 g Fett pro Stunde (92). Ketogenadaptierte Sportler (nach 4 Wochen kohlenhydratarmer Diät) verbrennen im Durchschnitt 90 g Fett pro Stunde Ausdauertraining (93). Die einen greifen also mehr auf Kohlenhydrate zurück, während die fettadaptierten Sportler auf Fett und Ketone zurückgreifen.

Anders verhält es sich bei kurzen, intensiven Belastungen (sprintähnliche Trainingseinheiten, Kraftsport). Für eine maximale Belastung, bei der die Zellenergiewährung ATP (Adenosintriphosphat) schnell verbraucht wird, braucht der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Dies erklärt sich aus der schnellen ATP-Gewinnung aus Zuckern, während Fettsäuren nicht so schnell ATP nachliefern können, wie es durch hochintensive Muskelleistung verbraucht wird. Glucose liefert ATP in einer 2 bis 5-fach höheren Geschwindigkeit als Fett (94). Für Sprints oder Kraftleistungen ist Glucose daher wichtig. Die Sprintleistung verschlechtert sich bei  Sportlern auf Low-Carb deutlich (9596).

Der Körper setzt bei Kraftsport und Bodybuilding vorzüglich auf Glucose für kurze, schwere Sätze und Übungen. Bereits eine Übung mit Gewichten bestehend aus 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen reduziert das im beanspruchten Muskel gespeicherte Glykogen um -35% (97). Der Glykogenvorrat im Muskel sinkt auf Low-Carb um -50%.

Die vorliegenden Studien mit kraftintensiven Sportarten wie Bodybuilding und Turnen zeigen ein unerwartetes Ergebnis. Trainierte Kraftsportler verloren nach einer strengen, siebentägigen Low-Carb Diät Körpergewicht und Körperfett. Ihre tägliche Kalorienaufnahme sank um ganze 400 Kcal. Dennoch änderte sich an ihrer Kraftleistung nichts, weder beim Bankdrücken oder Kniebeugen (98). Es könnte durchaus sein, dass sich Athleten schneller an kohlenhydratarme Ernährung anpassen als untrainierte Menschen.

Hochtrainierte Turner mit einem bereits sehr niedrigen Körperfettanteil wurden für einen Monat auf eine strenge Low-Carb Diät gesetzt. Ihr Körpergewicht nahm in diesem Zeitraum um -1,6 kg ab und das Körperfett um -1,9 kg. Sie verloren weder an Kraft, noch an Muskulatur. Es fand sogar ein leichter, jedoch statistisch nicht signifikanter Muskelzuwachs statt (99).

Trainierte Athleten, die einen Körperfettanteil unter 10-15% haben, sind auf einer kalorienreduzierten Diät einem Muskelabbau stärker ausgesetzt, als fettleibige Menschen (100). Die Ergebnisse der genannten Studien haben daher einen besonderen Wert und zeigen auch die Bedeutung des hohen Eiweißanteils für den Erhalt der Muskelmasse auf.

Untrainierte Menschen, die zusammen mit einer Low-Carb Diät auch mit dem Kraftsport anfangen, bauen zwar keine Muskulatur auf, können aber ihre bereits vorhandene Magermasse halten und Fett abbauen (101). Eine qualitative Gewichtsreduktion besteht stets aus maximalem Fettabbau und minimalem Verlust an Muskelmasse.

Um die Muskulatur zu erhalten, Fett abzubauen oder um eine Gewichtsklasse einzuhalten, kann Low-Carb genutzt werden. Um langfristig Trainingserfolge (Muskelaufbau, Ausdauer mit Sprinteinheiten) zu erzielen, kommt man aber um den Einsatz von Kohlenhydraten nicht herum.

Krafttraining und eine ausreichende Menge an Whey Protein nach dem Sport regen die Muskelproteinsynthese maximal an. Diese wird durch eine begleitende Kohlenhydrateinnahme nicht weiter stimuliert. Dennoch senken Kohlenhydrate eine durch Sport induzierte Cortisolausschüttung, welche bei kohlenhydratarmer Ernährung ausgeprägter ist (102). Cortisol ist ein muskelabbauendes Hormon. Zum Einfluss von Kohlenhydraten auf die sportliche Leistung, Fortschritte und inbesondere Muskelaufbau steht noch Einiges an Forschung an.

