Zusammenfassung
5-HTP ist die Vorstufe des Glückshormons Serotonin.
5-HTP zum Abnehmen
Laut klinischen einigen Studien wirkt es appetitzügelnd und senkt den Konsum von Kohlenhydraten. Dies führte in einigen Studien zu einer Gewichtsabnahme, die ohne eine Diät bei 1 kg in 6 Wochen und mit einer gezielten Diät in einem Bereich von 0,5 - 1kg pro Woche liegt. 5-HTP zeigt die Tendenz die Lust auf Kohlenhydrate und Süßes zu verringern. Leider reicht die derzeitige Studienanzahl und Qualität der Studien nicht aus, um 5-HTP klar als Hilfe zur Gewichtsreduktion zu empfehlen. Lesen Sie dazu weiter unten im Text die ausführliche Beschreibung der Studien.
5-HTP wird von Anwendern gerne mit L-Carnitin kombiniert.
Glucomannan (Konjac Wurzel, Shirataki Nudeln) Melatonin - Wirkung, Nebenwirkungen, Dosierung Synephrin (Citrus aurantium) Low-Carb Ernährung Garcinia Cambogia (HCA) Fucoxanthin - Wirkung, Fettverbrennung, Abnehmen, Dosierung L-Carnitin - Wirkung, Nebenwirkungen, Abnehmen und Einnahme
5-HTP bei Depressionen und Unruhe
5-HTP zeigte laut zwei klinischen Studien eine Wirkung bei Depressionen. Dennoch liegt derzeit nicht ausreichend qualitatives Studienmaterial vor, um es als alternative, etablierte Therapie gegen Depressionen zu empfehlen, da hierfür mehr Forschung notwendig ist. 5-HTP hat eine unmittelbare angstlösende Wirkung bei Menschen mit Panikattacken, die Forschung hierfür ist jedoch auch sehr geringfügig.
5-HTP für besseren Schlaf
5-HTP hilft wahrscheinlich bei Schlafproblemen indem es zu einem Anstieg des Schlafhormons Melatonin führt, aber auch hier fehlen exakte Studien, welche nur mit 5-HTP, ohne andere Wirkstoffe, durchgeführt werden sollten.
5-HTP Nebenwirkungen
5-HTP ist ein sicherer Wirkstoff, darf jedoch auf keinen Fall ohne ärztliche Überwachung zusammen mit Antidepressiva wegen der Gefahr eines Serotoninsyndroms eingesetzt werden und ist kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung.
5-HTP Wirksamkeit beim Menschen: Die europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) sieht für 5-HTP bisher in keinem Fall eine gesundheitlich oder physiologisch relevante Wirksamkeit bei gesunden Menschen als ausreichend wissenschaftlich belegt an.
Anwendung
| Dosierung/Einnahme | 80 mg vor den Mahlzeiten |
| Kombinieren mit | L-Carnitin, Fucoxanthin |
| Nicht einnehmen mit | Antidepressiva, L-Tryptophan, Garcinia Cambogia |
| Nebenwirkungen | Übelkeit bei hoher Einzeldosis, Schläfrigkeit |
| Vorsicht | 5-HTP kann zu Schläfrigkeit führen und die Reaktionszeiten und Aufmerksamkeit beeinflussen. 5-HTP darf nicht mit Antidepressiva ohne ärztliche Aufsicht eingenommen werden. |
| Produktwahl | Reines chemisches 5-HTP ist dem pflanzlichen Extrakt aus der Griffonia Simplicifolia vorzuziehen. |
5-HTP (5-Hydroxytryptophan, L-5-Hydroxytryptophan) ist ein direkter Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin, welcher für das Glücksempfinden zuständig ist. Die orale Gabe von 5-HTP wird gut absorbiert, durchquert die Bluthirnschranke und erhöht zuverlässig die Serotoninsynthese im Zentralen Nervensystem (ZNS) (1). Im Gegensatz dazu muss die Aminosäure L-Tryptophan zuerst zu 5-HTP umgewandelt werden, sie liegt somit zwei Schritte vom Serotonin entfernt und ihre Umwandlung wird stärker reguliert.
5-THP wird als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und häufig aus der Pflanze Griffonia Simplicifolia gewonnen. In der Regel enthält ein Griffonia simplicifolia Extrakt 20% 5-HTP. 250 mg des Extrakts entsprechen somit 50 mg 5-HTP. Da der Griffonia simplicifolia Extrakt auch andere Wirkstoffe enthält, könnte sich die Wirkung vom chemisch reinen 5-HTP unterscheiden.
