Beta-Alanin

Beta-Alanin (ß-Alanin) ist die Vorstufe des Peptids L-Carnosin, das vor allem im Muskel- und Nervengewebe vorkommt. Carnosin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, indem es einer Übersäuerung der Muskulatur entgegenwirkt, die Übermüdung hinauszögert und die Kontraktionsfähigkeit des Muskels verbessert. Am wirksamsten ist Beta-Alanin für eine kurze, intensive sportliche Leistung im Bereich von 60-240 Sekunden. Es wird häufig zusammen mit Creatin eingenommen. Carnosin wirkt einigen Erscheinungen des Alterungsprozesses entgegen und verlängerte die Lebensspanne im Tiermodell.

Zusammenfassung

Die Einnahme von Beta-Alanin führt zu einem Anstieg des Dipeptids L-Carnosin im Körper, vor allem im Muskel- und Nervengewebe. Die orale Einnahme von Carnosin macht soweit keinen Sinn, da es im Verdauungssystem und Blut zu Beta-Alanin und L-Histidin abgebaut wird. Carnosin kommt konzentrierter in schnellkontrahierenden Muskelfasern (Muskelfaser Typ 2) vor und verhindert die Übersäuerung bei einer eher kurzen, hochintensiven physischen Leistung. Es verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur zum Ende eines intensiven Satzes, bei dem der Muskel normalerweise früher versagen würde.

Beta-Alanin wird gerne von Bodybuildern verwendet, und ermöglicht diesen mehr Wiederholungen pro Satz, wenn die Wiederholungszahl in einer Satzdauer von 60 Sekunden und mehr resultiert. Hier empfiehlt sich stark die Kombination mit Creatin, diese führte in einer Studie zu einer deutlicheren Steigerung der Leistung beim Bankdrücken und Zunahme von Muskelmasse, als wenn nur Creatin allein genommen wurde. Beta-Alanin scheint laut einigen Studien einen Muskelzuwachs durch das Krafttraining zu fördern. Beta-Alanin ermöglicht lediglich eine stärkere Stimulation der Muskulatur, die muskelaufbauende Wirkung bedarf einer ausreichenden Eiweißversorgung.  Die zusätzliche Einnahme von Natriumbikarbonat vor dem Training kann die Beta-Alanin Wirkung geringfügig verstärken.

Dennoch muss eine ausreichende Eiweißversorgung zur Verfügung stehen um den Muskelaufbau zur ermöglichen, daher wird Beta Alanin gerne mit Whey Protein für den Muskelaufbau kombiniert.

Generell profitieren diejenigen Sportler am meisten von Beta-Alanin deren Sportarten vermehrt eine intensive, eher kurze Belastungszeit von 60-240 Sekunden aufweisen (anaerobe Leistung). Beta-Alanin verbessert jedoch auch die Leistung bei Mannschaftssportarten und Rudern über 2000 m, sowie Sprints beim Schwimmen. Solange die ausgeübte muskuläre Beanspruchung am Stück unter 25 Minuten liegt, kommt es zu einer Leistungssteigerung, diese wird jedoch mit zunehmender Länge weniger ausgeprägt. 

Anti-Aging

Die Carnosinkonzentration scheint mit dem Alter abzufallen. Eine Supplementierung mit Beta-Alanin kann bei älteren Menschen deutlich der neuromuskulären Ermüdung entgegenwirken und die Muskelfunktionalität verbessern. Carnosin verlängerte in Tierstudien die Lebensspanne von schnell alternden Mäusen und bei Fruchtfliegen. Es scheint in den Alterungsprozess einzugreifen, indem es reaktive, toxische Substanzen bindet und Schäden an zellulären Proteinen verhindert. In Studien mit Tieren regulierte Carnosin altersbedingte Veränderungen im Gehirn, wie die Überaktivität des MAO-A Enzyms und ein unterdrücktes serotenerges System (Serotonin, wichtig für Glücksempfinden und Denkfähigkeiten) bei alten Tieren, auf das Niveau von jungen Exemplaren zurück.

Einnahme und Nebenwirkungen

Beta-Alanin sollte idealerweise in einer täglichen Dosis von 4-6 g aufgeteilt auf Einzeldosen von 1 g zu Mahlzeiten eingenommen werden. Beta-Alanin hat bisher keine bekannten Nebenwirkungen außer einem Hautkribbeln nach zu hoher Einzeldosis (bei über 1 g auf einmal). Nach 4-6 Wochen Ladephase tritt die maximale Wirkung ein, die selbst nach dem Absetzen für mehrere Wochen anhält, da das gespeicherte Carnosin nur langsam abgebaut wird.

Sportart/Belastungstest in Studien Leistungssteigerung durch Beta-Alanin
Anaerobe Leistung (kraftintensiv)
Isokinetische Kraft (Gewicht halten) Ja
Kniestrecken gegen ein Gewicht Ja
100 m Schwimmen

Ja

200 m Schwimmen Ja
800 m Lauf Ja
400 m Sprint Nein
Wiederholte, kurze 5 Sekunden Sprints Nein
Intensives Radeln gegen Widerstand bis zur Erschöpfung Ja
Aerobe Leistung (Ausdauer)
Rudern über 2000 m Ja
Radfahren über 1 Stunde Nein
Mannschaftssportarten (Spielfelddeckung) Ja
Andere
Weniger Muskelermüdung bei Senioren Ja

Anwendung

Dosierung/Einnahme

4-6 g täglich.

