Creatin (Kreatin)

Creatin (Kreatin) dient der Muskulatur und dem Gehirn als Energiepuffer. Während einer kurzen, hochintensiven physischen Belastung (Kraftsport, Sprint), erhält das Creatinphosphat die Versorgung des Muskels mit dem energiereichen ATP aufrecht. Dadurch kann die sportliche Leistung intensiver und länger ausgeübt werden. Creatin steigert somit die Kraft- und Muskelzuwächse. Creatin wird zudem verstärkt für neurologische und altersbedingte Erkrankungen erforscht.

Zusammenfassung

Creatin dient vor allem in der Muskulatur und im Gehirn als wichtiger Energiepuffer. Bei kurzen intensiven Übungseinheiten, füllt Creatinphosphat die verbrauchte Energie (ATP) kurzzeitig auf und ermöglicht so mehr Wiederholungen in einem Satz, was wiederum den Muskel- und Kraftaufbau unterstützt.

Creatin kann als leistungssteigerndes Supplement für Kraftsport als Creatin Kur über Wochen oder Monate oder aber durchgehend eingenommen werden. Eine 7-tägige Ladephase bei der insgesamt 20 g Creatin täglich aufgeteilt auf 4 Dosen mit ausreichend Wasser getrunken werden, lässt die Wirkung schneller eintreten, ist jedoch nicht notwendig. Eine tägliche Dosis von 5 g Creatin (Erhaltungsdosis) reicht aus um die volle Wirkung zu erzielen.

Kohlenhydrate zusammen mit dem Creatin beschleunigen in der Ladephase die Sättigung des Muskels mit dem Creatin. An Trainingstagen sollte die Einnahme idealerweise kurz nach dem Training erfolgen, am besten mit einem Whey Eiweiß Shake und Kohlenhydraten. Das Supplement Beta-Alanin (ß-Alanin) wirkt der Ermüdung und Übersäuerung des Muskels entgegen, es eignet sich als ideale Ergänzung zu einer Creatin Kur.

Einfaches Kreatin Monohydrat ist absolut ausreichend um Erfolge zu erzielen, mit dieser Form des Creatins wurde so gut wie jede klinische Studie durchgeführt. Das pH gepufferte Creatin ist nicht besser als handelsübliches Monohydrat, das Creatin Ethyl Ester ist sogar deutlich weniger wirksam, während Tri-Creatin Malat theoretisch effektiver sein könnte, weil das Malat eine positive Wirkung hat und gegen Erschöpfung und Müdigkeit wirkt.

Leistungssteigernde Creatin Wirkung

Sportler, die Creatin zusammen mit einem Krafttraining einnehmen, erfahren einen doppelt so hohen Magermassezuwachs, wie jene ohne Creatin. Dieser besteht aber auch teilweise aus Wasser, das nach dem Absetzen wieder verlorengeht. Die aufgebaute Muskulatur dagegen bleibt erhalten. In Studien nahmen die Teilnehmer durch Creatin und Krafttraining nach 8 Wochen 2,2 kg an Magermasse zu, verglichen mit 0,6 kg ohne das Creatin. Der Muskelfaserquerschnitt  nimmt durch Creatin deutlicher zu (2 bis 3-mal mehr), als wenn Krafttraining ohne Creatin betrieben wird.

Laut einer umfangreichen Meta-Analyse von 22 analysierten Studien führt eine durchschnittlich 8-wöchige Einnahme von Creatin zu einem um 8% größeren Kraftanstieg beim Krafttraining (bei 1, 3 und 10 Wiederholungen pro Satz) und einer um 14% gesteigerten Gesamtleistung beim Gewichtheben. Die Leistung beim Bankdrücken wird durch eine Creatin Kur um 16% bis zu 45% über den ursprünglichen Kraftwert erhöht.

Creatin ist am wirksamsten bei Sportarten deren Belastungszeit unter 30 Sekunden am Stück liegt (Kraftsport, Sprint). Es steigert kaum oder gar nicht die Leistung bei Ausdauersportarten, da die Muskulatur auf den Creatinpuffer nur bei schweren und kurzen, also anaeroben Trainingseinheiten, zurückgreift.

Non-Responder

Manche Menschen sprechen weniger oder mehr auf die Creatin Einnahme an. Non-Responder haben bereits sehr hohe Creatin Werte von Natur aus, so dass eine zusätzliche Einnahme keine Steigerung mit sich bringt. Vegetarier sprechen in der Regel besonders gut auf Creatin an, da es sonst nur im Fleisch enthalten ist.

Schnellere Muskelregeneration

Creatin hilft den Muskelschaden nach einer Trainingseinheit zu reduzieren und die Regeneration des Muskels und der muskulären Kraft zu beschleunigen. Humane Studien zeigen, dass Creatin die Entzündungsreaktion und die Schäden durch oxidativen Stress nach einer Trainingseinheit reduziert, als auch das gestörte Calciumgleichgewicht schneller wiederherstellt. Freigesetztes Calcium aus beschädigten Muskelfasern kann zum Katabolismus, sprich Abbau des Muskelproteins führen.

Die Einnahme von Creatin führt zur vermehrten Bildung und Aktivität von Muskelstammzellen (Satellitzellen) nach einer Trainingseinheit und trägt damit zu einer besseren Regeneration und Muskelaufbau bei. Creatin steigert die Produktion des muskelbildenden Proteins IGF-1 innerhalb der Muskelzellen und führt zu einem größeren Zuwachs an Magermasse, welcher jedoch auch teilweise aus Wasser besteht.

Trotzdem kommt es darauf an, ausreichend Eiweiß (Whey Protein) und Aminosäuren (BCAA) als Baustoffe zuzuführen, um die Muskelregeneration überhaupt zu ermöglichen.

Verträgt sich Creatin mit Koffein oder nicht?

Neuerdings enthalten kraftsteigernde Kombipräparate für Sportler sowohl Creatin, als auch Koffein. Koffein verschlechtert eventuell nur bei langfristigem, parallelem Konsum die Creatin Wirkung. Wird in einer Kreatin Kur erst nach der Ladephase Koffein nur einmalig vor dem Training eingenommen kann es die Ausdauer- und Sprintleistung weiter steigern. Bei Kraftübungen, die typisch für Fitnesssportler und Bodybuilder sind, erzielt die einmalige Koffeineinnahme zum Creatin keine zusätzliche Leistungssteigerung.

Studien zeigen, dass Koffein beim Sport die Phase der Muskelentspannung während einer Muskelbeanspruchung verlängert, während sie durch Creatin verkürzt wird. In dieser Phase wird das während der Muskelkontraktion ausgeschüttete Calcium wieder in den entsprechenden Speicher aufgeladen um für die nächste Kontraktion bereitzustehen. Indem Creatin die Calcium Wiederaufnahme beschleunigt, ermöglicht es früher die nächste Kontraktion auszuführen und steigert so die Muskelleistung. Koffein macht dies wahrscheinlich zunichte.

Creatins Bedeutung für die Gehirnleistung gesunder Menschen

Nach der Muskulatur ist das Gehirn das creatinreichste Organ. Ähnlich wie im Muskel erfüllt das Creatin auch da die Funktion des Energiespeichers bei erhöhtem Bedarf. In Studien mit gesunden Menschen, die einem Schlafentzug unterzogen wurden oder Vegetariern und Senioren steigerte Creatin das Kurzzeitgedächtnis, Langzeitgedächtnis, die Aufmerksamkeit und generell die Verarbeitung von Informationen.

