Atkins Diät

Die Atkins Diät isteine von Dr. Atkins in den 70 Jahren entwickelte kohlenhydratarme (Low-Carb), aber nicht kohlenhydratfreie, fettreiche Diät, welche durch 4 Phasen verläuft. Die Atkins Diät ermöglicht eine gute Appetitkontrolle und Gewichtsreduktion, kann jedoch in der strikt kohlenhydratreduzierten ersten Phase zur vermehrter Verstopfung und schlechterer Laune führen.

Zusammenfassung

Die Atkins Diät ist eine fettreiche und relativ proteinreiche Ernährungsform, zur Gewichtsreduktion und Gewichtserhaltung gedacht. Die Atkins Diät wird mit einer starken Einschränkung der Kohlenhydrateinnahme unter 20 g/Tageingeleitet, mit der sogenannten Induktionsphase. Diese wird so lange fortgeführt, wie ein schneller Gewichtsverlust erwünscht ist. Dann erfolgt mit den nachfolgenden Phasen die langsame Wiedereinführung von Kohlenhydraten aus komplexen Quellen in den Ernährungsplan. In der letzten Phase, der Erhaltungsphase können sogar kohlenhydratarme Früchte oder gegessen werden. In dieser sogenannten Erhaltungsphase wird die persönliche, tägliche Menge an Kohlenhydraten ermittelt, bei der das eigene Wunschgewicht gehalten werden kann.

Low-Carb Diäten bieten keinen Stoffwechselvorteil gegenüber anderen Diäten, wie häufig angenommen. Dafür sind Low-Carb Diäten erfolgreicher in den ersten 6 Monaten der Gewichtsreduktion als alternative Diäten. Das Gleiche gilt auch für Atkins. Die Einschränkung der Kohlenhydrate, vermehrter Fettkonsum und die Produktion von Ketonen reduzieren den Appetit und das Vorkommen von Heißhungerattacken. Zudem ist die Atkins Diät leichter einzuhalten, es werden die Kohlenhydrate gezählt, statt Kalorien, dennoch findet durch die Einschränkung der Lebensmittel eine Kalorienreduktion statt. Der schnellere Gewichtsverlust motiviert zusätzlich.

Low-Carb Diäten werden wegen des erhöhten Fettkonsums kritisiert kardiovaskuläre Komplikationen heraufzubeschwören. Dies mag eher zutreffen, wenn die Fettquellen raffinierter Natur sind, mit übermäßiger Einnahme von bestimmten gesättigten Fettsäuren, Transfetten oder Omega-6 Fetten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Omega-3 Fettsäuren und einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl) kann auch bei fettreicher Diät positiv die Cholesterin Werte und die kardiovaskuläre Gesundheit beeinflussen.

Die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats sollte in der ersten Phase der Diät erwogen werden, da diese in der Nahrungsmittelauswahl relativ eingeschränkt ist.

Die Atkins Diät ist einekohlenhydratarme (Low-Carb) Diät und auch eine Ernährungsform für längere Zeiträume. Raffinierte Kohlenhydratquellen wie mehlhaltige Produkte (Brot, Pasta), Zucker und zuckerhaltige Getränke werden komplett aus der Ernährung gestrichen, auch andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis und Kartoffeln entfallen. Atkins ersetzt die Kohlenhydrate durch mehr Protein und vor allem mehr Fett in der Ernährung.  Die Diät wurde vom gleichnamigen Kardiologen Dr. Atkins entwickelt(1, 2).

Der Vorteil der Atkins Diät ist ein signifikant gemindertes Hungergefühl und das fehlende Verlangen nach Kohlenhydraten und Zucker während einer kalorienreduzierten Diät. Die Theorie hinter Atkins und anderen Low-Carb Diäten besagt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate und die Umstellung auf die Fettverbrennung es dem Körper ermöglicht vermehrt auf die Fettdepots zurückzugreifen.

Die Atkins Diät unterscheidet sich von der Ketogenen Diät und anderen Low-Carb Diäten, als dass sie in 4 Phasen zeitlich unterteilt ist und nicht durchgehend streng kohlenhydratreduziert ist. Irrtümlich wird angenommen, Atkins sei fast komplett kohlenhydratfrei. Dies trifft jedoch lediglich auf die Atkins Phase 1 zu, welche auch den schnellsten Gewichtsverlust ermöglicht. Kohlenhydrate werden dann in den späteren Phasen langsam wieder in die Ernährung eingeführt, bleiben aber dennoch definitiv im Low-Carb Bereich von unter 100 g täglich.Beim Konsum der Kohlenhydrate wird Wert gelegt auf die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydratquellen.

Die Kohlenhydrate werden aus Quellen wie Gemüse und Obst bezogen, welche reich an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sind und zudem ausreichend Ballaststoffe liefern.

4 Phasen der Atkins Diät

  1. Die Induktionsphase (Atkins Phase 1):
    Strenge Kohlenhydratreduktion unter 20 g Kohlenhydrate täglich. Diese Phase wird so lange fortgeführt, wie eine schnelle Gewichtsabnahme gewünscht ist.

