Eiweiß Diät

Eiweißreiche Diäten schützen während der Gewichtsabnahme die Muskelmasse, reduzieren den Appetit und regen den Stoffwechsel an. Sie sind effizienter als vergleichbare Diäten mit geringem Proteingehalt. Der Jo-Jo Effekt fällt mit mehr Eiweiß in der Ernährung geringfügiger aus.

Zusammenfassung

Eiweißreiche Diäten können unterschiedlich gestaltet werden, so dass es keine klar definierte „Eiweiß Diät“ gibt. Es können Kalorien aus Kohlenhydraten und/oder Fetten gestrichen werden, um eine Kalorien- und Gewichtsreduktion zu erreichen. Die Vorteile eines höheren Eiweißverzehrs in der Diät sind ein geminderter Hunger und die Bewahrung von stoffwechselaktiver Muskelmasse.

Adäquate Eiweiß Einnahme

Die tägliche Eiweißdosis kann in einem Bereich von 1,2-1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gewählt werden, bei Sportlern bis hin zu 2,3 g/kg täglich. Proteine machen damit 30% und mehr der täglichen Kalorienaufnahme aus. Die allgemein üblich empfohlene Eiweißmenge von 0,8 g/kg (RDI) ist gemäß neuen Erkenntnissen in einer kalorienreduzierten Diät nicht adäquat. Parallel dazu muss die Kalorieneinnahme gesenkt werden, durch die Restriktion von Fetten und/oder Kohlenhydraten, um eine Gewichtsreduktion zu erzielen.

Vorteile eiweißreicher Diäten

Idealerweise erfolgt die Eiweißaufnahme 4-5-mal am Tag und ist in Portionen zu jeweils 20-30 g unterteilt. Dies ermöglicht eine optimale Versorgung und eine maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese. Dadurch wird ein optimaler Schutz der Muskelmasse gewährleistet. Der Stoffwechsel wird stimuliert und der Kalorienverbrauch erhöht, da die Muskelproteinsynthese Energie kostet. Da mehr stoffwechselaktive Muskelmasse während der Diät vor dem Abbau bewahrt wird, senkt der Körper auch nach der Diät nicht so drastisch den eigenen Kalorienverbrauch. Dieser Aspekt kombiniert mit der appetitzügelnden Wirkung des Proteins ermöglicht eine effizientere Diät und beugt einem Jo-Jo-Effekt vor. Eiweiß Diäten sind effizienter als vergleichbare Diäten mit weniger Protein, weil durch die Bewahrung der Muskelmasse auch etwas mehr Fett abgebaut wird.

Potentielle Nebenwirkungen

Eine eiweißreiche Diät erhöht die Aktivität der Nieren und die Kalziumausscheidung. Bisher konnten jedoch keine klinisch relevanten Nebenwirkungen auf die Nieren oder Knochen festgestellt werden. Menschen mit Diabetes, dem metabolischen Syndrom und generell sehr fettleibige Menschen sollten die Eiweißmenge dennoch nicht drastisch erhöhen und die Nierenwerte überwachen.

Eine Eiweiß Diät (Protein Diät, eiweißreiche Diät) ist eine Diät, bei der ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung vorliegt. Dabei kann der Eiweißgehalt in der Diät stark variieren. Die medizinische Literatur berichtet von einem Eiweißanteil zwischen 27-68% der eingenommenen Gesamtkalorien und einer Eiweißmenge im Bereich von 90,5-284 g/Tag (1). Es existiert also keine exakt definierte Eiweiß Diät, lediglich verschiedene Varianten einer eiweißreichen Ernährung. Auch können je nach Belieben die Kalorien entweder durch eine Kürzung von Fetten oder Kohlenhydraten eingespart werden, um ein Kaloriendefizit und eine Gewichtsreduktion zu erreichen. Eine Eiweiß Diät kann also entweder fettarm oder kohlenhydratarm (Low-Carb) gestaltet werden.

Eiweiß (Protein) besteht aus seinen Bausteinen, den Aminosäuren und ist vor allem in Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Eiern und Tofu reichlich enthalten. Sportler nutzen zudem Proteinpulver um eine hohe Eiweißaufnahme zu erreichen. In der Regel handelt es sich dabei um isoliertes Milcheiweiß, Casein und Whey Protein. Eiweiß Diäten werden häufig mit Proteinshakes oder Formula Ernährung (Almased® und andere) unterstützt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, als auch die WHO empfehlen eine durchschnittliche Tagesaufnahme (RDI) von 0,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich. Diese Menge macht einen ungefähren Gesamtanteil von 10% an der täglichen Kalorienaufnahme aus. Eine auf Eiweiß basierende Diät liegt somit in der Regel mindestens bei einer zwei- oder dreifach höheren Eiweißmenge, verglichen mit der allgemein empfohlenen.

Die derzeitige Empfehlung für den Eiweißverzehr ist jedoch diskutabel und enthält mehrere Fehlannahmen, denn sie basiert auf der Vermeidung eines Defizits. Die 0,8 g/kg Körpergewicht sind also eine Grenze unter der wiederum Mangelerscheinungen auftreten könnten in Form von Wachtumsstörungen bei Kindern oder Verlust an Magermasse. Gerade in einer Diät, bei der die Kalorien reduziert werden und ein höherer Eiweißbedarf entsteht, ist diese Eiweißdosis nicht mehr adäquat um die stoffwechselaktive Muskelmasse zu schützen und damit ein gesundes Abnehmen zu gewährleisten (2).

