Der Glykämische Index

Der Glykämische Index (GI) eines Lebensmittels bestimmt dessen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr. Der GI ist interessant für die Vorbeugung von Diabetes, Blutzuckerkontrolle und Gewichtsreduktion.

Zusammenfassung

Der Glykämische Index (GI) beschreibt den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels. Dabei wird der Blutzuckeranstieg nach dem Konsum von 50 g reiner Glucose oder Weißbrot als Referenzwert genommen und mit einer Portion des Lebensmittels verglichen, welche genau 50 g Kohlenhydrate enthält. Verschiedene Aspekte senken oder erhöhen den GI eines Lebensmittels: Hoher Anteil unlöslicher Ballaststoffe, sowie Fett- und Eiweißgehalt senken ihn. Kochen erhöht den GI, weil es die enthaltenen Zucker schneller zugänglich macht und somit den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lässt.

Der GI soll die Erkennung von gesunden Lebensmitteln erleichtern und bei Gewichtsreduktion und Blutzuckerkontrolle behilflich sein. Der Glykämische Index berücksichtigt nicht die Kohlenhydrat- und Kaloriendichte eines Lebensmittels, für diesen Zweck gibt es die die Glykämische Last.

Hochglykämische Ernährung (hoher GI) steht in Verdacht die Fettleibigkeit und Diabetes zu fördern. Dies geschieht eventuell durch die hohen Sprünge im Blutzuckerspiegel und die folgende Überreizung von blutzuckerregulierenden Systemen im Körper (Insulin und Stresshormone). Nahrung mit einem hohen GI fördert den Appetit und verstärkt eventuell die Speicherung von Körperfett. Diäten, welche den Glykämischen Index als Basis nehmen und den Verzehr von niedrigglykämischer Ernährung beinhalten, schneiden genauso und besser als fettarme Diäten ab.

Der Glykämische Index von hochglykämischen Lebensmitteln kann durch manche Wirkstoffe verringert werden (Kohlenhydratblocker).

Der Glykämische Index (GI, Glyx) ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach der Einnahme eines kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels (postprandialer Blutzuckeranstieg). Als Bezugsgröße wird dabei Weißbrot oder reine Glukose in einer Menge von 50 g genommen und mit einem GI-Referenzwert  von 100 versehen. Um andere Lebensmittel mit diesem Wert zu vergleichen, werden Portionen konsumiert, welche 50 g Kohlenhydrate enthalten. Dabei wird die Fläche unter der Kurve des Lebensmittels (AUC Lebensmittel) durch die Fläche unter der Glucosekurve (AUC Glucose) geteilt.

Glykämischer Index Formel: AUC Lebensmittel/AUC Glucose 

Je schneller eine Kohlenhydratquelle verdaut und zu Einfachzuckern umgewandelt wird, desto schneller und steiler steigt der Blutzuckerpegel an und umso höher ist auch der Glykämische Index eines Lebensmittels (1, 2).

Die Grundidee und Verwendungszweck des Glykämischen Index ist eine einfache Orientierung für eine gesunde Ernährung zwecks Gewichtsreduktion sowie einer Risikominderung für Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Diabetes. Diese Ziele sind allein mit dem GI jedoch nicht zu bewerkstelligen, obwohl der GI dabei sehr nützlich sein kann.

Lebensmittel mit einem hohen GI (gemessen an Glukose):

  • Weißbrot (GI=70)
  • Popcorn (GI=72)
  • Wassermelone (GI=72)
  • Softdrink (GI=68)
  • Bretzel (GI=83)

Lebensmittel mit einem niedrigen GI:

  • Gerstenvollkornbrot (GI=34)
  • Erdnuss (GI=7)
  • Schokoriegel (GI=44)
  • Apfelsaft ungezuckert (GI=40)

Wie anhand der Aufzählung erkennbar ist, können Lebensmittel, welche als allgemein gesund bezeichnet werden durchaus hochglykämisch sein, während andere überraschenderweise eher in einen Bereich mit einem niedrigen GI fallen. Dies erklärt sich teilweise aus der Beschaffenheit der jeweiligen Nahrungsmittel. Der Anstieg des Blutzuckers und der Glykämische Index hängen von mehreren Aspekten der aufgenommen Nahrung ab.

      1. Vom Typ der Kohlenhydrate, die überwiegend im entsprechenden Lebensmittel enthalten sind, denn verschiedene Zucker haben unterschiedliche GI-Werte.