Dosis auf 1 g Gaben aufteilen. Bevorzugt mit Mahlzeiten einnehmen (bessere Aufnahme, weniger Hautkribbeln).

Die Wirkung setzt nach 2 Wochen ein. Maximale Wirkung nach 4-6 Wochen. Nach dem Absetzen hält die Wirkung noch einige wenige Wochen an.

Kombinieren mit Creatin, Whey Protein, BCAA, Natriumbikarbonat
Nicht einnehmen mit -
Nebenwirkungen Hautkribbeln bei einer Einzeldosis über 1 g.
Vorsicht -
Produktwahl -

Beta-Alanin (ß-Alanin) ist eine nicht essentielle Aminosäure, die im Körper durch die Verknüpfung mit L-Histidin zum Dipeptid Carnosin (β-Alanyl-L-Histidin) umgewandelt wird. Beta-Alanin wird als Nahrungsergänzungsmittel für die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt.

Funktionsweise des Beta-Alanin durch Carnosin

Beta-Alanin ist eine Vorstufe des Carnosins. Das durch die Nahrung aufgenommene Beta-Alanin ist der limitierende Faktor für die körpereigene Carnosin-Produktion (1, 2). Je mehr Beta-Alanin eingenommen wird, umso mehr Carnosin wird produziert. Die direkte Einnahme von Carnosinpräparaten macht keinen Sinn, da Carnosin einerseits im Magen zu Beta-Alanin und Histidin hydrolysiert wird oder durch Carnosin abbauende Enzyme (Carnosinasen) im Blut zu den Ausgangsaminosäuren gespalten wird (3).

Das Peptid Carnosin kommt vor allem innerhalb vom Muskel- und Nervengewebe vor. Es wirkt als Säurepuffer, indem es Protonen (H+) abfängt und eine Übersäuerung des Muskels bei Anstrengung verhindert. Carnosin ist dabei effizienter als der im Muskelgewebe vorhandener Bikarbonat-Puffer (4). Beta-Alanin erhöht die Carnosinwerte im Muskel und verhindert den durch körperliche Belastung sinkenden pH-Wert im Muskelgewebe (5).

Carnosin kommt im Muskel in einer Konzentration von 10-40 mmol/kg Trockengewicht vor und ist im schnell kontrahierenden Muskel (Typ 2 Muskelfaser) höher konzentriert als im langsam kontrahierenden (Typ 1 Muskelfaser) (6). Dadurch ist es relevanter für eine muskuläre Leistung, die eher von kurzer und intensiver Natur ist. Carnosin steigert die Leistungsfähigkeit der Typ 2 Muskelfasern wahrscheinlich über die folgenden Mechanismen:

  1. Verhindert die Übersäuerung des Muskels: Typ 2 Muskelfasern bewältigen kraftintensive, dafür kurze Belastungen und gewinnen die dafür notwendige Energie durch die Spaltung von Zuckern (anaerob, Glykolyse) und nicht durch die normalerweise übliche Verwendung von Sauerstoff (aerob), im Gegensatz zu den meisten Zellen im Körper. Die Glykolyse wird durch eine saure Umgebung beeinträchtigt, so dass Carnosin durch die Laktat-Pufferung die Energiefreisetzung während einer hochintensiven Belastung  optimiert (7).

  2. Carnosin steigert die Calciumsensitivität im Muskel: Die Muskelkontraktion ist abhängig vom Ausstoß der Calciumionen aus dem Sarkoplasmatischen Retikulum innerhalb der Muskelfasern. Das Calcium bindet an den Kontraktionsapparat (Troponin) des Muskels und aktiviert ihn, der Muskel kontrahiert darauf. Eine Übersäuerung des Muskels erschwert auch die Freisetzung des Calciums, was wiederum die Muskelkontraktion unterdrückt. Dem wirkt das Carnosin entgegen und erhöht auch die Sensibilität des Kontraktionsapparats innerhalb des Muskels gegenüber dem Calcium. Das resultiert in einem größeren Kraftausstoß, vor allem zum Ende eines Trainingssatzes (8, 9).

  3. Carnosin wirkt als Antioxidant: Indem es freie Radikale direkt abfängt und Metallionen (Kupfer, Eisen) umhüllt, verhindert es eine übermäßige Entstehung von freien Radikalen aus Peroxiden (10). Freie Radikale werden vermehrt während einer Trainingseinheit gebildet und könnten zur schnelleren Ermüdung der Muskulatur führen (11). In einer Studie reduzierte die Einnahme von Beta-Alanin den oxidativen Stress während einer Trainingseinheit bei den Teilnehmern (12).

  4. Beta-Alanin vermindert das Erschöpfungsgefühl. In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie reduzierte Beta-Alanin die neuromuskuläre Ermüdung bei älteren Menschen (55-92 Jahre) und in einer weiteren Studie bei jungen Frauen (13, 14).

Studien zeigen einen direkten Bezug zwischen der Carnosinkonzentration im Muskel und dem durchschnittlichen Kraftausstoß pro kg Körpergewicht in den letzten Sekunden eines hochintensiven, anaeroben Leistungstests (Wingate Test) (15, 16). Sprich je mehr Carnosin, umso mehr leistet der Muskel zum Ende der Belastung, wenn er eigentlich erschöpfen müsste.