Bekannte Eiweiß Diäten

Eiweiß Diät: Mindestens30% der eingenommenen Kalorien macht das Eiweiß aus. Die prozentuelle Angabe ist jedoch unzuverlässig, vor allem wenn die Kalorien reduziert werden und der Eiweißbedarf ansteigt. Vielmehr macht es Sinn die Proteinmenge anhand von einem Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich zu definieren. Eiweißreiche Diäten bewegen sich dabei in einem Bereich ab 1,2 g/kg Körpergewicht bis hin zu 2,3 g und mehr. Hierzu ist es wie in jeder Diät notwendig den eigenen täglichen Energieverbrauch zu berechnen und von diesem je nach Bedarf und Diätzielen 300-500 Kcal abzuziehen.

Proteinsparendes, modifiziertes Fasten (protein sparing modified fast, PSMF): Das Protein-Fasten ist eine relativ drastische Eiweiß Diät. Es ist sehr kalorienarm, häufig unter 1000 Kcal täglich und besteht fast nur aus Eiweiß und Fett (hauptsächlich Omega-3 Fettsäuren). Gegessen wird mageres Fleisch (Fisch, Hähnchen), fettarmer Hüttenkäse, Eiweißshakes und kalorienarmes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Gurken, Eisbergsalat. Diese sollen die Sättigung verstärken Die Einnahme von Vitamintabletten und Mineralstoffkomplexen (Kalzium, Magnesium, Kalium) ist in dieser Diät unumgänglich, um einen Vitaminmangel zu vermeiden. Diese Eiweiß Crash Diät ist ursprünglich für schwer fettleibige Patienten gedacht worden. Sportler und Menschen mit einem bereits geringen Körperfett können sie nur anwenden, indem sie alle paar Tage regelmäßige Pausen machen und vor intensiven Sporteinheiten ausreichend Kohlenhydrate konsumieren. Da täglich bis zu 1000 Kcal eingespart werden, sind Gewichtsverluste von bis zu 1 kg reinem Fett in der Woche möglich. Wer schnell abnehmen möchte ist mit dem PSMF gut bedient. Langfristig als Ernährungsumstellung ist es jedoch nicht möglich.

Almased®: Eine Almased® Fastenkur stellt eine abgeschwächte Version des PSMF dar. Almased basiert auf sättigendem Sojaeiweiß und Milchprotein und wird als Formula Nahrung angeboten.

Dukan Diät: Die Dukan Diät ist eine richtige Eiweiß Diät, die sowohl fett- als auch kohlenhydratarm ist. Dukan setzt auf die sättigende Wirkung des Proteins und auf 4 Phasen, in denen nur bestimmte eiweißreiche Lebensmittel gegessen werden dürfen. Kalorienzählen entfällt.

Low- Carb: Low-Carb ist ein Oberbegriff für kohlenhydratarme Diäten. Da weniger kaum Kohlenhydrate konsumiert werden, steigt der Eiweißbedarf automatisch an. Das Gehirn ist auf eine Glukoseversorgung angewiesen und der Körper stellt diesen Zucker durch die Gluconeogenese her. Dabei werden Eiweiße zu Aminosäuren verdaut und diese wiederum zu Glukose umgewandelt.

Atkins Diät: Die Atkins Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, die von Atkins Anhängern eigentlich nicht als Eiweiß Diät verstanden werden möchte, jedoch trotzdem einen sehr hohen Eiweißgehalt aufweist, welcher zur Appetitkontrolle entscheidend beiträgt.

Die sättigende Wirkung des Proteins

Eine Eiweiß Diät vermittelt wahrscheinlich ein besseres Sättigungsgefühl. Der Verzehr von Eiweiß führt zu einer höheren Sättigung, einem geringeren Hungergefühl und Kalorienaufnahme bei den darauffolgenden Mahlzeiten. Selbst eine geringfügige Erhöhung des Eiweißgehalts in der Ernährung scheint sich auf den Appetit auszuwirken, wobei der Wechsel auf bis zu 30% der Energiezufuhr aus Eiweiß zu einer signifikanten und spontanen Reduktion der Nahrungsaufnahme führt. Proteinreiche Nahrung stimuliert verstärkt die Ausschüttung an hungerhemmenden Botenstoffen im Darm und wirkt direkt in einigen Gehirnregionen appetitregulierend. Durch den Prozess der Gluconeogenese, bei dem Aminosäuren aus Eiweißen zu Glukose umgewandelt werden, wird der Blutzucker in einer Diät stabiler erhalten und führt somit nicht zu Hungerattacken und Verlangen nach Süßem.

Eiweiß wirkt sehr sättigend. Diese Wirkung wurde in einer Eiweiß Diät Studie demonstriert, bei der der Wechsel von 15% zu 30% Eiweiß in der Ernährung zu einer durchschnittlichen Reduktion der täglichen Nahrungsaufnahme um ganze -441 Kalorien führte (3). Die Teilnehmer der Studie aßen also aufgrund des hohen Eiweißgehalts bedeutend weniger Kalorien und zwar unbewusst, ohne diese zählen zu müssen. Sie nahmen -3,7 kg Körperfett in 12 Wochen ab.

