Ballaststoffe

Ballaststoffe (Faserstoffe) sind für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate hauptsächlich in Pflanzen enthalten, wie das Pektin aus Äpfeln oder ß-Glucan aus Hafer. Sie werden in lösliche und unlösliche Faserstoffe unterteilt. Lösliche Ballaststoffe dienen Mikroorganismen im Darm als Energiequelle. Sie sind daher wichtig für eine gesunde Darmflora, Funktionen des Darmtrakts, Immunsystem, kardiovaskuläre Gesundheit und die Blutzuckerregulation. Ballaststoffe wirken sättigend und können je nach Ballaststoff förderlich für die Gewichtsreduktion sein. Menschen in westlichen Ländern essen eher ballaststoffarme, raffinierte Nahrung.

Zusammenfassung

Unter Ballaststoffen (Faserstoffe) versteht man für den Menschen unverdauliche Kohlenhydratverbindungen. Diese liegen als lösliche oder unlösliche Ballaststoffe vor. Inulin aus Bananen oder das Pektin aus Äpfeln sind lösliche Ballaststoffe, Cellulose ist unlöslich. Lösliche Ballaststoffe werden von Mikroorganismen im Darm als Nährstoffquelle genutzt und zu sogenannten kurzkettigen Fettsäuren (SCFA = short chain fatty acids) umgewandelt. Dadurch wirken sie als Präbiotika und fördern das Wachstum von gesunden Bakterien und die mikrobielle Vielfalt der Darmflora.

Bedeutung für die Gesundheit

In der westlichen Diät werden täglich durchschnittlich 15-25 g Ballaststoffe eingenommen. Unsere Vorfahren aus der Steinzeit verzehrten 70-150 g am Tag, das Gleiche gilt für heute lebende Naturvölker, deren Darmflora eine größere Vielfalt an Mikroorganismen aufweist. Durch die ballaststoffarme, raffinierte Ernährung in der westlichen Welt wird laut einigen Ernährungswissenschaftlern unsere Darmflora zum „Verhungern“ gebracht, was in gesundheitlichen Folgen resultiert. Verschiedene Gesundheitsinstitute (WHO, DGE) empfehlen eine tägliche Einnahme von mindestens 30-35 g Ballaststoffen.

Die SCFAs Acetat, Propionat und Butyrat regulieren zahlreiche Mechanismen im menschlichen Körper. Sie stärken die natürliche Barriere im Darm und verhindern die Entstehung eines durchlässigen Darms (leaky gut). Die durch ungesunde Ernährung und Ballaststoffmangel verursachte Darmdurchlässigkeit lässt pathogene Bakterien und deren Bestandteile in den Blutkreislauf und in das Fettgewebe eindringen, was zu einer chronischen Entzündung führt, die sowohl Fettleibigkeit, Diabetes und ein erhöhtes Risiko für Herzkreislauferkrankungen mit sich bringt. Der Verzehr von Ballaststoffen kann die Erkrankungen des Magendarmtrakts und deren Beschwerden lindern, darunter Sodbrennen, Reizdarmsyndrom und Verstopfungen.

Halten Sie es „bunt“ mit Ballaststoffen, fokussieren Sie sich nicht auf einen Ballaststoff, sondern nehmen Sie diese aus verschiedenen Quellen auf (Obst, Gemüse, Vollkorn), auch künstliche Ballaststoffe haben  sehr gute gesundheitsfördernde Eigenschaften

Ballaststoffe zur Unterstützung einer Gewichtsreduktion und gesundem Gewicht

Ballaststoffreiche Ernährung kann bei einer Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung nach einer Diät hilfreich sein. Da Ballaststoffe unverdaulich sind, bringen Sie kaum zusätzliche Kalorien in die Nahrung ein. Sie vergrößern somit das Volumen der Mahlzeiten, was die Sättigung verstärkt und den Appetit zügelt. Die aus Ballaststoffen produzierten SCFAs regen den Stoffwechsel an und stimulieren die Freisetzung von appetitzügelnden Botenstoffen im Darm und Fettzellen. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm und senken den Glykämischen Index von Lebensmitteln mit denen sie verzehrt werden. Dies führt zu geringeren Blutzuckerschwankungen und weniger Heißhunger.

Dennoch ist es umstritten, wie effizient Ballaststoffe eine Gewichtsreduktion unterstützen können. Wahrscheinlich gibt es auch hier Unterschiede zwischen den verschiedenen Faserstoffen. Glucomannan (Shirataki Nudeln) und die fettbindenden Faserstoffe aus dem Feigenkaktus wirken wahrscheinlich unterstützend beim Abnehmen. Alginat, Polydextrose und Oligofructose, eventuell auch Pektin und Inulin können auch nützlich sein, aber weniger signifikant. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide konnten in klinischen Studien keine Gewichtsreduktion bewirken.

Ballaststoffe reduzieren die Cholesterinaufnahme

Ballaststoffe mindern das Risiko für Herzerkrankungen, denn sie haben eine vorteilhafte Wirkung auf das Cholesterinbild und minimieren die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen, zudem wirken sie bei Bluthochdruck leicht blutdrucksenkend. Menschen die sehr ballaststoffreich essen, haben ein um 30% niedrigeres Risiko für Herzkrankgefäßerkrankungen verglichen mit denen, die sich sehr ballaststoffarm ernähren.