      2. Fett- und Eiweißgehalt der Nahrung. Eine verlangsamte Magenentleerung ist mit einem geringeren Glykämischen Index assoziiert

      3. Der Säuregehalt der Nahrung verlangsamt die Magenentleerung und senkt damit den Glykämischen Index eines Lebensmittels. Zitronensäure oder die parallele Aufnahme von Früchten senkt den GI.

      4. Physikalischen Eigenschaften der Nahrung (Wassergehalt)

      5. Die Präsenz von viskosen, löslichen Fasern, Kochen oder Verarbeitung der Nahrung, die zu einer leichteren Verfügbarkeit der Kohlenhydrate führt, erhöhen den GI Wert.

      6. Unlösliche Ballaststoffe (Vollkornbrot) verlangsamen die Aufnahme der Kohlenhydrate und senken den Glykämischen Index der Mahlzeit.
Zucker Glykämischer Index
Glucose 135
Maltose 105
Sachharose (Haushaltszucker) 75
Fructose 30

Schwächen des Glykämischen Index

Im Wert des Glykämischen Index ist nicht die Konzentration an Kohlenhydraten im entsprechenden Lebensmittel enthalten. Dies kann irreführend sein, da sehr kohlenhydratdichte Nahrungsmittel einen relativ niedrigen GI haben können. Dieser Umstand wird durch die Glykämische Last berücksichtigt, welche durch eine Multiplikation aus dem GI und der Kohlenhydratdichte errechnet wird.

Die seltsamen Zahlen für manche Nahrungsmittel (Schokoriegel mit einem niedrigen GI, Wassermelone mit einem hohen GI) resultieren daraus, dass immer die gleichen Menge (50 g) von Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmittels bei der Bestimmung des Glykämischen Index eingesetzt werden. In der Praxis bedeutet das bei einem Test: 50 g Kohlenhydrate aus einer Wassermelone gegen 50 g Kohlenhydrate aus einem Schokoriegel.

Wassermelone (100 g) Schokoriegel (100 g)
Kohlenhydrate 7,6 g 64,6 g
Fett 0,2 g 24 g
Kalorien 30 Kcal 495 Kcal
Glykämischer Index 72 44

Es fehlt die Kohlenhydratdichte der jeweiligen Nahrung, denn 100 g vom Schokoriegel enthalten 64,6 g Kohlenhydrate, während 100 g Wassermelone 7,6 g Zucker enthalten. Um auf 50 g Kohlenhydrate mit einer Melone zu kommen, müssen fast 700 g Wassermelone gegessen werden gegen ungefähr 80 g Schokoriegel. Der Schokoriegel setzt den Zucker lediglich langsamer frei, da noch eine hohe Menge an Fett die Freisetzung verlangsamt, dadurch fällt der GI auch niedriger aus. Der hohe GI-Wert der Wassermelone ist daher vernachlässigbar. Aus diesem Grund kann der GI nicht als das alleinige Maß für die gesundheitsfördernde Wirkung oder als Unterstützung für eine Gewichtsreduktion betrachtet werden.

Fructose weist grundsätzlich einen niedrigen GI auf, ist jedoch in hohen Mengen wahrscheinlich schädlich, dies ist jedoch noch Gegenstand ernährungswissenschaftlicher Diskussion (3). Dabei geht es nicht um Fructose aus Obst, sondern um den Konsum von Haushaltszucker, der jeweils aus einem Molekül Fructose und einem Molekül Glucose besteht. Der stark fructosehaltige Maissirup (Glucose-Fructose-Sirup) wird zudem häufig und reichhaltig in der Herstellung von Süßigkeiten und Fertignahrung verwendet, da es eine sehr hohe Süßkraft aufweist. Auch hier versagt der GI teilweise darin den gesundheitlichen Wert einer Zuckerquelle richtig einzuschätzen. Nur teilweise, denn Fructose und Glucose aus Obst werden eher langsam freigesetzt werden und viele Obstsorten weisen eher einen niedrigen GI auf. Dadurch deckt sich der Glykämische Index mit zahlreichen Studien, welche Vorteile von Obst und Gemüse aufzeigen. Selbst große Mengen an Fructose (200 g/Tag) aus Früchten scheinen keine negativen Folgen für die Gesundheit zu haben (4). Im Gegenteil korreliert der Konsum von Obst direkt mit gesundheitlichen Vorteilen (5).

Ist der Glykämische Index wertlos? Definitiv nicht, er muss jedoch bewusst als Hilfsmittel zu anderen Aspekten der gesunden Ernährung genutzt werden.

Glykämische Last

Die Glykämische Last (GL) ist ein neues Maß, das sich einfach aus der Kombination des Glykämischen Index und der Kohlenhydratdichte zusammensetzt.