  2. Phase des fortführenden Gewichtverlusts (Atkins Phase 2):
    Kohlenhydrate werden langsam wieder in die Ernährung eingeführt. Täglich wird die Menge um 5 g Kohlenhydrate aus komplexen Quellen erhöht. In dieser Phase verbleibt man bis das Wunschgewicht ungefähr 5 kg vom tatsächlichen entfernt ist.

  3. Vor-Erhaltungsphase (Atkins Phase 3):
    Steigerung der Kohlenhydratzufuhr um 10 g täglich. Früchte und stärkehaltiges Gemüse können vermehrt in die Ernährung eingebaut werden. Die Kohlenhydratgrenze (Atkins Kohlenhydrat-Gleichgewicht) wird ausgetestet, bei der man noch den eigenen Appetit und das Gewicht unter Kontrolle halten kann und weiterhin leicht Gewicht verliert.

  4. Lebenslange Erhaltungsphase (Atkins Phase 4):
    Die Kohlenhydrate werden auf ein Maximum zurückgeführt, bei dem das erreichte Wunschgewicht gehalten werden kann.

Man fängt mit einer sehr strikten Kohlenhydratreduktion (Atkins Phase 1) an, wobei nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich gegessen werden. Diese Phase kann so lange beibehalten werden, wie ein Gewichtsverlust erwünscht ist.

Man steigert  dann durch die Phasen hindurch die Kohlenhydrataufnahme durch Verzehr von Beeren, Vollkornprodukten, Gemüse und manchen Früchten. Diese Anpassung erfolgt bis zu dem Kohlenhydratanteil bei dem man nicht an Gewicht zunimmt und noch den Hunger unter Kontrolle hat. Dieser Zustand wird als das Atkins Kohlenhydrat Gleichgewicht (ACE, Atkins carbohydrate equilibirium) bezeichnet. In der Regel bewegt sich dieser Wertder Kohlenhydrateinnahme bei unter 100 Gramm täglich, kann aber von diesem Wert von Person zu Person stark schwanken. Hier könnten auch genetische Unterschiede, die sich auf den Stoffwechsel auswirken, von enormer Bedeutung sein.

Durch die starke Einschränkung von Kohlenhydraten vor allem in der Induktionsphase der Atkins Diät kommt es zur Bildung von Ketonen. Ketone sind Abbauprodukte der Fettverbrennung  und Aminosäuren, den Eiweißbausteinen. Sie entstehen in der Leber und können von einigen Organen, unter anderem vom Gehirn als Energiequelle genutzt werden.

Vorteile der Atkins Diät

Die Atkins Diät erzielt kurzfristig schnellere Ergebnisse, als Diäten, bei denen die Gesamtkalorien gleichmäßig oder hauptsächlich das Fett reduziert werden. Durch die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung finden Veränderungen im Stoffwechsel statt, welche in einem abgeschwächten Hungergefühl resultieren. Durch diesen Effekt kann man die kalorienarme Ernährung effizienter einhalten und Fett abbauen.

Psychologischer Effekt

Je einfacher die Regeln einer Diät sind umso effizienter ist diese auch. Werden wenige und einfache Vorgaben gemacht, umso besser hält man sich an diese und bricht die Diät seltener ab(3). Menschen denen gesagt wird, sie sollen kleinere Portionen an Nahrung zubereiten, kleinere Packungen und Teller nutzen, nehmen mehr Körperfett ab, als wenn sie sich an komplexe Diäten halten sollen. Atkins ist gegenüber fettarmen Diäten insofern einfacher, da lediglich die Reduktion von Kohlenhydraten beachtet werden muss, nicht aber die gesamte Kalorieneinnahme. Da gewisse kohlenhydratreiche Lebensmittel dadurch komplett aus dem Ernährungsplan gestrichen werden, ist es leichter und intuitiver die Ernährung kohlenhydratarm zu gestalten.

Appetitzügelnde Wirkung der Atkins Diät

Nach einigen Tagen der Induktionsphase (Atkins Phase 1) der Atkins Diät tritt ein appetitzügelnder Effekt ein (4). Das Verlangen nach kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sinkt während der Diät, wodurch auch die Kalorieneinnahme gesenkt wird (5). Es wird automatisch kalorienarm gegessen, ohne Kalorien zählen zu müssen. Vor allem in der Induktionsphase in der die Kohlenhydrate sehr stark eingeschränkt werden ist der Gewichtsverlust hoch und das Hungergefühl gemindert.

Dies kann auch an der vermehrten Bildung von Ketonen liegen, welche aus Fettsäuren in der Leber produziert werden. Ketone liefern Energie und können vor allem vom Gehirn teilweise als Ersatz für Zucker genutzt werden. Das Gehirn ist daher weiterhin gut mit Energie versorgt. Ketone beeinflussen die appetitregulierenden Zentren im Gehirn und senken dadurch die Nahrungsaufnahme(6). Die Atkins Diät ist nicht zwingend ketogen (anregend für die Ketonbildung), das ist sie hauptsächlich in der sehr kohlenhydratarmen Atkins Phase 1. In den späteren Phasen, kann aufgrund der Wiedereinführung von Kohlenhydraten die Produktion von Ketonen vom Körper gedrosselt werden.