Ballaststoffe und der Blutzucker

Ballaststoffe verringern die Wahrscheinlichkeit an Diabetes Typ 2 zu erkranken, da sie einen gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel unterstützen und nach einer Mahlzeit den Blutzucker- und den Insulinanstieg mäßigen. Durch die Unterstützung der natürlichen Darmbarriere wird zudem eine chronische, systemische Entzündung vermieden, die mit Diabetes in Verbindung steht.

Darmkrebs

Ballaststoffe mindern deutlich das Risiko für die Entstehung von Darmkrebs, unterstützen das Immunsystem und verringern die Häufigkeit von Magendarminfekten.

Ballaststoffe sind nur ein wichtiger Bestandteil natürlicher Nahrung

Nicht alle Wirkungsweisen lassen sich durch die Ballaststoffe allein erklären, denn Faserstoffe werden im Obst und Gemüse von anderen Vitalstoffen (Polyphenole, Vitamine, Antioxidantien) begleitet, die ihre eigenen Vorteile mit sich bringen.

Ballaststoffe (Faserstoffe) sind unverdauliche Kohlenhydratverbindungen, welche sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe untergliedern. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf, quellen und formen Gele. Diese Faserstoffe werden von Darmbakterien fermentiert, dienen ihnen also als Energiequelle. Unlösliche Ballaststoffe werden kaum fermentiert. Aus Ballaststoffen gewinnen die Bakterien Energie und produzieren kurzkettige Fettsäuren, sogenannte SCFA (Acetat, Propionat und Butyrat) und andere Substanzen als Nebenprodukte. SCFAs beeinflussen positiv den Stoffwechsel, Appetit und ein gesundes Darmflora. Ballaststoffe beeinflussen das Darmflora, senken das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und wirken gegen Übergewicht. Der Begriff Ballaststoffe ist sehr weit umfassend. Ballaststoffe können weder in eine chemische Stoffklasse zusammengefasst werden, noch kann ihnen eine allgemein gültige physiologische Wirkung zugeordnet werden, da die Wirkung auf die Gesundheit vom jeweiligen Ballaststoff abhängig ist (1). Neben natürlichen Ballaststoffen wurden auch synthetische Ballaststoffe entwickelt

Ballaststoffarten und Quellen

Die zwei vorliegenden Tabellen sollen Ihnen einen kurzen Überblick über die bekanntesten Ballaststoffe und Quellen zu verschaffen, als auch deren physiologische Wirkung vermitteln.

Ballaststoff Art und Quelle Wirkung
Alginat Löslicher Ballaststoff aus Braunalgen. Alginat hilft beim Sodbrennen (Refluxösophagitis). Alginat kann appetitzügelnd wirken und die Sättigung nach den Mahlzeiten verstärken. Zudem verringert es wie viele andere Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit.
ß-Glucan Löslicher Ballaststoff aus Haferkleien und Gerste. Fermentierbar, präbiotisch, mindert den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Keine appetitzügelnde Wirkung.
Cellulose Unlöslicher Ballaststoff, universell in der Pflanzenwelt. Cellulose erhöht das Nahrungsvolumen und verdünnt die aufgenommenen Kalorien. Das erhöhte Volumen im Verdauungstrakt wirkt sich positiv auf die Sättigung aus. Unlösliche Ballaststoffe stehen in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Herzkreislauferkrankungen.
Chitosan Ballaststoff aus Krustentieren. Chitosan wird als fettbindendes Mittel verkauft, welches das Abnehmen erleichtern soll. Die Datenlage spricht jedoch eher gegen die Effizienz von Chitosan als Mittel für Gewichtsreduktion.
Glucomannan Ballaststoff aus der Konjac Wurzel, bekannt aus Shirataki Nudeln Fermentierbar und präbiotisch. Glucomannan bindet das 50-fache an Wasser. Verfügbar in Form von sehr kalorienarmen Shirataki Nudeln wirkt es sättigend und leicht unterstützend beim Abnehmen.
Inulin Löslicher Ballaststoff bestehend aus mehreren Einheiten Fruktose. Weit vertreten in der Pflanzenwelt: Chicorée, Zwiebel, Weizen, Bananen. Fermentierbar, präbiotisch, sehr positive Wirkung auf das Immunsystem, verbessert die Aufnahme von Calcium und Magnesium, fördert das Wachstum gesunder Bifidobakterien und hemmt das Wachstum potentiell pathogener Keime wie E. coli, Salmonella, Listeria. 
Oligofructose Löslicher Ballaststoff, hauptsächlich aus Chicorée gewonnen.  Fermentierbar, präbiotisch, verstärkt das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit und führt zu einer geringeren Kalorienaufnahme. Kann eine Gewichtsreduktion unterstützen.
Pektin Löslicher Ballaststoff aus Äpfeln und Orangen. Verschiedene Wirkungsweisen des Pektins wurden erforscht, darunter: Antidarmkrebswirkung, cholesterin- und blutzuckersenkende Wirkung
Polydextrose Löslicher, synthetischer Ballastoff. Fermentierbar, präbiotisch (bifidogen), erhöht das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, unterstützend bei einer Diät.
Psyllium Ballaststoffe aus Flohsamen (Flohsamenschalen) Nicht fermentierbar, erhöht das Sättigungsgefühl, reduziert LDL-Cholesterin, hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers

Präbiotische Wirkung und Einfluss auf die Darmflora

Der menschliche Darmtrakt enthält eine Trillion Bakterien gruppiert in ungefähr 500-1000 Spezies (2).