Eiweißhaltige Mahlzeiten (zwischen 31% und 81% Eiweiß) führten in mehreren Studien zu einer stärkeren Sättigung als kalorisch vergleichbare Mahlzeiten mit weniger Eiweiß (10-19% Eiweiß) (4-8). In einigen der Studien wirkte sich diese appetitzügelnde Wirkung auf die nachfolgende Mahlzeit aus. So nahmen Probanden weniger Kalorien zu sich, wenn sie einige Stunden zuvor ein eiweißhaltiges Frühstück hatten (6, 7). In einer Studie aßen sie 12% weniger Kalorien, als jene die zuvor kohlenhydratreich oder fettig gegessen haben (7).

Eiweiß wirkte daher sättigender als Kohlenhydrate und Fett. Es war jedoch kein Unterschied festzustellen, wenn ein zu langer Zeitraum (länger als 5 oder 7 Stunden) zwischen den beiden Mahlzeiten lag. So stellten nicht alle Studien eine geringere Nahrungsaufnahme nach einer proteinreichen Mahlzeit fest (9). Das richtige Timing könnte hier von Bedeutung sein.

Exakt überwachte Studien, bei denen die Teilnehmer in Atmungskammern rund um die Uhr metabolisch überwacht wurden, bestätigen diesen Effekt auch über einen längeren Zeitraum. Diese Studien konnten über 24 h und 4 Tage einen signifikanten Unterschied im Sättigungsgrad feststellen zwischen einer Eiweiß Diät (30% Eiweiß) und einer Diät mit einem Eiweißgehalt von 10% (10, 11). Die Teilnehmer fühlten weniger Hunger und Appetit und schätzten die Nahrungsmenge, die sie noch essen könnten geringer ein, als jene auf einer proteinärmeren Diät.

Fettleibige Teenager, die morgens ein eiweißreiches Frühstück aßen, empfanden noch 2-3 Stunden danach eine höhere Sättigung, als die Kontrollgruppe. Sie verzehrten zum Mittagessen weniger Kalorien und nahmen in einem Zeitraum von 3 Monaten 3-4% Körpergewicht ab (12). Die Veränderungen an ihrer Ernährungsweise war recht geringfügig: Ei statt etwas Brot zum Frühstück. Diese Eiweißmenge ist also nicht vergleichbar mit einer typischen, sehr proteinreichen Eiweiß Diät. Umso bemerkenswerter ist das Ergebnis.

Sättigungshormone

Die Botenstoffe PYY (Peptid YY) und GLP-1 (glucagon-like peptide-1) werden im Darm produziert. Sie bewirken eine erhöhte Sättigung und senken den Hunger. Typisch für eine Eiweiß Diät ist eine erhöhte Ausschüttung an PYY nach einer Mahlzeit, die wesentlich höher als nach kohlenhydratreichem oder fettigem Essen ausfällt (9). Auch das GLP-1 wird als Reaktion auf eine proteinreiche Nahrung vermehrt ausgeschüttet, bedarf aber anscheinend einer zusätzlichen Gabe von Kohlenhydraten zum Eiweiß (9, 13).

In manchen Studien unterdrückte eine eiweißhaltige Mahlzeit das hungerauslösende Hormon Ghrelin stärker als eine vergleichbare kohlenhydratreiche Mahlzeit (14).

Aminosäuren als Sättigungssignal

Eine ältere Theorie besagt, dass überschüssige Aminosäuren, welche beim Verdau von Proteinen entstehen, ein zusätzliches, direktes Sättigungssignal darstellen könnten (15). Eine solche Funktion wäre sinnvoll, da Aminosäuren auf der einen Seite wichtig sind für das Wachstum und Erhaltung von Gewebe, andererseits in sehr hohen Mengen toxisch sein können und dementsprechend vom Körper abgebaut oder umgewandelt werden müssen (15). Moderne Untersuchungen zeigen, wie der durch das Eiweiß ausgelöste appetitzügelnde Effekt in einem Bereich des Hirnstamms stattfindet, der fast schon reflexartig ist (16).

Gluconeogenese

Ein Teil der Aminosäuren, die beim Abbau der Proteine freigesetzt werden, benutzt die Leber für die Herstellung von Glukose. Diesen Prozess bezeichnet man als Gluconeogenese. Er trägt zu einem Gleichgewicht des Blutzuckers bei, wenn geringere oder schwankende Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Über diesen Mechanismus könnte eine eiweißreiche Diät zusätzlich zu einer besseren Sättigung beitragen, vor allem wenn der Blutzucker während der Diät absinkt, denn ein niedriger Blutzucker führt oft zu Hungerattacken (13).

Eiweiß Wirkung auf den Stoffwechsel

Eiweiß und seine Bausteine, die Aminosäuren wirken bedeutend auf den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch ein. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten können Aminosäuren nicht direkt gespeichert werden, sie werden daher für die Erhaltung und Wachstum des Gewebes genutzt, werden zu Glucose umgewandelt oder abgebaut. Aminosäuren regen direkt die Proteinsynthese im Muskelgewebe an. Diese kostet Energie, wodurch der Grundumsatz steigt. Die Proteinsynthese kann noch effizienter mit einer Kombination aus Kraftsport und Eiweiß stimuliert werden und mehr Muskelgewebe in einer Diät erhalten. Da ein ruhender Muskel bevorzugt Fettsäuren verbrennt, erleichtert das langfristig das Abnehmen, da jede 10 kg Muskulatur 4,7 kg reines Fett jährlich abbauen. Zudem regt Eiweiß die Thermogenese effizienter an als andere Nährstoffe. Das bedeutet eine Umwandlung von Kalorien zu Körperwärme und einen Kalorienverlust durch die aufwendige Verstoffwechslung des Proteins um Energie zu gewinnen. Eiweiß ist sozusagen nicht energieeffizient.