Obwohl die Atkins Diät nicht unbedingt eine proteinreiche Diät ist, enthält sie in der Regel mehr Eiweiß, als andere Diäten. Proteine wirken sehr sättigend. Erhöht man die tägliche Proteinaufnahme auf einen Anteil von ungefähr einem Drittel der Gesamtkalorien, sinkt die tägliche Kalorienaufnahme im Durchschnitt um beträchtliche 440 Kalorien (7). Dabei empfindet man weniger Hunger und Hungerattacken. Das entspricht ungefähr 110 g Protein täglich bei einer Frau und ungefähr 170 g bei einem Mann, durchschnittlich gesehen.

Um diesen Effekt anschaulicher zu erklären: Eine Einsparung von 440 Kalorien täglich unterhalb der notwendigen Kalorien zur Erhaltung des Gewichts (Kalorienreduktion) führt in einem Zeitraum von ungefähr 10 Tagen zu einem reinen Fettabbau von mehr als 1 kg. Die proteinreiche Ernährung in der Atkins Diät sorgt mitunter auch über diesen Mechanismus für die Erhaltung des Stoffwechsels und Appetithemmung, trotz unterkalorischer Ernährung. Zudem sorgt eine höhere Zufuhr von Proteinen in Kombination mit Sport auch zur besseren Erhaltung der Muskelmasse (Magermasse), welche sonst in einer Diät mitabgebaut wird.

Eine höhere Proteinzufuhr erhöht auch die Thermogenese nach der Mahlzeit, dabei handelt es sich um einen geringfügigen Wärmeanstieg im Körper, bei dem Kalorien für die Wärmeentwicklung verbrannt werden und wovon auch die Fettverbrennung geringfügig profitiert. Der thermogene Effekt von Proteinen ist in einem Bereich von 2-6-mal stärker als der von Glucose und mehr als 10-mal stärker als der von Fett (8). Die Thermogenese trägt bei der Atkins Diät jedoch nicht wesentlichzum Abbau von Körperfett bei und wird häufig überschätzt.

Die moderne Atkins Ernährung berücksichtigt die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen durch den Verzehr von Gemüse und Salat oder Leinsamen als Fettquelle. Ballaststoffe wiederum wirken sättigend und erhöhen auch im Verdauungstrakt die Ausschüttung von appetithemmenden Botenstoffen (910). Diese Botenstoffe regen auch den Stoffwechsel an, da durch sie der Körper von einer ausreichenden Versorgung mit Nahrung ausgeht.

Mehr Fettverbrennung und Stoffwechselvorteil auf Atkins?

Atkins Fans und manche Ernährungsberater sprechen häufig vom Atkins Edge (Atkins Rand, Atkins Vorteil), durch den suggeriert wird, dass die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Diät einen zusätzlichen metabolischen Vorteil mit sich bringen könnte.

Es spricht jedoch nur sehr wenig dafür, dass kohlenhydratarme Diäten im Endeffekt mehr Körperfett abbauen oder den Stoffwechsel anregen und den Kalorienverbrauch ansteigen lassen.Fettreiche und gleichzeitig kohlenhydratarme Diäten verschieben tatsächlich die Energiegewinnung mehr in Richtung Fettverbrennung (11). Dies liegt jedoch an der höheren Fettaufnahme und äußert sich nicht zusätzlich im Gewichtsverlust.Das was dem Körper gegeben wird, verwendet dieser vermehrt als Treibstoff.

Es ist daher nicht angebracht zu behaupten, die Fettdepots würden besser abgebaut werden unter einer Low-Carb Diät. Kohlenhydratreiche, fettarme Diäten greifen einfach zusätzlich mehr auf die gespeicherten Glukosespeicher zurück und verbrennen weniger Fett. Da in einer fettarmen Diät jedoch auch weniger Fett aufgenommen wird, stellt dies kein Problem dar und die körpereigenen Fettzellen werden weiterhin angezapft, solange ein Kaloriendefizit vorliegt.

Studien, die eine klinische Überwachung der Teilnehmer beinhalten, zeigen keinen Unterschied im Fettverlust und Körpergewicht zwischen einer kohlenhydratreichen oder fettreichen Diät, solange die Gesamtkalorien gleich bleiben(12). Es ist also egal ob die Kalorien von Fett oder Kohlenhydraten kommen, auf das Kaloriendefizit kommt es an, wenn es um den Fettabbau geht. Es existiert daher wahrscheinlich kein besonderer metabolischer Vorteil bei der Atkins Diät, der eine überlegene Fettverbrennung gegenüber anderen Diäten bietet.

Einen Vorteil gegenüber vielen Diätformen bietet die Atkins Diät eher aufgrund der relativ hohen Proteinaufnahme. Proteinreiche Nahrung ist nicht nur sättigend, sondern bremst den Abbau von Muskelgewebe während einer Diät (13). Um eine Gewichtsreduktion zu erzielen ist eine Kalorienreduktion unumgänglich. Die Zusammensetzung der Ernährung jedoch entscheidet, woraus diese Gewichtsabnahme besteht. Ein höherer Anteil an Protein verhindert den Abbau von Muskelmasse und verbessert damit die Qualität der Gewichtsabnahme, da ein Verlust von Muskulatur aus gesundheitlichen Gründen unerwünscht ist(14). Die Atkins Diät ist aufgrund der vorgegebenen Ernährung automatisch proteinreicher als eine Vielzahl anderer Diäten.