Nährstoffmangel und Nebenwirkungen von Low-Carb

Je stärker die Kohlenhydrate reduziert werden, nimmt auch die Anzahl an Lebensmitteln ab, die auf Low-Carb gegessen werden dürfen. Bei einer Begrenzung von unter 25 g Kohlenhydraten täglich, wie auf der Ketogenen Diät, kommt es zu einer deutlichen Unterversorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.

  • Die fettreiche, stark kohlenhydratreduzierte, klassische Ketogene Diät führt zu einer Unterversorgung von 25 Nährstoffen (103).

  • Die Atkins Diät (4 Phasen) in der streng kohlenhydratreduzierten Atkins Phase 1 führt zur Unterversorgung von 16 Nährstoffen.

  • Die ausgewogene Ernährung (mehr Gemüse, sogar Obst) in den späteren Atkins Phasen versorgt den Körper ausreichend mit allen Nährstoffen, außer mit Kalium (104).

Es empfiehlt sich daher ein Multivitaminpräparat mit Spurenelementen, Calcium, Magnesium und Kalium zusätzlich zu einer Low-Carb Diät einzusetzen. Low-Carb Diäten wirken generell entwässernd innerhalb der ersten Woche. Bei diesem Wasserverlust wird auch Natrium ausgespült. Einer der Gründe warum sich viele Anwender müde und abgeschlagen fühlen, ist gerade dieser Verlust an Natrium und Kalium. Innerhalb der ersten Woche ist also entweder ein leicht erhöhter Salzkonsum (ungefähr ein halber Teelöffel täglich) oder eine salzige Brühe zweimal täglich empfehlenswert.

Eine weitere Nebenwirkung, die typisch für Low-Carb ist, sind Verstopfungen (105). Um dies zu umgehen, sollten Ballaststoffe mit in die Ernährung eingebaut werden. Leinsamen sind kohlenhydratarm, ballaststoffreich und enthalten pflanzliche Omega-3 Fettsäuren, welche zwar nicht die Vorteile von Fischöl bieten, dennoch gesundheitlich leicht zuträglich sind.

L-Carnitin transportiert Fettsäuren innerhalb der Zellen in die Mitochondrien, wo sie zur Energiegewinnung verbrannt werden. Es nimmt daher eine Schlüsselrolle in der Fettverbrennung ein. Low-Carb Diäten führen innerhalb der ersten 12 Monate zu einem L-Carnitin Defizit, das aber nicht klinisch besorgniserregend ist (103). Es ist nicht geklärt ob gerade während einer kohlenhydratarmen Diät eine zusätzliche Einnahme von L-Carnitin die Gewichtsreduktion positiv beeinflussen kann. Falls Sie sich entscheiden L-Carnitin zu nutzen, sollten sie zur reinen Form und nicht zu Acetyl-L-Carnitin greifen, das auf Low-Carb vielmehr ansteigt.

Kritik an Low-Carb und Methoden von Studien

Verteufelung von Kohlenhydraten. Maßlosigkeit bei Fetten.

In den vergangenen Jahrzehnten hat die Ernährungsforschung einige Extrema durchgemacht. Darunter die Low-Fat und Low-Carb Perioden, in denen entweder Fette oder aber  Kohlenhydrate als die Hauptverantwortlichen für Fettleibigkeit ausgemacht wurden. Solche Herangehensweisen können zu einem relativ fundamentalistischen und dogmatischen Verständnis von Ernährung und Diäten führen.

Forscher spalten sich hierbei auch gerne in Lager und versuchen die Ernährungsweisen, welche sie befürworten mit genügend Studienmaterial zu beweisen und unangenehme Forschungsergebnisse ihrer Kollegen nur schwer zu akzeptieren. Im Low-Carb Bereich finden sich daher starke Befürworter wie Jeff Volek oder vehemente Kritiker wie T. Collin Campbell und Dean Ornish.

In der Tat hat Dr. Atkins mit seiner Atkins Diät ein Umdenken und Reflektion ausgelöst, welche der unsachlichen Verteufelung von Fetten eine Wendung gegeben haben. Tatsächlich wissen wir heute, dass vor allem raffinierte Kohlenhydratquellen, wie der gebräuchliche Tafelzucker, über die Kalorien hinaus schädlicher sind. Während auf der einen Seite Low-Carb Befürworter tatsächlich Recht haben, dass wir ein neues Bewusstsein in Bezug auf die Verwendung von Zuckern und Fructose, ja generell Kohlenhydraten, entwickeln sollten, so sollte das nicht dazu dienen eine Hysterie gegen Kohlenhydrate generell zu entwickeln.