Der menschliche Gesamtenergieumsatz besteht aus drei Aspekten und die Eiweiß Diät wirkt sich auf zwei davon aus:

  • Grundumsatz: Dieser macht den größten Anteil der täglich verbrannten Kalorien aus. Dies ist die Menge an Energie, welche der Körper rein zur Erhaltung seiner Funktionen und des Gewebes braucht. Er macht 65-75% des gesamten Kalorienverbrauchs aus (17).

  • Thermogenese: Wärmeentwicklung im Körper bei der Kalorien verbrannt werden. Die Thermogenese kann durch die Nahrung, manche Wirkstoffe (Fucoxanthin, Ephedrin) oder Kälte hervorgerufen werden.

  • Physische Aktivität: Jegliche Art von Bewegung und körperlicher Anstrengung vergrößert die Menge der verbrannten Kalorien. Dieser Aspekt ist am leichtesten zu variieren.

Ein Gramm Protein hat einen Energiewert von 17 KJ oder 4 Kalorien, genauso wie 1 g Kohlenhydrate, jedoch sind letztendlich nur 3 Kalorien als Energielieferant verstoffwechselbar (1). Eine eiweißreiche Diät wirkt sich direkt auf die Thermogenese, aber wahrscheinlich auch auf den ruhenden Stoffwechsel aus.

Eine Eiweiß Diät kann leicht den Stoffwechsel anregen. Das erfolgt über die folgenden Mechanismen:

  • Anregung der Proteinsynthese im Muskel: Die Proteine in der Muskulatur werden auf- und abgebaut, dies geschieht über die Proteinsynthese. Das Muskelgewebe wird je nach Muskelmenge in einem Bereich von 0,23 kg (untrainierte, ältere Person) bis zu 0,9 kg (trainierter junger Mann) täglich umgebaut (18). Umgerechnet verbraucht der Körper somit allein für die Muskelproteinsynthese täglich zwischen 145 und 485 Kcal, je nach individueller Muskelmasse. Die Aufnahme und der Verdau von Eiweiß erhöht die Verfügbarkeit von Aminosäuren (Eiweißbausteinen) im Blut. Aminosäuren stimulieren direkt die Proteinsynthese im Muskel (19). Da die Proteinsynthese Energie kostet, werden dadurch der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch erhöht (20).

Eine eiweißreiche Ernährung (35% der Gesamtkalorien aus Eiweiß) kann gegenüber einer normalen Eiweißaufnahme (10% Eiweiß) die Muskelproteinsynthese um das Doppelte erhöhen und auch zum Muskelaufbau beitragen (19). Die Eiweißsynthese während einer Eiweiß Diät wird noch stärker stimuliert, wenn Kraftsport betrieben wird um Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten (21). Stark eiweißhaltige Diäten wirken vor allem mit Kraftsport synergetisch, indem sie die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fettgewebe) günstig beeinflussen.

  • Mehr Muskelmasse: Die Erhöhung der Muskelmasse durch eine eiweißreiche Ernährung oder Eiweiß Diät bringt zusätzliche metabolische Vorteile mit sich.  Ein Plus von 10 kg Muskelmasse resultiert in einem täglichen Verbrauch von 100 Kcal. Diese Zahl mag sich auf den ersten Blick nicht umwerfend anhören, bedeutet jedoch langfristig umgerechnet einen zusätzliche Fettverbrennung von 4,7 kg im Jahr (18). Ein ruhender Muskel bevorzugt zudem Fettsäuren als Energielieferanten (22).

  • Besser Funktion der Mitochondrien (Zellkraftwerke): Mehr Eiweiß regt auch die Bildung von Mitochondrialen Proteinen im Muskelgewebe an (23). Diese sind an der Verstoffwechslung von Energiesubstraten wie Fett und Kohlenhydraten beteiligt. Bei Patienten mit Diabetes Typ 2 führen Aminosäuren somit zu einer verbesserten Zuckerkontrolle, da der Kohlenhydratstoffwechsel optimiert wird (24).

  • Eiweiß regt die Thermogenese an: Die Aufnahme, Verdau und Weiterverwendung der Nahrung erzeugt einen Kalorienverlust. Dieser liegt bei nur 0-3% bei Fetten, 5-10% bei Kohlenhydraten und ganze 20-30% bei Proteinen oder Aminosäuren (25). Ein beträchtlicher Anteil der Kalorien, die in Form von Eiweiß aufgenommen werden, gehen also an der Verstoffwechslung und Verarbeitung desselbigen verloren. Man sagt dazu: Die Energieeffizenz des Proteins ist geringer, als die von Fett oder Kohlenhydraten.