Lösliche Ballaststoffe werden von Bakterien im Darm als Energiequelle genutzt und resultieren in der Produktion verschiedener Stoffe, unteranderem kurzkettiger Fettsäuren (SCFA). Somit können lösliche Faserstoffe einen bedeutenden Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora nehmen.

Die westliche Ernährung enthält in der Regel 20 g Ballaststoffe am Tag. Im Vergleich dazu: Unsere Vorfahren in der Paläolithischen Zeit nahmen 70-150 g täglich zu sich und Menschen in ländlichen Teilen Afrikas verzehren 60-140 g Ballaststoffe täglich (3-5). Die Paleo Diät ist eine solche ballaststoffreiche Ernährungsweise. 

Dieser Ballaststoffmangel in der heutigen Ernährung, die durch stark behandelte und raffinierte Lebensmittel hervorgerufen wird, wird mit diversen chronischen Erkrankungen und der Fettleibigkeitsepidemie in Verbindung gebracht (3). Die heutigen Naturvölker haben eine Darmflora mit einer breiten Palette an Mikroorganismen, während Menschen aus den industrialisierten Ländern ein geringeres Spektrum an Mikroorganismen aufweisen (6).

Es gibt ein wachsendes Interesse in den Ernährungswissenschaften an der mikrobiotischen Bedeutung für die humane Gesundheit. Da unser Darmflora über die Jahrtausende und die fortwährende Umstellung der Ernährung hin immer ärmer wurde, könnte eine gezielte Anreicherung mit Probiotika (gesunde Mikroorganismen wie Bifidobakterien) und Präbiotika (lösliche Ballaststoffe) förderlich für die Gesundheit und Prävention von Krankheiten sein (3).

Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmbarriere, die das Eindringen von pathogenen Mikroorganismen und deren entzündungsfördernden Bestandteilen verhindert. Ein durchlässiger Darm führt zu chronischen Entzündungswerten und kann die Entstehung von Autoimmunerkrankungen wie Arthritis, Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit fördern (7-10).

Gesunder Verdauungstrakt durch ausreichend Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Ernährung kann diverse gastrointestinale Beschwerden lindern oder vorbeugen.

Sodbrennen (Refluxösophagitis) ist recht häufig in westlichen Ländern. Der Verzehr von Ballaststoffen ist assoziiert mit einem geringeren Vorkommen von Sodbrennen (11). So minderte in einer klinischen Studie der Ballaststoff Alginat aus Braunalgen das Sodbrennen genauso effizient wie das Medikament Omiprazol (12).

Ballaststoffe können bei Verstopfungen helfen und die Häufigkeit des Stuhlgangs erhöhen (13). Ballaststoffe aus Flohsamen, Kiwi oder Glucomannan aus der Konjac Wurzel helfen bei einer Verstopfung (14-16). Es ist jedoch wichtig ärztlich abzuklären um was für eine Form von Verstopfung es sich handelt, bevor man eine Behandlung einleitet.

Das Reizdarmsyndrom ist eine komplexe Störung des Verdauungstrakts und beinhaltet diverse Symptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe, die in klinischen Versuchen verabreicht wurden, linderten deutlich die Beschwerden des Reizdarmsyndroms. Wichtig: Ballaststoffe aus Vollkornweizen brachten entweder keine Linderung mit sich oder verschlimmerten die Beschwerden (1718).

Mehrere klinische Studien konnten aufzeigen, dass eine orale Gabe des Ballaststoffs Pektin an Kinder und Kleinkinder die Anzahl an akuten Magendarminfektionen reduziert und Durchfall entgegenwirkt. Wahrscheinlich geschieht dies durch die Reduktion von pathogenen Keimen wie Shigella und Salmonella (19).

Ballaststoffe gegen Übergewicht

Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Nahrung, ohne Kalorien beizusteuern. Das größere Volumen verstärkt die sättigende Wirkung einer Mahlzeit. Zudem werden lösliche Ballaststoffe von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Acetat, Propionat, Butyrat) umgewandelt. Diese Fettsäuren stimulieren den Stoffwechsel und regen die Freisetzung von Botenstoffen in Darm frei, welche eine appetitzügelnde Wirkung im Gehirn entfalten. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme des verzehrten Zuckers und mindern damit den raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, was einem Heißhunger entgegenwirken kann. Durch den Verzehr von Ballaststoffen wird die natürliche Barriere der Darmwand verstärkt und das Eindringen von entzündungsfördernden Mikroorganismen verhindert. Ein durchlässiger Darm steht in Verbindung mit Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen.