Der Konsum von Kohlenhydratquellen wie Obst und Gemüse steht in Zusammenhang mit einem geminderten Risiko für Krebs und Herzgefäßerkrankungen (106).  Der Verzehr von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten ist assoziiert mit einem geminderten Risiko für Diabetes 2, Krebs und Herzerkrankungen (107). Diese Aspekte sollten auch bei der Low-Carb Ernährung bedacht werden.

Nicht selten wird Low-Carb als Freifahrtschein für fettiges Fleisch und einen ungehemmten Konsum von tierischen Fetten genommen. Vor allem Menschen, die nicht an ein ausgewogenes Verhältnis zur Ernährung gewöhnt sind, tendieren hier zu Extremen. Low-Carb wird somit missbraucht um die eigenen Essgewohnheiten weiter ausschweifen lassen zu können.

In der kohlenhydratarmen Phase werden gerne Burger, Spareribs, fettige Würstchen und fettiger Käse gegessen. An den Aufladetagen, an denen man sich auch mal Kohlenhydrate gönnen kann, wird dann beherzt zu Eiscreme, süßen Backwaren, Schokolade, Limonaden und viel raffiniertem Zucker gegriffen. Eines fällt hierbei auf: Diese Lebensmittel sind arm an Nährstoffen und reich an Kalorien. Zwischen diesen beiden Extremen leben manche Low-Carb Anwender und entziehen ihrem Körper auf Dauer wichtige Nährstoffe.

Studien zeigen, dass gerade ein solches Verhalten gesundheitsschädliche Folgen haben und auch die Sterblichkeitsrate erhöhen kann, wenn Low-Carb falsch durchgeführt wird (64).

Kritik an langfristigen Erfolgen und Studiendesign

Kritiker der Low-Carb Ernährung bemängeln den langfristigen Erfolg dieser Ernährungsweise. In der Regel zeigt sich die kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise nur innerhalb des ersten Jahres bedeutend effektiver als eine fettarme, Low-Fat Diät. Man kann also schneller Ergebnisse erzielen und mehr abnehmen, aber bereits nach einem Jahr können vergleichbare Ergebnisse auch mit einer fettarmen Diät erreicht werden.

Im Schnitt kann man nach einem Jahr ungefähr 1 kg mehr mit der Low-Carb Diät abnehmen, als mit einer fettarmen Ernährung (28). Im zweiten Jahr erfolgt dann bei einem Teil der Menschen ein JoJo-Effekt und Fettzunahme.

In manchen Studien wird die ketogene Diät mit einer fettarmen Diät als Kontrolle verglichen, wobei die eingesetzten Low-Fat Diäten weiterhin einen viel zu hohen Fettanteil (30%) aufweisen. Der Vergleich ist also hier schon dahin. Ernährungsexperte und Autor des Buches „Low Carb Fraud“ (Der Low-Carb Betrug), T. Colin Campbell, weist auf gravierende Mängel im Studiendesign hin (108).

Ein gutes Beispiel ist die Studie von Gardner et al. 2008, bei der die Low-Carb Atkins Diät mit anderen Diätformen verglichen wurde, unter anderem mit der Ornish Diät (34). Die Ornish Diät ist eine fettarme Diät, bei der der Fettanteil in der Gesamternährung bei 10-12% liegt. In der Studie jedoch machte Fett fast 30% der Gesamtkalorien der Ornish Diät aus. Dennoch wurde diese von den Autoren als fettarm bezeichnet, was natürlich irreführend ist. Die Atkins Diät erzielte etwas bessere Ergebnisse, als die falsch durchgeführten Alternativdiäten. So nahm die Low-Carb Gruppe geringfügig mehr Fett ab, als die anderen Gruppen. Trotz der Fehler und des geringen Unterschieds fanden die Ergebnisse der Low-Carb Diät einen großen Anklang in der Presse. Obwohl andere Wissenschaftler, darunter auch Ornish selbst, schriftliche Kritik an das Fachjournal richteten, wurde diese ignoriert.

Auf der anderen Seite kann auch argumentiert werden, dass nicht selten in Studien verwendete Low-Carb Diäten überhaupt gar keine Low-Carb Diäten sind. Nicht selten essen die Probanden weit mehr Kohlenhydrate, als dass diese eine Adaptation des Stoffwechsels ermöglichen könnte. Insgesamt machen Fehler innerhalb der Ernährungsforschung und im Studiendesign die Auswertung und Anwendung von Studienmaterial sehr schwer.