Ein Vergleich zwischen einer proteinreichen und einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ergab eine um 100% höhere Thermogenese mit der Proteinkost und sogar eine leicht angehobene Körpertemperatur nach der Mahlzeit (26). Diesen Effekt konnte man bisher auch in Tierstudien feststellen, bei denen eine eiweißhaltige Diät zu Anhebung der Körperwärme führte. Eiweiß führt anscheinend zu einer Stimulation der sogenannten entkopplenden Proteine UCP1 und UCP2, welche eine Wärmeerzeugung im Körper durch die Verbrennung von Kalorien hervorrufen (27).

Abnehmen mit der Eiweiß Diät 

Umfangreiche Studiendaten bestehen zum Vergleich von fettarmen, eiweißreichen Diäten und fettarmen Diäten mit einem normalen Proteinanteil. Die Eiweiß Diät schneidet dabei besser ab, da sie eine etwas höhere Gewichtsreduktion ermöglicht, welche wahrscheinlich aus der besseren Bewahrung von Muskelmasse und Stoffwechselaktivität resultiert.

Interessante Daten liefert eine Meta-Analyse von 24 Studien in denen jeweils eine fettarme Eiweiß Diät verglichen wurde mit einer fettarmen Diät mit normalem Eiweißgehalt (28). Die in der Eiweiß Diät eingesetzten Proteinmengen betrugen im Durchschnitt in allen Studien zusammengenommen 1,25 g/kg Körpergewicht täglich, in der Kontrollgruppe dagegen 0,72 g/kg Körpergewicht. Somit machte Eiweiß rund 30% der Kalorien in der Eiweiß Diät aus und 17,5% in der normalen, fettarmen Diät.

Zusammengenommen wurden in den 24 Studien über 1063 Menschen beobachtet und ein Unterschied von -0,79 kg zusätzlicher Gewichtsreduktion festgestellt zugunsten der Protein Diät. Manche der Studien liefen nur 12 Wochen, andere länger. Je länger die Studien liefen (ab 12 Wochen), umso deutlicher war der Unterschied zwischen den beiden Diäten auch zugunsten der Eiweiß Diät.

Deutlich veränderte sich mit der Zeit der Unterschied im Energieverbrauch zwischen den beiden Diäten. Die Teilnehmer auf der proteinreichen Ernährung erfuhren eine geringere Senkung der Kalorienverbrennung und Stoffwechseldrosselung durch die Diät. Diese Differenz zwischen den beiden Diäten betrug 142 Kalorien am Tag. Die Wissenschaftler vermuten, dass eine bessere Bewahrung der Muskelmasse durch die proteinreiche Ernährung zur Erhaltung des Energieverbrauchs geführt hat. Das wiederum könnte eine Ursache für die bessere Gewichtsreduktion mit der Eiweiß Diät sein.

Insgesamt brachte eine Diät mit einem höheren Eiweißanteil folgende Vorteile gegenüber einer üblichen fettarmen Diät:

  • Bessere Gewichtsreduktion: -0,79 kg

  • Mehr Körperfettabbau: -0,87 kg

  • Mehr Magermasse bewahrt: +0,43 kg

  • Kalorienverbrauch und Stoffwechselaktivität besser bewahrt: +142 Kcal/Tag

Muskelsparende Wirkung – Qualität der Gewichtsreduktion

Eine Gewichtsreduktion sollte möglichst viel Körperfett und wenig Muskelmasse abbauen, um als qualitativ zu gelten. Eine höhere Eiweißzufuhr während einer Diät bewahrt signifikant vor dem Abbau von stoffwechselaktiver Magermasse und ermöglicht somit auch einen besseren Fettabbau. Dabei scheint eine Dosis von 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich ideal zu sein. Sportler, vor allem Kraftsportler, brauchen wahrscheinlich etwas mehr Eiweiß während einer Diät, bis hin zu 2,3 g/kg Körpergewicht. Ideal ist eine Menge von jeweils 20-30 g Eiweiß mehrmals täglich verteilt auf 4-5 Mahlzeiten oder Snacks. Diese Dosierung gewährleistet eine rundum aktivierte Muskelproteinsynthese, welche den Stoffwechsel anregt und gleichzeitig die Muskulatur vor dem Abbau bewahrt. Sport, insbesondere Kraftsport stimuliert die Muskelproteinsynthese und bietet zusammen mit ausreichend Protein den besten Schutz vor Muskelabbau. Ältere Menschen brauchen etwas mehr Eiweiß nach sportlicher Betätigung, nämlich 40 g, vorzugsweise schnell verdaubares Whey Protein.

Beim Abnehmen kommt es nicht nur auf das verlorene Körpergewicht an, sondern vielmehr auf die Zusammensetzung und Qualität des verlorenen Gewichts. Vorzüglich sollte der Gewichtsverlust hauptsächlich aus Körperfett bestehen und so wenig Muskelmasse beinhalten wie möglich. Ein gewisser Verlust an fettfreier Körpermasse (Muskeln, Organe, Knochen, Bindegewebe) ist mit der Zeit fast unumgänglich, vor allem wenn ein beträchtlicher Anteil des Körpergewichts reduziert werden muss. Gerade die Erhaltung des Muskelgewebes, welches in Ruhe Kalorien und vorzüglich Fett verbrennt und einem langfristigen Diäterfolg zuträglich ist, sollte eine hohe Priorität in einer Diät haben.