Steigerung der sportlichen Leistung

Beta-Alanin wirkt hauptsächlich durch die Eindämmung der Muskelübersäuerung, indem es die Konzentration des Carnosins erhöht. Der derzeitige sportwissenschaftliche Konsens sieht daher bei intensiven Belastungseinheiten mit einer Dauer von 60-240 Sekunden den höchsten Nutzen von einer Supplementierung mit Beta-Alanin. Zu diesem Ergebnis kam eine umfangreiche Meta-Analyse von 15 placebokontrollierten Studien (17). Bei einer körperlichen Belastung unterhalb von 60 Sekunden spielt die Übersäuerung des Muskels keine große Rolle. Bei einer eher langanhaltenden Belastung über 240 Sekunden kann die Wirkung des Beta-Alanin immer weniger zur Gesamtleistung beisteuern, da das Carnosin insbesondere in den schnell kontrahierenden Muskelfasern konzentriert ist, die nicht für eine hohe Ausdauerleistung zuständig sind. Dennoch erzielten Teilnehmer einer Studie dank Beta-Alanin eine bessere Zeit beim Rudern über 2000 m (16).

Nachfolgend ist der Einfluss einer Beta-Alanin Supplementierung auf unterschiedliche Sport- und Belastungsarten aufgelistet.

Anaerobe Sportarten (Sprinten, Kurzstreckenschwimmen)

Anaerobe Sportarten setzen auf sehr intensiven, eher kurzen Kraftaufwand. Eine tägliche Dosis von 4,8 g Beta-Alanin erzielte keine Leistungssteigerung bei kurzen Sprinteinheiten über 400 m, welche durchschnittlich etwas über 50 Sekunden liegen (18). Auch bei mehrfachen, kurzen Sprinteinheiten von jeweils 5 Sekunden reduzierte Beta-Alanin weder die Ermüdung, noch die Blutlaktatwerte (19).

Dafür steigerte Beta-Alanin das Leistungsvermögen in zwei Studien, bei denen die Teilnehmer mit hoher Intensität bis zur Erschöpfung radeln mussten und die durchschnittliche Leistungszeit im Bereich von 110 Sekunden lag. Die Leistungssteigerung lag im Bereich von 13-14% (20-22).

Beta-Alanin ist generell geeigneter für eine sportliche Betätigung bei der keine festgelegten Strecken und Zeiten geschafft werden müssen, sondern eher bis an die eigene Belastungsgrenze bis zur Erschöpfung gegangen werden muss. Diese Belastung muss dann aber auch eher intensiver Natur sein (17).

Dennoch: Die Einnahme von 6,4 g/Tag Beta-Alanin in einer placebokontrollierten Studie führte zu schnelleren Zeiten beim 100 m und 200 m Schwimmen nach 5 Wochen Einnahmezeit (23). Obwohl es bei einem 400 m Rennen keinen Unterschied ausmachte, konnten Sportler mit Beta-Alanin bei 800 m Rennen ihre Zeiten um -3,64 Sekunden verkürzen (24). Bei Radsportlern, die am Ende einer langen 110-minütigen Fahrt eine Sprinteinheit von 30 Sekunden absolvieren mussten, schnitten die mit Beta-Alanin supplementierten Athleten besser ab (25). Daher kann Beta-Alanin durchaus nützlich sein eine Streckenzeit schneller zu schaffen und vor der Konkurrenz die Zielgerade zu passieren, der Effekt ist bloß nicht so groß, wie wenn die Anstrengung bis zur kompletten Erschöpfung geht.

Kraftaufwendige Sportarten

Trainingseinheiten im Kraftsport und Bodybuilding bestehen in der Regel aus Trainingssätzen, die bis zum Muskelversagen gehen. Bodybuilder trainieren in einem Bereich von 6-12 Wiederholungen, wobei gerade Sätze, die über 12 oder 14 Wiederholungen gehen, in einen Bereich fallen, in dem die Beta-Alanin Wirkung deutlich zum Tragen kommt.

Selbst die kurzzeitige Einnahme einer einzigen Dosis Beta-Alanin vor Krafttest, steigerte in einer Studie die Anzahl der Wiederholungen beim Beinstrecken gegen einen Wiederstand (Legcurl für die Oberschenkelmuskulatur) und auch die Sprungkraft. Interessanterweise fühlten die behandelten Studienteilnehmer im Nachhinein einen stärkeren Muskelkater, was eventuell durch die höhere Wiederholungszahl erzielt wurde (26). Diese Studie ist dennoch nicht repräsentativ, weil Beta-Alanin einer längeren Ladephase bedarf um die Wirkung voll zu entfalten. In einer weiteren Studie stieg die Anzahl der Wiederholungen beim Beinstrecken in den letzten 4-5 Sätzen der Trainingseinheit (18).

Eine geringere Dosis von 3,2 g/Tag erhöhte nach 4 Wochen bei trainierten Sportlerinnen die isokinetische Kraftleistung (27). Bei dieser wird der Muskel gegen ein Gewicht permanent in Spannung gehalten und nicht dynamisch bewegt. Eine ähnliche Wirkung erzielte eine tägliche Dosis von 6,4 g Beta-Alanin bei Männern, die ein Gewicht mit gestrecktem Bein fast 10 Sekunden länger halten konnten, als vor der Einnahme des Supplements (28).