Low-Carb Diät Plan

In dieser Low-Carb Diät Anleitung liegt eine komprimierte Zusammenfassung der wichtigsten Aspekte der Low-Carb Durchführung vor. So können Sie sich zunächst einen Überblick verschaffen.

Reduktion der Kohlenhydratzufuhr

Die täglich gegessene Kohlenhydratmenge wird definitiv unter 100, eher unter 50 oder sogar 30 g täglich gesenkt. Die tägliche Kohlenhydratmenge müssen Sie letztendlich für sich selbst bestimmen, sie unterscheidet sich auch von Diät zu Diät. In der Ketogenen Diät ist es wichtig die Ketose auszulösen und daher ist eine strikte Reduktion (unter 30 g/Tag) von Kohlenhydraten üblich, kombiniert mit einer hohen Fettzufuhr. Die Atkins Diät dagegen ist nur in der Einleitungsphase sehr strikt, die Kohlenhydrate werden jedoch nach und nach durch Beeren, Gemüse, Low-Carb Obst, Bohnen und Vollkornprodukte wieder in die Ernährung eingeführt. Hierbei muss jeder individuell für sich die richtige Menge herausfinden, bei der man jedoch noch seine Ernährung gut im Griff hat. Da die westliche Ernährung relativ kohlenhydratreich ist, ist die Umstellung auf Low-Carb am Anfang ungewöhnlich.

Diäteinleitung

Für die meisten Menschen auf einer Low-Carb Diät oder dauerhafter Ernährung ist der Anfang am schwierigsten. Vor allem in der ersten Woche kommt es zu Umstellungen im Körper, denn bereits nach 2-3 Tagen ist der gespeicherte Glucosevorrat aufgebraucht. Hier stellt der Körper auf eine erhöhte Fettverbrennung um. Die Produktion von Ketonen aus Fetten und Aminosäuren wird angeregt um da Nervensystem mit Energie zu versorgen. Der körpereigene Zucker wird aus Aminosäuren produziert, welche durch den Abbau von Proteinen gewonnen werden. Die Adaptation des Stoffwechsels kann somit Zeit in Anspruch nehmen und körperlich und geistig anspruchsvoll sein. Man fühlt anfangs ein Verlangen nach Kohlenhydraten, fühlt sich matt, leicht benommen und geistig nicht auf der Höhe, gepaart mit Euphorie.

Erst mit der Anpassung auf Low-Carb und Umstellung des Stoffwechsels verschwinden diese Nebenwirkungen der Low-Carb Diät.

Die Verwendung eines Multivitamin- und Multimineralpräparats ist vor allem in der ersten Low-Carb Woche von Bedeutung, da durch die entwässernde Wirkung dieser Diät auch jede Menge gebundene Mineralien ausgespült werden.

Eine salzige Brühe oder als Alternative leicht erhöhter Salzkonsum (halber Teelöffel mehr täglich) helfen über die Benommenheit und Müdigkeit in den ersten Tagen hinweg. Falls Sie an Bluthochdruck leiden oder entwässernde Medikamente einnehmen, sollten Sie den erhöhten Salzkonsum mit Ihrem Arzt besprechen.

So streichen Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung

Getränke

Streichen Sie sämtliche zuckerhaltigen Getränke:

  • Mit Zucker gesüßten Kaffee
  • zuckergesüßten Tee
  • Limonaden
  • Bier oder kohlenhydrathaltige Sportgetränke
  • Milch (je nachdem wie stark Sie Kohlenhydrate einschränken)

Diese Getränke sind nicht Low-Carb konform. Ersetzen Sie Zucker mit Süßungsmitteln wie Stevia, damit können Sie auch Kaffee oder Tee süßen. Lightgetränke mit Süßstoffen als Zuckerersatz, ohne Kalorien, können Sie beruhigt trinken.

Milch enthält ungefähr 4 g Kohlenhydrate in 100 ml. Ein Liter Milch enthält somit 40 g Kohlenhydrate. Milch ist somit in einer Low-Carb Diät eine eher schlechte Wahl. Joghurtprodukte können teilweise eingebaut werden. Jedoch auch hier gilt: Je nachdem wie stark Sie die Kohlenhydrate einschränken wollen, sollte die Wahl Ihrer Nahrungsmittel ausfallen. Milchprodukte wie Frischkäse, Hüttenkäse und Hartkäse wie Edamer und Gouda enthalten kaum Kohlenhydrate und können gegessen werden. Achten Sie darauf trotz des Milchverzichts ausreichend Calcium zu sich zu nehmen.