Begleitung einer Antidepressiva-Therapie

In kleineren Studien verbesserte Creatin als Beigabe zu einer Antidepressiva-Behandlung die Wirkung der Medikamente bei unipolaren Depressionen, nicht jedoch bei bipolaren. Mehr Forschung ist hierzu notwendig.

Creatin gegen Muskelschwund bei Senioren

Ältere Menschen haben in ihrer Muskulatur eine geringere Creatinkonzentration und laden das energiereiche Creatinphosphat langsamer auf als junge Menschen. Die Einnahme von Creatin kann dies teilweise rückgängig machen. In klinischen Studien nahmen Senioren mit Creatin und Krafttraining mehr an Muskelmasse und Kraft zu.

Creatin Nebenwirkungen

Creatin ist ein sicheres Supplement, das in zahlreichen klinischen Studien als nebenwirkungsarm und sicher bewertet wurde. Es verursacht keine Nierenschäden bei gesunden Menschen

Creatin Wirksamkeit beim Menschen: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):

Creatin steigert die physische Leistungsfähigkeit bei mehrfachen, kurzen und hochintensiven Übungen. Dies gilt ab einer Dosis von mindestens 3 g täglich.

Creatin kann bei Menschen über 55 Jahren die Wirkung von Kraftsport auf die Muskelstärke verbessern. Dies gilt ab einer Dosis von mindestens 3 g täglich.

Anwendung

Dosierung/Einnahme

Ladephase: 20 g täglich auf 4 Gaben aufgeteilt, 5-7 Tage lang.

Erhaltungsphase: 5 g täglich

Trinken Sie ausreichend Wasser zum Creatin. Eine Creatin Kur kann beliebig lange laufen, hierzu gibt es keine Begrenzungen.

Kombinieren mit Beta-Alanin, Whey Protein, BCAA, HMB
Nicht einnehmen mit -
Nebenwirkungen Bei zu hoher Dosis und zu wenig Wasser Völlegefühl und Blähungen.
Vorsicht -
Produktwahl

Einfaches Creatin Monohydrat ist ausreichend und am besten erforscht. Mikronisiertes Creatin ist besser löslich. Eventuell ist das Tri-Creatin Malat besser, da besser löslich mit einer energiespendenden Wirkung, Studien fehlen jedoch.

Meiden Sie das Creatin Ethyl Ester. Kre-Alkalyn® (pH angepasstes Creatin) ist nicht wirksamer als handelsübliches Creatin und bedarf der gleichen Dosis, keineswegs nur einen Bruchteil.

Creatin Kur gestalten

Creatin kann als Nahrungsergänzungsmittel wahlweise durchgehend oder unterbrochen (Kur) eingenommen werden. Die Wirkung wird nicht durch eine langfristige Einnahme geschmälert. Um den Creatinspeicher in der Muskulatur zu erhöhen kann eine Ladephase eingebaut werden, diese ist aber nicht unbedingt notwendig.

Ladephase: In der Regel wird innerhalb der ersten 5-7 Tage eine tägliche Gesamtdosis von 20-25 g eingenommen. Das Creatin wird dabei auf 4-5 Einzeldosen mit ausreichend Wasser getrunken.

Erhaltungsphase: Eine tägliche Dosis von 5 g reicht nach der Ladephase aus um den Creatinspeicher auf einem höheren Niveau zu halten.

Die Creatin Wirkung setzt nicht sofort ein, sondern braucht etwas länger als eine Woche um deutlich zur Geltung zur kommen (1, 2). Creatin kann daher nicht vereinzelt als Trainingsbooster eingesetzt werden. Das aufgenommene Creatin muss von der Muskulatur mit der Zeit zunächst zu Creatinphosphat umgewandelt werden, um eine kraftsteigernde Wirkung zu entfalten.

Es könnte sinnvoller sein am Trainingstag die Creatin Dosis vor oder insbesondere nach dem Training zu sich zu nehmen, statt morgens früh. In einer Studie erzielten die Teilnehmer so etwas bessere Ergebnisse (3). Es ist jedoch umstritten ob es wirklich einen Unterschied ausmacht, ob die Einnahme vor oder nach dem Training erfolgt, denn eine Studie fand keinen Unterschied (4). Timen Sie also einfach die Einnahme nah am Trainingszeitraum.

Kombination mit ß-Alanin

ß-Alanin reduziert die Übersäuerung und Übermüdung der Muskulatur, es steigert die Muskelausdauer insbesondere bei einer Belastung über 60 bis zu 240 Sekunden. Es eignet sich sehr gut in Kombination mit einer Creatin Kur, da sie über verschiedene Wirkungsweisen die sportliche Leistung anregen.

In einer Studie nahmen Kraftsportler entweder ein Placebo, Creatin (10,5 g/Tag) oder Creatin (10,5 g/Tag) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/Tag) über 10 Wochen ein. Kreatin allein erhöhte die Leistung beim Bankdrücken um 50% zum Ausgangswert. Zusammen mit ß-Alanin jedoch steigerte es die Kraft beim Bandrücken um 100% verglichen mit dem Placebo. Zudem reduzierten die Sportler nur mit der Kombination der beiden Substanzen um -1,21 kg das Körperfett und bauten 1,74 kg Magermasse mehr auf als mit dem Placebo (5).

Creatin zusammen mit Kohlenhydraten

In der Ladephase einer Kur steigert die gleichzeitige Einnahme von Creatin mit Kohlenhydraten (und Eiweiß) die Aufnahme in die Muskelzellen. Wahrscheinlich ist das Hormon Insulin daran beteiligt. Sobald aber die Sättigung im Muskel annähernd erreicht wird und die Ladephase vorbei ist, haben Kohlenhydrate keinen signifikanten Einfluss mehr auf die Creatinspeicherung (6).

Whey Protein und Eiweiß generell

Um erfolgreich Muskulatur mit Creatin aufzubauen ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß absolut notwendig. Creatin liefert keine Baustoffe für das Muskelwachstum. Die Eiweiß Dosis kann sich im Rahmen von 1,2 g/kg bis zu 2 g/kg Körpergewicht bewegen. Whey Protein ist als Ergänzung zur Ernährung das empfehlenswerteste Eiweiß, auch weil es reich an muskelaufbauenden BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) ist.

Funktion im Körper

Creatin ist ein Energiespeicher, der in Form des energierechen Creatinphosphats insbesondere im stoffwechselaktivem Muskelgewebe und Gehirn konzentriert vorkommt.

Wie speichert Creatin nun die Energie?

Das Enzym Creatin Kinase überträgt eine Phosphatgruppe vom energiereichen ATP (Adenosintriphosphat, Energiewährung der Zellen) auf das Creatin. Das dabei entstehende ADP (Adenosintriphosphat) wandert zurück in die Mitochondrien (Zellkraftwerke) und wird dort wieder recycelt, beziehungsweise zum energiereichen ATP aufgeladen. Das Creatinphosphat dagegen speichert die übertragene Energie in Form des gebundenen Phosphats solange, bis eine enorm energieaufwendige Belastung die ATP Vorräte schrumpfen lässt, beispielweise ein Satz Bankdrücken oder Kniebeugen. In diesem Fall läuft die Reaktion über die Creatin Kinase umgekehrt ab: Das Creatinphosphat gibt das gespeicherte Phosphat und damit auch die Energie an das energiearme ADP ab und lädt es zu ATP auf, die Muskelfaser kann das ATP nutzen um länger eine Leistung zu erbringen (78).