Formel: Glykämische Last = Glykämischer Index X Kohlenhydratdichte

Die Kohlenhydratdichte von raffinierten Erzeugnissen wie Brot, Süßigkeiten ist wesentlich höher als bei naturbelassenen Quellen wie Obst oder Gemüse. Durch die Anwendung der Glykämischen Last wird dieser Aspekt berücksichtigt und die Anwendung für die Anpassung der eigenen Ernährung erleichtert.

Beispiel: Eine Karotte hat einen in etwa ähnlichen Glykämischen Index wie eine Kartoffel, jedoch eine niedrigere Kohlenhydratdichte und damit auch eine geringere Glykämische Last. Eine Kartoffel dagegen hat sowohl einen hohen GI, als auch eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, die Last ist dadurch wesentlich höher als bei der Karotte. Diese Einschätzung ist realistischer und ermöglicht einen leichteren Umgang als nur mit dem GI.

Glykämischer Index, Fettleibigkeit und Stoffwechsel

Hochglykämische Nahrung ruft mehrere Überreaktionen im Körper hervor. Zuerst kommt es zu einem starken Blutzuckeranstieg, dann in Folge dessen zu einer hohen Insulinausschüttung, die zu einer Unterzuckerung führt. Daraufhin steuert der Körper mit Freisetzung von Stresshormonen und Fettsäuren, also einer Reaktion die sonst nur nach längerem Hungern zustande kommt. Der Konsum von Nahrung mit einem hohen Glykämischen Index kann theoretisch zu einer Umverteilung von Kalorien führen. Dadurch würden Fettzellen mehr Nahrung aufnehmen als Muskelzellen.

Kinder von Müttern, die sich in der frühen Schwangerschaft mit einem hohen Glykämischen Index oder hoher Glykämischer Last ernährt haben, haben ein höheres Risiko fettleibig zu werden (6).

Aus Studien mit Tieren konnten Unterschiede in der Körperzusammensetzung festgestellt werden, zwischen Tieren, die entweder Ernährung mit hohen oder niedrigen GI Werten bekamen. Dabei erhielten beide die gleichen Kalorienmengen und hatten am Ende das gleiche Körpergewicht. Die Körperzusammensetzung jedoch unterschied sich deutlich. Der Verzehr von hochglykämischer Nahrung führte zu erhöhter Fettspeicherung und Fettdepots, während die Ratten gleichzeitig an Muskelmasse verloren (7).

Die beteiligten Ernährungswissenschaftler vermuten Veränderungen im Stoffwechsel, die zu dieser Umverteilung von Kalorien geführt haben kann. Dauerhaft erhöhte Insulinwerte stimulieren die Glukoseaufnahme in Fettzellen und senken dadurch die Glukoseaufnahme im Muskel und anderem Gewebe (Insulinresistenz) (8). Mahlzeiten mit einem hohen GI führen bei Tieren zu erhöhter Umwandlung von Zuckern zu Fettsäuren und zum Wachstum von Fettzellen (9).

Die Blutzuckerkonzentration wird vom Körper sehr streng reguliert und in einem Gleichgewicht gehalten. Ein zu hoher Blutzuckerwert (Hyperglykämie) würde zu Nierenschäden, Augenschäden und Atherosklerose führen. Ein zu niedriger Wert (Hypoglykämie) dagegen zu Koma oder Tod. Dem Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit wird durch die Ausschüttung des Insulins und unterstützender Botenstoffe entgegengewirkt. Bei niedrigem Blutzucker dagegen schüttet der Körper Cortisol, Adrenalin und Glucagon aus, wodurch die Freisetzung von Fettsäuren, gespeicherten Zuckern und eine Bildung von neuen Zuckern im Körper angeregt werden.

Die Reaktion des Körpers auf Mahlzeiten mit hohen GI-Werten kann das Gleichgewicht stark auf Probe stellen (10). Der Verzehr von hochglykämischer Nahrung kann den Blutzucker doppelt so stark anheben, obwohl die gleiche Kalorien- und Nährstoffmenge eingenommen wird wie bei niedrigen GI-Werten. Dieser überzogene Blutzuckeranstieg zieht innerhalb der ersten 2 Stunden nach einer Mahlzeit eine sehr hohe Insulinausschüttung mit sich. Diese senkt den Blutzuckerspiegel und hemmt die Freisetzung von Fettsäuren, als auch die körpereigene Produktion von Zucker (1112). Diese Antwort des Körpers ist jedoch so stark, dass sie selbst nach dem Verdau der Mahlzeit (2-4 Stunden) bestehen bleibt und zu einer Unterzuckerung führt, da kein Zucker mehr durch die Verdauung nachgeliefert wird. Das Gleichgewicht gerät hier bereits aus dem Ruder.