Abnehmen mit 5-HTP
Das Glückshormon Serotonin ist ein wichtiger Regulator des Appetits und dessen Ausschüttung wird durch eine Diät gemindert. Dies führt zu Heißhunger, der häufig durch Zucker und Kohlenhydrate getilgt wird, denn diese heben das Serotonin wieder an. 5-HTP erzielte in qualitativen Studien bereits in einer geringen Tagesdosis (8 mg/kg Körpergewicht) und ohne eine verordnete Diät eine Gewichtsabnahme von 1 kg in 6 Wochen. In einer höheren Dosis und zusammen mit einer Diät führte es zu einer Abnahme von 3,3 kg innerhalb von 6 Wochen. In einer weiteren Studie nahmen Diabetiker 2 kg innerhalb von 2 Wochen ab mit einer Tagesdosis von 750 mg 5-HTP.
Das Glückshormon Serotonin nimmt eine der zentralen Rollen in der Appetitregulierung ein (2). Indem es insbesondere an den Serotoninrezeptor 5-HT2C andockt, löst es die Ausschüttung von appetitzügelnden Botenstoffen aus (3). Menschen, die auf eine stark kalorienreduzierte Diät gesetzt werden, weisen einen erhöhten Abbau und geringere Blutkonzentration der Aminosäure L-Tryptophan auf (4, 5). Tryptophan ist ein Vorläufer des 5-HTP und damit auch des Serotonin. Die geminderte Tryptophankonzentration resultiert in einer verschlechterten Laune und erhöhtem Appetit.
Ein Heißhunger nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln während oder nach einer Diät ist typisch. Der Konsum dieser Lebensmittel lässt die Serotoninausschüttung ansteigen und hebt kurzzeitig die Laune an, resultiert jedoch in Schuldgefühlen, Frustrationen und erneuter Nahrungsaufnahme aus Frust heraus. Dies führt zu einem Teufelskreis und einem Jo-Jo Effekt (6, 7).
Medikamente wie Dexfenfluramin und Sibutramin , welche hauptsächlich in die Serotoninregulation eingreifen, wurden erfolgreich gegen Fettleibigkeit eingesetzt (8, 9). Die kardiovaskulären Nebenwirkungen dieser Medikamente führten jedoch zum Rückzug vom Markt seitens der Regulierungsbehörden (10, 11).
Da 5-HTP die Serotoninproduktion im Gehirn anregt, weckte es auch das Interesse im Kampf gegen die Fettleibigkeit und als appetitzügelnde Unterstützung beim Abnehmen.
Bereits 1989 wurde an fettleibigen Frauen eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie im sogenannten Crossover Design durchgeführt. Cross Over bedeutet in diesem Fall, dass 5 Wochen lang ein Teil der Frauen das 5-HTP erhielt, und ein anderer nicht, dann wurde getauscht. Es ist sehr nützlich um die Effizienz eines Wirkstoffs zu erforschen. Die Teilnehmerinnen befolgten keine Diät und nahmen lediglich eine Dosis von 8 mg/kg/Tag 5-HTP zu sich. Eine 100 kg schwere Frau hätte somit täglich 80 mg 5-HTP eingenommen. Die Dosis wurde auf drei Einnahmen geteilt und die Pillen wurden eine halbe Stunde vor jeder der drei Mahlzeiten genommen.
Die behandelten Frauen konnten innerhalb von 5 Wochen im Durchschnitt 1 kg Körpergewicht mehr abnehmen als jene die das Placebo bekamen. Eine zusätzlich verordnete Diät in Kombination mit dem 5-HTP hätte laut den Forschern wesentlich mehr erzielen können. Interessant ist auch die eingesetzte Dosis, welche verglichen mit anderen Studien relativ gering ausfiel und dennoch sehr gute Ergebnisse erzielte.
In einer weiteren doppelblinden, placebokontrollierten Studie versuchten die gleichen Forscher herauszufinden ob 5-HTP zusammen mit einer Diät bessere Ergebnisse erzielen würde. Fettleibige Frauen bekamen 6 Wochen lang eine 5-HTP Dosis von 900 mg/Tag, in den 6 darauffolgenden Wochen wurde ihnen zusätzlich zum 5-HTP eine kalorienreduzierte Diät verordnet. Die Frauen haben im ersten Teil der Studie 1,7 kg abgenommen, im zweiten durch die zusätzliche Diät nahmen sie 3,3 kg Körpergewicht ab. Insgesamt betrug die Gewichtsreduktion im Durchschnitt 5 kg und das innerhalb von 12 Wochen (12).