Vorsicht: Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum und Mineralhaushalt, denn die Low-Carb Diät spült in den ersten Tagen viel Wasser und Salz aus. Alkoholhaltige Getränke sollten zumindest in der ersten Phase einer Low-Carb Diät vermieden werden, einerseits wegen dem Flüssigkeitsverlust, andererseits weil Alkohol bei vielen Low-Carb Anwendern zu einem schwankenden Blutzucker führt. Cocktails, Bier und einige Weine enthalten dazu hohe Mengen Zucker.

Low-Carb Lebensmittel

Streichen Sie definitiv folgende kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel:

  • Brot, Pasta und Gebäck
  • Generell teighaltige Lebensmittel
  • Tafelzucker
  • Süßigkeiten
  • Kornprodukte, Reis, Mais
  • Kartoffeln
  • Bohnen und Linsen mit Einschränkung
  • kohlenhydratreiches Obst

Streichen Sie zumindest in der ersten Woche Obst komplett vom Speiseplan, um dann nach einer Gewöhnungsphase wieder mit kohlenhydratarmem Obst anzufangen (siehe Tabelle dazu). Kohlenhydratreiches Obst wie Bananen, Weintrauben oder Birnen sind nicht wirklich Low-Carb konform.

Folgende Low-Carb Lebensmittel können Sie essen:

Bringen Sie eiweiß- und fettreiche Nahrungsmittel in Ihren Ernährungsplan ein:

  • Mageres rotes Fleisch
  • Fisch
  • Geflügelfleisch
  • Hütten- und Hartkäse
  • Eiweißshakes
  • Eier
  • Tofu, Seitan
  • Nüsse
  • Samen
  • Pilze
  • Beeren
  • kohlenhydratarmes Obst

Versuchen Sie den Konsum von gesättigten, tierischen Fettsäuren einzuschränken, die derzeitige Datenlage spricht eher gegen den übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten. Weichen Sie auf Fisch aus, da Fisch hohe Mengen an Omega-3 Fettsäuren aufweist. Öle wie Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und stellen eine gesündere Alternative zu gesättigten Fetten dar.

Gemüse enthält Kohlenhydrate in geringen Mengen, diese liegen in komplexer Form vor und werden langsam abgebaut. Bauen Sie diese fest in Ihre Ernährung ein.

Ein Überblick über einige Gemüsesorten und ihren Kohlenhydratgehalt. So können Sie ein Gefühl dafür entwickeln und besser erkennen, welche Ihrer Low-Carb Ernährung besser entsprechen.

Gemüsesorte Kcal pro 100 g g Kohlenhydrate pro 100 g Low-Carb
Aubergine 15 2,2 ja
Artischocke 41 10,6 In Maßen
Brokkoli (gekocht) 24 1,3 ja
Eisbergsalat 13 1,9 ja
Erbsen 83 14,3 nein
Gurke 10 1,5 ja
Kohl 21 3,7 ja
Karotte 41 9,6 In Maßen
Maiskorn (Dose) 123 27 nein
Pilze 22 3,4 ja
Rotkohl 21 3,7 ja
Süßkartoffel 115 28 nein
Spargel 22 4,1 ja
Spinat 25 1,6 ja
Tomate 18 3 ja
Zucchini 18 1,8 ja
Zwiebel 64 7,9 In Maßen

Obst wie Erdbeere oder Aprikose  sind kohlenhydratarm und können gegessen werden. Kohlenhydrathaltige Obstsorten wie Bananen und Weintrauben dagegen nicht. Beeren können auch während einer Low-Carb Diät konsumiert werden. Wassermelone enthält zwar nicht viele Kohlenhydrate auf 100 Gramm gesehen, jedoch isst man in der Regel eher eine ganze Scheibe, die annähernd 25 g Kohlenhydrate aufweist. Daher ist die Wassermelone nur eingeschränkt für Low-Carb empfehlenswert.

Das Gleiche gilt auch für andere Früchte, denken Sie daher immer mit. Es ist nicht nur der Kohlenhydratgehalt wichtig, sondern auch die Menge, die man verzehrt. Bedenken Sie daher, dass bei der Empfehlung in der Tabelle unter der Spalte Low-Carb, Sie stets individuell für sich bedenken müssen, wie weit Sie die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung kürzen wollen und ob diese Empfehlung auch auf Sie zutrifft.