Es ist nicht eindeutig klar ob Ballaststoffe eine Gewichtsreduktion unterstützen und die Gewichtsabnahme mit oder ohne eine zusätzliche Diät erleichtern. Laut einigen Forschern die zusätzliche Ballaststoffmenge von 14 g/Tag deutlich die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Menschen verstärken und die Nahrungsaufnahme verringern. Andere Ernährungswissenschaftler sehen eher marginale Effekte. Die Ballaststoffe Glucomannan (Shirataki Nudeln) und fettbindende Faserstoffe aus dem Feigenkaktus unterstützen eine Gewichtsabnahme. Alginat, Polydextrose, Oligofructose, sowie eingeschränkt Pektin und Inulin können nützlich bei Übergewicht sein. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide und ß-Glucan aus Haferkleien sind wahrscheinlich unwirksam, wenn es um die Reduktion von Körpergewicht geht.

Wie Ballaststoffe den Appetit und das Gewicht regulieren

Ballaststoffe beeinflussen über mehrere Faktoren den Stoffwechsel, Körperfettanteil und den Appetit.

  1. Ballaststoffe erhöhen das Volumen der Nahrung und wirken sättigend (Volumetrischer Effekt): Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose werden nur sehr schwach zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert und verlassen somit den Körper relativ intakt. Sie erhöhen jedoch zusammen mit den löslichen Ballaststoffen das Volumen der aufgenommenen Nahrung. Das Volumen der verzehrten Speisen wirkt sich deutlich auf das Hungergefühl aus, da der Druck der im Magen und Darm durch die Nahrung erzeugt wird, eine Freisetzung von appetithemmenden Hormonen auslöst und das Hungergefühl während der Nahrungsaufnahme senkt (20). Durch den Verzehr ballaststoffreicher Nahrung erfolgt eine „Verdünnung der Kalorien“, da Ballaststoffe selbst kaum Kalorien mit sich bringen, aber die verzehrte Menge deutlich erhöhen können. Diäten, wie Volumetrics setzen auf ein erhöhtes Volumen der aufgenommenen Nahrung zwecks Gewichtreduktion

  2. Ballaststoffe senken den Glykämischen Index der aufgenommenen Nahrung. Ballaststoffe verzögern die Zuckeraufnahme und den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit. Das verhindert Sprünge (Peaks) des Insulinspiegels, und führt zu einem gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, welcher mit einem gemäßigtem Appetit und weniger Heißhunger assoziiert ist. 

  3. Kurzkettige Fettsäuren aus Ballaststoffen steuern das Hungergefühl und den Stoffwechsel: Lösliche Ballaststoffe wie Inulin oder Pektin werden von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat) fermentiert. Im wenn die Enteroendokrinen L-Zellen im Dünndarm durch kurzkettige Fettsäuren stimuliert werden, setzen sie sättigende Botenstoffe wie das Peptid YY (PYY) und das Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) frei, welche im appetitregulierenden Gehirnzentren das Hungergefühl senken und ein Völlegefühl einleiten (2122). Dadurch beeinflussen Ballaststoffe und Mikroorganismen der Darmflora direkt das Hungergefühl und die Menge der aufgenommenen Nahrung.
    Die kurzkettigen Fettsäuren Butyrat und Propionat, aber nicht Acetat, docken auch an Rezeptoren (GPR41 und GPR43) auf der Oberfläche von Fettzellen an und lösen die Fettfreisetzung (Lipolyse) und die Freisetzung des appetithemmenden Botenstoffs Leptin aus (23). Propionat regt zudem das sympathische Nervensystem (Adrenalin, flight or fight) und damit auch den Stoffwechsel und Fettverbrennung an (24). Mäuse denen der Rezeptor GPR41  fehlt, leiden an Fettleibigkeit, verbrauchen weniger Energie und haben somit einen gedrosselten Stoffwechsel (25).  Ballaststoffe steuern durch Mikroorganismen im Darm ihren Anteil an der Stoffwechselregulierung bei.

  4. Ballaststoffe mindern die Durchlässigkeit des Darms. Ballaststoffe wie das Inulin und die Oligofruktose fördern die Ansiedlung und das Wachstum von gesunden Bifidobakterien und Laktobazillen (26). Diese Mikroorganismen und die von ihnen freigesetzte Stoffe fördern die Integrität der Darmwandbarriere indem sie Bildung sogenannter „Tight Junctions“ anregen. Diese sind Proteine, welche die Verbindung zwischen den Zellen verstärken (27).

Fettreiche, ballaststoffarme und generell ungesunde Ernährung erhöht die Darmdurchlässigkeit, wodurch Bakterien und deren entzündungsfördernden Bestandteile (Lipopolysaccharide) in den Körper und Blutstrom eindringen (28). Da diese bakteriellen Bestandteile bevorzugt von Transportproteinen aufgenommen werden, welche für den Fetttransport zuständig sind, gelangen sie auch vermehrt in das Fettgewebe wo sie eine Entzündung und Einwanderung von Immunzellen hervorrufen. Die erhöhte Darmdurchlässigkeit steht daher in Verbindung mit der Entzündung und Dysfunktion des viszeralen Fettgewebes (im Bauchinnenraum), was wiederum mit Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und dem Metabolischen Syndrom assoziiert ist (2829).