Eine Eiweiß Diät bietet aufgrund des hohen Proteinanteils eine wichtige Voraussetzung für die Erhaltung der Muskulatur. In einer Studie wurde eine Eiweiß Diät mit einer Diät mit der üblichen RDA Empfehlung von täglich 0,8 g/kg Körpergewicht verglichen (29). Die Probanden erhielten in der Eiweiß Diät entweder eine Eiweißmenge von 1,6 oder 2,4 g/kg Körpergewicht. Für eine 100 kg schwere Person wären das 80, 160 oder 240 Gramm Eiweiß täglich. Die Kalorieneinnahme war in allen drei Gruppen gleich und auch die Gewichtsreduktion war gleich, nämlich bei -3,2 kg nach 21 Tagen.

Die Zusammensetzung des Gewichtsverlusts war jedoch signifikant anders:

  • Der Gewichtsverlust der 0,8 g/kg Gruppe bestand aus -42% Körperfett und -58% Magermasse

  • Mit 1,6 g/kg verloren die Teilnehmer -70% Körperfett und -30% Magermasse

  • Mit 2,4 g/kg waren es -64% Körperfett und -36% fettfreier Körpermasse

Die Eiweiß Diät konnte also die Qualität der Gewichtsabnahme deutlich beeinflussen (fast 30% weniger Muskelverlust und fast 30% mehr Fettabbau) und mehr in Richtung Fettabbau lenken, während die Muskulatur besser bewahrt wurde (29). Anscheinend brauchten die Probanden nicht mehr Protein als 1,6 g/kg Körpergewicht, denn 2,4 g erzielten leicht schlechtere Ergebnisse.

Optimale Verteilung der eiweißreichen Mahlzeiten

Um den Erhalt von Muskelmasse besser zu gewährleisten ist es wichtig die Proteinsynthese über den Tag verteilt stimuliert zu halten. Bei jungen Menschen haben sich mehrere Portionen von 20-30 g Eiweiß als ideal herausgestellt, auch nach dem Sport (30). Das Gleiche gilt für ältere Menschen, wenn sie keinen Sport treiben, in Ruhephasen sind 20-30 g Portionen ausreichend (31). Ältere Menschen brauchen dagegen eine höhere Menge Eiweiß nach dem Sport um die Proteinsynthese effizient anzuregen, hier zeigten sich 40 g Whey Protein effektiver als 20 g (31).

Die Proteinsynthese steigt und fällt nach 2-3 Stunden auf das Ausgangsniveau zurück nach der Einnahme einer proteinhaltigen Mahlzeit in Form eines schnell verdaubaren Whey Protein Shakes (32). Dieser Zeitraum spricht für eine Verteilung von 4-5 proteinreichen Snacks, Shakes oder Mahlzeiten am Tag um die Proteinsynthese maximal stimuliert zu halten, um damit auch den Stoffwechsel und die Muskelerhaltung während einer Diät zu optimieren.

Eiweiß Diät für Athleten

Die notwendige Eiweiß Aufnahme für Sportler, vor allem Bodybuilder und Kraftsportler, während einer Diät, bleibt selbst in der wissenschaftlichen Betrachtung noch spekulativ. Da diese Bevölkerungsgruppe im Unterschied zum Durchschnitt bereits viel Eiweiß konsumiert, könnte eine Anpassung an die proteinreiche Ernährung eine noch größere Eiweißmenge notwendig machen (33).

Zudem haben Athleten in der Regel einen niedrigen Körperfettgehalt. Sie verbrauchen während einer Diät bis zu doppelt so viele Aminosäuren und haben ein höheres Risiko Muskelmasse zu verlieren als fettleibige Menschen (34, 35).

Für Athleten ist generell eine Eiweißaufnahme von 1,2-1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich empfehlenswert (36). In einer Phase der Kalorienreduktion steigt dieser Bedarf und kann bis zu 2,3 g/kg Körpergewicht und mehr erreichen. In einer Studie wurden Kraftsportler auf eine Diät gesetzt bei der 40% der Kalorien gestrichen wurden. Während die eine Gruppe nur 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bekam, nahm die andere 2,3 g/kg Körpergewicht ein. Die ersten verloren -1,6 kg an Magermasse, während die Sportler auf der proteinreichen Ernährung nur -0,3 kg verloren haben (37).

In einer anderen Eiweiß Diät Studie lieferten jedoch 2,4 g/kg Körpergewicht schlechtere Ergebnisse, als 1,6 g/kg Körpergewicht (29). Dies lag daran, dass zusätzlich Kalorien von Fetten und Kohlenhydraten gestrichen wurden und dies wirkte sich negativ auf den Muskelerhalt aus.

Was ist die nun die optimale Eiweißmenge für Sportler? Beim Verzehr höherer Eiweißmengen wie 2,3 g/kg Körpergewicht müssen zwei zusammenhängende Aspekte bedacht werden:

  • In einer Diät sollen Kalorien gespart werden, mit steigendem Eiweiß Verbrauch müssen diese zusätzlichen Kalorien vom Eiweiß von Kohlenhydraten und/oder Fetten abgezogen werden um ein Kaloriendefizit zu erhalten um effektiv abnehmen zu können.

  • Der Eiweißkonsum darf jedoch nicht dazu führen, dass die Versorgung mit Kohlenhydraten darunter leidet oder es zu einer Unterversorgung von Fettsäuren kommt. Vor allem vor intensiven Trainingseinheiten kann ein Kohlenhydratmangel zu einer schlechteren Leistung führen und damit auch einen Muskulatur- und Leistungsverlust mit sich bringen.