Interessanterweise führt die Einnahme von 6,4 g/Tag Beta-Alanin zusammen mit einem Fitnesstraining weder zur einer Steigerung der Muskelmasse, noch zu Kraftzuwächsen nach 10 Wochen in einer kleinen Studie mit über 20 Teilnehmern (29). Leider bekamen die Teilnehmer keine Anleitung für eine adequate Ernährung, Beta-Alanin selbst ist nicht direkt muskelaufbauend, es bedarf einer ausreichenden Eiweißversorgung um einen anabolen Stimulus zu erzielen, so mit Whey Protein und BCAA.

Ausdauersport (Aerobe Sportarten)

Für Sporteinheiten, die über 4 Minuten hinausgehen, deckt die Muskulatur den Bedarf für ATP (Adenosintriphosphat, Energiewährung der Zellen) über die Verwendung von Sauerstoff, so dass Beta-Alanin theoretisch keinen großen Einfluss auf das Leistungsvermögen haben sollte.

Die entsprechenden Studien zeigen durchaus eine positive Wirkung, obwohl diese nicht so stark ausfällt. So erzielten in einer Studie Rudersportler eine um -4,3 s schnellere  Zeit über eine Strecke von 2000 m, wenn sie Beta-Alanin einnahmen, während sich die Placebogruppe nicht steigerte (16). In einer weiteren placebokontrollierten Studie verkürzten nur die Beta-Alanin supplementierten Rudersportler ihre 2000 m Zeit um -2,9 Sekunden, aber das Ergebnis reichte laut den Forschern nicht aus, um ein klare Leistungssteigerung zu beweisen (30).

Beta-Alanin verbesserte auch die Zeit bis zur Erschöpfung bei jungen Frauen, die nur durchschnittlich intensiver, dafür längerer Trainingsbelastung ausgesetzt wurden. Diese steigerten ihre Belastungszeiten von 1117 auf 1146 Sekunden und die neuromuskuläre Erschöpfung trat später ein (14).

Anders verhält es sich, wenn die Ausdauerleistung über einen Zeitraum von 25 Minuten hinausgeht. Eine tägliche Dosis von 6,4 g Beta-Alanin brachte nach 6 Wochen Einnahme keine Leistungssteigerung bei trainierten Radfahrern während eines Ausdauertests, der über eine Stunde lief. Der Muskelgehalt an Carnosin stieg zwar durch die Supplementierung deutlich an, erzielte jedoch keine Wirkung (31).

Fazit: Beta-Alanin bringt auch bei längerer Belastung einen Vorteil mit sich, der insbesondere bei Spitzensportlern, bei denen es auf jede Sekunde ankommt, durchaus bedeutend sein kann.

Sportarten mit wiederholt hoher Belastung (Teamsportarten, Kampfsport)

Beta-Alanin hat das Potential auch Sportarten mit alternierend hoher Leistung zu unterstützen, darunter gehören Sportarten, bei denen Perioden von hoher Leistung unterbrochen werden durch Pausen oder weniger intensive Phasen. Fußballer oder Footballspieler sprinten, laufen oder stehen während eines Spiels.

In einer Studie wurde die körperliche Belastung von Footballspielern durch den sogenannten YoYo Test simuliert und die Auswirkung einer 12-wöchigen Beta-Alanin Einnahme untersucht. Die Leistung beim YoYo Test zeigt in welchem Maße ein Spieler das Spielfeld decken kann und wie gut er bei hohem Tempo längere Strecken zurücklegen könnte. Beta-Alanin verbesserte den Yoyo-Score signifikant (32).

Trainierte Judo und Jiu-Jiutsu Kämpfer absolvierten mehrere Tests bei dem die Oberkörpermuskulatur immer für 30 Sekunden maximal belastet wurde, mit dreiminütigen Pausen zwischen den Testeinheiten. Beta-Alanin steigerte ab dem zweiten Satz den Kraftausstoß verglichen mit dem Placebo (33).

Footballspieler, die während des Aufenthalts in einem Trainingscamp 4,5 g/Tag Beta-Alanin einnahmen, empfanden weniger Müdigkeit und konnten das Trainingsvolumen etwas erhöhen (34).

Beta-Alanin zur Steigerung der Muskelmasse

Die Ergebnisse der Studien bei denen Beta-Alanin zwecks Steigerung der Muskelmasse eingesetzt wurde, sind unschlüssig. Teilweise wurden diese mit untrainierten Teilnehmern durchgeführt, die auf den Trainingsreiz stärker reagieren als bereits muskulöse Athleten.

Trainierte Wrestler und Footballspieler nahmen Beta-Alanin (4 g/Tag) in einer placebokontrollierten Studie 8 Wochen lang ein. Sie nahmen signifikant mehr an Muskulatur zu als jene die kein Supplement zu sich nahmen. Die Wrestler befanden sich zu diesem Zeitpunkt in einer Phase der Gewichtsreduktion. Während alle an Fettmasse abnahmen, verloren die nicht supplementierten Sportler ungefähr -0,5 kg Muskelgewebe, während die supplementierten Sportler sogar während der Diät an Muskelmasse zunahmen (35).