Auf die Unterzuckerung reagiert der Körper wiederum heftiger mit der Ausschüttung von Hormonen, welche einen normalen Blutzuckerspiegel herstellen sollen. Die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen und von Glucose aus den körpereigenen Reserven wird angeregt. Hinzu fängt der Körper an wieder selbst Zucker zu produzieren. Diese Antwort des Körpers auf die Unterzuckerung ist unter normalen Umständen nur durch ein mehrstündiges Hungern zu erreichen (13). Stattdessen wird hier der gleiche Zustand durch den bloßen Verzehr einer hochglykämischen Mahlzeit erzielt. Eine Mahlzeit mit niedrigen GI-Werten ruft diesen deregulierten Zustand nicht hervor.

Diese Achterbahnfahrt der Hormone kann unter Umständen zu Diabetes 2, Deregulation des Hungergefühls und Fettleibigkeit führen. Ernährungsweisen, wie die Paleo Diät, welche auf Mahlzeiten mit einem eher niedrigen Glykämischen Index und niedriger Kohlenhydratdichte setzen, zeigen eine ausgeprägt appetitzügelnde Wirkung (14)

Diäten basierend auf dem Glykämischen Index

Glyx Diät: Die Glyx Diät ist die in Deutschland bekannteste GI-Diät.

Paleo Diät: Unter gewissen Umständen kann die Paleo Ernährung als eine Ernährung mit einem geringen Glyx-Wert und einer niedrigen Glykämischen Last eingestuft werden. Die Paleo Diät enthält ballaststoffreiche und wenig kohlenhydratdichte Nahrung, da nur auf natürliche Quellen zurückgegriffen und auf Getreideprodukte und Kartoffeln verzichtet wird.

Gewichtsreduktion mit dem Glykämischen Index

Diäten, welche auf dem Glykämischen Index basieren, sollen theoretisch eine bessere Appetitkontrolle ermöglichen und die Fettverbrennung fördern. Sie  erzielen vergleichbare oder bessere Ergebnisse als fettarme Diäten. Menschen mit einer hohen Insulinausschüttung nach Mahlzeiten nehmen mit dieser Diätform wahrscheinlich deutlich besser ab, als mit einer fettarmen Diät. Dazu gehören Personen mit einer schlechteren Insulinsensitivität oder Diabetes 2.

Grob kann man sagen, dass eine Kalorie stets eine Kalorie bleibt und dass verschiedene (fettarme, kohlenhydratarme und/oder proteinreiche) Diäten ähnliche Ergebnisse erzielen, solange die gleiche Anzahl an Kalorien reduziert wird (15). Ob diese Kalorien aus einer Quelle mit einem hohen oder niedrigen GI kommen ist primär unwichtig, denn auch ein Übermaß an niedrigglykämischen Kalorien führt zu Fettspeicherung. Die Umsetzung der gesetzten Ziele ist von Diät zu Diät unterschiedlich schwer. Vorteilhaft sind Diäten, welche leichter einzuhalten sind, die Kontrolle über den Hunger und Appetit erleichtern und eine Verbesserung von gesundheitlichen Werten (Blutdruck, Blutfette, Insulinsensitivität) mit sich bringen.

Diäten, die den Glykämischen Index als Grundlage für die Nahrungswahl heranziehen, sollen über folgende Mechanismen das Abnehmen erleichtern: 

  • Verringerter Appetit und eine bessere Hungerkontrolle: HochglykämischeNahrungsmittel stehen im Zusammenhang mit einem stimulierten Appetit und höherer Energieaufnahme (16). Dagegen wird niedrigglykämische Nahrung in der Regel langsam verdaut und ruft auch keine hohe Insulinausschüttung hervor. Eine hohe Insulinausschüttung als Folge hochglykämischer Nahrung reduziert den Blutzucker rasch und führt erneut zu Hunger (10).
    Messungen von appetithemmenden und appetitanregenden Botenstoffen zeigen Unterschiede zwischen Mahlzeiten mit einem hohen oder niedrigen GI. Die appetitanregenden Botenstoffe Orexin und NPY (Neuropeptid-Y) werden nach Mahlzeiten mit einem niedrigen GI-Wert geringfügiger ausgeschüttet, als nach Mahlzeiten mit einem hohen GI (17). Ähnlich verhält es sich mit dem stark appetitanregenden Botenstoff AgRP (agouti-related protein). Dieser wird bei Menschen, die sich hochglykämisch ernähren, wesentlich stärker ausgeschüttet und führt zu einem Teufelskreis mit erhöhter Nahrungsaufnahme (18).