Klinische Studien mit Ballaststoffen zwecks Körperfettreduktion

Ballaststoffe unterstützen eine Diät mit strikter Kalorienreduktion indem sie das Hungergefühl nach einer Mahlzeit senken. In der westlichen Welt werden durchschnittlich 15 g Ballaststoffe am Tag gegessen, die Empfehlung seitens der Gesundheitsinstitute liegt jedoch bei 25-30 g täglich. Bei frei wählbarer Nahrungsmenge (ad libitum), ohne eine bewusste Kalorienreduktion kann eine längerfristige Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 g/Tag spontan die Kalorienaufnahme um 10% senken und zu einer Abnahme von Körpergewicht um -2 kg innerhalb von 4 Monaten führen. Ballaststoffe wirken bei übergewichtigen Menschen in dieser Hinsicht besser als bei bereits schlanken oder leicht übergewichtigen Menschen. Das führt zu einer Reduktion des Körpergewichts um -2,4 kg in 4 Monaten bei Übergewichtigen gegenüber -0,8 kg bei schlanken Personen (30).

Diese Ergebnisse stammen aus einer ausführlichen Analyse von klinischen Studien. Eine aktuellere Untersuchung von 44 Interventionsstudien relativiert die Effizienz von Ballaststoffen den Hunger und die Kalorienaufnahme zu beeinflussen. Den Autoren zufolge konnten 60% der Behandlungen mit Ballaststoffen nicht den empfundenen Hunger signifikant stillen und in 80% der Anwendungen halfen Ballaststoffe nicht dabei die Nahrungsaufnahme zu verringern (31).

Nicht alle Ballaststoffe wirken sich gleich auf den Appetit und Gewichtsabnahme aus, so dass wir uns einige diesbezüglich anschauen wollen.

Chitosan

Chitosan ist ein Ballaststoff, der aus Krustentieren gewonnen wird. Große Bekanntheit erlangte es als Nahrungsergänzungsmittel, das durch seine fettbindende Eigenschaft die Fettausscheidung erhöhen und damit eine Gewichtsreduktion erleichtern sollte. Die mit Chitosan erzielten Ergebnisse sind jedoch in den verschiedenen Studien relativ widersprüchlich und scheinen eher von einer geringeren Bedeutung zu sein. Im besten Fall bindet es täglich 3-4 g Fett, was in einem unbedeutenden Kalorienverlust von 30-40 Kcal täglich resultieren würde (32).

Faserstoffe aus dem Feigenkaktus (Opuntia ficus-indica)

Effizienter als das Chitosan scheinen Faserstoffe aus dem Feigenkaktus zu sein. Einerseits binden sie 30% der verzehrten Fette und führten in einer klinischen Studie im Durchschnitt zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme von -2,4 kg innerhalb von 12 Wochen gegenüber dem Placebo (33).

Glucomannan

Glucomannan (Shirataki Nudeln) ist ein Ballaststoff aus der Konjac Wurzel und wird häufig in Form von sehr kalorienarmen Shirataki Nudeln angeboten, welche in verschiedenen Gerichten als Pasta Ersatz eingesetzt werden können. Glucomannan bindet enorme Mengen an Wasser, 100 g Shirataki Nudeln enthalten 3 g Glucomannan, wobei die restlichen 97 g auf das gebundene Wasser entfallen.

Glucomannan hat wahrscheinlich eine unterstützende Wirkung beim Abnehmen, obwohl die Ausmaße und Signifikanz dieser Wirkung je nach Studie variieren. Laut der derzeitigen Literatur können sich Anwender eine zusätzliche Gewichtsabnahmen von knapp -0,8 kg innerhalb von 5 Wochen erhoffen, wenn sie jeden Tag 3 g Glucomannan konsumieren (34).

Vorsicht: Verwenden Sie keine Glucomannan Kapseln, diese können sehr schnell und stark bei Wasserkontakt anschwellen und innerhalb der Speiseröhre stecken bleiben.

Polydextrose

Der synthetische Ballaststoff Polydextrose (PDX, bestehend aus Glucose, Sorbit und Zitronensäure) wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit an fettleibige Teilnehmer verabreicht. Polydextrose maximierte die Produktion des sättigenden Botenstoffs GLP-1 und reduzierte den empfundenen Hunger nach der Mahlzeit um 40% deutlicher als das Placebo (35). Polydextrose könnte daher den Hunger zwischen den Mahlzeiten zügeln und die Gesamtkalorienaufnahme senken.

ß-Glucan (Hafer)

Der Ballaststoff ß-Glucan aus Haferkleien mindert zwar den Zucker- und Insulinanstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, wirkt sich jedoch wahrscheinlich nicht signifikant auf das Sättigungsgefühl oder appetitzügelnde Botenstoffe aus (3637). Auch in einer länger angelegten, 3-monatigen, randomisierten Studie förderte eine ß-Glucan Dosis von 9 g/Tag nicht die Gewichtsreduktion während einer verordneten Diät (38). Auf der anderen Seite wirkt Haferbrei sättigender als handelsübliche, raffinierte Zerealien (39).

