Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting)

Beim Intermittierenden Fasten wird abwechselnd gegessen und gefastet. Am bekanntesten ist die 24-stündige Fastenzeit gefolgt von einer genauso langen Phase in der gegessen werden darf. Neben der Gewichtsabnahme könnte das Intermittierende Fasten gesundheitliche Vorteile, unter anderem eine längere Lebensspanne, mit sich bringen.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten ist eine modifizierte Fastenart, bei der abwechselnd gegessen und gefastet wird. In der einfachsten Ausführung  wird jeden 2. Tag auf eine Kalorienaufnahme verzichtet oder nur sehr wenig gegessen (unter 300 Kcal). Neben einer Gewichtsreduktion soll es ähnlich der Kalorienrestriktion die gesunde Lebensspanne verlängern und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Es existieren mehrere Versionen des Intermittierenden Fastens. Bei Eat Stop Eat isst man an 2 verteilten Tagen in der Woche 24 Stunden lang gar nichts, an anderen Tagen schon. Die Warrior Diät setzt jeden Tag auf eine Fastenzeit bis zum Abend hin, an dem dann eine große Mahlzeit eingenommen wird. Die Warrior Methode widerspricht jedoch den modernen Erkenntnissen der Chronobiologie, wonach späte Mahlzeiten einen negativen Einfluss auf die Gesundheit und Körpergewicht haben könnten. Leangains ist eine weitere Methode, auf Bodybuilder und Sportler angepasst, bei der das Frühstück übersprungen wird und nach einer 16-stündigen Fastenzeit (Schlafphase miteinberechnet) in einem 8-stündigen Zeitfenster gegessen werden darf. Dies wird jeden Tag wiederholt.

Wie effizient ist das Intermittierende Fasten zum Abnehmen?

Intermittierendes Fasten kann genauso effizient zum Abnehmen benutzt werden wie klassische Diäten, bei denen jeden Tag auf einen Teil der notwendigen Kalorien verzichtet wird. Eventuell erhält das Intermittierende Fasten die Mager- und Muskelmasse besser während einer Gewichtsreduktion. Bei klassischen Diäten besteht das verlorene Gewicht in der Regel aus -75% Körperfett und -25% Magermasse. Intermittierendes Fasten verschiebt das Verhältnis auf -90% und -10%. Weitere und bessere Studien sind jedoch notwendig.

Appetit wird nicht durch das Auslassen von Mahlzeiten stimuliert

Obwohl das 24-stündige Fasten, als auch das Überspringen des Frühstücks bei Leangains, zu einem erhöhten Hungergefühl führen, resultiert dieses paradoxerweise nicht in einer Kompensation der ausgelassenen Kalorien bei der nächsten Mahlzeit, es kommt nicht zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme. Ein Kaloriendefizit entsteht.

Stoffwechsel und Fasten

Intermittierendes Fasten führt nicht zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, häufige Mahlzeiten stimulieren den Stoffwechsel nicht, obwohl dieser pseudowissenschaftliche Mythos häufig zitiert wird.

Gesundheitliche Vorteile

Zu den potentiellen gesundheitlichen Vorteilen, die sich durch das abwechselnde Fasten ergeben, wurden hauptsächlich Tierstudien durchgeführt.

Diese zeigen:

  • eine erhöhte Lebensspanne
  • geringeres Risiko für Diabetes 2
  • eine kardio- und neuroprotektive Wirkung
  • bessere Gehirnleistung im Alter
  • und eine geringere Krebsinzidenz.

Humane Studien sind dagegen rar und wurden mit wenigen Teilnehmern durchgeführt, was ihre Aussagekraft mindert. Beim Menschen könnten geschlechtsspezifische Unterschiede bestehen. So verbessert das Intermittierende Fasten die Insulinsensitivität bei Männern, bei Frauen jedoch führt es zu erhöhten Blutzuckerwerten nach einer Mahlzeit. Während nur bei Frauen ein Anstieg des guten HDL-Cholesterins zu verzeichnen war, sanken bei den Männern die Triglyceridwerte.

Schon allein die Gewichtsreduktion, die insbesondere übergewichtige Menschen mit dem Intermittierenden Fasten erzielen können, bringt jedoch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Falls man also auf diese Art von Diät besonders gut anspricht, würden selbst kurzfristige Nachteile durch die langfristigen, gesundheitlichen Vorteile einer schlanken Figur ausgeglichen werden.

Intermittierendes Fasten (IF, engl.: intermittent fasting) stellt eine Abwandlung des Fastens (Verzicht auf Nahrung und Kalorienaufnahme) dar. Dabei wird über einen bestimmten Zeitabstand alternierend gefastet und gegessen, in der Regel mit einer Fastenzeit von 24 h gefolgt von einer genauso langen Phase in der gegessen werden darf.

Beim Großteil der gewichtsreduzierenden Diäten wird die Kalorienzufuhr täglich um 15-60% des eigentlichen Energiebedarfs gesenkt. Beim Intermittierenden Fasten wird dagegen an jedem zweiten Tag (je nach Variante) eine bis zu 100% Kalorienrestriktion betrieben, während an den dazwischenliegenden Tagen der tägliche Energiebedarf vollständig gedeckt werden darf (ad libitum). Für manche Anwender stellt diese Methode einen leichter zu befolgenden Diätplan dar. Manche Varianten des Intermittierenden Fastens sind für eine langfristige Ernährungsweise ausgelegt.

Intermittierendes Fasten kann einerseits für eine Gewichtsabnahme genutzt werden, andererseits soll es als Langzeiternährungsform gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, die durch andere Ernährungsweisen nicht gegeben sind. Es existieren verschiedene Abwandlungen, welche sich hauptsächlich durch die Anzahl und Dauer der Fastenphasen beziehungsweise der Mahlzeitenfrequenz unterscheiden.