Eiweiß Diät und der Jo-Jo Effekt

Eine eiweißreiche Ernährung kann auch nach einer Gewichtsreduktion signifikant die neue Zunahme an Körperfett mindern. Dabei können schon 30-50 g mehr Eiweiß täglich den Unterschied ausmachen und einem Jo-Jo Effekt vorbeugen.

Eiweiß Diäten, welche nach einer Gewichtsreduktion verordnet werden, helfen das neue Gewicht zu halten und einen Jo-Jo Effekt zu vermeiden. In einer Studie konnten übergewichtige Teilnehmer im Durchschnitt -7,5% Körpergewicht abnehmen. Nach der Diät bekam ein Teil von ihnen fast 50 g/Tag mehr Eiweiß als die Kontrollgruppe verordnet. Beide Gruppen durften sonst frei essen (ad libitum), ohne kalorieneingeschränkt zu sein. Während die Studienteilnehmer aus der Kontrollgruppe 2 kg Körpergewicht in 4 Wochen wieder zunahmen, nahmen jene mit der proteinreichen Nahrung nur 1 kg zu. Interessanterweise bestand die Gewichtszunahme von 1 kg lediglich aus fettfreier Körpermasse (38).

Eine andere Studie verfolgte die Gewichtszunahme in der Erhaltungsphase nach einer sehr kalorienarmen, vierwöchigen Diät. Ein Teil der Teilnehmer bekam zusätzlich mehr Eiweiß (30 g/Tag mehr), ansonsten durften beide Gruppen frei ihre Ernährung und Kalorien wählen. Nach 6 Monaten der Erhaltungsphase hatten die Probanden aus der Kontrollgruppe im Durchschnitt 3 kg Körpergewicht zugenommen, während jene mit mehr Eiweiß in der Ernährung nur 0,8 kg zunahmen. Auch hier bestanden die 0,8 kg lediglich aus fettfreier Körpermasse, eine Zunahme an Körperfett war nicht zu beobachten, bei der Kontrollgruppe dagegen schon (39).

Die zusätzlichen 30-50 g Eiweiß täglich reichten also bereits aus, um einen Jo-Jo Effekt nach einer Diät abzudämpfen.

Nebenwirkungen und Kritik

Die häufigste Kritik gegen eiweißreiche Diäten betrifft die Nierengesundheit und damit auch den Blutdruck, der als Folge von Nierenschädigung ansteigt. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, haben je nach ihrer Eigenschaft unterschiedliche Auswirkungen auf die Nieren, Blutdruck und den Säuren-Basen-Haushalt. Aminosäuren, welche der Körper zur Herstellung von Glukose oder Harnstoff nutzt, wirken eher blutdrucksenkend. Aminosäuren welche ansäuernd wirken, insbesondere schwefelhaltige Aminosäuren wie Cystein, Homocystein, Methionin und Taurin, heben den Blutdruck an.

Eine Meta-Analyse von 30 klinischen Studien mit eiweißreichen Diäten konnte folgende Veränderungen im Nierenstoffwechsel feststellen (40):

  • Erhöhte glomeruläre Filtrationsrate (GFR) der Nieren durch Eiweiß Diäten, was auf eine erhöhte Nierenleistung schließen lässt. Diese Veränderung muss nicht negativ sein und könnte lediglich eine ungefährliche Adaptation an den erhöhten Eiweißverzehr darstellen (41).

  • Erhöhte Harnstoffwerte. Diese sind jedoch vielmehr ein Resultat aus dem Verzehr von purinreichen, tierischen Nahrungsquellen wie rotem Fleisch, Geflügelfleisch und Fisch. Eiweiß selbst hebt die Harnstoffwerte nicht an (42). Da Proteinpulver und Eiweißshakes arm an Purinen sind, können sie helfen die Eiweißeinnahme zu erhöhen, ohne gleichzeitig die Harnstoffwerte ansteigen zu lassen.
  • Eine erhöhte, aber nicht klinisch relevante Kalziumausscheidung durch den Urin. Andere Studien konnten keine Folgen für die Knochen durch Eiweiß Diäten feststellen (43).

Generell konnten Interventionsstudien mit proteinreichen Diäten keine auffälligen Nebenwirkungen feststellen, wobei fettleibige Menschen und Diabetespatienten ein höheres Risiko für Nierenerkrankungen und eine höhere Nierenbelastung aufweisen (40). Da gerade diese  Bevölkerungsgruppen auf Diäten angewiesen sind, sollte der Umgang mit proteinreicher Ernährung vorsichtiger angegangen werden und zumindest keine unnötigen oder drastischen Proteinmengen konsumiert werden. Bereits 1,2-1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus, um auf den Appetit einzuwirken und das Abnehmen qualitativer zu gestalten, mit weniger Magermasseverlust und einem erhöhten Stoffwechsel.

Durchführung und Plan

Für die Durchführung einer eiweißreichen Diät ist es wie bei jeder anderen gewichtsreduzierenden Diät notwendig zuerst den eigenen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen und diesen um mehrere hundert Kalorien zu kürzen, je nachdem wie schnell die Gewichtsreduktion vonstatten gehen sollte.