Junge Männer, die das Hochintensive-Intervalltraining  (HIIT) durchführten, nahmen gepaart mit Beta-Alanin mehr an Muskelmasse zu, als ohne (36). HIIT ist eigentlich ein typisches Kardiotraining, bei dem Phasen von hoher Intensität (Sprints) von Phasen mit geringerer Intensität abgewechselt werden. Muskelzuwächse sind zwar möglich, aber nicht vergleichbar mit einem klassischen Hanteltraining, umso mehr verwundert der Muskelzuwachs in dieser Studie.

Die Einnahme von 3,4 g/Tag Beta-Alanin führte zusammen mit einem Gewichtstraining über 8 Wochen nicht zu einem größeren Muskelzuwachs bei untrainierten Frauen als in der Placebogruppe (37).

In einer weiteren placebokontrollierten Studie nahmen Sportstudenten Beta-Alanin in einer Dosis von 6,4 g/Tag und trainierten parallel mit Hanteln. Obwohl das Carnosin in ihrer Muskulatur messbar anstieg, erzielten sie keine zusätzlichen Muskelzuwächse über denen der Placebogruppe (29).

Beta-Alanin in Kombination mit Creatin

Creatin ist ein weit verbreitetes  Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, das dem Muskel während einer Belastung schnell das energiereiche ATP (Adenosintriphosphat) bereitstellt und somit leistungssteigernd wirkt. Die Kombination aus Creatin (Kraftsteigerung) und Beta-Alanin (Kraftausdauer, weniger Ermüdung) ist daher sehr reizvoll für Sportler.

In einer Studie nahmen Kraftsportler entweder ein Placebo, Creatin (10,5 g/Tag) oder Creatin (10,5 g/Tag) zusammen mit Beta-Alanin (3,2 g/Tag) über 10 Wochen ein (38). Sie erzielten mit der Kombination aus den beiden Supplementen die besten Ergebnisse:

  • Die Einnahme von Kreatin allein führte beim Bankdrücken zu einer um 50% größeren Kraftsteigerung als wenn kein Supplement genommen wurde. Die Kombination aus beiden Wirkstoffen führte jedoch zu einer um 100% größeren Kraftsteigerung als durch das Placebo.

  • Nur die Creatin+Beta-Alanin Gruppe verlor -1,21 kg Körperfett und baute 1,74 kg Magermasse auf verglichen mit dem Placebo.

In einer doppelblind, placebokontrollierten Studie nahmen untrainierte Männer entweder gar nichts, Creatin (5,25 g/Tag), Beta-Alanin (1,6 g/Tag) oder beide Supplemente gleichzeitig ein. Die Sportwissenschaftler beschäftigten sich jedoch lediglich mit der Steigerung der Ausdauer, die am deutlichsten durch die Kombination aus den beiden Supplementen verbessert wurde (39).

Mäßig trainierte Frauen erzielten in einer Studie weder mit Creatin und Beta-Alanin allein, noch mit beiden Wirkstoffen zusammen bessere Muskelzuwächse als ohne die Supplemente. Leider bestand das Training nicht aus einem Krafttraining sondern zielte auf Ausdauer ab, was denkbar eine schlechte Konstellation darstellt, da gerade diese Supplemente für Kraftsport und Bodybuilding am interessantesten sind (40). Generell erzielten die Frauen keine signifikante Leistungssteigerung verglichen mit denen, die nur das Placebo bekamen.

Kombination mit Bikarbonat

Natriumbikarbonat (NaHCO3) dient ähnlich dem Carnosin als Puffer gegen die Übersäuerung innerhalb und außerhalb (Blutplasma) der Muskulatur. Die Einnahme von Natriumbikarbonat kurz vor (1-2 h) dem Sport wirkt sich leistungssteigernd aus, insbesondere bei kurzer, hochintensiver, physischer Leistung (41). Die kombinierte Einnahme mit Beta-Alanin könnte diese Wirkung noch weiter verstärken, wenn auch nur leicht.

In einer Studie nahmen die Teilnehmer entweder ein Placebo, Beta-Alanin für 4 Wochen, Natriumbikarbonat kurz vor der sportlichen Leistung oder beide Wirkstoffe zusammen, wobei das Natriumbikarbonat auch wieder nur vor der eigentlich sportlichen Betätigung eingenommen wurde. Die Sportler ruderten dann eine 2000 m Strecke auf Zeit. Beta-Alanin verbesserte die Leistung um -6,4 Sekunden, Natriumbikarbonat um -3,2 Sekunden, beide zusammen um -7,5 Sekunden (42).  

In einer weiteren Studie wurden beide Wirkstoffe entweder getrennt eingenommen oder zusammen, wobei das Natriumkarbonat eine Woche lang, vor dem eigentlichen Leistungstest eingenommen wurde. Die Teilnehmer absolvierten wiederholte, leistungsintensive Tests für die Oberkörpermuskulatur, mit dreiminütigen Pausen zwischen den Sätzen. Beta-Alanin steigerte die Leistung um 7% und das Natriumkarbonat um 8%, gemeinsam jedoch um ganze +14% (33).