4 Varianten des Intermittierenden Fastens

Die meisten Versionen des Intermittent Fasting wurden in Buchversionen oder im Web publiziert. Dabei wird in diversen Kombinationen alternierend gefastet, wobei die 8-stündige Schlafenszeit zur Fastenzeit gehört. Nachfolgend eine Liste der 4 bekanntesten Abwandlungen des Intermittierenden Fastens:

Eat Stop Eat (Essen Stopp Essen)

Von: Brad Pilon

Brad Pilon schlägt in seinem Buch vor, ein oder zweimal in der Woche 24 Stunden lang zu fasten. In der Praxis bedeutet das: Wenn Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr Abends war, dann können Sie erst am nächsten Tag um 20 Uhr wieder eine Mahlzeit oder kalorienhaltige Getränke zu sich nehmen. In der Zwischenzeit sind lediglich kalorienfreie Getränke erlaubt. Die gleiche Diät wird auch häufig als die 5:2 Diät bezeichnet, 5 Tage wird gegessen an 2 Tagen wird gefastet.

Vorteile: Einfache Anwendung. Da der Anwender weiterhin seine Ernährung beibehalten kann, jedoch lediglich an manchen Tagen komplett auf Kalorien verzichtet, verringern sich der Aufwand und die Planung für eine Diät. Bequeme, leicht umsetzbare Methoden erleichtern das Abnehmen. Bei Eat Stop Eat müssen die Kalorien nicht sorgfältig pro Mahlzeit gezählt werden, da durch die Fastentage automatisch ein wöchentliches Kaloriendefizit entsteht, welches mit der Zeit zur Gewichtsabnahme führt.

Nachteile: Für manche Anwender ist ein auf dem 24-stündigen Rhythmus beruhendes Intermittierendes Fasten mit Stress verbunden und führt zu Müdigkeit, Unruhe und Kopfschmerzen.

Wichtige Empfehlungen: Brad Pilon sagt zu seiner Methode, es sei wichtig so zu tun, als ob man nicht fastet. Nach einer 24-stündigen Fastenzeit darf es nicht zum sogenannten Binge-Eating (Heißhungeranfällen) kommen, bei denen man unbewusst und wahllos die Kalorien vom Vortag nachholt. Vielmehr soll so weitergegessen werden, wie man sonst auch gegessen hätte, wenn es den Fastentag nicht gegeben hätte.

Warrior Diät

Von: Ori Hofmekler

 Die Warrior Diät beinhaltet eine tägliche 20-stündige Fastenzeit, die jeden Tag durchgeführt wird und zum Lifestyle wird. Dies resultiert in einer einzigen, umfangreichen Mahlzeit zum Abend hin, die in der 4-stündigen Ess-Phase (overeating) verzehrt werden kann. Diese Methode beruht auf der Annahme, dass unsere Vorfahren keineswegs Graser waren, die ständig über den Tag verteilt gleichgroße Mahlzeiten aßen, sondern vielmehr längere Hungerphasen hatten, unterbrochen von großen Mahlzeiten (1). Hofmekler behauptet unsere Vorfahren seien auch eher Nokturne Esser gewesen, sprich sie hätten eher abends oder zur Nacht hin gegessen. Da die Nahrungsaufnahme auch den zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) prägt und das Hormongleichgewicht steuert, würde eine Rückkehr zur „natürlichen“ Frequenz der Mahlzeiten den Appetit besser regulieren.

Der Hunger während des Tages würde das Sympathetische Nervensystem (geprägt durch Nor-/Adrenalin) stimulieren und damit auch die Wachsamkeit, körperliche Leistungsbereitschaft und Fettverbrennung. Nach der abendlichen Mahlzeit würde der Gegenspieler, das Parasympathische Nervensystem vermehrt aktiviert, was zur Entspannung, Verdauung und Reparatur beitragen würde.

Das spätnächtliche Sündigen oder der innere Drang sich bei einer Mahlzeit zu überessen, sind laut Hofmekler nur ein natürliches Esseverhalten und ein Instinkt, das jedoch aufgrund der heutigen Umstände nicht einwandfrei funktioniert und durch die eingeführte, alternierende Fastenphase verbessert werden könnte. Man macht sich also diesen Instinkt zunutze indem man eine einzige, große Mahlzeit am Tag einnimmt.

Vorteil: Die Warrior Diät erlaubt kleine Snacks tagsüber, die Anwender berichten von verbessertem Fettabbau und mehr Energie.

Nachteil: Die Warrior Diät widerspricht vollkommen den modernen Erkenntnissen über die Assoziation zwischen Fettleibigkeit, metabolischen Störungen und dem Timing der Mahlzeiten. Der Schwerpunkt auf späte Mahlzeiten bewirkt eine verschlechterte Glucose Toleranz, weniger Energieverbrauch, verringerten Körpertemperaturanstieg. Im sozialen Umfeld kann sich die tägliche Beschränkung auf die abendliche Mahlzeit negativ auswirken und die Einhaltung der Diät erschweren.

Leangains

Von: Martin Berkhan

Die vielmehr unter Sportlern und Bodybuildern beliebte Modifikation besteht aus einer täglichen Fastenphase von 16 Stunden und einer 8-stündigen Phase in der gegessen werden kann. Das Frühstück wird übersprungen und man isst zuerst zum Mittag. Intermittierendes Fasten wird hier mit einer Modifikation der Nährstoffe kombiniert. Durchgehend wird sehr eiweißreich gegessen, an Trainingstagen wird die Fettzufuhr gesenkt, dafür mehr Kohlenhydrate verzehrt. An den anderen Tagen werden weniger Kohlenhydrate und mehr Fett gegessen. Leangains befürwortet auch den Verzehr von natürlichen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln und eine ausgewogene eiweiß- und ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ähnlich der Paleo Diät.

Die Leangains Methode soll Athleten die Kontrolle über ihre Kalorienaufnahme erleichtern und eine Gewichtsabnahme, Muskelzuwachs oder Rekomposition (Fettreduktion und Muskelaufbau zugleich) ermöglichen. An Trainingstagen sollen Trainingseinheiten idealerweise in gefastetem Zustand durchgeführt werden (oder aber der Einnahme von etwas Eiweiß oder BCAA vor dem Training), die größte Mahlzeit des Tages erfolgt nach dem Training. Das soll eine Nahrungsumverteilung zugunsten des stoffwechselaktiven Muskelgewebes erzielen und weniger das Fettgewebe favorisieren. Damit soll ein besserer Muskelzuwachs, mit einem geringeren Zuwachs an Fett, erzielt werden. An Trainingstagen werden zudem mehr Kalorien aufgenommen, als an den Erholungstagen.