Die dabei eingesetzte tägliche Eiweiß Menge sollte dagegen mindestens 1,2 g/kg Körpergewicht bis hin zu maximal 2,3 g/kg Körpergewicht (Athleten) betragen. Falls du also 80 kg wiegst, multipliziere die gewünschte Eiweißmenge mit deinem Gewicht:

80 kg x 1,2 g/kg = 96 g Eiweiß

oder 80 kg x 2,3 g/kg = 184 g Eiweiß 

In der unten stehenden Tabelle sind stark eiweißhaltige Lebensmittel aufgeführt. Die Einnahme von Whey oder Casein Proteinpulvern ist eine zusätzliche Möglichkeit die tägliche Eiweißeinnahme zu erhöhen. Insbesondere nach dem Training ist Whey Protein sehr empfehlenswert, weil es die Muskelregeneration unterstützt. Verzichte auf Gluten (Weizeneiweiß, Unverträglichkeiten möglich) oder billige Eiweißquellen mit einer unausgewogenen Aminosäuren-Mischung (Kollagen).

Ein Eiweiß Diät Ernährungsplan unterscheidet sich insofern von anderen Diäten nur, dass man mehr Eiweiß zu sich nimmt. Eine Kalorienreduktion muss man dennoch beachten. Rechne dazu deinen täglichen Kalorienbedarf aus und ziehe ausreichend Kalorien (mehr als 300 Kcal) täglich davon ab um die Kalorienzufuhr für deine Diät zu erhalten.

Eiweißhaltige Nahrungsmittel Eiweiß pro 100 g 1 Gramm Eiweiß pro Kcal (Kaloriendichte)
Thunfisch und Lachs 26 g 1 g pro 4,5 Kcal
Magere Hähnchenbrust  18 g 1 g pro 4,6 Kcal
Fettarme Mozzarella 32 g 1 g pro 4,7 Kcal
Hüttenkäse  11 g 1 g pro 9 Kcal
Mageres Rindfleisch  36 g 1 g pro 5,3 Kcal
Linsen 9 g 1 g pro 12 Kcal
Spirulina Alge 58 g 1 g pro 5 Kcal

Quellenangaben

1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition. 2008 May;87(5):1558S-61S. PubMed PMID: 18469287.

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3 Erfahrungsberichte | Ø 4.7 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Lara am 14.03.2017 um 20:08 Uhr
Ich habe letztes Jahr mit der sogenannten Dukan Diät wirklich gut abgenommen. Innerhalb von 30 Tagen waren gut 6 kg weg. Ich halte das Gewicht auch immer noch gut und problemlos. Mein Ehemann war sehr erstaunt und fing dann auch nach einem Monat mit mir an sich an die Eiweiß Diät zu halten. Die 6 kg die ich abgenommen hatte, waren allerdings kein lange angefuttertes Fett, sondern die waren erst kurz zuvor nach dem Abstillen, was durch mehrere Krankheiten meines Sohnes und von mir ziemlich komisch vonstattenging, draufgekommen, daher gab der Körper die auch ziemlich leicht wieder her. Wie allen bekannt sein könnte, die sich mit der Dukan Diät beschäftigt haben, die Diät hat 4 Phasen. Die erste Phase viel mir selber am schwierigsten, da wirklich in der Zeit keine Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen darf, also nur Proteine, damit sich der Körper an diese Umstellung gewöhnt. Die an sich schwierigste Phase hat sich als die beste abspecke Phase bewiesen, in den Paar Tagen nahm ich 4 kg ab. Jetzt nach knapp einem ganzen Jahr kann ich aus unserer Erfahrung sagen, dass diese Art von Eiweiß Diät ein voller Erfolg war und wir auch komplett unsere Ernährung danach gerichtet und umgestellt haben. Natürlich essen wir auch wieder ab und zu KH und Fette, aber dies wirkt sich nicht schlecht auf unser Gewicht aus, da wir uns an unseren Ernährungsplan halten.
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Von Anita am 17.04.2017 um 16:17 Uhr
Meiner Erfahrung nach mit der Eiweiß Diät, ist es ein großer Vorteil bei der gleichen, dass man einen schnellen Gewichtsverlust am Anfang durch den beinahe vollständigen Verzicht auf die Kohlenhydrate erreicht. Ich finde es wirklich motivierend und durch meinen Gewichtsverlust, mache ich immer noch weiter mit der Diät und ersetze zwei Mahlzeiten durch eine Eiweißmahlzeit.
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Von Patrick am 09.04.2017 um 09:45 Uhr
Ich habe vor 3 Monaten eine Diät angefangen. Diese besteht hauptsächlich aus gesünderer Ernährung als vorher. Ich esse abends keine Fette und Kohlenhydrate mehr und trinke als guten Ersatz dafür einen Eiweißshake. Schwer fiel es mir lediglich manchmal, nichts Festes zu mir nehmen zu können, aber daran gewöhnt man sich und wie bei jeder Diät ist einfach auch ein bisschen Disziplin erforderlich. Was ich auf alle Fälle aus eigener Erfahrung mit der Eiweiß Diät sagen kann ist, dass ich mich durch die Shakes wirklich satt fühle und nebenbei mache ich 2 Mal die Woche Sport, bis jetzt habe ich gesunde 5 kg abgenommen. Fette und KH sind zwar immer noch ein Teil meiner Ernährung, aber durch das viele recherchieren habe ich auch gelernt mit welchen Lebensmitteln dies auf gesunde Weise genommen werden kann.
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