An Diabetespatienten, die häufig an einem starken Verlangen nach Essen und Kohlenhydraten leiden, wurde 5-HTP zwei Wochen lang verabreicht. Die tägliche Dosis betrug 750 mg, aufgeteilt auf drei 250 mg Einnahmen, jeweils eine halbe Stunde vor den jeweiligen Mahlzeiten. Die Teilnehmer konnten so ohne eine zusätzliche Diät 2,1 kg nach zwei Wochen abnehmen (13).
Eine Kombination aus dem Extrakt aus Griffonia Simplicifolia (5-HTP) und anderen Pflanzen [unter anderem Guarana (Koffein), Alga klamath (Phenylethylamin)] wurde in einem Spray sublingual (unter die Zunge) verabreicht. Diese Studie an gesunden, fettleibigen Frauen war doppelblind, placebokontrolliert und lief zwei Monate. Eine leichte Diät wurde sowohl an die 5-HTP, als auch die Placebogruppe verordnet. Die Teilnehmerinnen konnten dank dem 5-HTP den Body-Mass-Index (BMI) um 0,8 kg/m² verringern und signifikant Körperfett abbauen (14).
5-HTP als Appetitzügler
5-HTP senkte in 3 placebokontrollierten, doppelblinden Studien die Nahrungsaufnahme in einem Bereich von 21-42%. Die Studienteilnehmer aßen dabei weniger Kohlenhydrate als sonst, die Aufnahme von Kohlenhydraten und Zuckern verringerte sich um 25%-50%. Es ist noch nicht klar, ob 5-HTP eher den Hunger/Appetit hemmt, oder das Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten verstärkt. Definitiv führt es zu einer geringeren Nahrungsaufnahme.
Serotonin ist stark mit der Nahrungsaufnahme und der Selektivität für Kohlenhydrate und Zucker assoziiert. Ein serotoninanregender Wirkstoff wie 5-HTP sollte daher appetitzügelnd wirken und eventuell die Kohlenhydrataufnahme senken.
Laut einer frühen Studie erhöhte 5-HTP eher das Sättigungsgefühl, als dass es den Appetit minderte (15). Das Resultat ist dennoch eine Gewichtsreduktion als Folge einer geringeren Kalorienaufnahme, welche spontan um 38% verringert wurde. Die Teilnehmer aßen 100 g Kohlenhydrate weniger am Tag bedingt durch das 5-HTP. Die recht moderate Dosis betrug 8 mg/kg Körpergewicht.
Eine Dosis von 900 mg 5-HTP täglich verringerte in einer weiteren Studie die Nahrungsaufnahme um 42%. Die appetitzügelnde Wirkung resultierte aus einem erhöhten und früh eintretenden Sättigungsgefühl. Die Selektion der Nahrungsmittel änderte sich, denn die Teilnehmer aßen 50% weniger Kohlenhydrate (12).
Durch die appetithemmende Wirkung des 5-HTP reduzierten Diabetespatienten ihre Kalorienaufnahme um 21% und die Kohlenhydratkonsum um 25% (13). Die eingesetzte Dosierung betrug 750 mg/Tag.
Der Einsatz eines 5-HTP Sprays, das unter die Zunge gesprüht wurde, führte zu einem um 15% geminderten Appetit, hatte aber keinen spezifischen Einfluss auf die Kohlenhydrateinnahme (14). Hierbei ist zu bedenken, dass sich die Aufnahme und Dosierung des 5-HTP deutlich von den zuvor genannten Studien unterschied, was auch der Grund für andere Ergebnisse sein könnte.
5-HTP bei Depressionen
5-HTP wurde in den in den 80er und 90er Jahren intensiv in Studien gegen Depressionen eingesetzt, leider waren diese Versuche von schlechter methodischer Qualität. Lediglich eine Studie aus diesem Zeitraum belegt wissenschaftlich korrekt die Effizienz des 5-HTP. Ein aktueller, qualitativer Vergleich aus dem Jahr 2013 zwischen 5-HTP und dem Antidepressiva Fluoxetin bescheinigt dem 5-HTP die gleiche Wirkung wie dem Antidepressivum. Dennoch ist 5-HTP kein Medikament, das als Behandlung gegen Depressionen standardisiert ist. Selbstversuche bei milden Depressionen sollten stets unter der Aufsicht eines Arztes erfolgen. 5-HTP darf nicht mit Antidepressiva kombiniert werden, da es so zum Serotoninsyndrom führen kann. 5-HTP sollte bei hoher Dosis und langer Anwendung mit L-Tyrosin kombiniert werden, da sonst die Dopaminvorräte im Gehirn gesenkt werden und sich negativ auf eine antidepressive Therapie auswirken können.