Vorteil: Durch das Zeitfenster von 8 Stunden, können bis zu 3 Mahlzeiten eingenommen werden, auch zusammen mit Freunden und Familie. Die Leangains Methode ist Intermittierendes Fasten, das auf Sportler abgestimmt wurde und beachtet wichtige Aspekte der Ernährung, statt sich lediglich auf das Fasten zu konzentrieren.

Nachteil: Leangains ist eine fortgeschrittene Fastenmethode, die in ihrer Umsetzung nicht so leicht ist wie das 24 h Fasten. Ähnlich wie die Warrior Diät verschiebt Leangains die Nahrungsaufnahme eher zum Mittag und Abend, was aus der derzeitigen Datenlage weder der Gesundheit, noch der schlanken Figur zuträglich ist. Wird jedoch nicht so spät gegessen und nur das Frühstück weggelassen, kann das der Gesundheit und dem Gewicht zuträglich sein.

UpDayDownDay ™ (Tag hoch, Tag runter, alternierendes Fasten)

Von: James Johnson

Bei dieser Variante des Intermittent Fasting wird alternierend niedrigkalorisch oder normalkalorisch gegessen. Angenommen Ihr täglicher Energiebedarf liegt bei 2000 Kcal, dann wird jeden 2. Tag nur 1/5 (20%) dessen gegessen, also 400 Kcal.

Durch dieses Energiedefizit spart man pro Woche ungefähr 3500-6000 Kcal ein. Ein kg Körperfett gebunden als Triglyceride in Fettzellen enthält dabei 7000 Kcal. Die Anwender können daher recht schnell abnehmen und vor allem am Anfang der Diät gute Erfolge verzeichnen, da auch Flüssigkeit herausgeschwemmt wird. Für den Anfang der Diät empfiehlt Johnson auch die Einnahme von vollwertiger, flüssiger Formula Nahrung (z.B. Almased®).

Vorteil: Bei UpDayDownDay ™ stehen die Gewichtsreduktion und der Körperfettabbau klar im Vordergrund.

Nachteil: Es ist nicht klar, ob die geringe Nahrungsaufnahme an den niedrigkalorischen Tagen auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, wie das in der medizinischen Forschung eingesetzte Intermittierende Fasten, bei dem über eine gewisse Zeit gar nicht gegessen wird. Andererseits bringt eine Kalorienreduktion, insbesondere bei Übergewichtigen, stets einen gesundheitlichen Vorteil mit sich.

Abnehmen mit Intermittierendem Fasten

Das Intermittierende Fasten ist genauso effektiv wie klassische Diäten, wenn es um die Gewichtsabnahme und Körperfettabbau geht. Eventuell wirkt es muskelsparender und verschiebt das Verhältnis der Gewichtsreduktion hin zu einem höheren Fett- als Muskelabbau.

Dem Intermittierenden Fasten steht die klassische, kontinuierliche Kalorienrestriktion gegenüber, bei der jeden Tag auf einen Teil der notwendigen Kalorienzufuhr verzichtet wird, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Häufig wird die Frage gestellt, welche der beiden Methoden effizienter beim Abnehmen wirkt.

Eine Studienanalyse hat die Ergebnisse von 11 klinischen Studien mit der klassischen, kontinuierlichen Kalorienreduktion mit den Ergebnissen von insgesamt 7 Studien mit dem Intermittierenden Fasten verglichen (2). Beide Diätformen erzielen in einem kurzen Zeitraum (3-12 Wochen) eine vergleichbare Reduktion von 4-8% (IF) und 5-8% (kontinuierliche KR) des ursprünglichen Körpergewichts. Beim Abbau des Körperfetts innerhalb von 8-12 Wochen Diätdauer sind die Ergebnisse auch vergleichbar, nämlich bei 11-16% (IF) und 10-20% (kontinuierliche KR).

Den einzigen Unterschied sahen die Forscher bei der Verteilung der Gewichtsabnahme auf Körperfett und Magermasse (fettfreie Körpermasse, Muskulatur). Bei der kontinuierlichen Kalorienreduktion entfielen 25% der Gewichtsabnahme auf die Magermasse und 75% auf das Körperfett. Dieses Verhältnis wird sehr häufig in Studien beobachtet. Intermittierendes Fasten dagegen führte in den Studie zu einem anderen Verhältnis. 90% des verlorenen Gewichts machte nämlich das Körperfett aus und nur 10% davon war fettfreie Magermasse.  Eine qualitative Gewichtsabnahme wird auch an der Einsparung der stoffwechselaktiven Magermasse gemessen, da eine erneute Zunahme an Körperfett weniger wahrscheinlich wird, je mehr Muskelmasse erhalten wurde.

In einem direkten Vergleich zwischen dem Intermittierenden Fasten und einer klassischen Kalorieneinschränkung wurde eine vergleichbare Gewichtsreduktion und Fettabbau erzielt (3).

Der gleiche Vergleich wurde in einer weiteren, 6-monatigen Studie mit über hundert fettleibigen Frauen durchgeführt. Die einen schränkten jeden Tag ihre Kalorienzufuhr ein, während die andere Gruppe an 2 Tagen in der Woche lediglich 25% des eigentlichen Kalorienbedarfs essen durfte. Alle Frauen verloren ungefähr gleich viel Gewicht, ohne einen statistisch signifikanten Unterschied (-6,4 kg Körpergewicht mit dem Intermittierenden Fasten gegen -5,6 kg mit einer klassischen Diät) (4).