Oligofructose (Chicorée)

Oligofructose besteht, wie der Name schon sagt, aus mehreren Fructose Einheiten, welche nicht verdaut werden können, sondern als Nahrung für Darmbakterien dienen. Eine tägliche Menge von 16 g Oligofructose reduziert den Hunger und verstärkt das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit, wodurch unbewusst die Nahrungsaufnahme um 5% verringert wird (40). In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie über 12 Wochen nahmen übergewichtige Teilnehmer 21 g Oligofructose täglich zu sich. Die Forscher konnten einen Anstieg des appetitzügelnden Botenstoffs PYY und verringerte Werte des appetitanregenden Botenstoffs Ghrelin feststellen. Die Teilnehmer reduzierten ihr Körpergewicht um -1,03 kg, während die Teilnehmer die das Placebo bekamen sogar 0,45 kg zunahmen (41).

Inulin (Chicorée)

Ballaststoffe aus der Gruppe dem Inulin-ähnlichen Fruktane (fructosehaltige Ballaststoffe) wurden in insgesamt 20 randomisierten, klinischen Studien auf ihre gewichtsreduzierende Wirkung untersucht, mit widersprüchlichen Ergebnissen. Bei Kleinkindern führten Fruktane vom Inulintyp nicht zu einer geringeren Nahrungsaufnahme oder Gewichtreduktion. Kinder im Alter zwischen 9-13 Jahren nahmen dagegen weniger an Gewicht innerhalb eines Jahres zu, wenn sie Oligofructose + Inulin (8 g/Tag) zu sich nahmen. Fünf der Studien fanden keine appetithemmende Wirkung bei Erwachsenen und 11 der Studien konnten keine geminderte, tägliche Kalorienaufnahme feststellen. Lediglich drei Studien analysierten die Auswirkungen auf das Körpergewicht und zwei davon konnten eine signifikante Reduktion des Körpergewichts durch Inulin feststellen. Zusammenfassend gesehen, haben Inulin und ihm verwandte Ballaststoffe durchaus eine geringfügige Wirkung auf das Körpergewicht (42).

Alginat

Alginat ist ein Ballaststoff aus Braunalgen. Es wurde während einer 12-wöchigen Diät in 3 Einzeldosen von jeweils 5 g vor den Mahlzeiten verabreicht. Die fettleibigen Teilnehmer dieser randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie nahmen im Durchschnitt mit Hilfe von Alginat -1,74 kg mehr ab als die Kontrollgruppe, die lediglich auf eine Diät gesetzt wurde (43). In einer weiteren klinischen Studie reduzierte Alginat die Nahrungsaufnahme um -5,5% bis -8% Kalorien und verstärkte das Sättigungsgefühl von darauffolgenden Mahlzeiten (44).

Pektin (Äpfel, Orangen)

Pektin, ein Ballaststoff der reichlich in Äpfeln, Orangen und hochkonzentriert in den Schalen von Citrusfrüchten zu finden ist. Es wird beim Kochen eingesetzt und zur Zubereitung von Marmeladen und formt mit Wasser ein festes Gel. Wie bei anderen Ballaststoffen scheint die Form in der das Pektin vorliegt wichtig für die appetitzügelnde und sättigende Wirkung zu sein. Dabei ist das Gel (Pektin das bereits mit Wasser beladen ist) gegenüber dem pektinhaltigen Getränk oder trockenen Pektinkapseln zu bevorzugen, da es signifikanter den Hunger unterdrückt (45). Das hochviskose Pektin beeinflusst den Appetit deutlicher als das niedrigviskose Pektin (46). In manchen Studien senkte Pektin die Menge der verzehrten Nahrung, in anderen wiederum nicht, obwohl es sich in beiden Fällen auf das Hungergefühl  auswirkte (47-50).

Macht Vollkorn schlank?

Vollkornprodukte und Vollkornbrot sind ballaststoffreich und werden von Ernährungsberatern auch wegen ihrer sättigenden Eigenschaften empfohlen. Hierfür existiert jedoch keine wissenschaftliche Grundlage in Form von klinischen Studien, sondern lediglich epidemiologische Studien (Analyse von Umfragen in der Bevölkerung), bei denen eine Assoziation zwischen dem Verzehr von Vollkornbrot und einem geringeren Körpergewicht besteht. Menschen, die Vollkorn essen, könnten aber auch mehr Sport treiben, sich generell gesünder ernähren und auf ihr Gewicht achten. Bisherige klinischen Studien konnten zumindest keinen signifikanten Unterschied zwischen Vollkorn und Weißbrot in Bezug auf Gewichtsreduktion und Gewicht feststellen (5152). Die Paleo Diät ist eine Ernährungsform, bei der komplett auf Getreideprodukte verzichtet wird und die Ballaststoffe aus Obst, Gemüse und Nüssen kommen. Kurzfristige Interventionsstudien mit der Paleo Ernährung zeigen eine ausgeprägte appetithemmende Wirkung, die zu einer um bis zu 30% geringeren Nahrungsaufnahme führt (53). Ob und welchen Anteil an diesem Effekt der Verzicht auf Getreideprodukte hat, ist noch nicht geklärt.

Bedeutung für die kardiovaskuläre Gesundheit

Ballaststoffe mindern das Risiko für Herzkreislauferkrankungen und die koronare Herzerkrankung indem sie das Cholesterinbild verbessern, entzündungsfördernde Botenstoffe herunterregulieren und den Bluthochdruck senken.