Gewichtsreduktion mitAtkins im Vergleich zu anderen Diäten

Die Atkins Diätund die dadurch erzielten Erfolge sind auch Ziel von Kritiken, denn laut diesen könnte man auch mit fettarmen Diäten genauso viel Fett abnehmen und gesünder, auch sollen Wasserverluste durch Kohlenhydratentzug einen großen Anteil an der Gewichtsabnahme einnehmen(15-17).

Der Körper speichert ungefähr 400-500 g Glykogen (Glucose Reserven) im Muskel und in der Leber. Da ein Gramm Glykogen ungefähr 3-4 g Wasser bindet, ist es nicht ungewöhnlich bereits nach einigen Tagen des Kohlenhydratentzugs ungefähr 2 kg Körpergewicht abzunehmen(18).

Trotz dieses Verlustes an Wasser wäre es falsch zu behaupten, dass Atkins nicht zu einem bemerkenswertem Fettabbau innerhalb kurzer Zeit führt, insbesondere wenn man schnell abnehmen möchte. Low-Carb Diäten sind innerhalb des ersten halben Jahres wesentlich effizienter als ihre fettarmen Gegenstücke(19). Dies kommt hauptsächlich vom stark geminderten Appetit, der aus der vergleichsweise höheren Proteinaufnahme und kohlenhydratarmer Ernährung resultiert.

Die Atkins Diät wurde in mehreren Studien mit anderen populären Diäten verglichen.

Im Jahr 2005 konnte eine Studie keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen der Atkins Diät, Zone Diät, Weight Watchers® und der Ornish Diät feststellen(20). Vielmehr brachen mehr Probanden im Laufe des Jahres die etwas extremeren Diäten wie Atkins und Ornish ab, während mehr Studienteilnehmer die zwei anderen, weniger einschneidenden Diäten durchhalten konnten. In jedem Fall nahmen diejenigen am meisten Gewicht ab, die sich auch streng an die jeweils eingeteilten Diäten hielten. Daher ist es wichtig, sich vor der Entscheidung für eine Diät zu fragen, ob denn die darin präsentierte Methode einem selbst auch zusagt. Teilnehmer, welche die Atkins Diät über den vollen Zeitraum von 12 Monaten eingehalten haben, nahmen im Durchschnitt 3,9 kg Körpergewicht ab. Die besten Ergebnisse erzielte in dieser Studie die fettarme Ornish Diät mit 6,6 kg im Durchschnitt, wenn sie über den gesamten Zeitraum eingehalten wurde.

Im Jahr 2006 erfolgte ein Vergleich zwischen der Atkins Diät, dem Weight Watchers Programm, derSlim Fast® Diät und dem Ernährungs- und Trainingsplan von Rosemary Conley. Die Atkins Diät zeigte sich innerhalb der ersten vier Wochen effizienter gegenüber den anderen Diäten, führte aber nach einem Jahr nicht zu einer höheren Abnahme von Körperfett. Mit derAtkins Methode verloren die Teilnehmerim Durchschnitt 5,9 kg Körpergewicht und hatten einen reinen Fettabbau von 4,4 kgin 6 Monaten. Fast die Hälfte derjenigen, die der Atkins Diät zugeordnet wurden, haben die Diät bis zum Ende der Studie durchgehalten (21).

Ein weiterer Vergleich im Jahr 2007 ergab eine bessere Gewichtsabnahme mit der Atkins Diät, als mit den Zone, LEARN und Ornish Diäten. Die Teilnehmer haben mit Atkins im Durchschnitt 4,7 kg Körpergewicht in einem Jahr verloren. Die Gewichtsreduktion bewegte sich dabei zwischen 3,1 und 6,1 kg je nach Motivation und Einhaltung der Diät(2223). Diese Ergebnisse sind keineswegs schlecht, liegen aber eher leicht unter den anekdotischen Erfahrungswerten mit Atkins und anderen Low-Carb Diäten.

Durchschnittlich gesehen kann man also mit ungefähr 4-6 kg Gewichtsreduktion rechnen. In den erwähnten Studien konnte das meiste Gewicht und Körperfett mit Atkins bereits innerhalb der ersten 3-6 Monate reduziert werden. Die weiteren 6 Monate in manchen Studien brachten keine bedeutende Gewichtsreduktion und manchmal auch wieder eine Gewichtszunahme mit sich. Die Gewichtszunahme ist typisch für viele Diäten, da die meisten übergewichtigen Menschen wieder in alte Muster zurückfallen und wieder eine Fettleibigkeit entwickeln.

Jo-Jo Effekt mit Atkins eingrenzen

Es ist jedoch nicht zwingend erforderlich, bereits nach einigen verlorenen Kilogramm Körperfett und Monaten Diät wieder an Gewicht zuzunehmen, auch nicht mit der Atkins Diät. Dies konnte eine Forschungsgruppe sehr gut demonstrieren, indem sie übergewichtige Probanden auf eine vegane Version der Atkins Diät (Eco-Atkins) setzte. Dabei wurden die Kalorien über 4 Wochen streng um 40% unter dem Kalorienbedarf gekürzt. Die Gewichtsreduktion nach einem Monat betrug 4 kg und fast 100% aller Teilnehmer hielten die Diät durch (24).