Die Fähigkeit des 5-HTP zuverlässig den Serotoninspiegel anzuheben machte die Substanz auch interessant für den Einsatz gegen Depressionen. Tatsächlich wurden seit den 70er Jahren weit über 100 Studien zu 5-HTP und Depressionen durchgeführt. Eine umfangreiche Meta-Analyse dieser Studien seitens der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2004 kommt zu einem vernichtenden Urteil zur Qualität der Studien (16). Lediglich zwei der über hundert Studien mit einer Gesamtanzahl von 64 Teilnehmern weisen eine ausreichende Qualität auf um in die Meta-Analyse übernommen zu werden (17, 18). Davon ist eine Studie mit dem schwächeren Wirkstoff L-Tryptophan durchgeführt worden (18). Der Rest ist entweder schwach in der Methodik oder nicht placebokontrolliert.
Für die übriggebliebene Studie kommen die Autoren zum folgenden Schluss:
- Die Nutzung von 5-HTP liefert eine ungefähr 4-mal so hohe Wahrscheinlichkeit die Symptome einer Depression zu lindern verglichen mit Placebo.
- Trotz der positiven Ergebnisse ist die endgültige Anzahl der geprüften Fälle (64 Teilnehmer) zu gering um eine aussagekräftige Aussage zur Behandlung von Depressionen mit 5-HTP zu geben oder eine Therapie mit dem Wirkstoff zu empfehlen.
Eine randomisierte, doppelblind placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 hat 5-HTP mit dem Antidepressiva Fluoxetin verglichen. Beide Anwendungen zeigten ab der 2. Woche nahezu die gleiche Effizienz gegen Depressionen. Beide Behandlungen waren auch bis zum Ende der Studie (8 Wochen) effektiv. Die Patienten erhielten zuerst täglich 150 mg 5-HTP aufgeteilt auf 3 Dosen zu jeweils 50mg. Dann wurde die Dosis ab der zweiten Woche auf 300 mg täglich erhöht und ab der vierten Woche noch mal auf 400 mg täglich. Die Nebenwirkungen des 5-HTP waren nicht stärker als mit einer Standarddosis Fluoxetin, manche Anwender hatten Übelkeit, Appetitlosigkeit und Kopfschmerzen (19).
Hochdosiertes 5-HTP über einen längeren Zeitraum senkt die Produktion des Neurotransmitters Dopamin (20). 5-HTP verwendet die gleichen Enzymwege für die Umwandlung zu Serotonin, die auch vom Körper genutzt werden um Dopamin und auch Noradrenalin aus L-Tyrosin herzustellen. Einige Wissenschaftler sind daher der Meinung dass 5-HTP nur in Kombination mit L-Dopa oder L-Tyrosin eingesetzt werden sollte um eine ausgewogene Konzentration an Neurotransmittern im Gehirn zu erreichen (21). Mehrere Monate hochdosiertes 5-HTP könnten nämlich zu einer Erschöpfung der Dopaminvorräte im Gehirn führen.
Vorsicht: Obwohl der Trend in der Wissenschaft dahingehend die positive Wirkung des 5-HTP bei Depressionen belegt, sollte eine Eigenbehandlung nur in Zustimmung des behandelnden Arztes erfolgen. Niemals darf 5-HTP eigenständig zusammen mit Antidepressiva eingesetzt werden, da dadurch das Risiko für das Serotoninsyndrom steigt (siehe Dosierung und Nebenwirkungen des 5-HTP).
5-HTP bei Ängsten und Panikattacken
5-HTP kann unmittelbar Angstattacken in ihrer Stärke und Frequenz eindämmen.
Eine Dosis von 200 mg L-5-Hydroxytryptophan senkte die Stärke und Anzahl von Panikattacken bei einem panikauslösenden Test mit Sauerstoffentzug (22). Das gleiche konnte eine doppelblinde placebokontrollierte Studie bestätigen, bei der der panikauslösende Wirkstoff Cholecystokinin zusammen mit 200 mg 5-HTP verabreicht wurde. Die Wirkung war bei Frauen ausgeprägter als bei Männern, denn sie erfuhren weniger Panikattacken (23).