Menschen, deren Ernährung einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen aufweist, haben ein um -29% geringeres Risiko für eine Herzkranzgefäßerkrankung als jene, deren Nahrung sehr wenige Ballaststoffe enthält (1819). Es ist jedoch zu bedenken, dass Ballaststoffe zusammen mit einer Vielzahl anderer Nährstoffe wie Polyphenole, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien vorkommen, welche auch eine positive Wirkung auf die kardiovaskuläre Gesundheit haben.

Ballaststoffe wirken über mehrere Wege kardioprotektiv(1954). 

  1. Lösliche Faserstoffe aus der Ernährung heben die Ausscheidung von Gallensäuren, wodurch sie das gesamte Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin reduzieren.

  2. Bakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, von denen insbesondere Propionat die Cholesterinsynthese unterdrückt.

  3. Ballaststoffe unterstützen die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts. Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzerkrankungen.

  4. Ballaststoffe stehen in Verbindung mit einem geringeren Risiko für Insulinresistenz und Diabetes 2, Erkrankungen die dem Herzkreislaufsystem schaden.

  5. Entzündungsfördernde Botenstoffe, wie das Interleukin-18, werden reduziert.

  6. Der Verzehr von Ballaststoffen reduziert die Blutkonzentration des C-reaktiven Proteins (CRP). Hohe CRP Werte sind ein verlässlicher Prädiktor für die koronare Herzerkrankung.

Die tägliche Einnahme von 6 g löslichen Ballaststoffen führt zu einer Reduktion des LDL-Cholesterins um -5,4% und minimiert damit das geschätzte Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) um -9%. Vermehrter Verzehr von Ballaststoffen reguliert nur moderat den Blutdruck in der Durchschnittsbevölkerung, senkt aber bei Menschen mit Bluthochdruck den systolischen und den diastolischen Blutdruck um -6 mmHg beziehungsweise um -4 mmHg (1819).

In einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 wurden alle relevanten Studien der letzten 20 Jahre ausgewertet, die den Zusammenhang zwischen Herzkreislauf Erkrankungen (HKL-Erkrankung) und der koronaren Herzkrankheit (KHK) mit Ballaststoffen analysiert haben.

Die Wissenschaftler kamen zu folgenden Ergebnissen: 

  • Für jede Steigerung der Ballaststoff Gesamteinnahme um 7 g am Tag sinkt das Risiko für Herzkreislauf Erkrankungen und der Herzkranzgefäße um jeweils weitere -9%.

  • Unlösliche Ballaststoffe senken das Risiko für HKL-Erkrankungen und KHK um jeweils -18% für jede weitere 7 g, die in die tägliche Ernährung eingebaut werden. 

  • Ballaststoffe aus Cerealien mindern das Risiko um -8% für Herzkreislauferkrankungen allgemein und um -16% für die koronare Herzkrankheit. 

  • Bereits eine Steigerung der Ballaststoffzufuhr aus Gemüse um 4 g/Tag reduziert die Wahrscheinlichkeit der Erkrankungen um 6-8%.

  • Jede zusätzliche 4 g Ballaststoffe aus Obst sind assoziiert mit einem -4% geringeren Risiko für HKL-Erkrankungen. 

  • Studien, welche explizit den Zusammenhang zwischen löslichen Faserstoffen und kardiovaskulären Erkrankungen untersucht haben, lieferten widersprüchliche Ergebnisse.

Bedeutet das, dass man durch weitere Unmengen an ballaststoffreicher Ernährung die Gefahr für Herzerkrankungen enorm senken kann? Nein, nach einer gewissen Menge pendelt sich das Risiko ein, denn andere Aspekte der Ernährung wie Salz und Fettsäuren beeinflussen auch die Herzgesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Gesamtmenge von 650 g Gemüse und Obst täglich. Für ein gesundes Herz empfehlen sich ballaststoffreiche, salzarme Ernährungsweisen wie die DASH Diät oder die Mittelmeer Diät.

Ballaststoffe und die Blutzuckerregulation

Ballaststoffe verringern das Risiko für Diabetes Typ 2 indem sie einerseits einen überhöhten Blutzuckerspiegel nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verhindern und andererseits die Darmwand gegenüber entzündungsfördernden Bestandteilen von Bakterien schützen und einer chronischen, systemischen Entzündung vorbeugen.

Die Wahrscheinlichkeit an Diabetes 2 zu erkranken, nimmt mit zunehmend ballaststoffreicher Ernährung ab, vor allem durch Vollkornprodukte und Cerealien (5556).

Die erworbene Diabetes Typ 2 steht in Verbindung mit dem häufigen Verzehr von hochglykämischen Kohlenhydraten (mit hohem Glykämischen Index), also jenen die den Blutzuckerspiegel sehr schnell und stark ansteigen lassen. Kommt noch eine erhöhte Glykämische Last dazu, also der rege Verzehr solcher Kohlenhydrate, resultiert das in einem erhöhten Risiko für Diabetes 2 (5758).

Ballaststoffe verlangsamen die Absorption von Zuckern durch die Darmwand und lassen den Blutzuckerspiegel langsam und gleichmäßig ansteigen. Dadurch wird der Glykämische Index einer Mahlzeit verringert. Der langfristige Verzehr von Ballaststoffen als Präbiotika senkt die sogenannte postprandiale Glucose (Blutzucker nach einer Mahlzeit) um -24% und auch die darauffolgende Insulinausschüttung um -23% (59).