Zwei andere Studien fanden dagegen keinen zusätzlichen Vorteil, wenn beide Wirkstoffe kombiniert wurden, weder beim 5x6 Sekunden Sprints, noch beim Sprintschwimmen (4344). Wahrscheinlich ähneln sich Natriumkarbonat und Carnosin in ihrer Wirkung so sehr, dass deren gemeinsame Nutzung eher einen geringfügigen Vorteil bietet. Beta-Alanin ist jedoch das effizientere der beiden Supplemente.

Carnosin, Langlebigkeit und Alterungsprozess

Beta-Alanin und Carnosin werden neben dem sportlichen Aspekt auch wegen ihrem Zusammenhang mit dem Alterungsprozess und möglicher Anti-Aging Wirkung in Studien untersucht. Bei Menschen sinkt die Carnosin Konzentration im Muskel mit dem Alter (4546). Auch Vegetarier und Veganer haben reduzierte Carnosinwerte (46).

In Versuchen an Zellkulturen verringerte Carnosin die Geschwindigkeit der zellulären Alterung bei humanen Fibroblasten (Bindegewebszellen) und ließ bereits gealterte, geschädigte Zellen eine jüngere Erscheinung annehmen (47). Mitunter scheint Carnosin die Verkürzung der Telomere zu bremsen (48). Telomere sind DNA Endstücke/Schutzkappen an den erbguttragenden Chromosomen, die mit jeder Zellteilung kürzer werden, bis sie aufgebraucht werden und die betreffende Zelle entweder den Zelltod eingeht oder die zelluläre Seneszenz (Ergreisung, Zelle teilt sich nicht mehr).

Der Hauptmechanismus hinter dem Einfluss des Carnosins auf den Alterungsprozess scheint neben seiner antioxidativen Wirkung, die Fähigkeit Schäden an Proteinen zu verhindern. Proteine erfüllen zahlreiche Funktionen in Zellen. Sie dienen mitunter als Strukturelemente, als Enzyme und Signalmoleküle. Carnosin fängt schädigende Substanzen innerhalb der Zellen ab, welche normalerweise Proteine schädigen und in ihrer Funktionen einschränken oder zu toxischen Proteinaggregaten in den Zellen führen, den sogenannten AGEs (advanced glycation endproducts), die als Produkte aus Zuckern und Proteinen entstehen (49). So kann die Entstehung von AGEs Proteine wie Kollagen quervernetzen und deren Elastizität und Funktionalität mindern, dadurch Gelenke, Blutgefäße und anderes Gewebe steifer werden lassen.

Carnosin dient als eine Art Puffer, indem es schädliche Aldehyde (Malondialdehyd, Methylglyoxal)  bindet, die eng mit dem Alterungsprozess verbunden sind (50-52). Es mindert Schäden innerhalb der Zellen durch die Unterdrückung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und reaktiver Stickstoffspezies (RNS) insbesondere im Gehirn und der Muskulatur (1053).

Ein Komplex aus Zink und Carnosin, das Zinc L-Carnosin (Polaprezink) stimuliert die Aktivität der sogenannten Chaperone (Hitzeschockprotein 72, Hsp72) (54). Diese Proteine unterstützen die Funktionalität anderer Proteine indem sie deren Struktur erhalten. Hsp72 ist auch an der Reparatur der DNA beteiligt. Eine Kombination aus Carnosin und EGCG aus grünem Tee regt die Hsp72 Funktion an und wirkt neuronalen Schäden durch oxidativen Stress entgegen (55).

Neben der direkten Wirkung, regt Carnosin die Produktion des Proteins Vimentin in Zellen an (5657). Vimentin dient als eine Art Köderprotein, das schädliche, reaktive Substanzen bindet und selbst dafür geopfert wird, um Defekte an wichtigen Zellbestandteilen zu reduzieren (57).

Carnosin verlängert die Lebensspanne und wirkt altersbedingten neuronalen Veränderungen im Tiermodel entgegen 

Carnosin verlängerte bei männlichen Fruchtfliegen die Lebensspanne um 20%, während eine mit dem Antioxidant Trolox gekoppelte Carnosinvariante die durchschnittliche Lebensspanne der Tiere um 16% bei männlichen und 36% bei weiblichen Tieren verlängerte (58).

Mäusen, die an einem beschleunigten Alterungsprozess leiden, wurde in einer Studie Carnosin verabreicht. Carnosin reduzierte die Konzentration reaktiver Substanzen und erhöhte die Anzahl der Tiere, die ein höheres Alter erreichten. Es steigerte generell die Überlebensrate der Tiere verglichen mit den Kontrolltieren, was einen Einfluss auf den Alterungsprozess vermuten lässt (59).

Die Gabe von Carnosin greift in alterungstypische Veränderungen des Nervensystems ein. Eine Studie konnte bei alten Tieren einen Anstieg des Enzyms Monoaminooxidase-A (MAO-A) in bestimmten Hirnregionen feststellen. MAO-A baut Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Serotonin ab, ein Anstieg dieses Enzyms beeinflusst neurologische Aspekte wie Wachsamkeit, Antrieb und Glücksempfinden. Die Gabe von Carnosin an alte Tiere korrigierte die MAO-A Werte herunter auf den Stand der jungen Tiere (60). Ähnliche Ergebnisse erzielte eine Studie mit Ratten, bei denen das serotonerge System (Glücksempfinden, kognitiven Fähigkeiten) mit dem Alter beeinträchtigt war. Die Gabe von Carnosin verbesserte die Werte der Tiere auf den von jungen Exemplaren (61).