Studie Diätdauer Intermittent Fasting Plan Reduktion des Körpergewichts Reduktion des Körperfetts
Varady, 2013 (5) 3 Monate An 2 Tagen in der Woche nur 25% des Energiebedarfs -5,2 kg -3,6 kg
Harvie, 2011 (4) 6 Monate An 2 Tagen in der Woche nur 25% des Energiebedarfs -6,4 kg -4,5 kg
Varady 2010 (6) 3 Monate Jeden 2. Tag nur 25% des eigentlichen Energiebedarfs -8% -16%
Varady, 2010 (7) 3 Monate Jeden 2. Tag nur 25% des eigentlichen Energiebedarfs -7% -14%
Varady, 2009 (8) 2 Monate Jeden 2. Tag nur 25% des eigentlichen Energiebedarfs -5,6 kg -3%
Johnson, 2007 (9) 2 Monate Jeden 2. Tag nur 20% des eigentlichen Energiebedarfs -8% -
Heilbronn, 2005 (10) 3 Wochen Intermittierendes Fasten, keine Kalorienaufnahme jeden 2. Tag -2,5% -4%
Michalsen, 2005 (11) 2 Wochen Abwechselnd 4 Tage Fasten (25% des Energiebedarfs), 4 Tage normale Kalorienaufnahme -3% -4%
Halberg, 2005 (12) 2 Wochen Fasten jeden 2. Tag für 20 h -1% -1%

Hungerempfinden beim Intermittierenden Fasten

Der Verzicht auf Nahrung durch das Intermittierende Fasten wird von fettleibigen Menschen besser vertragen, als von jenen mit einem niedrigeren Körperfettanteil, die mehr Hunger empfinden. In Manchen Studien sieht man aber eine Adaptation an das alternierende Fasten, und ein Absinken des Hungergefühls. Unabhängig vom Hungerempfinden kommt es an Tagen, an denen das Essen frei verfügbar ist, nicht zu einer übermäßigen Aufnahme von Nahrung als Folge des Fastentags.

Für die meisten Menschen ist es sehr ungewöhnlich über eine längere Periode auf Nahrung zu verzichten. Von der Kindheit an wird man an drei große Mahlzeiten und kleine Snacks dazwischen gewöhnt. Daher kann am Anfang einer Diät, die auf dem Intermittierenden Fasten basiert, das Hungergefühl gewöhnungsbedürftig sein. Anektoditschen Berichten zufolge soll aber nach einiger Anwendungszeit eine Gewöhnung an die Hungerperioden erfolgen.

In einer Studie aßen die Teilnehmer alternierend jeden 2. Tag nur 25% der benötigten Kalorien, an den dazwischen liegenden Tagen durften sie ihre Nahrung und Menge frei wählen (ad libitum). Die Forscher konnten keine übermäßige Kalorieneinnahme am Pausentag feststellen (13).

In einer weiteren Studie an übergewichtigen Menschen, war das Hungerempfinden in der ersten Woche relativ hoch, zeigte jedoch eine Adaptation an das Intermittierende Fasten und sank nach der zweiten Woche und blieb relativ niedrig über die verbliebenen 6 Wochen der Studie (13). Die allgemeine Zufriedenheit mit der dem alternierenden Fasten war in den ersten 4 Wochen eher schlecht, verbesserte sich aber zunehmend nach dem ersten Monat der Adaptation.

In einer ältere Studie mit fettleibigen Teilnehmern und längeren Fastenzeiten stellte sich der Hunger bereits am ersten Fastentag ein, die Appetitzügelung wirkte mehrere Tage(14). Gleichzeitig stieg auch die Konzentration an Ketonen im Blut an. Ketone werden in der Leber aus Fettsäuren produziert und können dem Gehirn als Ersatzenergielieferant statt Glucose dienen. Ketone senken den Hunger, ein Aspekt den sich fettreiche Low-Carb Diäten zunutze machen (15). Die Auswirkung des Intermittierenden Fastens auf das Hungergefühl könnte also auch vom Körperfettanteil abhängen und der Zeit, die der Körper braucht um auf eine vermehrte Fettverbrennung und Keton Produktion umzuschalten.

Schlanke Menschen, die über 22 Tage alternierend fasteten, spürten vom ersten Tag einen erhöhten Hunger und dieser blieb während der ganzen Diät bestehen (10). Für diese könnten kleinere Mahlzeiten an den Fastentagen vielleicht zu einer besser Verträglichkeit der Diät führen. Interessanterweise führte bei gesunden und schlanken Menschen selbst eine lange Fastenzeit von 36 Stunden am darauffolgenden Tag nicht zu einer Überkompensation durch übermäßige Nahrungszufuhr. Die Nahrungsaufnahme stieg lediglich um 20% über dem eigentlichen Tagesbedarf (16). Intermittierendes Fasten sollte also auch bei relativ schlanken Menschen, die eine geringfügige Gewichtsreduktion wünschen, funktionieren.

Timing der Mahlzeiten und der Stoffwechsel

Häufige Mahlzeiten stimulieren den Stoffwechsel nicht und Fastenphasen, welche typisch für das Intermittierende Fasten sind, regeln den Stoffwechsel nicht herunter. Die nach der Warrior Diät empfohlene große nächtliche Mahlzeit verbunden mit einem fast ganztätigen Fasten ist dem derzeitigen Wissen nach gesundheitsschädlich und steht in Assoziation mit schwerer Fettleibigkeit und metabolischen Krankheiten. Dagegen ist das Auslassen des Frühstücks (Leangains) entweder unwichtig oder förderlich für die Gesundheit und Gewichtsabnahme. Überspringt man das Frühstück spart man 300-400 Kcal ein, ohne diese Kalorien bei den darauffolgenden Mahlzeiten wieder aufzufüllen, somit entsteht ein Kaloriendefizit, das bei Leangains zum Fettabbau beitragen soll. Die Fastenzeit, die sich während des Schlafs ergibt und durch das Auslassen des Frühstücks verlängert wird, ist eventuell notwendig um eine regelmäßige Mobilisierung der Fettspeicher und eine bessere Regulation des Appetits zu ermöglichen.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Der Satz „Essen Sie viele kleine Mahlzeiten am Tag verteilt um den Stoffwechsel anzuregen.“ kommt Ihnen sicher bekannt vor. Die Befürworter des Intermittierenden Fastens haben diese Behauptung häufig angegriffen und als etablierten pseudowissenschaftlichen Mythos bezeichnet.