Die Forscher entließen die Teilnehmer nach einem Monat aus der strengen Kalorienvorgabe und erlaubten ihnen im Rahmen der Atkins Diät frei zu essen und nicht auf die Kalorien zu achten. Tatsächlich führte das in den weiteren 6 Monaten zu zusätzlichen 3 kg Gewichtsverlust(25).Insgesamt konnten die Teilnehmer 7 kg Körpergewicht abnehmen und mehrere Marker (Bluttfett, HDL und LDL Werte) für die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

Die hier präsentierten Ergebnisse sind für Ihre eigenen Bemühungen lediglich ein Richtungsweiser. Unabhängig von der Wahl der Diät ist es wichtig diese auch einzuhalten, nur so können auch gute Ergebnisse erzielt werden.

Fettkonsum auf Atkins – Einfluss auf das kardiovaskuläre System

Die hohe Aufnahme von Fett durch die Ernährung widerspricht den derzeitigen und alten Diätstandards, Atkins brach somit mit einer Konvention und Dogma. Die Atkins Diät steht gerade wegen des hohen Verzehrs von fettigem Nahrungsmittel in Verdacht schädlich für das Herz und Blutgefäße zu sein.

Die Atkins Diät lässt die Konzentration von Methylglyoxal ansteigen. Diese Substanz kann schädlich für die Gefäße und das Herz sein, aber erfüllt auch wichtige Aufgaben im Körper, indem sie gegen Krebs und Viren wirkt (26). Bereits nach 14-28 Tagen auf der Atkins Diät steigt der Methylglyoxalspiegel im Blut um das 1,67-fache an. Bei Menschen, die sich während der Atkins Diät aufgrund der strengen Kohlenhydratrestriktion in einer Ketose befinden, steigt Methylglyoxal sogar um das 2,12-fache an (27). Naringinin aus dem Grapefruit und Genistein aus Soja sind zwei Wirkstoffe, die gegen Methylglyoxal wirken können (28). Es ist jedoch fraglich ob die durch eine kohlenhydratarme Diät angehobene Konzentration des Methylglyoxals ausreichend ist, um signifikant schädlich zu sein.

Die Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System lassen sich auf verschiedene Arten messen. Eine davon ist eine demographische Studie, bei dem große Gruppen von Menschen nach der Zusammensetzung ihrer Ernährung befragt werden und dann über einen längeren Zeitraum auf Erkrankungen und Todesfälle überwacht werden.

Die zweite Methode setzt Probanden auf eine normale Ernährung und andere auf die Atkins Diät. Gemessen werden dann typische Blutwerte, welche in Zusammenhang mit Erkrankungen des kardiovaskulären Systems stehen. Dazu gehören: Blutdruck, Blutfluss vermittelte Dilatation (FMD), Entzündungswerte, Blutfettwerte und die Cholesterin Werte (HDL und LDL). Je nachdem inwieweit eine Diät diese Werte positiv oder negativ verändert, kann man beurteilen ob sie auf längere Sicht gut oder schlecht für das Herz und die Blutgefäße ist.

Eine umfangreiche Studienauswertung kam zum Schluss, dass Low-Carb Diäten wie Atkins, die Blutfluss vermittelte Dilatation verschlechtern(29). Das bedeutet, dass bei einer Blutdruckerhöhung die Gefäße mit einer verschlechterten Weitung reagieren. Dadurch wird der Blutdruck, der an den Gefäßen herrscht, bei Bedarfnicht so gutgesenkt.Die Funktion der Blutgefäße ist somit beeinträchtigt. Die Verschlechterung der FMD ist ein Indikator für das erhöhte Risiko einer Herzerkrankung.

Mahlzeiten, die reich an Fett sind und den Blutfettspiegel ansteigen lassen, können akut nach dem Verzehr zu einer Verschlechterung der Gefäßweitung führen(30-32).Kommt es also durch vermehrten Fettkonsum zu einem erhöhten Risiko an einer kardiovaskulären Krankheit zu erkranken? Eher nein, vielmehr scheint es auf die Zusammensetzung der zugeführten Fette, als von der Gesamtmenge abzuhängen (33). Daher stellt sich gerade bei einer fettreichen Diät, wie bei der Atkins Diät, welche Fette gezielt aufgenommen oder gemieden werden sollten.

Die gesättigten Fettsäuren sind die üblichen Verdächtigen. Gesättigte Fettsäuren (fest bei Raumtemperaturen) kommen hauptsächlich aus tierischen Quellen, auch wenn manche Pflanzen wie Kokosnuss eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten.  Es ist noch umstritten ob diese zur schlechteren Funktion von Gefäßen und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen führen, ein Trend spricht dafür, bedarf aber weiterer Studien (3034).Ersetzt man die gesättigten Fettsäuren in der Nahrung durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren, wird auch das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen messbar verringert(33).