Creatinaufnahme und Synthese

Ein 70 kg schwerer Mensch hat 120 g Creatin im Körper gespeichert, wobei 2 g täglich synthetisiert und durch Nahrung aufgenommen werden (9). Geschätzt nahmen unsere Vorfahren, Jäger und Sammler auf dem Afrikanischen Kontinent, zwischen 2-4 g Creatin täglich zu sich (10). Creatin wird einerseits aus der Nahrung (Fleisch) aufgenommen und andererseits aus den Aminosäuren Arginin und Glycin produziert, beide Quellen tragen gleichermaßen zum Creatingehalt bei (11). In den Nieren wandelt das Enzym L-Arginin: Glycin-Amidinotransferase (AGAT) die beiden Aminosäuren zu Guanidinoacetat um, das wiederum in den Nieren durch das Enzym N-Guanidinoacetat-Methyltransferase (GAMT) zu Creatin umgewandelt wird (1213).

Die Creatin Konzentration liegt im Muskelgewebe bei 30 mM und im Gehirn bei 10 mM vor. Zellen können Creatin aus dem Blut durch den Creatintransporter (SLC6A8) aufnehmen. Creatin wird zu Creatinin abgebaut und über die Nieren im Urin ausgeschieden (11). Hohe Creatinin Werte sind daher in der Diagnostik ein Hinweis auf eine eingeschränkte Nierenfunktion, können aber durch die Creatin Einnahme verfälscht werden.

Leistungssteigernde Wirkung

Creatin wurde im Rahmen verschiedener Sportarten in Studien auf die leistungssteigernde Wirkung getestet, von Kraftsportarten bis zum Ausdauersport.

Kraftsport und Bodybuilding sowie anaerobe Leistung (Sprints)

Eine der bekanntesten Studien kam von Volek et al., bei der 12 Wochen lang die Teilnehmer einem Bodybuilding typischen, schweren Widerstandstraining unterzogen wurden. Nur die Hälfte der Teilnehmer bekam Creatin Monohydrat, die andere ein Placebo. Die Teilnehmer nahmen in der ersten Woche, der Ladephase, eine Dosis von 25 g Creatin täglich verteilt auf 5 Einzeldosen. Nach 12 Wochen legten die Probanden aus der Creatin Gruppe 6,3% an fettfreier Körpermasse zu, während jene die das Placebo nahmen, nur 3,1% Muskelmasse zunahmen. Creatin führte also zu einer doppelt so hohen Zunahme der fettfreien Körpermasse, die jedoch auch teilweise aus der erhöhten Wasserspeicherung besteht. Creatin steigerte auch deutlich die Leistung beim Bankdrücken und Kniebeugen mit einer Kraftzunahme von 24% und 32% verglichen mit nur 15% und 24% mit dem Placebo. Creatin führte auch zu einer deutlicheren Zunahme des Muskelquerschnitts als das Placebo, nämlich bei Typ 1 (35% gegen 11%), Typ IIA (36% gegen 15%) und Typ IIAB (35% gegen 5%) Muskelfasern. Der Querschnitt der Muskelfasern vergrößerte sich also um 2 bis 7-mal mehr durch die Kombination aus Krafttraining und Creatin, als nur durch das Krafttraining allein (14).

In einer Meta-Analyse von 22 analysierten Studien war durch die Einnahme von Creatin ein um 8% größerer Kraftanstieg beim Krafttraining zu erkennen, bei Sätzen mit 1, 3 oder 10 Wiederholungen. Insgesamt steigert Kreatin die Leistung beim Kraftsport nach Wochen des Trainings um 14% mehr, als wenn darauf verzichtet wird. Es existieren jedoch durchaus deutliche Unterschiede zwischen Individuen, denn nicht jeder spricht gleich auf Creatin an. Der Leistung beim Bankdrücken bewegt sich durch Creatin gepaart mit einem langfristigen Krafttraining somit in einem Bereich von 16% bis zu 45% zum Ausgangswert. Sportler, die Creatin einnehmen, haben eine um 14% höhere Gesamtleistungssteigerung beim Gewichtsheben, als ohne Creatin (15). Diese Zahlen klingen vielleicht nicht beeindruckend, sind jedoch in der Praxis deutlich spürbar.

Creatin ist am effizientesten bei Kraftübungen oder Sprints mit einer Dauer von unter 30 Sekunden (16). Es steigert jedoch nicht die Leistung bei kurzen, schnell aufeinanderfolgenden Sätzen, da die Creatinphosphat Speicher im Muskel einige Minuten nach einem schweren Satz benötigen um das entladene Creatin zum energiereichen Creatinphosphat umzuwandeln.

Dagegen gibt es Non-Responder, Menschen die bereits eine hohe Creatin Konzentration im Muskel durch die körpereigene Produktion aufweisen und durch die zusätzliche Einnahme keinen weiteren Vorteil erzielen (15).

Creatin für Ausdauersportarten

Ausdauersportarten zehren nur wenig von den Creatinreserven, im Gegensatz zu kurzen, intensiven und anaeroben Sportarten. Körperliche Anstrengungen, die am Stück über eine Dauer von 150 Sekunden hinausgehen, greifen auf die oxidative Phosphorylierung zurück, bei der Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt wird. In dem Fall hat Creatin keine direkte Wirkung und es ist umstritten ob eine Supplementierung überhaupt einen Sinn macht.

In einer Studie erhöhte die kurzzeitige Einnahme von Creatin den Laktat-Schwellenwert bei Ruderern. Der Laktakt-Schwellenwert bestimmt wie lange ein Sportler während einer Ausdauerleistung das Leistungsniveau halten kann, je höher desto besser. Die Ruderer konnten somit die Ausdauerleistung etwas länger erbringen als ohne Creatin (17).

Andere Studien mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder Schwimmern konnten keine bedeutende Leistungsverbesserung durch die Einnahme von Creatin feststellen (1819).

Regeneration und Muskelaufbau

Trainingsinduzierter Muskelschaden kommt nach hochintensivem Gewichtstraining oder Ausdauereinheiten vor. Die feinen Schäden, welche die Muskelregeneration einleiten, werden in primären und sekundären Schaden unterteilt (20).

Der primäre Muskelschaden betrifft feine morphologische Veränderungen im Muskel, inklusive der Sarkomere (kleinste funktionelle Kontraktionseinheit des Muskels), der Zellmembran (Sarkolemm), als auch innerhalb der Muskelzellen am Zellskelett und dem sarkoplasmatischen Retikulum, einem intrazellulären Speicher für Calcium, das kurzzeitig für eine Muskelkontraktion Calcium in die Muskelzelle freigesetzt und wieder aufnimmt (21).

Der sekundäre Muskelschaden tritt später zeitversetzt auf, durch die auf das Training folgende entzündliche Reaktion und ein beeinträchtigtes Calcium Gleichgewicht im Muskel. Die Unfähigkeit der geschädigten Muskelzellen das Calcium wieder im sarkoplasmatischen Speicher zu verstauen, fördert einen weiteren Muskelschaden und Proteinabbau durch die Aktivierung der calciumabhängigen Protease Calpain-3 (22). Eine entzündliche Reaktion ruft weiteren Muskelschaden hervor, Neutrophile und Makrophagen (entzündliche Immunzellen) wandern am Ort des Schadens ein und sekretieren Substanzen, die den oxidativen Stress erhöhen (23). Diese Folgen können sich negativ auf die Maximalkraft auswirken, den regenerativen Prozess verlangsamen, den Muskelkater verlängern und zur Freisetzung von Proteinen wie der Creatin Kinase (CK) und Laktat Dehydrogenase in den Blutstrom führen, die als Maß für den Muskelschaden genommen werden können.