Intermittierendes Fasten bricht deutlich mit dieser Dogmatik, indem die Anwender entweder einen ganzen Tag (Eat Stop Eat) oder eine beträchtlichen Teil des Tages (Leangains, Warrior Diät) keine Nahrung zu sich nehmen.

Regen häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel an? Es ist eine absolut falsche Annahme, dass häufige Mahlzeiten stärker den Stoffwechsel stimulieren und zu einer erhöhten Kalorien- und Fettverbrennung führen (17). Intermittierendes Fasten führt daher auch nicht zu einem geringeren Energieverbrauch oder einem gedrosselten Metabolismus. In einer Studie änderte sich nach 22 Tagen alternierenden Fastens die Stoffwechselrate nicht, lediglich die Fettverbrennung nahm zum Ende der Diät zu (10).

Ein bedeutender Aspekt beim Abnehmen ist die unbewusste Drosselung der physischen Aktivität, die Menschen auf einer kalorienreduzierten Diät und längeren Fastenzeiten erfahren. Intermittierendes Fasten scheint sich am Fastentag nicht auf die Bewegungslust der Diätenden auszuwirken (13).

Frühstück überspringen und späte Mahlzeiten - Zirkadianer Rhythmus

Entsprechend der Leangains Methode wird das Frühstück regelmäßig übersprungen um dann in einem Zeitfenster vom Mittag an mit dem Essen anzufangen. Die Warrior Diät verzichtet auf das Frühstück und Mittagessen, zum Abendessen wird dann der gesamte Kalorienbedarf aufgenommen.

Der Zirkadiane Rhythmus (24-stündiger Hormon- und Stoffwechselrhythmus) wird einerseits durch das Tageslicht, andererseits auch durch die Aufnahme von kohlenhydrat- und eiweißreichen Mahlzeiten gelenkt (18). Der Zirkadiane Rhythmus steuert auch die Funktionen des Verdauungsapparats, der Leber und des Fettgewebes, welche zu unterschiedlichen Uhrzeiten ihre Funktionen anpassen. So ist der Verdauungsapparat (Mund, Darm, Bauchspeicheldrüse) beim Menschen zu bestimmten Tageszeiten besonders aktiv (18).

Mäuse sind Nachttiere, dementsprechend ist ihr Zirkadianer Rhythmus umgekehrt zu dem des Menschen. Sie weisen die höchste Aktivität nachtsüber auf. Studien mit Mäusen zeigen einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Fütterungszeit. Die gleiche Kalorienmenge, die nachtsüber verfüttert zu keiner Gewichtszunahme führt, verursacht tagsüber (Nacht für die Mäuse) eine Zunahme an Körperfett (19).

Menschen sind in der Hinsicht sehr ähnlich. Schichtarbeit und eine erhöhte nächtliche Lichtaufnahme erhöhen das Risiko für Übergewicht und Herzerkrankungen (2021). Legt man den Schwerpunkt der Nahrungsaufnahme auf die späten Stunden, sinkt der Energieverbrauch und die Thermogenese nach einer Mahlzeit (Wärmeentwicklung nach einer Mahlzeit) (22). Der Zuckerspiegel steigt nach einem späten Mittagessen (16:30 statt 13 Uhr) deutlich stärker an, was auf eine verschlechterte Glucose Aufnahme hindeutet (23). Zudem wird das Profil der täglichen Cortisol Ausschüttung abgeflacht, statt mehreren hohen Ausschlägen zu bestimmten Tageszeiten kommt es zu einer eher niedrigen, gleichmäßigen Cortisol Ausschüttung, was für eine Abweichung vom Circadianen Rhythmus stehen kann (23).

Insbesondere gegen die nächtliche Nahrungsaufnahme sprechen inzwischen gut fundierte Fakten. Spätesser können nur schwer Gewicht abnehmen und nächtliches Essen ist assoziiert mit schwerer Fettleibigkeit (24). Spätes Essen steht zudem in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für diverse Erkrankungen und einen erhöhten Blutzucker- und Insulinspiegel, die typisch für das Metabolische Syndrom sind (2526)

Diese Studienergebnisse sprechen somit gegen die Anwendung der Warrior Diät und späte Mahlzeiten während einer Leangains Phase. Die Vergleichbarkeit ist hier leider auch nicht leicht, da Anwender dieser Fastenmethoden doch andere Essmuster und Ernährungsgewohnheiten aufweisen, als typische, fettleibige Nachtesser.

Wie verhält es sich mit dem Frühstück? Soll man ein Frühstück überspringen, so wie es bei manchen Varianten des Intermittierenden Fasten der Fall ist? Floskeln wie „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“ werden dogmatisch heruntergebetet und auch unter den Ernährungswissenschaftlern vertritt ein Großteil die Meinung, dass das Auslassen des Frühstücks zu Übergewicht und vermehrten Erkrankungen führt.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass seitens der Forschungsgemeinde enorme Fehler gemacht wurden in der Methodik und Auswertung der Ergebnisse, der Interpretation fremder Studien und der Wahl der Sprache bei der Beschreibung der Ergebnisse. Somit entstand mit der Zeit eine breit vertretene Meinung über die gesundheitliche Bedeutung des Frühstücks, welche jedoch nicht vom vorhandenen Studienmaterial gestützt wird (27).

Menschen, die ihr Frühstück auslassen, haben laut einer Auswertung von Versicherungsstatistiken ein geringeres Risiko für metabolische Störungen und generell Erkrankungen diverser Art. Die regelmäßigen Frühstückesser dagegen haben ein erhöhtes Risiko (25).