Schlafangst bei Kindern ist eine Schlafstörung, die durch Ängste und Sorgen vor dem Schlafengehen geprägt ist. Eine relativ geringe 5-HTP Dosis von 2 mg/kg Körpergewicht täglich wurde kurz vor dem Schlafengehen an Kinder zwischen 3 und 10 Jahren verabreicht. Nach 6 Monaten Anwendungsdauer waren 83,9 % der Kinder frei von Schlafangst, in der Vergleichsgruppe nur 28,6 % (24).
5-HTP bei Schlafstörungen
Menschen mit Schlafstörungen könnten theoretisch von 5-HTP profitieren, es fehlen jedoch Studien, welche sich nur mit diesem Wirkstoff und Schlafproblemen beschäftigt haben.
5-HTP wird häufig im Zusammenhang mit Schlafproblemen angepriesen. 5-HTP wird in Serotonin und Serotonin wird in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt (25). Serotonin selbst induziert den Schlaf und verkürzt die Zeit, die notwendig ist um einzuschlafen (Schlaflatenz). Eine exzessive oder zeitlich falsch eingeleitete Serotoninstimulation kann auch die Wachsamkeit erhöhen und den Schlaf hemmen.
Eine Nahrungsergänzung zusammengesetzt aus 5-HTP (Griffonia Simplicifolia Extrakt), Γ-Aminobuttersäure (GABA), Ginko Biloba, Baldrian und anderen Bestandteilen wurde in einer randomisierten, doppelblind placebokontrollierten Studie untersucht (26). Die Einnahme am Abend verbesserte bei Menschen mit Schlafproblemen folgende Parameter:
- Schnelleres Einschlafen (verkürzte Schlaflatenz)
- Leicht erhöhte Schlafdauer
- Selteneres Aufwachen während des Schlafs
- Verkürzte Wachzeit in den nächtlichen Aufwachphasen
- verringerte Müdigkeit nach dem morgendlichen Aufwachen
- verringertes Schnarchen
Leider kann man aufgrund der Anwendung mehrere Wirkstoffe nicht herleiten, an welchen Aspekten und in welchem Maß das 5-HTP einen Anteil hatte.
5-HTP Nebenwirkungen
5-HTP ist ein generell sicherer Wirkstoff. Es darf nicht zusammen mit Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer, MAO Hemmer) eingesetzt werden.
Das 5-HTP wurde seit den `70er Jahren in über hundert klinischen Studien eingesetzt, in einem üblichen Dosisbereich von 50 bis 600 mg täglich und mehr (bis zu 3250 mg in Einzelfällen). Bisher konnten keine gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen des 5-HTP festgestellt werden (27).
Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit und Verdauungsprobleme. Diese können aber durch eine mehrfache, über den Tag verteilte Einnahme, vermieden oder gemindert werden (15, 28).
5-HTP darf auf keinen Fall auf eigene Initiative zusammen mit Wirkstoffen eingesetzt werden, die die Serotoninkonzentration beträchtlich erhöhen. Antidepressiva (Serotoninwiederaufnahmehemmer und MAO Hemmer) dürfen nicht mit 5-HTP kombiniert werden, es sei denn es wird von einem Arzt verordnet. Das Risiko das Serotoninsyndrom (Unruhe, Muskelzuckungen, Schwitzen und Schüttelfrost) zu erleiden ist selbst dann gering und trat nicht in Studien auf, bei denen das 5-HTP mit Antidepressiva kombiniert wurde (29, 30). Dennoch sollten die Vorsicht und die eigene Gesundheit an erster Stelle stehen.
Dosierung und Anwendung
5-HTP erreicht 1-2 Stunden nach der Einnahme die höchste Konzentration im Blut (31). Es weist eine kurze Halbwertszeit von 4,3 Stunden auf, sprich nach dieser Zeit ist die Hälfte des Wirkstoffs bereits abgebaut. Daher empfiehlt sich eine häufigere Einnahme bei die einzelne Dosierung geringer gehalten wird (28). Dies senkt auch die Wahrscheinlichkeit und Ausprägung von Nebenwirkungen wie Übelkeit (32).
In Studien bei denen die Gewichtsabnahme ein Ziel war, wurde das 5-HTP dreimal täglich jeweils 30 Minuten vor den Mahlzeiten verabreicht. Die dabei eingesetzte Einzeldosis bewegt sich je nach Studie zwischen ungefähr 80 mg und 300 mg. Die Tagesdosis betrug dabei 240 – 900 mg
Empfehlenswert wäre es mit einer geringen Dosis anzufangen und nur bei Bedarf zu steigern, denn auch eine bereits niedrige 5-HTP Dosierung erzielte in klinischen Studien signifikante Ergebnisse.
Quellenangaben
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