Diese Studienergebnisse können jedoch nicht auf den Menschen übertragen werden und sind lediglich ein Anhaltspunkt für weitere Forschung und eine potentielle Wirkung beim Menschen.

Klinische Studien mit älteren Menschen

Beta-Alanin wurde in zwei Studien mit 60-80 Jahre alten Menschen untersucht. In einer davon nahmen die Teilnehmer 12 Wochen lang 3,2 g Beta-Alanin täglich ein und deren Carnosinkonzentration im Muskel stieg um 85% an. Die Supplementierung verlängerte die Zeit bis zur Muskelerschöpfung bei Tests mit physischer Belastung (62). In einer weiteren wurde Beta-Alanin zu einer Flüssigmahlzeit (Formula Nahrung) für Senioren dazugegeben und verbesserte deren Fähigkeit physische Arbeit zu verrichten und weniger zu ermüden, Beta-Alanin setzte die Ermüdungsschwelle höher und verbesserte damit die Funktionalität und Qualität der Muskulatur (63).

Nebenwirkungen

Die einzige bekannte Nebenwirkung durch die Supplementierung mit Beta-Alanin tritt bei einer Einzeldosis über 0,8 g auf und ist durch Kribbeln /Prickeln (Parästhesie) unter der Haut gekennzeichnet. Dieses Kribbeln ist zwar unangenehm, wird jedoch mit keiner toxischen Wirkung in Verbindung gebracht. Es lässt sich durch kleinere Einzeldosen und der Einnahme zu Mahlzeiten deutlich reduzieren.

Beta-Alanin konkurriert mit Taurin um die Aufnahme. Theoretisch könnte eine vermehrte Beta-Alanina Aufnahme die Taurinkonzentration im Körper und Nervensystem mindern (64). Praktisch konnte jedoch bei den gängigen Studien und einer Dosis von 6 g/Tag keine Einfluss auf das Taurin festgestellt werden (20).

Dosierung und Einnahme

Um Beta-Alanin wirksam einzusetzen ist eine Ladezeit von mindestens 2 Wochen bei einer Dosis von 4-6 g/Tag erforderlich, die täglich in Einzeldosen von 2 g oder weniger aufgeteilt wird. Nach 2 Wochen steigt der Carnosin Gehalt im Muskel um 20-30% an, nach 4 Wochen um 40-80%, was für die sportliche Leistung vorteilhafter ist (6566). Eine Dosis von 6 g/Tag aufgeteilt ist wahrscheinlich vorteilhafter, da sie zu einem schnelleren und stärkeren Anstieg des Carnosin im Muskel führt.

Hohe, einmalige Dosen sind nachteilig, da sie zum Kribbeln /Prickeln (Parästhesie) unter der Haut führen und auch für die körperliche Leistung nicht vom Vorteil sind, da sie die Ausscheidungsrate des Beta-Alanin erhöhen und den pH-Wert zu extrem und rapide verändern. Eine Einzeldosis über 0,8 g oder 800 mg erhöht die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten des Haukribbelns (1).

Beta-Alanin sollte vorzüglich immer mit Mahlzeiten eingenommen werden, dies reduziert das Hautkribbeln und verbessert die Carnosin-Aufladung um bis zu 30% (67). Eine langsam absorbierende Variante des Beta-Alanin wurde entworfen, diese führt zu einer langsameren, jedoch effizienteren Absorption und reduziert deutlich die Nebenwirkungen in Form von Hautkribbeln (68).

Sobald das im Muskel enthaltene Carnosin maximal geladen ist, sinkt nach dem kompletten Absetzen des Beta-Alanin der Carnosin Gehalt innerhalb von 6-15 Wochen auf den ursprünglichen Wert zurück (69). Die Wirkung des Beta-Alanin lässt also nicht schnell nach, sondern kann noch einige Wochen nach der Einnahme bestehen. Theoretisch kann nach einer 4-wöchigen Ladephase die Dosis auf 1,2 g/Tag reduziert werden (Erhaltungsdosis), bei der das Carnosin weiterhin um 30-50% erhöht bleibt (70).