Creatin wurde sowohl in anaeroben, als auch aeroben Sportarten eingesetzt um den trainingsbedingten Muskelschaden zu reduzieren, mit unterschiedlichen Erfolgen (24). Untrainierte Männer, die 5 Tage vor einem Muskeltraining und zwei Wochen danach Creatin einnahmen, wiesen 48 h nach dem Training um -84% niedrigere Creatin Kinase Werte auf, was auf einen geringeren Muskelschaden schließen lässt. Ihre Kraftwerte in der Erholungsphase waren zudem bei isokinetischen (Kraftaufwand passt sich dem Bewegungswinkel an) und isometrischen (Muskelspannung halten) Übungen um 10% beziehungsweise 21% höher als bei denen, die nur das Placebo einnahmen (25). Junge Athleten, die täglich 20 g Creatin einnahmen und einem belastenden Bizeps Training unterzogen wurden, hatten dank dem Creatin weniger Muskelschmerzen, einen besseren Bewegungsradius des Arms nach dem Training und geringere Creatin Kinase Werte, als jene die nur das Placebo nahmen (26). Zwei andere Studien fanden jedoch, dass Creatin nicht den Muskelschaden beim exzentrischen Training minimierte (2728). Exzentrisches Training konzentriert sich auf die negative Phase einer Wiederholung, beispielsweise beim Herunterlassen der Hantelstange beim Bankdrücken, was den Einsatz von wesentlich mehr Gewicht erlaubt.

In humanen Studien kontrollierte Creatin die wichtigsten Verursacher des Muskelschadens und steuerte zur Regeneration bei:

  1. Entzündungsreaktion: Creatin reduzierte die Muskelentzündung nach dem Training bei Triathleten, die 20 g Creatin täglich vor einem Ironman Wettbewerb einnahmen. Die Forscher stellten bei den Probanden nach dem Wettbewerb geringere TNF-α, Interferon-α, Prostglandin E2 und Interleukin-1ß Werte fest, die allesamt sonst an der Entzündungsreaktion beteiligt sind (29).

  2. Oxidative Schäden: Sportler, die 20 g/T Creatin einnahmen, hatten in ihrem Blut geringere Konzentrationen des Malondialdehyds (MDA) und des 8-OH-2-Deoxyguanosin. Beide Stoffe entstehen bei vermehrtem oxidativem Stress durch radikale Sauerstoffspezies (30).

  3. Schäden durch freigesetztes Calcium: Creatin reguliert das Calciumgleichgewicht im Muskel. Indem Creatin die schnelle Umwandlung des energiearmen ADP zu Adenosintriphosphat (ATP) nach dem Muskeleinsatz ermöglicht, erhöht es die Wiederaufnahme des freigesetzten Calciums in das sarkoplasmatische Retikulum und reduziert den katabolen Proteinabbau in den Muskelzellen (31).

  4. Regeneration und Muskelaufbau: Die Einnahme von Creatin ist mit einer erhöhten Anzahl und Aktivität von Muskelstammzellen nach einer Trainingseinheit und während der Regenerationsphase assoziiert (32). Somit trägt Creatin zum Muskelaufbau, also zu den anabolen Prozessen, bei. Bereits die fünftägige Einnahme von Creatin zusammen mit einem Krafttraining führt zum Anstieg des Glucose Transporters GLUT-4 um 45% und des Muskelproteins Myosin (Schwere Kette) um 80% an den Ruhetagen nach dem Training (33). Creatin gepaart mit einem Krafttraining steigert die intramuskuläre Produktion des muskelaufbauenden Proteins IGF-1 um 23% und führt zu einer Zunahme der Magermasse von 2,2 kg nach 8 Wochen gegenüber 0,6 kg ohne Creatin (34). Der Anstieg des muskelaufbauenden IGF-1 könnte als Kompensation zur erhöhten Muskelbelastung durch die leistungssteigernde Creatin Wirkung erfolgen. Die durch eine Creatin Kur aufgebaute Muskelmasse bleibt abzüglich des ausgeschiedenen Wassers bestehen, das Gleiche gilt für die erzielte Kraftsteigerung (35).

Welches Creatin ist am besten?

Supplement Hersteller brachten mit der Zeit immer mehr verschiedene Creatin Produkte auf den Markt, die eine verbesserte Absorption, weniger Nebenwirkungen in Form von gastrointestinalen Beschwerden (Blähungen, Durchfall) und eine vermehrte Kraftsteigerung bieten sollten. Da stellt sich die Frage: Welches Creatin ist am besten? Hier erfolgt ein kurzer Vergleich.

Creatin Monohydrat (Kreatin Monohydrat)

Die am weitesten verbreitete Creatin Form wurde auch in fast allen Studien verwendet. Die Wirksamkeit und Sicherheit dieser günstigen Nahrungsergänzung ist mehr als ausreichend belegt. Eine leicht verbesserte Variante stellt das mikronisierte Creatin Monohydrat dar, das eine bessere Löslichkeit aufweist.

Creatin mit gepuffertem pH-Wert (Kre-Alkalyn®)

Die Zugabe an alkalischen Substanzen soll durch den angehobenen pH-Wert das Creatin stabiler halten, die Umwandlung zu Kreatinin reduzieren und eine um bis zu „10x stärkere Wirkung als herkömmliches Creatin“ bieten, mit weniger Nebenwirkungen wie Blähungen und Krämpfen. Eine Dosis von 1,5 g soll 10-15 g herkömmlichem Creatin entsprechen. In Bulgarien durchgeführte Studien in nicht namhaften Fachzeitschriften sollten dies belegen. Eine hierzu durchgeführte unabhängige Studie konnte jedoch überhaupt keinen Unterschied zwischen herkömmlichem Creatin oder dem pH-gepuffertem erkennen (36).

Creatin Ethyl Ester

Die chemische Modifikation durch eine Ethyl Gruppe am Creatin Molekül soll die Bioverfügbarkeit und die Wirksamkeit erhöhen. In der Theorie. Praktisch zerfällt Creatin Ethyl Ester wesentlich leichter zum Abbauprodukt Creatinin und konnte in einer Studie weder den Creatin Speicher so effektiv anheben, noch die gleiche Wirkung (Muskel- und Kraftaufbau) entfalten wie herkömmliches Kreatin Monohydrat (3738).

Tri-Creatin Malat

Malat (Apfelsäure) ist eine organische Substanz  und ermöglicht wahrscheinlich eine leichtere Aufnahme des Creatins im Darmtrakt, ein wissenschaftlicher Beleg fehlt jedoch hierfür. Malat spielt im Energiekreislauf und ATP-Herstellung eine Rolle und wirkt Müdigkeit und Erschöpfung entgegen. Somit bringt Tri-Creatin Malat eine zusätzliche Wirkung mit sich und ist als eine mögliche Alternative zu Creatin Monohydrat denkbar.