Wird das Frühstück ausgelassen, so ist der gespürte Hunger bis zum Mittagessen zwar größer, resultiert jedoch paradoxerweise nicht in einer Energiekompensation durch eine erhöhte Kalorieneinnahme zum Mittagessen. Dadurch sparen diejenigen, die das Frühstück überspringen, an Kalorien ein, was sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt (2829). In dieser Hinsicht hat Martin Berkhan, der Erschaffer von Leangains, durchaus Recht: Das Frühstück zu überspringen hat entweder keine negativen Konsequenzen, oder aber bringt sogar gesundheitliche Vorteile mit sich.

Möglicherweise braucht der Körper schlichtweg eine Fastenperiode und einen ausreichenden Abstand zwischen Mahlzeiten, der einerseits durch die Schlafphase natürlich gegeben ist und durch das Auslassen des Frühstücks verlängert wird. In dieser Fastenzeit werden die Fettreserven mobilisiert und Ketone werden freigesetzt was für die Gewichtskontrolle und Gesundheit von Bedeutung sein könnte (30). Ketone werden in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert, sie dienen dem Gehirn als Ersatz für Zucker und kurbeln den Appetit runter (15).

Sollten Sie jedoch Intermittierendes Fasten ähnlich der EatStopEat Methode durchführen, bei dem sie 24-36 h auf das Essen verzichten, kommen Sie um ein Frühstück eh nicht herum. Ein Frühstück nach einem ganzen Fastentag ist sogar sehr wichtig, da es anscheinend dem übermäßigen Kalorienkonsum am Rest des Tages entgegenwirkt (31).

Große Mahlzeiten vor oder nach dem Training

Leangains befürwortet eine große Mahlzeit erst nach dem Training um die Nahrungsumverteilung zugunsten des Muskelgewebes zu beeinflussen. Die neuesten Studien mit Mäusen widersprechen dem jedoch. Mäuse nahmen weniger an Fett und mehr an Muskeln zu, wenn sie die sportliche Betätigung nach einer Mahlzeit absolvierten, nicht jedoch andersherum (32). Eine klinische Studie zeigt ähnliche Ergebnisse bei Menschen, bei denen Sport nach einer Mahlzeit die nahrungsinduzierte Thermogenese verstärkte und zu einem höheren Kalorienverbrauch führte (33). Mehr Forschung in dieser Richtung ist sicherlich notwendig um ein besseres Verständnis zu entwickeln.

Alterungsprozess

Die Einschränkung der Kalorienaufnahme (Kalorienrestriktion, CR) ist eine der zuverlässigsten Methoden um in Tierstudien die Lebensspanne der Tiere bedeutend zu erhöhen. Die Kalorienrestriktion bedeutet in der Regel eine Minderung der täglichen Kalorienzufuhr in einem Bereich von 10-30% und mehr, was zu einer Verlängerung der Lebensspanne in diversen Lebewesen von Hefen, Würmern bis hin zu nicht humanen Primaten führt (34-36).

Die Kalorienrestriktion ist assoziiert mit einer verbesserten Insulinsensitivität, Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks (kommt der kardiovaskulären Gesundheit zugute), reduzierten Schäden durch freie Radikale an Zellbestandteilen (Proteinen, DNA), reduzierte Inzidenz für spontane und induzierte Tumore und eine bessere Resistenz der Neuronen gegenüber degenerativen Veränderungen (37).

Intermittierendes Fasten ist eine Alternative zur täglichen Kalorienrestriktion, mit einer ähnlichen Wirkung auf den Alterungsprozess und die Lebensspanne (38). Alternierendes Fasten führte bei Mäusen zu einer Verlängerung der durchschnittlichen Lebensspanne um 2,8-6,7 Monate, wenn das Fasten in einem jungen Alter eingeführt wurde. Mehrere Theorien versuchen die lebensverlängernde und gesundheitliche Wirkung zu erklären. Unter anderem könnte der durch den Kalorienentzug verursachte Stress eine Überreaktion von Abwehrmechanismen hervorrufen, welche den Zellen eine bessere Abwehr von metabolischem, genotoxischem und oxidativem Stress ermöglichen (3739). Intermittierendes Fasten könnte der kalorischen Restriktion in ihrer Wirkungsweise ähneln, jedoch auch Unterschiede aufweisen, da der durch die Hungerperioden ausgelöste Stress intensiver ist.

Gesenktes kardiovaskuläres Risiko

In einer Studie führte das Intermittierende Fasten bei nicht übergewichtigen Teilnehmern zu einer Erhöhung des guten HDL-Cholesterins bei Frauen und einer Senkung der Triglyceridwerte bei Männern. Dieser Effekt trat ein in einem Zeitraum von 22 Tagen in dem jeden 2. Tag gefastet wurde. Diese Veränderung wurde eventuell durch den Abbau von Körperfett hervorgerufen, der bei -4% lag (10).

Bei fettleibigen Menschen verbesserten sich die Werte deutlicher durch eine durchschnittliche Gewichtsabnahme von -5,6 kg nach 8 Wochen alternierender Fastenzeit (8).

  • Das Gesamtcholesterin fiel um 21%, das LDL-Cholesterin um 25% und die Triglyzeride um 32%, während das HDL Cholesterin unverändert blieb.
  • Der systolische Blutdruck sank von 124 auf 116 mmHg.

Die durch das Intermittierende Fasten induzierte Stressresistenz wirkt kardioprotektiv über die Reduktion des Körpergewichts hinaus. Studien an Mäusen zeigen, dass bei einem Herzinfarkt das betroffene Gewebe im Herzen bei alternierend fastenden Mäusen um die Hälfte kleiner ist, als bei normal gefütterten Tieren. Zudem sterben beim Herzinfarkt 4-mal weniger Kardiozyten (Herzmuskelzellen) ab, wenn die Tiere intermittierend ernährt wurden (40).