Quellenangaben

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8 Erfahrungsberichte | Ø 4.8 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Oliver am 19.03.2017 um 18:22 Uhr
Ich als sportlich sehr aktiver Mensch habe ganz gute Erfahrungen mit Beta Alanin. Generell habe ich aber das Gefühl, dass es einem mehr für Kraftausdauer und Ausdauertraining etwas bringt, für Maximalkraft eher weniger. Meiner Erfahrung nach hilft mir das Beta Alanin, dass ich beim Training länger Power habe.
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Von Sascha am 02.03.2017 um 00:42 Uhr
Bin sehr zufrieden mit dem Beta Alanin. Man merkt die Wirkung schon bei der ersten Einnahme von 3 Gramm. Nach 15-20 Minuten spürt man die Wirkung im kompletten Körper, kribbelt überall. Beta Alanin wirkt sich sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, der Muskel übersäuert später und man kann länger eine maximale Leistung bringen, hilft besonders beim Muskelaufbau, aber ich denke auch beim Ausdauersport. Man sollte nicht den Fehler machen und um den Effekt zu erhöhen eine stärkere Dosis nehmen, nicht zu viel, unter 5 Gramm sollte es sein, weil sonst ein störendes Kribbeln im Gesicht entsteht und einem auch schlecht werden kann. Wenn man es aber normal einnimmt, kann ich es absolut empfehlen. In Shakes oder Safte oder etwas anderes geht es natürlich auch, wie immer man mag.
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Von Daniel am 18.04.2017 um 14:09 Uhr
Nehme Beta Alanin nun seit zwei Monaten zusammen mit Creatin, ca. 6 gr. am Tag, morgens vor dem Training und nach dem Training. Ich muss sagen, dass ich schon nach 4 Wochen einen deutlichen Fortschritt merken konnte. Ich weiß nicht, wie Alanin alleine wirkt aber mit dem Creatin ist es eine Top-Kombination. Werde das Ganze noch eine Zeit lang kombiniert einnehmen. Meiner Erfahrung nach mit dem Beta Alanin, kann ich jedem dazu raten es zu nehmen, auf jeden Fall für mehr Stärke beim Training. Ich habe auch mittlerweile keinen Muskelbrand mehr und kann den Muskel nun härter belasten.
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Von Manuel am 02.04.2017 um 17:21 Uhr
Also ich habe mich in der letzten Zeit sehr viel über die Aminosäure Beta-Alanin informiert. Ich denke, dass sie immer mehr positive Aussagekraft bekommt, da sie helfen kann, die Leistung zu verbessern. Dank der kombinierten Einnahme mit Creatin kann dieser Effekt noch verstärkt werden, denn die Muskelkraft und -ausdauer werden verlängert. Das Kraft- und Ausdauertraining wird ohne größere Energieverluste verlängert. Es hilft die Muskelübersäuerung hinauszuzögern, damit mehr Wiederholungen geschafft werden. Als ich mit der Einnahme angefangen habe, verspürte ich die ersten Tage dieses komische Kribbeln, aber das war dann ab der dritten Woche nicht mehr da. Nutze es jetzt schon seit 3 Monaten und hatte keine Nebenwirkungen gehabt. Mein Training hat sich zum positiven entwickelt, ich spüre das ich in den letzten Monaten meine Ausdauer um einiges verbessert hat. Kann es wirklich nur weiterempfehlen.
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Von Alex am 09.03.2017 um 20:47 Uhr
Beta Alanin kann die sportliche Leistung deutlich steigern. Es ist dafür bekannt, dass nach der Einnahme ein kleines Kribbeln zu spüren ist, was manche Leute die trainieren vielleicht beunruhigen kann. Aber die Nutzung ist absolut sicher und ungefährlich. Es ist dazu ein sehr feines Pulver, dass sich sehr gut in Wasser einrühren lässt. Man kann es auch in den Shaker schmeißen, da das Zeug nahezu geschmacksneutral ist. Es ist ein gutes Produkt für Bodybuilder und Ausdauersportler. Nach der Einnahme spüre ich, dass sich die Arbeitkapazität erhöht und dass man bei einer hohen Trainingsintensität deutlich mehr leisten kann. Wirkt meiner Erfahrung nach am besten in intensiven Einheiten von 1-5 Minuten. Aber, man sollte auch Geduld haben, es kann einige Wochen dauern bis man die ersten Effekte spürt. Unbedingt muss man aber auf die Dosierung achten, wenn man es übertreibet kann es zu einem starken Kribbeln im Nacken oder in den Armen kommen, möglicherweise kann auch ein leicht juckendes Gefühlt am Kopf oder an den Ohren vorkommen. Vor allem für Kraftsportler, in Kombination mit Kreatin, kann man die besten Erfolge erziehelen. Am besten morgens einehmen vor dem Frühstück, in Kombination mit Kohlenhydraten, möglicherweise Traubensaft oder ähnliches. Die Einnahme kann die Muskelkraft, insbesondree beim Training mit hoher Intensität signifikant steigern.
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Von Steve am 05.03.2017 um 12:00 Uhr
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Beta-Alanin. Hilft mir bei der Kraftausdauer und habe das Gefühl länger Power im Training zu haben. In der Kombination mit Creatin bringt es am meisten und ist auch generell nicht teuer.
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Von Fabio am 15.02.2017 um 18:43 Uhr
Habe es mit vielen Boostern versucht und muss sagen, dass Beta Alanin bei weitem andere schlägt. Super Gefühl, mehr Ausdauer, zusammen mit Creatin eine deutliche Leistungssteigerung, kann meine Muskeln jedes mal ausreizen, alles top. Finde es einfach das perfekte Mittel um seine Grenzen zu testen. Kann es nur empfehlen.
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Von Tobias am 07.02.2017 um 09:09 Uhr
Beta-Alanin nehme ich ab und zu, nicht gerade regelmäßig. Am Anfang störte mich das Kribbeln dass man fühlt wenn man es einnimmt, in der Zwischenzeit hat sich mein Körper daran gewöhnt und ich spüre es nur kaum. Beta-Alanin nehme ich am meisten zusammen mit Creatin 3g vor dem Training, und noch 3g nach dem Training. Das Ergebnis – erhöhte Trainingsenergie habe ich erst nach 2-3 Wochen Einnahme bemerkt, also erst mal eine Zeit Beta-Alanin zu sich nehmen und dann sehen wie es wirkt. Ich bin zufrieden.
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