Die präbiotische Wirkung von Ballaststoffen auf die Darmflora verstärkt die natürliche Barriere des Darms und verhindert so das Eindringen von Bakterien oder immunauslösenden bakteriellen Bestandteilen (bakterielle Lipopolysaccharide, LPS) in den Blutstrom. Ballaststoffarme, ungesunde Ernährung kann dagegen den Darm durchlässig machen. Dringen dann Bestandteile von Bakterien in den Blutkreislauf ein, stimuliert dies die Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen und die Produktion von freien Radikalen durch Immunzellen (Makrophagen). Diesen permanenten Zustand einer schwachen, chronischen Entzündung bezeichnet man als Endotoxämie. Diese hängt eng mit der Entwicklung von Fettleibigkeit und Diabetes zusammen (6061).

Insbesondere kann eine fettreiche, ballaststoffarme Ernährung die Durchlässigkeit des Darms hervorrufen. Menschen, die sich gemäß der Low-Carb Ernährung fettreich ernähren, sollten daher Vorsicht walten lassen und auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Gemüse und kohlenhydratarmen Früchten achten.

Vorbeugung von Darmkrebs

Die zweithäufigste Krebstodesursache in Deutschland ist bei beiden Geschlechtern der Darmkrebs (62). Bereits die tägliche Einnahme von 20 g Ballaststoffen ist mit einem um -25% geringeren Risiko für Darmkrebs assoziiert (63). Ballaststoffe hemmen hauptsächlich die Krebsentwicklung in einer sehr frühen Phase, bei einem bereits bestehendem Adenom ist deren Einfluss auf den Krankheitsverlauf eher marginal (64).

Die chemopräventive Eigenschaft von Ballaststoffen ist hauptsächlich auf folgende Faktoren zurückzuführen:

  1. Unlösliche Ballaststoffe binden eventuell krebserregende Stoffe im Darm (65).

  2. Kurzkettige Fettsäuren (Propionat und Butyrat) welche von Bakterien durch die Fermentation von löslichen Ballaststoffen produziert werden, hemmen die Zellteilung und Metastasierung von Darmkrebszellen (66). Diese Fettsäuren aktivieren Programme der Selbstzerstörung (Apoptose) in Darmkrebszellen (67).

  3. Eine chronische Entzündung ist krebsfördernd. Butyrat wirkt entzündungshemmend, indem es die Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen (TNF-α, IL-6) reduziert und die des entzündungshemmenden Interleukin-10 anregt (68). Zudem mindern die SCFAs die übermäßige Einwanderung von Immunzellen (Leukozyten) in den Darmtrakt (69).

Ballaststoffe und das Immunsystem

Die Ballaststoffe Inulin und Oligofructose aus Chicoree, Bananen und Weizen sind im Zusammenhang mit dem Immunsystem am besten untersucht worden. Inulin und Oligofructose fördern das Wachstum von Bifidobakterien und beeinflussen das Immunsystem positiv. Beide Ballaststoffe werden daher entweder allein als Präbiotika oder in Kombination mit einem Bakterienstamm (Probiotika) als Synbiotika verabreicht.

Bifidobakterien haben folgende Wirkung auf das Immunsystem (19):

  •          Schutz vor Magendarminfektionen.
  •          Senkung des pH-Werts im Darm.
  •          Reduktion der potentiell gefährlichen Bakterien.
  •          Generelle Stimulation des Immunsystems.

In einer doppelblinden, placebokontrollierten klinischen Studie wurde Inulin zusammen mit dem Bifidobakterium longum an ältere Teilnehmer verabreicht. Die Konzentration des entzündungsfördernden Botenstoffs Tumornekrosefaktor (TNF-α) ging daraufhin signifikant zurück (70).

Inulin wurde zusammen mit Oligofructose in einer umfangreichen, randomisierten klinischen Studie an Säuglinge verabreicht, welche ein hohes Risiko für Atopie hatten. Atopie ist eine Überempfindlichkeitsreaktion, welche in einer allergischen Reaktion des Soforttyps resultiert. In der Gruppe denen die Ballaststoffe gegeben wurden, erkrankten halb so viele Säuglinge an atopischer Dermatitis verglichen mit der unbehandelten Gruppe. Die Forscher schlossen daraus, dass die eingesetzten Oligosaccharide bedeutend das postnatale Immunsystem beeinflussen und eine potentielle Rolle in der Prävention von Allergien haben könnten (71).

Die gleiche probiotische Kombination regte bei Säuglingen die Ausscheidung des Sekretorischen Immunglobulins A (SIgA) im Darm an. Dieser Antikörper wird von Schleimhäuten produziert und steht in Verbindung mit einer höheren Ausscheidungsrate von Viren und pathogenen Bakterien aus dem Darm (72).

Ballaststoffe verbessern die Aufnahme von Mineralien

Ballaststoffreiche Ernährung verbessert die Aufnahme von Mineralien wie Calcium und Magnesium (7374). Wahrscheinlich führt die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren aus Ballaststoffen zur besseren Löslichkeit von Mineralien und einer erhöhten Absorption im Darm. 

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