Obstsorte Kalorien in einer ganzen Frucht oder 100 g g Kohlenhydrate in einer ganzen Frucht oder 100 g Low-Carb
Ananas (100 g) 50 13,1 In Maßen
Apfel 81 21 nein
Aprikose 17 4 ja
Avocado 322 17 In Maßen
Banane 105 27 nein
Blaubeeren (100 g) 57 14,5 In Maßen
Brombeeren (100 g) 43 10,2 ja
Datteln (100 g) 277 75 nein
Erdbeeren (100 g) 32 7,7 ja
Granatapfel 145 32,7 nein
Grapefruit 41 10,3 ja
Orange 86 21,6 nein
Kirschen sauer (100 g) 50 12,2 In Maßen
Kiwi 42 10,1 ja
Litschi (100 g) 66 16,5 In Maßen
Pflaume (100 g) 46 11,4 In Maßen
Wassermelone (100 g) 30 7,6 In Maßen
Weintrauben (100 g) 69 18,1 nein
Zitrone 24 7,8 ja

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3 Erfahrungsberichte | Ø 5.0 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Jogi am 16.01.2017 um 22:35 Uhr
Habe vor 3 Monaten angefangen, bin 5,5 kilo runter  Ich habe es mir relativ simpel zusammengestellt, also keine Kartoffeln, Brot, Reis oder Nudeln uuuuuund voralem kein Zucker! Man kann so grob darauf achten am Anfang, danach kann man mehr ins Detail gehen.
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Von Sanjin am 02.02.2017 um 22:36 Uhr
Also…Die Schwierigkeit bei mir, Süßigkeiten muss man komplett weglassen, ich sag nur NUTELLA…Aber Süßigkeiten müssen raus, sonst hat low carb keinen Sinn, Zucker = Kohlenhydrate. Die meisten müssen ihre Gewohnheiten halt komplett umstellen, dass ist der Trick. Häng komplett von Person zu Person ab, bei sind die Kilos relativ schnell gepurzelt, da ich sehr viel Schrott gegessen habe, aber am Anfang hat es nicht Spaß gemacht  Es ist zu Beginn schwierig es konsequent zu verfolgen, am Anfang gehen die Kilos schnell runter, aber man will es ja natürlich nachhaltig machen, deshalb immer step by step. Man muss sich darauf einstellen, dass die Umstellung seinen Tribut fordert, bei mir war es eine gewisse Antriebslosigkeit, aber danach fühlte ich mich stärker und irgendwie auch zufriedener mit mir. Ich gönne mir trotzdem einen Müsli am Morgen, aber nachher und besonders abends, lasse ich es komplett sein. Fazit: Für mich genau das richtige, funktioniert hervorragend…
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Von Florian am 05.02.2017 um 22:37 Uhr
Erstmal, Text durchlesen und verstehen warum Low carb funktioniert. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequellen des Körpers, wenn sie nicht verarbeitet werden kann es sein, dass sie als Fett angelegt werden und das will ja keiner von uns. Poteine sind die Grundlage jeder gesunden Ernährung, besonders bei low-carb sind diese sehr wichtig, das heißt viel Fleisch, Fisch Eier, bei mir kein Problem, vorher hatte sich es sowieso immer gegessen, also CHECK, passt… Man kann sich auch für Eiweißpulver entscheiden, wichtig ist nur das der Protein einen sehr Anteil hat und wenig Fette und Carbs dabei sind, einfach Schake machen und runter damit. Weiter, was auch perfekt passt, sind z.B. Lachs und Huhn, beides frei von Carbs. Dazu kann man auch die Meisten Gemüsesorten und einige Obstsorten essen. Die Tabelle im Text ist wirklich perfekt, danke dafür! Jetzt kommen wir zu dem was schmerz, alles was ein komplettes no-go ist: Süßes, alle Broarten, Pommes, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw. Esse tue ich 3-Mal am Tag, Frühstück vor der Arbeit, eine Snack um 13-14h, dann nochmal um 18h, das wars…Kann sich aber jeder aber selbst zurecht legen, aber 4-5 st. Unterschied sollten schon sein. UND VIEL WASSER TRINKEN! Was ich bei mir gemerkt hatte, guter Schlaf wirkt wunder, da ich Abends nicht mehr gegessen habe, kann ich jetzt besser schlafen und fühle mich wohler und es hilft enorm bei abnahmen, Fett wir im Schlaf abgebaut. So, jetzt aber, zu den Resultaten, bin 29, vor 5 Monate hatte ich 113,7 kg (bei 185 cm), die magische 100 habe ich geknackt und bin jetzt bei 98,4 kg 
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