Creatin Nitrat: Das Nitrat soll in dieser Verbindung den Muskelpump und Durchblutung und damit auch die Vaskularität erhöhen. Es liegen jedoch lediglich zwei Studien vor, welche einerseits die bessere Löslichkeit und die Ungefährlichkeit dieses Supplements belegen sollen (39). Der Anteil am Creatin in dieser Verbindung ist zudem relativ gering, was wiederum eine höhere Dosis erfordern und das Risiko von kreislaufbedingten Nebenwirkungen mit sich bringen könnte. Falls Sie einen besseren Pump während des Trainings haben möchten, können Sie Arginin oder Arginin-α-Ketoglutarat vor dem Training einsetzen und auf Creatin Monohydrat zurückgreifen.

Creatin und Koffein

Creatin steigert die Muskelkraft einerseits durch den zusätzlichen Energiepuffer, andererseits durch die Wasserspeicherung im Muskel. Entwässernde (diuretische) Wirkstoffe könnten demnach die Creatin Wirkung einschränken. Es bestehen gemischte anekdotische Berichte über die negativen Auswirkungen von Koffein auf eine Creatin Kur. Die entsprechende Forschung ist rar.

In einer älteren Studie nahmen die Probanden 6 Tage lang entweder ein Placebo, Creatin (0,5 g pro kg Körpergewicht) oder Creatin zusammen mit Koffein (5mg pro kg Körpergewicht). Während Creatin allein die muskuläre Leistung an einem Kniestrecker steigerte, eliminierte die gleichzeitige Einnahme von Koffein die Leistungssteigerung komplett. Interessanterweise wurde bei beiden Gruppen ein Anstieg der Phosphocreatin Werte im Muskel festgestellt, daher scheint Koffein nicht die Creatinaufnahme zu beeinträchtigen (40).

In einer weiteren Untersuchung bekamen die Studienteilnehmer entweder 4 Tage lang Creatin allein, Creatin durchgehend zusammen mit Koffein oder aber Creatin mit einer einmaligen, akuten Koffeineinnahme vor dem Test der muskulären Leistung. Lediglich der mehrtägige Koffeinkonsum verschlechterte die durch Creatin erzielte Leistungssteigerung (41).

Ein Grund für die negative Interaktion zwischen Koffein und Creatin, könnte mit dem positiven Einfluss von Creatin auf die Dauer der Muskelentspannung während einer Belastung zusammenhängen. Wenn der Muskel kontrahiert, wird die Kontraktion durch die Ausschüttung von Ca2+ Ionen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum innerhalb der Muskelzellen ausgelöst. Nun muss das Calcium schnell wieder in den Calcium Speicher aufgenommen werden um die nächste Kontraktion auslösen zu können. Creatin beschleunigt die Calcium Wiederaufnahme und reduziert damit auch die Entspannungszeit (um -5%), die eine Muskelfaser benötigt, was wiederum in einer Leistungssteigerung resultiert. Koffein dagegen verlängert die Muskelentspannung um 10% und wirkt somit eventuell dem Creatin entgegen (41).

Es scheint ein Unterschied darin zu bestehen, ob zu einer bestehenden Creatin Kur nach einer Ladephase Koffein kurzzeitig vor dem Training eingenommen wird oder aber durchgehend zum Kreatin genommen wird. Eine einmalige Koffeindosis nach der Creatin Ladephase führte in einer Studie zur Steigerung der Ausdauerleistung bis zur Ermüdung um 10% und somit einer längeren Strecke, die von den Probanden bei einem relativ hohen Widerstand absolviert wurde. Durch das Koffein konnten die Teilnehmer 222 Sekunden statt 198 Sekunden (nur Creatin) auf einer Tretmühle durchhalten (42).

Die Kombination aus einer Creatin Ladephase und einmaliger Koffein Einnahme steigerte in einer Studie die wiederholte Sprintleistung (jeweils 10 s) auf einem Radergometer. Die dabei aufgewendete Durchschnitts- und Höchstkraft wurde durch die Creatin+Koffein Kombination am besten angeregt (43).

Für den Kraftsport und Bodybuilding ist diese Kombination jedoch wahrscheinlich von keinem Nutzen. Nach einer sechstägigen Creatin Ladephase bekamen in einer Studie die Teilnehmer entweder ein Placebo oder 3 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Test. An einer Beinstrecker Maschine wurden daraufhin 5 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen durchgeführt. Die Zugabe von Koffein führte weder zu einer Verbesserung noch Verschlechterung der Creatin Wirkung (44).

Die meisten hierzu zitierten Studien wurden mit relativ wenig Probanden durchgeführt. Sie lassen jedoch vermuten, dass eine langzeitige Koffeineinnahme zusammen mit Creatin die leistungssteigernde Wirkung schmälert, während Koffein vor dem Training die Sprint- und Ausdauerleistung steigern kann, nicht aber eine reine Kraftleistung, die typisch im Bodybuilding ist. Wenn Sie das Maximum aus Ihrer Creatin Kur rausholen möchten, sollten Sie vorsichtshalber auf Koffein und Kaffee verzichten.

Creatin für Vegetarier

Vegetarier nehmen durch eine fleischarme Ernährung weniger Creatin, ß-Alanin und L-Carnitin zu sich, Substanzen welche an der sportlichen Leistung beteiligt sind.

Da Creatin im Gehirn und in der Muskulatur eine wichtige Rolle spielt, ist die mögliche Auswirkung einer creatinarmen Ernährung auf diese insbesondere interessant.

Mit Hilfe einer Magnetresonanz Spektroskopie wurde der Creatin-Gehalt im Gehirn von Vegetariern und fleischessenden Teilnehmern in einer Studie untersucht. Obwohl die Vegetarier deutlich weniger Creatin zu sich nahmen, nämlich 0,03 g täglich gegenüber 1,34 g bei fleischessenden Menschen, konnte kein Unterschied im Creatin Gehalt innerhalb des Gehirns festgestellt werden. Wahrscheinlich reicht die hirneigene Creatin Produktion für eine ausreichende Versorgung aus (45).

Bei kognitiven Tests verbesserte die Einnahme von 20 g Creatin täglich nach 5 Tagen bei Vegetarianern und Allesessern die Reaktionszeiten, jedoch nur bei Vegetariern auch die Gedächtnisleistung (46).

Vegetarier reagieren wahrscheinlich mit einer stärkeren Zunahme an Magermasse, wenn Creatin zum Kraftsport genommen wird. Während ein Placebo nach 8 Wochen Training lediglich zu einer Zunahme von 0,6 kg führte, resultierte Creatin in einem Massenzuwachs von 1.9 kg bei nicht-Vegetariern und 2,4 kg bei Vegetariern. Dies wurde begleitet von einem höheren Anstieg des muskelaufbauenden Peptids IGF-1 bei den Vegetariern (34).

Es spricht also einiges dafür, dass Menschen, die kein Fleisch essen durchaus von einer Supplementierung mit einem Creatin Präparat profitieren könnten.

Creatin im Nervensystem

Neben der Muskulatur ist das Gehirn der zweitgrößte Creatinspeicher des Körpers. In der Forschung wird der Einsatz von Creatin bei neurologischen Konditionen erwogen und getestet.