Die Wirkung mehrfach ungesättigter, mariner Omega-3 Fette EPA und DHA (aus Fisch und Fischöl) ist gut durch Studien belegt. Sie wirkenleicht blutdrucksenkend sind und verbessern die Funktionalität der Blutgefäße (3536). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten generell, aber vor allem während einer Atkins Diät, in die Ernährung eingebaut werden um das Profil der eingenommenen Fette zu verbessern.

Sesamöl verbessert die Funktion der Blutgefäße und sollte erwogen werden als eine alternative Fettquelle in der Atkins Diät (37).Auch Wallnüsse können die Erweiterung der Blutgefäße verbessern, wenn sie zu einer fettigen Mahlzeit konsumiert werden(38).Es ist empfehlenswert gemahlene Leinsamen als Fett- und Ballaststoffquelle während der Atkins Diät zu nutzen. Leinsamen sind reich an der pflanzlichen Alpha-Linolensäure und an diversen Wirkstoffen, welcheblutdrucksenkend wirken und auch die Reaktion der Blutgefäße verbessern können (39). Gemahlene Leinsamen sind dem Öl vorzuziehen, das nicht die gleiche Wirkung aufweist.

Es sollte auch erwähnt werden, dass ein erhöhter Kohlenhydratverzehr genauso das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen anheben kann(4041). Da durch die Atkins Diät stark an Kohlenhydraten eingespart wird, könnte dies etwaigen Folgen durch den hohen Fettkonsum entgegenwirken.

Die Atkins Diät und andere fettreiche Low-Carb Ernährungsformen wirken sich auf das Cholesterin aus und erhöhen das gute HDL, jedoch auch das schlechte LDL Lipoprotein(19). Es ist zu vermuten, dass diese Wirkung stark durch die gesättigten Fettsäuren vermittelt wird, denn diese heben sowohl LDL, als auch leicht das HDL an. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen senken LDL (42).Dies ist ein weiterer Hinweis dafür, die Wahl der Fette während der Atkins Diät exakt zu wählen und pflanzliche Fette vorzuziehen. Wichtig: Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichzusetzen. Die Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure, die stark in Kakaobohnen und Schokoladenprodukten zu finden ist, senkt sogar das LDL Cholesterin oder verändert den Wert nicht(43).

Die Atkins Diät senkt den Blutdruck und den Triglyzeridwert effizienter als eine fettarme Diät (19). Der hohe Konsum von Kohlenhydraten hebt den Triglyzeridwert an und damit auch signifikant das Risiko für Atherosklerose und andere Herzkreislauferkrankungen (424445). In diesem Punkt ist also Atkins den kohlenhydrathaltigen Diäten überlegen, so dass sich der Einfluss auf die Blutgefäße und das Herz die Waage halten.

Fettkonsum auf Atkins – Einfluss auf das kardiovaskuläre System

Die hohe Aufnahme von Fett durch die Ernährung widerspricht den derzeitigen und alten Diätstandards, Atkins brach somit mit einer Konvention und Dogma. Die Atkins Diät steht gerade wegen des hohen Verzehrs von fettigem Nahrungsmittel in Verdacht schädlich für das Herz und Blutgefäße zu sein.

Die Atkins Diät lässt die Konzentration von Methylglyoxal ansteigen. Diese Substanz kann schädlich für die Gefäße und das Herz sein, aber erfüllt auch wichtige Aufgaben im Körper, indem sie gegen Krebs und Viren wirkt (26). Bereits nach 14-28 Tagen auf der Atkins Diät steigt der Methylglyoxalspiegel im Blut um das 1,67-fache an. Bei Menschen, die sich während der Atkins Diät aufgrund der strengen Kohlenhydratrestriktion in einer Ketose befinden, steigt Methylglyoxal sogar um das 2,12-fache an (27). Naringinin aus dem Grapefruit und Genistein aus Soja sind zwei Wirkstoffe, die gegen Methylglyoxal wirken können (28). Es ist jedoch fraglich ob die durch eine kohlenhydratarme Diät angehobene Konzentration des Methylglyoxals ausreichend ist, um signifikant schädlich zu sein.

Die Auswirkungen auf das kardiovaskuläre System lassen sich auf verschiedene Arten messen. Eine davon ist eine demographische Studie, bei dem große Gruppen von Menschen nach der Zusammensetzung ihrer Ernährung befragt werden und dann über einen längeren Zeitraum auf Erkrankungen und Todesfälle überwacht werden.

Die zweite Methode setzt Probanden auf eine normale Ernährung und andere auf die Atkins Diät. Gemessen werden dann typische Blutwerte, welche in Zusammenhang mit Erkrankungen des kardiovaskulären Systems stehen. Dazu gehören: Blutdruck, Blutfluss vermittelte Dilatation (FMD), Entzündungswerte, Blutfettwerte und die Cholesterin Werte (HDL und LDL). Je nachdem inwieweit eine Diät diese Werte positiv oder negativ verändert, kann man beurteilen ob sie auf längere Sicht gut oder schlecht für das Herz und die Blutgefäße ist.

Eine umfangreiche Studienauswertung kam zum Schluss, dass Low-Carb Diäten wie Atkins, die Blutfluss vermittelte Dilatation verschlechtern(29). Das bedeutet, dass bei einer Blutdruckerhöhung die Gefäße mit einer verschlechterten Weitung reagieren. Dadurch wird der Blutdruck, der an den Gefäßen herrscht, bei Bedarfnicht so gutgesenkt.Die Funktion der Blutgefäße ist somit beeinträchtigt. Die Verschlechterung der FMD ist ein Indikator für das erhöhte Risiko einer Herzerkrankung.