  • Geringere Fettspeicherung: Eine übermäßige Ausschüttung von Insulin (Hyperinsulinämie), als Folge von Nahrungsmitteln mit einem hohen GI, könnte auf lange Sicht die Fettspeicherung anregen (17).

  • Erhöhte Fettverbrennung: Konsumiert man vor einer sportlichen Aktivität niedrigglykämische Nahrung, so wird beim Sport wesentlich mehr Fett verbrannt, als wenn hochglykämische Nahrung gegessen wurde (19). Das gilt für kurzfristige Studien, als auch für diätbezogene Interventionen über mehrere Monate, bei denen Teilnehmer eine Ernährungsweise mit unterschiedlichen Glykämischen Index Werten verschrieben bekamen (20).

Die Ergebnisse mit Diäten, welche auf dem Glykämischen Index basieren, sind nicht durchgehend konsistent. In der Tabelle können 22 Studien eingesehen werden, welche in einer relativ aktuellen Studienzusammenfassung von Esfahani et al. analysiert und bewertet wurden (21). Insgesamt kommen davon 4 Studien zum Ergebnis, dass eine auf dem Glykämischen Index basierende Diät effizienter ist als die Kontrolldiäten (häufig fettarme Diäten). Die anderen Studien sehen keinen statistisch signifikanten Unterschied. Keine der Studien sieht die GI-Diät schlechter als die Kontrollen. Leider wiesen manche Studien auch Designfehler auf und empfahlen Nahrungsmittel, deren GI-Werte relativ nah beieinander lagen, jedoch als hoch- oder niedrigglykämisch aufgetrennt wurden.

Eventuell können Menschen mit grundsätzlich hohen Insulinwerten (postprandial, nach Nahrungsaufnahme) wesentlich mehr von einer solchen Diät profitieren. In einer der Studien haben diese Teilnehmer –5,8 kg Körpergewicht auf einer Diät mit einem niedrigen Glykämischen Index verloren. Wurden sie hingegen auf eine fettarme Ernährung gesetzt, konnten sie nur -1,2 kg abnehmen. Die einen verloren damit -2,6% reines Köperfett und die anderen lediglich -0,9%. Menschen mit einer Vordiabetes oder Diabetes 2 könnten also durchaus bessere Ergebnisse erzielen, als die durchschnittliche Bevölkerung.

Im Klartext bedeutet das: Die Beachtung des Glykämischen Index bei der Gewichtsreduktion bringt definitiv keine Nachteile mit sich. Beachtet man noch zusätzlich die Glykämische Last, also die Dichte von Kohlenhydraten und Kalorien bei den verzehrten Lebensmitteln, kann es durchaus ein nützliches Werkzeug sein, um die eigene Diät zu optimieren.

Studie mit Glykämischen Index zwecks Gewichtsreduktion Studiendauer in Wochen Gewichtsreduktion mit der Kontrolldiät Gewichtsreduktion mit Einsatz des Glykämischen Index GI Diät signifikant effektiver (+), gleich (=) oder schlechter (-) als die Kontrolldiät
Abete (22) 8 - 5,3 kg - 7,5 kg +
Aston (23) 12 + 1,7 kg + 1,6 kg =
Bahadori (24) 24 - - 8,9 kg Kein Vergleich möglich
Bellisle (25) 12 - 4,5 kg - 4,0 =
Bouche (26) 5 + 0,5 kg -0,3 kg =
Das (27) 24 - 9,1 kg -10,4 =
De Rougemont (28) 5 - 0,2 kg - 1,1 kg +
Ebbeling (29) 24 +24 Wochen Kontrolle nach der Studie BMI: +0,02 kg/m2 BMI: -0,96 kg/m2 +
Ebbeling (30) 24 +24 Wochen Kontrolle nach der Studie - 7,8 kg - 8,4 kg =
Ebbeling (31) 24 +1 Jahr Kontrolle nach der Studie -3,5 kg -4,5 kg =
Fajcsak (32) 6 - -3,9 kg reines Körperfett Kein Vergleich möglich
Maki (33) 12 +24 Wochen Kontrolle nach der Studie -2, 5 kg - 4,9 kg +
McMillan Price (34) 12