Das Gehirn ist in der Lage selbstständig Creatin zu produzieren ohne vollständig auf die Versorgung durch die Ernährung oder die Produktion in den Nieren und Leber angewiesen zu sein. Ungefähr 12% aller Hirnzellen enthalten sowohl die AGAT und GAMT Enzyme und können somit Creatin erzeugen, während andere Gehirnzellen lediglich eines der Enzyme aufweisen oder keins von den beiden (47). Die Bluthirnschranke ermöglicht die Creatin Aufnahme durch das Gehirn. Eine täglich Creatin Dosis von 20 g führt nach 4 Wochen bei gesunden Menschen zu einem Anstieg der Creatinkonzentration im Gehirn um 8-9% (48).

Creatin beeinflusst die Wirkung von Neurotransmittern. Es bindet an den GABA Rezeptor. GABA (γ-Aminobuttersäure) ist ein inhibierender Botenstoff, er wirkt eher beruhigend oder sedierend. Es ist nicht klar ob Creatin GABA in seiner Wirkung schwäche oder eher stärkt und beruhigend/entspannend wirkt (4950). Creatin bindet auch an den erregenden NMDA Rezeptor und verstärkt seine Wirkung, wodurch es wahrscheinlich den Lernprozess im Tiermodel verbessert (5152). Auf der anderen Seite zeigen Versuche, dass Creatin eine eher antidepressive Wirkung bei Tieren durch die Hemmung des NMDA Rezeptors entfaltet und auch Gehirnzellen vor der Toxizität durch übermäßiges NMDA schützt (5354). Dementsprechend kann man zumindest sagen, dass Creatin den NMDAR beeinflusst.

Creatin stellt im Nervensystem, genauso wie in der Muskulatur, einen Energiespeicher dar, auf den im Notfall oder bei hoher Belastung zurückgegriffen werden kann. Neuronen brauchen ATP und Creatin sowohl für die Signalweiterleitung als auch für die Synthese, Freisetzung und Wiederaufnahme von Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin (55). Dementsprechend kann eine intensive Belastung des Nervensystems, den Creatinbedarf erhöhen.

Wirkung auf die Gehirnleistung

Wenn es um die Steigerung der Gehirnleistung geht, denken die meisten an Nahrungsergänzungen wie Ginkgo Biloba oder Ginseng, die wenigsten denken dabei an das Muskelsupplement Creatin.

Da das Enzym Creatin Kinase gehäuft in Gehirnbereichen wie dem Hippocampus (wichtig für das Erlernen neuer Informationen) vorkommt, ist anzunehmen, dass Creatin insbesondere mit höheren Denkprozessen verbunden ist. Da Creatin im Muskelgewebe zu einer gesteigerten Muskelleistung führt, war anzunehmen eine ähnliche Wirkung im Gehirn zu erzielen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, da das Gehirn gleich nach der Muskulatur das meisten Creatin enthält.

In einer klinischen Studie führte die fünftägige Einnahme von jeweils 8 g Creatin zu einer geringeren mentalen Ermüdung nach dem bearbeiten einer Rechenaufgabe. Der Sauerstoffverbrauch im Gehirn wurde durch erhöht, was mit einer vermehrten Gehirnaktivität assoziiert wird (56).

Veganer und Vegetarier, die durch den Fleischverzicht eher zu einem Creatinmangel neigen profitieren deutlicher von der Einnahme eines Creatin Präparats. In einer doppelblind, placebokontrollierten klinischen Studie mit 45 Teilnehmern, nahm ein Teil der Probanden 5 g Creatin täglich für 6 Wochen ein. Die anschließenden Tests ergaben einen positiven Effekt auf das Arbeitsgedächtnis und die Intelligenz. Das Arbeitsgedächtnis ist ein sehr kurzzeitiges Gedächtnis, das mit der flüssigen Intelligenz in Verbindung steht. Die Teilnehmer waren demnach in der Lage Informationen schneller zu verarbeiten (57).

Probanden, die zuvor einem 24-stündigen Schlafentzug und körperlicher Belastung unterzogen wurde, absolvierten mit Creatin Reaktionsaufgaben besser und hatten eine bessere Laune, als jene die das Placebo bekamen (58). In einer weiteren Studie wurden die Teilnehmer bis zu 36 h schlaflos gehalten, leichten körperlichen Leistung ausgesetzt und neuropsychologischen Tests unterzogen. Diejenigen, die zuvor 7 Tage lang eine tägliche Creatin Dosis von 20 g einnahmen, schnitten besser bei sogenannten exekutiven Funktionen ab. Diese beinhalten mitunter die bewusste Aufmerksamkeitssteuerung und strategische Handelsplanung zur Erreichung von Zielen (59).

Creatin steigerte auch die kognitive Leistung bei Senioren die täglich 4 mal 5 g Creatin einnahmen. Diese konnten sich nach einer Woche der Creatin Kur besser Zahlenfolgen merken, ihr räumliches und verbales Gedächtnis war angeregt, genauso wie das Langzeitgedächtnis (60). Ähnliche Ergebnisse wurden mit gesunden Erwachsenen erzielt, bei denen Creatin die Merkfähigkeit steigerte (61).

Ergänzung zur antidepressiven Therapie

Menschen mit Depressionen weisen bioenergetische Defizite im Gehirn auf, vor allem einen ATP Mangel. Dieser bessert sich nach einer erfolgreichen Behandlung mit Antidepressiva oder mit dem stoffwechselanregenden Thyroxin wieder (6263). Da Creatin wichtig für ein gesundes ATP-Gleichgewicht und eine gleichmäßige Energieversorgung des Gehirns ist und nebenwirkungsarm ist, war es naheliegend Creatin Monohydrat bei Depressionen einzusetzen um dessen Wirkung zu erforschen. Im depressiven Tiermodel sprachen eher die weiblichen Tiere auf das Creatin in den Versuchen an, daher untersucht derzeit die humane Forschung  hauptsächlich die Wirkung auf Frauen mit Depressionen (64).

In einem solchen doppelblind randomisierten Versuch kombinierten die Forscher den Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) Escitalopram mit 5 g Creatin Monohydrat täglich oder einem Placebo. Das Ziel war es ein schnelleres Einsetzen der antidepressiven Wirkung zu erzielen, um somit den gefährlichen Zeitraum zu überbrücken in dem Antidepressiva zu einer Verschlechterung des mentalen Wohlbefindens führen können. Interessanterweise führte die Kombination aus den beiden Substanzen nach 2 Wochen zu einer früheren Besserung von depressiven Erscheinungen. Escitalopram führte bei 26% der Teilnehmer zu einer Remission, also dem dauerhaften Nachlassen von Krankheitssymptomen, während die gleichzeitige Einnahme von Creatin und Escitaloporam die Remissionsrate auf 52% brachte, also verdoppelte (65). Die Studie war von guter Qualität, jedoch lediglich mit 52 Teilnehmern.

In einer kleinen Studie mit 14 Teilnehmerinnen, die verschiedene Medikamente wie Serotonin- oder Noradrenalin Wiederaufnahmehemmer nahmen, erzielte Creatin in einer täglichen Dosis von 5-10 g kaum eine zusätzliche Wirkung. Lediglich 2 Patientinnen erfuhren eine schnellere Besserung ihrer Symptome (66).