Mahlzeiten, die reich an Fett sind und den Blutfettspiegel ansteigen lassen, können akut nach dem Verzehr zu einer Verschlechterung der Gefäßweitung führen(30-32).Kommt es also durch vermehrten Fettkonsum zu einem erhöhten Risiko an einer kardiovaskulären Krankheit zu erkranken? Eher nein, vielmehr scheint es auf die Zusammensetzung der zugeführten Fette, als von der Gesamtmenge abzuhängen (33). Daher stellt sich gerade bei einer fettreichen Diät, wie bei der Atkins Diät, welche Fette gezielt aufgenommen oder gemieden werden sollten.

Die gesättigten Fettsäuren sind die üblichen Verdächtigen. Gesättigte Fettsäuren (fest bei Raumtemperaturen) kommen hauptsächlich aus tierischen Quellen, auch wenn manche Pflanzen wie Kokosnuss eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten.  Es ist noch umstritten ob diese zur schlechteren Funktion von Gefäßen und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen führen, ein Trend spricht dafür, bedarf aber weiterer Studien (3034).Ersetzt mandie gesättigten Fettsäuren in der Nahrung durch mehrfach oder einfach ungesättigte Fettsäuren, wird auch das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen messbar verringert(33).

Die Wirkung mehrfach ungesättigter, mariner Omega-3 Fette EPA und DHA (aus Fisch und Fischöl) ist gut durch Studien belegt. Sie wirkenleicht blutdrucksenkend sind und verbessern die Funktionalität der Blutgefäße (3536). Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten generell, aber vor allem während einer Atkins Diät, in die Ernährung eingebaut werden um das Profil der eingenommenen Fette zu verbessern.

Sesamöl verbessert die Funktion der Blutgefäße und sollte erwogen werden als eine alternative Fettquelle in der Atkins Diät (37).Auch Wallnüsse können die Erweiterung der Blutgefäße verbessern, wenn sie zu einer fettigen Mahlzeit konsumiert werden(38).Es ist empfehlenswert gemahlene Leinsamen als Fett- und Ballaststoffquelle während der Atkins Diät zu nutzen. Leinsamen sind reich an der pflanzlichen Alpha-Linolensäure und an diversen Wirkstoffen, welcheblutdrucksenkend wirken und auch die Reaktion der Blutgefäße verbessern können (39). Gemahlene Leinsamen sind dem Öl vorzuziehen, das nicht die gleiche Wirkung aufweist.

Es sollte auch erwähnt werden, dass ein erhöhter Kohlenhydratverzehr genauso das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen anheben kann(4041). Da durch die Atkins Diät stark an Kohlenhydraten eingespart wird, könnte dies etwaigen Folgen durch den hohen Fettkonsum entgegenwirken.

Die Atkins Diät und andere fettreiche Low-Carb Ernährungsformen wirken sich auf das Cholesterin aus und erhöhen das gute HDL, jedoch auch das schlechte LDL Lipoprotein(19). Es ist zu vermuten, dass diese Wirkung stark durch die gesättigten Fettsäuren vermittelt wird, denn diese heben sowohl LDL, als auch leicht das HDL an. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren dagegen senken LDL (42).Dies ist ein weiterer Hinweis dafür, die Wahl der Fette während der Atkins Diät exakt zu wählen und pflanzliche Fette vorzuziehen. Wichtig: Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichzusetzen. Die Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure, die stark in Kakaobohnen und Schokoladenprodukten zu finden ist, senkt sogar das LDL Cholesterin oder verändert den Wert nicht(43).

Die Atkins Diät senkt den Blutdruck und den Triglyzeridwert effizienter als eine fettarme Diät (19). Der hohe Konsum von Kohlenhydraten hebt den Triglyzeridwert an und damit auch signifikant das Risiko für Atherosklerose und andere Herzkreislauferkrankungen (424445). In diesem Punkt ist also Atkins den kohlenhydrathaltigen Diäten überlegen, so dass sich der Einfluss auf die Blutgefäße und das Herz die Waage halten.

Atkins Diät und Sport

Die Atkins Diät eignet sich auch über einen gewissen Zeitraum für Sportler, welche die Gewichtsklasse ändern wollen oder generell Fett abbauen möchten. Eine kurzfristige Studie über 7 Tage konnte zeigen, dass das Umschalten von Kohlenhydraten auf Fett als Hauptenergielieferant nicht zu Krafteinbrüchen innerhalb diesen kurzen Zeitraums führte (48).

Eine sehr kohlenhydratarme Diät über 30 Tage führte bei Gymnastikturnern zwar zum signifikanten Fettabbau, jedoch nicht zu Krafteinbrüchen oder Verlusten von Muskelmasse(49).