-3,7 kg mit kohlenhydratreicher, hochglykämischer Diät 

- 5,3 kg mit proteinreicher, hochglykämischer Diät

-4,8 kg mit kohlenhydratreicher, niedrigglykämischer Diät 

- 4,4 kg mit proteinreicher, niedrigglykämischer Diät

=
Pereira (35) 9 -9,5 kg -9,6 kg =
Pittas (36) 24 -7,2 kg -7,7 kg =
Raatz (37) 12 +24 Wochen Kontrolle nach der Studie

-9,3 kg mit hochglykämischer Ernährung 

-8,4 kg mit fettreicher Ernährung

-9,95 kg =
Retterstol (38) 4 0 kg mit hochglykämischer Ernährung  -1,4 kg mit Lipidsenkender Diät -2,4 kg =
Sichieri (39) 64 -0,26 kg -0,41 kg =
Slabber (40) 12 -7,41 kg -9,34 kg =
Slabber (40) 12 -4,48 kg -7,42 kg +
Sloth (41) 10 -1,3 kg -1,9 kg =
Spieth (42) 17 1,31 kg -2,03 kg =
Thompson (43) 48

-8,8 kg mit kalziumreicher hochglykämischer Diät 

-9,1 kg mit moderatem Kalziumgehalt und moderaten Ballaststoffen

- 8,8 kg mit kalziumreicher, niedrigglykämischer Diät =

Studien in denen der Glykämische Index als Hilfe beim Abnehmen genutzt wurde, als Kontrolle dienten hauptsächlich fettarme Diäten, welche einen höheren Glykämischen Index aufwiesen.

Gesundheitliche Aspekte

Es scheint ein Zusammenhang zwischen der Entwicklung von schlechter Insulinsensitivität, Diabetes Typ 2 und einer Ernährung mit hohem Glykämischen Index zu bestehen. Eine Ernährung mit niedrigem Glykämischen Index kann die Insulinsensitivität, Blutzuckerwerte und die Blutfettwerte bei fettleibigen und diabeteskranken Menschen verbessern. Das Risiko eine Erkrankung von Herzkranzgefäßen zu erleiden, steigt eher bei Frauen an, welche sich mit einem hohen GI ernähren. Das Risiko für Brustkrebs und andere Krebsarten könnte mit hochglykämischer Nahrung assoziiert sein.

Diabetes

Nahrung mit einem hohen GI-Wert ruft Kalorie für Kalorie mehr Insulinausschüttung hervor als jene mit einem niedrigen GI (44). Da die Schwankungen im Blutzucker einen stärkeren Hunger verursachen, folgt auf eine hochglykämische Mahlzeit häufig die zweite. Ständig erhöhte Insulinwerte (Hyperinsulinämie) führen jedoch zu einer schlechteren Insulinsensitivität, so dass immer mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, um den Blutzucker zu senken (45). Diese Entwicklung wiederum kann in einem Teufelskreis und zu Diabetes Typ 2 führen.

Erhöhte Glukosewerte, wie typisch nach einer Mahlzeit mit hohem GI, können auf die Dauer die insulinproduzierenden ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse schädigen. Dies bezeichnet man als Glukotoxizität (46). Da der Körper den Blutzucker nach einer hohen GI Mahlzeit drastisch senkt, reagiert er in einer späteren Phase mit einer starken Freisetzung von Fettsäuren. Diese jedoch können zur sogenannten Lipotoxizität führen, welche die Funktion und Vitalität der ß-Zellen schädigen kann (47).

Es ist derzeit umstritten ob eine Ernährung mit einem hohen Glykämischen Index zur Entwicklung von Diabetes beiträgt. Drei große epidemiologische Studien liefern widersprüchliche Daten. Zwei davon an Menschen aus dem Gesundheitssektor (Krankenschwestern, Ärzte) sehen einen direkten Zusammenhang zwischen dem Risiko für Diabetes Typ 2 und einer hochglykämischen Ernährung (4849). Beide Studien zusammen enthalten eine Population von über 100.000 Teilnehmern. Eine dritte Beobachtungsstudie an knapp 36.000 älteren Frauen konnte keinen Zusammenhang entdecken (50).

Eine umfangreiche Meta-Analyse von 45 Studien, fand mehrere positive Effekte einer Ernährung mit einem niedrigen Glykämischen Index:

  • Bessere Blutzuckerwerte im nüchternen Zustand bei Menschen mit hohen Insulinwerten
  • Verbesserung der Insulinsensitivität
  • Minderung einer bestehenden Hyperinsulinämie (hohe Insulinwerte)
  • Verbesserung von Blutfettwerten, jedoch mehr in Abhängigkeit von der Glykämischen Last als vom Glykämischen Index

Herz und Krebs

Es ist umstritten, ob ein direkter Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und einem hohen GI bestehen. Interventionsstudien lieferten nur widersprüchliche Daten bezüglich der Risikofaktoren (Cholesterin, Entzündungswerte) (51).