Bei Patienten, die an behandlungsresistenter Depression litten führte die zusätzliche Einnahme von Creatin zur Besserung der Symptome auf  der Hamilton Depressionsskala (HAMD) und der Hamilton-Angst-Skala (HAMA). Die positive Wirkung entfaltete sich jedoch nur bei den unipolaren Patienten. Jene, die an einer bipolaren Depression erkrankt waren, entwickelten durch die Creatin Einnahme eine Manie/Hypomanie. Die Studie war zwar von sehr kleinem Umfang (10 Teilnehmer, davon 2 bipolar), mahnt jedoch zur Vorsicht um gefährliche Nebenwirkungen bei bipolaren Patienten zu vermeiden (67).

Frauen, die an einer Metamphetamin Sucht litten, von der Droge entwöhnt wurden und Depressionen aufwiesen, wurden in einer Studie mit 5 g Creatin täglich versorgt. Nach 2 Wochen kam es zu einer Reduktion der Symptome auf der HAMD Skala und weniger innerer Unruhe sowie verminderten Angstzuständen. Nach 6 Wochen stellten die Forscher durch Urintests fest, dass die behandelten Frauen deutlicher vom Metamphetamin abstinent waren, als Frauen die das Placebo bekamen. Die Studie war jedoch von geringer Größe und Qualität (68).

Insgesamt scheint Creatin als Nahrungsergänzung zu einer bestehenden, medikamentösen Behandlung der unipolaren Depression nützlich sein können. Es bedarf jedoch umfangreicherer Forschung. Bipolare Patienten sollten zunächst kein Creatin einnehmen.

Einsatz gegen altersbedingten Muskelschwund

Sarkopenie ist ein durch den Alterungsprozess hervorgerufener Muskelabbau, der mit fortschreitendem Alter zu einem schleichenden Verlust von physischer Leistungsfähigkeit, erhöhter Anfälligkeit für Erkrankungen und Mortalität führt (69).

Ältere Menschen haben einen niedrigeren Creatin Muskelgehalt als junge Menschen und ihre Muskulatur braucht länger um das energiereiche Creatinphosphat nach einer muskulären Belastung neu zu synthetisieren. Ältere Menschen reagieren mit einer recht starken muskulären Creatinaufnahme und einer Stimulation der Creatinphosphat Synthese nach der Einnahme eines Creatin-Präparats (70).

Krafttraining ist eine gute Intervention gegen Sarkopenie durch die Stimulation und Erhöhung der Muskelkraft und Muskelmasse (69). Zudem wird die Leistungskapazität der Mitochondrien (Zellkraftwerke) innerhalb der Muskulatur wieder angeregt, denn diese ist bei älteren Menschen beeinträchtigt (71).

In einer 24-wöchigen doppelblind placebokontrollierten, klinischen Studie mit älteren Frauen bekamen diese entweder ein Placebo oder Creatin zum Krafttraining verordnet oder nur das Creatin ohne das Krafttraining. Die Einnahme von Creatin zum Widerstandstraining steigerte die Kraft beim Bankdrücken 10% über dem der anderen Gruppen. Auch nahmen die Frauen mit dieser Kombination mehr Magermasse an den Beinen und Armen zu, als jene die kein Creatin bekamen  und nur das Krafttraining befolgten (72).

Eine Meta-Analyse mehrerer klinischer Studien mit insgesamt 357 Senioren kommt zum Schluss, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin zum Kraftsport die Zunahme an fettfreier Körpermasse, Kraft beim Bankdrücken und der Beinpresse signifikanter steigert, als Krafttraining allein (73).

Creatin Nebenwirkungen

Creatin wird in Studien sowohl bei Menschen, als auch in Tiermodellen als ein sicheres Supplement bezeichnet. Experten stimmen generell darin überein, dass genug Beweise vorliegen um sicher zu sein, dass eine tägliche Dosis von 5 g Creatin täglich und langfristig harmlos für gesunde Erwachsene ist. Es liegen jedoch nicht ausreichend medizinische Beweise vor, um eine höhere Dosis weder zu empfehlen, noch vor deren Verwendung zu warnen (74).

Die häufigsten Nebenwirkungen mit Creatin sind verdauungstechnischer Natur. Creatin kann vor allem bei höherer Einzeldosis zu gastrointestinalen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Übelkeit führen (75-78). Creatin führt zu einer leichten, vorübergehenden Gewichtszunahme durch die im Muskel gespeicherte Flüssigkeit, diese beläuft sich auf ungefähr 1-2 kg.

Keine Nierenschäden durch Creatin bei gesunden Menschen

Creatin wird fälschlicherweise häufig in Zusammenhang mit Nierenschäden erwähnt. Es ist jedoch sehr unwahrscheinlich, dass Creatin bei einem gesunden Menschen zu einer gefährlichen Belastung der Nieren führt, es sei denn es liegt eine parallele Einnahme von anabolen Steroiden, Diuretika, nephrotoxischen Substanzen oder Medikamenten, die stark über die Niere abgebaut werden müssen. Es wird angenommen, dass Creatin vielmehr bereits bestehende Nierenerkrankungen beschleunigen könnte (79).

Creatin wird zu Creatinin (Kreatinin) abgebaut, die Creatinin Werte werden jedoch zur Diagnostik der Nierenfunktion genutzt. Hohe Creatinin Werte signalisieren im Normalfall eine eingeschränkte Nierenfunktion, so dass Ärzte häufiger wegen der Creatin Einnahme automatisch auf eine Nierenerkrankung schließen könnten, die jedoch nicht vorhanden ist (80).

Krämpfe oder Dehydrierung durch Creatin sind nicht üblich

In den Medien wird zudem die Gefahr einer Dehydrierung und erhöhten Krämpfen durch Creatin betont, insbesondere bei erhöhter Umgebungstemperatur. Diese sind aber eher als ein Mythos einzuordnen, vielmehr scheint Creatin die körperliche Leistung und das Plasmavolumen bei erhöhter Hitze zu unterstützen (81). Ärzte empfehlen dennoch vorsichtshalber ausreichend Wasser mit Creatin zu trinken. Es ist jedoch laut einer Meta-Analyse von 10 Studien nicht erwiesen, dass Creatin den Wasserhaushalt durcheinanderbringt oder die Abgabe der Körperwärme beeinträchtigt (82).

Da Creatin als Osmolyt dient, sprich Wasser im Muskel während der Anwendungszeit vorübergehend speichert, ist es durchaus sinnvoll auf eine ausreichende Wasserversorgung zu achten und entwässernde Mittel zu meiden.

Creatin, Haarausfall oder Pickel

Wegen einer kleineren Studie (20 Teilnehmer), in der gezeigt wurde, dass Creatin den Dihydrotestosteron (DHT) Spiegel anheben kann, machen sich einige Anwender Sorgen Creatin könnte zur Beschleunigung einer androgenetischen Alopezie oder zu mehr Pickel führen. In der betreffenden Studie erhöhte die Einnahme von Creatin die DHT Werte um 56% während der Ladephase, welche dann in der Erhaltungsphase (5 g täglich) auf 40% über dem ursprünglichen Wert blieben (83).

Männer die zu erbbedingtem Haarausfall neigen wissen das in der Regel bereits und benutzen entsprechende Medikamente wie Finasterid oder Minoxidil, bei diesen sollte eine Kreatin Kur daher keinen nennenswert größeren Haarausfall verursachen. Diejenigen die generell keinen Haarausfall haben, werden auch mit Creatin keinen erleiden. Obwohl die Creatin Einnahme theoretisch den Haarausfall leicht beschleunigen könnte, sollten die Ergebnisse einer kleinen Studie nicht überbewertet werden. Das gleiche gilt für Pickel. Dennoch sollten Sie stets Ihren Körper beobachten und dementsprechend reagieren.