Diabetes 2 Risiko

Humane Studien konnten bisher nur bei Männern eine positive Veränderung von Diabetes 2 relevanten Faktoren beobachten. Intermittierendes Fasten verstärkte nach 2 Wochen die Insulin-vermittelte Glucoseaufnahme, was für eine verbesserte Insulinsensitivität spricht (12). Diese Ergebnisse unterstützt eine weitere Studie, bei der männliche Teilnehmer nach 3 Wochen alternierenden Fastens (immer jeweils 36 Stunden Fastenzeit) weniger Insulin ausschüttet als Antwort auf eine Mahlzeit, ein weiterer Hinweis für eine höhere Insulinsensitivität und somit auch eine Verringerung des Diabetes 2 Risikos durch das Intermittierende Fasten (41). Frauen dagegen entwickelten während der gleichen Behandlung eine schlechtere Glucosetoleranz, da sie nach einer Testmahlzeit erhöhte Blutzuckerwerte aufwiesen (41).

Man muss an dieser Stelle die geringfügige Anzahl der Teilnehmer in den jeweiligen Studien berücksichtigen, die keineswegs endgültige Antworten liefern können.

Intermittierendes Fasten zur Krebsvorbeugung

Intermittierendes Fasten mindert die Entstehung und Progression von Tumoren in Tierversuchen. Ratten auf IF, denen eine Krebszellenlinie transplantiert wurde, überlebten länger als frei gefütterte Tiere. Nach 10 Tagen lebten noch 50% der IF-Tiere gegenüber 12,5% aus der Kontrollgruppe (42).

Alternierendes Fasten, das erst im mittleren Alter eingesetzt wurde, verringerte die Inzidenz von Lymphomen in Mäusen. In einem beobachteten Zeitraum von 4 Monaten erkrankten 30% der Kontrollmäuse, während keines der Tiere auf Intermittierendem Fasten Krebs bekam. Die Forscher stellten zudem eine bessere antioxidative Aktivität fest, die in einer geringeren Entwicklung von schädlichen freien Radikalen innerhalb der Mitochondrien (Zellkraftwerke) resultierte (43). Die Antitumorwirkung resultierte hierbei nicht aus der Kalorienreduktion, da beide Gruppen die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen.

Bei Ratten verminderte Intermittierendes Fasten die Entwicklung von präneoplastischen (Vorstufe von Krebs) Leberverletzungen und Leberknötchen, die durch eine krebserregende Substanz hervorgerufen wurden (44).

Humane Studien existieren bis dato leider nicht.

Gehirnleistung und Alterung

Sowohl die Kalorienrestriktion, als auch da Intermittierende Fasten beeinflussen die neuronale Funktionalität, welche mit dem Alter abnimmt.

Mit fortschreitendem Alter nehmen die sogenannten Dornenfortsätze ab, die sich an den Dendriten (Verästelte Zellfortsätze) von Neuronen (Nervenzellen) befinden. Die Dornenfortsätze spielen eine wichtige Rolle in der Informationsweitergabe zwischen den Nervenzellen. In Ratten sank die Anzahl der Dornen um 38% nach 24 Monaten normaler Ernährung. Intermittierendes Fasten verhinderte den Abbau der Dornendichte, so dass Ratten auch nach 24 Monaten kaum einen Unterschied zu 6-Monate alten Ratten aufwiesen (45).

Eine Kalorienreduktion durch das Intermittent Fasting erhöhte die Neurogenese (Bildung  von neuen Gehirnzellen), schützte die Neuronen vor dem Absterben und stimulierte die Produktion des BDNF (brain-derived neurotrophic factor), einem Protein das mit der verstärkten Neurogenese in Verbindung steht (46). Auf diese Weise wirkt IF dem Verfall durch den Alterungsprozess entgegen und verbessert die Lernfähigkeit von älteren Mäusen (47).

Die Wirkung auf die Neurogenese scheint auch bei Tieren die Heilung und funktionelle Erholung von Rückenmarksverletzungen zu fördern, unabhängig davon ob das Intermittierende Fasten vor oder kurz nach der Verletzung eingeführt wurde (4849).

Kalorienunabhängige Wirkung

Eine Kalorienrestriktion kann sich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung auswirken (50). Manche Forscher und Befürworter des Intermittierenden Fastens behaupten, es käme mehr darauf an, sich Hungerperioden auszusetzen, als tatsächlich die Kalorienaufnahme zu senken. Da Fasten eine Art Stress für den Körper darstellt, könnte es die Expression von Genen anregen, welche protektive Aufgaben erfüllen und theoretisch gesundheitliche Vorteile bringen.

Einige Ernährungswissenschaftler nehmen an, dass unsere Vorfahren nicht durchgehend über Nahrungsmittelvorräte verfügten, sondern vielmehr Hungerperioden und Zeiten der erhöhten Kalorienaufnahme ausgesetzt waren und dass ihre Gene dementsprechend geprägt und angepasst wurden (12). Somit wäre eine alternierende Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln „natürlich“.

IF dissoziiert tatsächlich teilweise die positive Wirkung einer Kalorienreduktion von der tatsächlichen Gesamtaufnahme der Kalorien. Bei Mäusen führt Intermittierendes Fasten zu einer verbesserten Glucose Kontrolle, geringeren Insulinwerten und einer höheren Resistenz gegenüber neuronalen Schäden unabhängig von der Gewichtsreduktion oder Kalorieneinnahme (51).

Selbst ohne eine Reduktion der Kalorien hebt Intermittierendes Fasten die Konzentration des Hormons Adiponektin an (125253). Adiponektin erhöht die Fettverbrennung, wirkt antientzündlich, antidiabetisch und beeinflusst positiv die kardiovaskuläre Gesundheit (54).

Verteilung der Fettdepots

In Mäusen führt Intermittent Fasting selbst ohne eine Gewichtabnahme zu einer Umverteilung der Fettdepots im Körper. Das Fett verlagert sich vom viszeralen (im Bauchraum)  zum subkutanen (unter der Haut) Körperfett (52). Diese Veränderung ist gesundheitlich vorteilhafter, da das viszerale Körperfett mit erhöhten Entzündungswerten, Insulinresistenz und dem Metabolischen Syndrom assoziiert ist (55). Obwohl diese Wirkung des Intermittierenden Fastens oft von Befürwortern erwähnt wird, konnten klinische Studien bisher keine besonders erhöhte Abnahme des viszeralen Fettgewebes bei Menschen feststellen (2).