Eine Meta-Analyse von Beobachtungsstudien an über 400.000 Teilnehmern konnte einen direkten Zusammenhang zwischen einer hohen Glykämischen Last und Erkrankungen von Herzkranzgefäßen erkennen, jedoch nur bei Frauen (52). Dieses Ergebnis wurde in einer zweiten Meta-Analyse bestätigt (53). Übergewichtige und fettleibige Menschen sind dem Risiko zudem noch stärker ausgesetzt, wenn sie sich mit einer hohen Glykämischen Last ernähren.

Es konnte jedoch nur ein leichter Zusammenhang zwischen dem Glykämischen Index und Herzerkrankungen festgestellt werden und gar keine Assoziation mit Schlaganfällen. Die Glykämische Last stellt hier also einen wichtigeren Faktor dar (52).

Das Risiko für Brustkrebs scheint mit hohen GI-Werten in der Ernährung assoziiert zu sein. Nicht alle Studienergebnisse decken sich, wobei manche nur ein erhöhtes Risiko bei Frauen nach der Menopause finden konnten (5455).

Es besteht eventuell ein Zusammenhang zwischen hohen GI-Werten und einem höheren Risiko für Prostata-, Darm- und Bauchspeicheldrüsenkrebs (56).

Bedeutung für die sportliche Leistung

Nahrung mit einem niedrigen GI vor dem Sport führt zu einer höheren Fettverbrennung verglichen mit hohen GI. Der höhere Zugriff auf Fettsäuren und der glykogensparende Effekt können bei Ausdauersport zu einer besseren Leistung führen.

Die meisten Studien, welche die Auswirkung des Glykämischen Index auf die sportliche Leistung betrachtet haben, haben sich hauptsächlich mit der Ausdauerleistung nach einer entsprechenden Mahlzeit beschäftigt.

In den Sportwissenschaften wurden hauptsächlich die Begriffe „kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate“ beziehungsweise „einfache und komplexe Kohlenhydrate“ verwendet. Die einfachen (Mono-, Di- und Oligosaccharide) gelten dabei als ungesund, nährstoffarm und verursachen Blutzuckerschwankungen. Die komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide, Stärke) dagegen gelten als gesund. Diese Begriffe sind jedoch relativ unpassend, da die molekulare Form eines Kohlenhydrats allein nichts über dessen gesundheitliche Auswirkung aussagt. Obst und Joghurt enthalten einfache, kurzkettige Zucker, sind jedoch gesünder als Pommes frittes, welche Stärke enthalten (57). Der Glykämische Index und die Glykämische Last dagegen sind wesentlich nützlichere Werkzeuge um die Auswirkung von Kohlenhydraten auf die Trainingsleistung zu verstehen.

Der bedeutendste Unterschied zwischen Mahlzeiten mit einem niedrigen oder hohen GI vor einer Ausdauerleistung besteht in der Verwendung von Fetten oder Zuckern als Energielieferanten. Der Verzehr einer Mahlzeit mit einem niedrigen GI mehrere Stunden vor dem Sport sorgt für eine höhere Fettverbrennung und eine geringere Verbrennung von Glukose während der Ausdauerleistung (58-60). Die Fettverbrennung (Fettoxidation) verlief dabei je nach Studie um 20-100% höher mit einem niedrigen GI. Zudem bleibt der Blutzuckerspiegel wesentlich konstanter mit einem niedrigen GI. Zwei Studien konnten eine bessere Ausdauerleistung mit niedrigen GI Mahlzeiten vor dem Sport feststellen (6061). Diese hängt wahrscheinlich mit der erhöhten Fettverbrennung zusammen.

Eine hochglykämische Mahlzeit lässt den Glykogenspeicher im Muskel nach einer Trainingseinheit schneller wieder ansteigen, führt jedoch während der nächsten sportlichen Leistung zu einer höheren Verwendung des Glykogens und weniger Fettverbrennung (58). Niedrigglykämische Nahrung dagegen wirkt glykogensparend und verlagert den Energieverbrauch auf Fettsäuren.

Der GI-Wert der Kohlenhydrate, die während einer länger andauernden, sportlichen Leistung zugeführt werden, ist irrelevant für die Leistung (57).