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Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Lifter am 13.12.2016 um 04:26 Uhr
Ich nehme nicht viele Supps zu mir, aber ich finde Creatin ist eine wichtige Basis für naturelle Kraftsportler. Gleich nach dem Whey Protein ist es eigentlich fast ein Muss. Meiner Erfahrung nach macht das Training auch mehr Spaß durch das Creatin, man knickt nicht so leicht ein, der Pump ist stärker und die Muskelzuwächse kommen und das hat psychologisch auch die Auswirkung, dass man länger dran bleibt, denn Erfolgserlebnisse braucht man um motiviert zu bleiben. Denke eure Studienzusammenfassung ist echt wichtig um das zu verdeutlichen. :-)
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Von Thomas am 04.02.2017 um 23:36 Uhr
Wer natural etwas Masse zulegen möchte, sollte es unbedingt mit einer Kreatinkur versuchen, eine Kur dauert üblicherweise um die 6 Wochen, in Kombination mit ausgewogenem Training und Ernährung und vieeeeeel trinken, funktioniert der Muskelaufbau zügig und sichtbar.
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Von Andrej am 24.01.2017 um 23:37 Uhr
Ich trainiere seit 2 Jahre sehr regelmäßig und habe in der Vergangenheit nur Proteinshakes als Nahrungsergänzungmittel zu mir genommen. Einige Freunde schwören auf Kreatin und machen immer mal wieder eine Kur, da sie mir von keinen negativen Effekten berichten konnten, habe ich mich entschlossen es auch zu probieren. Ich habe Kreatin Monohydrat insgesamt knapp 8 Wochen genommen, an der Ernährung habe ich nicht viel umgestellt. Ich habe 3 kg Muskelmasse zugelegt, dazu konnte ich eine deutliche Kraftsteigerung feststellen. Werde jetzt 2-3 Monate eine Pause einlegen und dann wieder eine Kur machen. Bin jedenfalls zufrieden und kann Kreatin weiterempfehlen.
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Von Musclefreak am 18.01.2017 um 23:38 Uhr
Wichtig ist Anfangs seine Ziele zu definieren, wenn das Ziel Muskelbau ist, kommt man meiner Meinung nach nicht ums Kreatin rum. Trainingsplan und Ernährung müssen aber dazu passen, sonst macht es keinen Sinn. Nach einiger Zeit der Einnahme kann man eine deutliche Gewischtszunahme feststellen, jeder sollte wissen und es muss klar sein, Kreatin bindet Wasser, es handelt sich bei dem zusätzlichen Gewicht nicht nur um Muskeln. Der Haupteffekt ist das man im Training mehr Leistung bringen kann, man ist in der Lage mehr reize für die Muskeln zu setzen. Ich immer 3g Creatin über einen längeren Zeitraum genommen, bzw. für die Dauer der Kur. Viel ist nicht gleich mehr, sodass 3-5g mehr als genug sind, alles andere macht keinen Sinn und schlägt auch auf den Magen. Kreatin dient als Energiequelle während des Muskelaufbaus, nach 10 sec. Ist das vom Körper produzierte Kreatin schon aufgebraucht, nimmt man zusätzlich Kreatin, sind die Speicher voller und man kann länger und mit einer höheren Intensität trainieren. Einfach vorstellen, 5g Kreatin sind in ungefähr 1 kg Rindfleisch enthalten, das ist weder Gesund noch dazu Kosten es viel zu viel. Die positiven Effekte von Kreatin sind eine Krafsteigerung, mehr Ausdauer, schnellerer Muskelaufbau und die Preise sind auch moderat. Zum negativen, ich hatte am Anfang häufig Durchfall, aber kann auch daran liegen, dass ich am Anfang zu viel wollte und wohl etwas überdosiert habe. Wenn man schnell Muskeln aufbauen will, kann ich Kreatin empfehlen, aber immer bedenke, richtige Dosierung, guter Training- und Ernährungsplan…Das muss alles beachtet werden, sonst sind die Erfolge überschaubar. Viel Glück!
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Von Jan am 27.01.2017 um 09:22 Uhr
Ich nehme Kreatin erst seit ein Paar Monaten und bin bis jetzt sehr zufrieden. Ich trainiere knapp ein halbes Jahr lang, bin generell nicht der sportliche Typ aber hatte Schmerzen im Bereich Rücken (arbeite auch 10 oder mehr Stunden täglich am PC und dachte mir ich muss anfangen zu trainieren). Das Training hat mir bis jetzt geholfen und die Schmerzen sind auch weg, ich fühle mich viel besser und will jetzt auch ein bisschen zunehmen. Habe mit Kreatin angefangen, und in den ersten vier Wochen 2Kg zugenommen. Freue mich auf den weiteren Erfolg ☺
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Häufig gestellte Fragen

Wie viel Muskelmasse kann man mit Creatin aufbauen?

Das ist pauschal schwer zu sagen. In einer Studie nahmen die Sportler innerhalb von 8 Wochen 1,4 kg mehr an Magermasse durch Creatin gepaart mit Krafttraining zu, als wenn kein Creatin eingenommen wurde.

Wie schnell spürt man die Creatin Wirkung?

Die Creatin Wirkung setzt nach ungefähr 5-7 Tagen ein, wenn eine Ladephase (20-25 g/Tag) eingesetzt wird.

Muss ich das Creatin laden?

Nein. Nur der Wirkungseintritt erfolgt schneller. Sie können auch mit 5 g eine Creatin Kur einleiten und die Dosis durchgehend gleich belassen.

Verliert man das vom Creatin gespeicherte Wasser nach dem Absetzen?

Ja

Creatin Kapseln oder Pulver, was ist besser?

Es besteht kein großer Unterschied, lediglich dass mit dem Pulver automatisch mehr Wasser getrunken wird, das für die Aufnahme und Wirkung des Creatins förderlich ist.

Ist das Kreatin-Ethyl Ester besser als Creatin Monohydrat?

Nein. Das Creatin-Ethyl Ester ist schlechter als günstiges Creatin Monohydrat.

Können auch Frauen Kreatin einnehmen?

Ja Frauen können problemlos Kreatin einnehmen.

Bin ich ein Creatin Nonresponder, wirkt Creatin bei mir nicht?

Schwer zu sagen, falls Sie aber nach 2-3 Wochen keine Kraftzuwächse verspüren, kann es sein, dass Sie bereit von Natur aus hohe Creatin Werte im Muskel haben.

Verursacht Creatin Nierenprobleme?

Nein Creatin verursacht keine Nierenprobleme bei gesunden Menschen. Es lässt jedoch die Creatinin-Werte ansteigen, was von Ärzten fälschlicherweise als Nierenproblem gedeutet werden kann.

Verursacht Creatin Haarausfall?

Direkt nicht, aber Creatin erhöht die Konvertierung von Testosteron zu Dihydrotestosteron (DHT), das wiederum bei entsprechender Veranlagung zu Haarausfall führt. Dieser Effekt ist aber wahrscheinlich vernachlässigbar.

Ist Creatin ein Hormon/Steroid?

Nein Creatin ist kein Steroid, es kann von Frauen und Männern verwendet werden.

Macht Creatin dick?

Nein Creatin führt zu einer leichten Wassereinlagerung im Muskel, es führt nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.

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