Kritik

Die meisten Versionen des Intermittierenden Fastens wie Eat Stop Eat vermitteln den Anwendern leider keine gesunde Ernährungsumstellung. Schließlich sollen die bisherigen Essgewohnheiten und die Wahl der Lebensmittel beibehalten werden, die Methode soll lediglich eine Vereinfachung darstellen um den Kalorienverzicht zu erleichtern. Auf die Dauer wird jedoch ein Umlernen nicht gefördert, das vor allem bei fettleibigen Menschen leicht das Zurückfallen in alte Gewohnheiten ermöglicht.  Es besteht die Gefahr der Wanderung zwischen Extremen: Einerseits dem Fasten und andererseits Heißhungerattacken gepaart mit der Wahl nährstoff- und ballaststoffarmer, jedoch kalorienreicher Ernährung.

Auf der anderen Seite bietet das Intermittierende Fasten einen unkomplizierten Weg zur Gewichtsabnahme und funktioniert, wie jede andere Diät auch, bei manchen Menschen besser als bei anderen, je nach Präferenz.

Die durch die Kalorieneinschränkung des Kalorienkonsums erzielten gesundheitlichen Vorteile durch Fasten über 24 h werden überschattet durch den negativen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus durch Varianten des Intermittierendes Fastens, die lediglich die Zeitfenster der Nahrungsaufnahme mehr zum Abend hin verschieben (insbesondere Warrior Diät, Leangains zum Teil).

Nebenwirkungen

Intermittierendes Fasten wird in der Regel sehr gut vertragen, für manche Anwender sind die ersten Tage, an denen sie länger hungern müssen ungewöhnlich und können zu Irritation, Müdigkeit oder Euphorie führen.

Eine doppelblind placebokontrollierte, zweitägige Studie bei der die Teilnehmer nicht wussten ob sie kalorische oder kalorienfreie Nahrung (in Gelform) bekamen, konnte keine Nebenwirkungen in Bezug auf geistige Leistung, körperliche Aktivität, Schlaf und Laune feststellen (56).

Eine 24-stündige Fastenzeit, ohne übermäßige körperliche Betätigung, senkt den Glykogenspeicher in der Leber um fast 60%, so dass die gespeicherten Kohlenhydrate den Blutzucker problemlos auf einem ausreichenden Niveau halten können. Nach 24 Stunden Fasten erreicht der Blutzuckerspiegel kein pathologisches Niveau (Hypoglykämie) (57). Zudem kann der Körper jederzeit durch den Prozess der Gluconeogenese Zucker aus Aminosäuren herstellen und auf Ketone als Energiequelle für das Nervensystem zurückgreifen. Dies ist jedoch unwahrscheinlich, da der Muskelabbau beim Intermittierenden Fasten geringer ausfällt als bei anderen Diäten, was auf einen muskelsparenden Effekt hindeutet (2).

Der stoffwechselstimulierende Wirkstoff Synephrin erhöht in der Fastenzeit den Kalorienverbrauch.

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3 Erfahrungsberichte | Ø 4.7 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von buha am 17.11.2016 um 06:36 Uhr
Ich betreibe schon fast 2 Jahre eine Form des Intermittierendes Fasten. Unterbrochen von kurzen Phasen (ca. 1-2 Monate) des normales Essens. Meine Fasten kommt der Leangains Methode sehr nahe. Das Frühstück wird ausgelassen und zur Mittagszeit folgt eine Eiweiß reiche und Kohlenhydrat arme Mahlzeit. Gegen Abend findet das Training auf leeren Magen statt. Der Antrieb und die Kraftwerte sind bei nüchternem Training stark erhöht. Nach dem Training folgt die größte und Kohlenhydrat reichste Mahlzeit des Tages. Mir ist aufgefallen, dass ich Morgens viel aktiver und konzentrierter bin. Das Gefühl von Hunger vergeht mit der Zeit, und die Freude und der Genuss am Essen steigt. Das Fasten hatte keinerlei negativen Auswirkungen auf mein Training. Ein Kaloriendefizit während meiner Diätphasen viel mir durch das Fasten sehr einfach. In den Zeiträumen des normalen Essens wurde ich vermehrt von Verdauungsstörungen und Krankheit geplagt. Somit fällt meine Ernährungsweise immer wieder auf Intermittierendes Fasten zurück.
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Von Steffen am 16.04.2017 um 10:23 Uhr
Seit genau 3 Monaten mache ich jetzt durchgängig 16/8-Fasten. Ich hatte gedacht, jetzt mit über 40 komme ich nie mehr unter das erreichte Gewicht bzw. es stieg immer weiter! Süßigkeiten habe ich freiwillig reduziert, habe auch kein großes Verlangen mehr danach, muss aber auf nichts verzichten, worauf ich Lust habe - einfach nur ein wenig Maß halten. Vielleicht wäre ein längerer Fastenrhythmus (und Sport...) erfolgreicher, aber so brauche ich wenigstens am Wochenende nicht auf mein gewohntes Frühstücksbrötchen und Abendbrot zu verzichten. Allerdings neige ich manchmal noch dazu, mich abends zu sehr 'vollzustopfen'.
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Von Barbara am 11.04.2017 um 14:56 Uhr
Ich habe für mich die Warrior Diät entdeckt. Ich faste 20 Stunden und 4 Stunden bleiben mir um etwas zu essen. Aber ich habe das abgewandelt. Mein Zeitfenster zum Essen ist derzeit von 10 – 14 Uhr und danach ruht das ganze wieder. So bin ich in der Arbeit flexibel und weniger anfälliger für Verlockungen. Hab erst vor einer Woche angefangen und bin daher schon gespannt, was sich über die nächsten 4 Wochen so bei mir bemerkbar macht.
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Von Sabine Stöhr am 03.05.2017 um 00:09 Uhr
Hallo Barbara, Könntest Du uns/mich bitte in ein paar Wochen über die Ergebnisse informieren? Ich hstte mir auch gedacht, dass ich das Zeitfenster "Essen" in die Richtung verschiebe. Danke vorab!
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