Manipulation des Glykämischen Index durch Wirkstoffe

Durch die Hemmung der Absorption und der Spaltung von Kohlenhydraten kann der GI einer Mahlzeit gesenkt und eventuell eine gewichtsreduzierende Diät unterstützt werden. 

Die Manipulation des Glykämischen Index verschiedener Nahrungsmittel hat das Potential für gewichtsreduzierende und gesundheitliche Zwecke. Verschiedene Wirkstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) und möglichen Medikamenten stehen dabei zur Verfügung. Diese Wirkstoffe wirken als Kohlenhydratblocker, indem sie entweder die Absorption oder den Verdau von Kohlenhydraten hemmen oder verlangsamen.

Weiße Kidney Bohne (Phaseolus vulgaris): 3000 mg eines Extrakts aus der Weißen Kidney Bohne senken den Glykämischen Index von Weißbrot um 34% (62). Diese Wirkung wird durch die Hemmung des Beta-Amylase Enzyms (spaltet Stärke zu Zucker) erzielt (63). In einer anderen Studie erhielt die Hälfte der Teilnehmer 445 mg des Extrakts täglich zu einer kohlenhydratreichen Diät. Sie nahmen 2,24 kg Körperfett mehr ab, als die Kontrollgruppe (64).

Weiße japanische Maulbeere (white Japanese mulberry): In einer Studie mit der japanischen Maulbeere wurden Frauen für 90 Tage auf eine 1300 Kcal Diät gesetzt. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt zusätzlich 2400 mg Extrakt täglich und verlor 9 kg im Durchschnitt. Teilnehmer aus der Gruppe, welche nur die Diät einhielt, verlor 3 kg im Durchschnitt (65).

Quellenangaben

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Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Beatrice am 17.04.2017 um 20:54 Uhr
Durch meine Schwangerschaft habe ich knapp 15 kg zugenommen. Mit der Glyx Diät fing ich dann sofort nach der Geburt von meinem Kind an und jetzt nach 3 Monaten, habe ich es geschafft 10 kg abzunehmen. Habe viel im Internet gelesen und so auch meinen Ernährungsplan danach erstellt. Auf dass was ich am meisten achte sind die Kohlenhydrate im Zusammenhang mit den Kalorien die ich einnehme. Ein voller Erfolg, mit 2-3-mal Sport in der Woche, fühle ich mich wieder fit.
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Von Natalie am 06.04.2017 um 22:01 Uhr
Bei dieser Diät es wichtig auf den Blutzuckerspiegel zu achten und es wird einem auch gut erklärt wie man das anstellen kann. Nicht Fett macht fett, auch nicht direkt die Menge an zugeführten Kalorien, sondern das Verlagen nach überflüssigen Kohlenhydraten. Das was heutzutage sehr schlimm ist sind die ach so vielen und gute vermarkteten Fertiggerichte und noch dazu die allbekannten KH wie, Brot, Kartoffelgerichte, Instant-Reis, Hamburger, Hot Dogs, Pizzas, Knabbereien, Gebäck und Süßigkeiten. Alle genannten KH puschen den Blutzuckerspiegel viel zu schnell hoch. Insulin wird in Unmengen produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Die Folge ist man gerät schon kurz nach einer kohlehydratreichen Mahlzeit leicht in den Unterzuckerbereich - besser bekannt als Heißhunger. In Kombination mit regelmäßigem Sport ist die Glyx-Diät nach meiner eigenen Erfahrung spitze.
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Von Alberto am 22.03.2017 um 18:26 Uhr
Ich habe bis jetzt schon so viele Diäten angefangen und dann wieder abgebrochen, weil ich es irgendwie nie geschafft habe auf etwas komplett zu verzichten. Fatal bei meinen Diäten war, dass man bei kohlenhydratreicher Kost während einer strengen Kalorienzähl-Diät permanent unter Hunger leidet und ich kaum effektiv abnehmen konnte, weil das Insulin, das ständig im Blut schwimmt, denn Fettabbau blockierte. Früher dachte ich immer, dass ich Fettarm essen muss bzw. Alles was Fett beinhaltet aus der Ernährung streichen muss. Aber mit dieser Diät wurde Fett endlich freigesprochen :). Gesättigte Fette bleiben auf der roten Liste, dafür gibt es für gesunde ungesättigte Fette ein grünes Licht. Die Lyx Diät halte ich jetzt schon seit 2 Monaten, 5 kg sind runter, noch 4 und mein Wunschgewicht ist erreicht.
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