Daher kann die Atkins Diät auch von Sportlern und vor allem Kraftsportlern erfolgreich für eine Fettreduktion genutzt werden, jedoch weniger langfristig um mehr Kraft und Muskulatur aufzubauen, da Kohlenhydrate essentiell für die Kraft- und Ausdauerentwicklung sind. Kohlenhydratentzug resultiert in einer um bis zu 50% schlechteren Ausdauerleistung und einer stark verschlechterten Sprintleistung (50). Somit werden auf die Dauer keine Voraussetzungen geschaffen um in Ausdauer- als auch Kraftsportarten wesentliche Leistungssteigerungen zu erreichen.

Nährstoffversorgung auf Atkins

Die Atkins Diät ist mehr säureerzeugend als eine früchtereiche Diät, was den Abbau von Knochen verstärken könnte(51), da dieser vom Säure/Basen Haushalts des Körpers abhängig ist. Während Hartkäse und Fleisch den Säuregehalt anheben, kann dieser durch die Zufuhr von Früchten wie Rosinen und Gemüse wie Spinat und eine ausreichende Deckung mit Kalium und Magnesium verbessert werden(52).

Die typische Ernährung auf der Atkins Diät schafft es den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen größtenteils zu decken. Somit fallen diese Nährstoffe nicht signifikant unter die 100% RDI Marke (empfohlene tägliche Einnahme). Lediglich Kalium fällt unter die empfohlene RDI Grenze. Kalium wird generell bei Diäten durch die Ernährung schlechter gedeckt, so auch durch die Atkins Diät (53).

Die Einnahme folgender Stoffe fällt durch die Atkins Ernährung ab, aber nicht unter die RDI Empfehlung:

  • Folat
  • Magnesium
  • Calcium
  • Eisen

Dies sollte bedacht werden insbesondere bei Menschen, bei denen eine ausreichende oder höhere Deckung mit diesen Nährstoffen gewährleistet sein muss.

Ernährungswissenschaftler, welche die Atkins Diät als Weg zur Gewichtsreduktion unterstützen, empfehlen eine zusätzliche Einnahme eines Multivitamin- und Multimineralpräparats, bei dem jedoch das Eisen ausgelassen wird, da dieses durch den Fleischkonsum gedeckt sein sollte(54). Zusätzlich dazu empfehlen sie mehrere Gramm Fischöl mit EPA und DHA, da Omega-3 Fettsäuren bei einer kalorienarmen Diät zuerst verbrannt werden (55).

Nebenwirkungen der Atkins Diät

Während der Einführungsphase brauchen die Verdauung und der Stoffwechsel eine gewisse Zeit für die Gewöhnung auf die Ernährungsumstellung durch Atkins. Hierbei erfahren die Nutzer manchmal die sogenannte Atkins Grippe, bei der sie sich müde und benommen fühlen, Kopfschmerzen erfahren und auch unter Verstopfung leiden können. Ungefähr 50% der Atkins Nutzer erfahren Kopfschmerzen und Verstopfung in dieser Zeit (56). Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich, je nachdem wie gut die Diät angepasst wird um die Nebenwirkungen zu minimieren.

Verstopfung ist eine recht häufige Nebenwirkung, die durch die sehr kohlenhydratarme Ernährung in der Anfangsphase der Atkins Diät auftritt. Um dieser entgegenzuwirken empfiehlt es sich die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen.Aufgrund der anfänglich stark kohlenhydratarmen Ernährungkönnen die Ballaststoffe nicht aus Früchten oder aus Vollkorn und Linsen bezogen werden, sondern aus Gemüse und Samen. Um die Verdauung und Stuhlgang zu fördern sind vor allem unlösliche Ballaststoffe notwendig. Leinsamen sind am Anfang der Atkins Diät empfehlenswert, da sie eine hohe Menge an Omega-3 Fettsäuren und Ballaststoffen enthalten(57).

Durch die diuretische (entwässernde) Eigenschaft der Atkins Diät, vor allem in der Induktionsphase der Diät, wird jede Menge Wasser und Natrium (Salz) ausgespült. Dies führt zu den üblichen Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Benommenheit innerhalb der ersten Woche. Empfehlenswert hier ist die zusätzliche Einnahme von Salz, etwa durch den Verzehr einer Brühe zweimal täglichoder als Alternative die einmalige Zugabe eines halben Teelöffels Salz zum Essen täglich.

Achtung:Falls Sie unter Bluthochdruck leiden oder Diuretika (entwässernde Medikamente) zu sich nehmen, sollten Sie generell Ihren Arzt diesbezüglich konsultieren.

Psychologische Auswirkungen der Atkins Diät

Kohlenhydratarme Diäten führen zur Bildung  von Ketonen, welche dem Körper als Energielieferant und teilweise Ersatz für Zucker dienen können. Der Zucker selbst wird aus Aminosäuren gewonnen, die durch die Spaltung von Proteinen entstehen, das Gehirn greift dann auf beide Nährstoffe zurück, Ketone und Zucker. Diese Veränderung im Energiebezug des Gehirns wirkt sich auf die kognitiven Funktionen und Laune aus.

Insbesondere während der Phase der Eingewöhnung an die Atkins Diät in den ersten Tagen, fühlen sich viele Anwender leicht benommen, neben sich und empfinden auch eine leicht Euphorie (58). Dies ändert sich mit der Umstellung auf die Ketose und dem Konsum von ausreichend Mineralien und Salz.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate während einer Atkins Diät führt zu einem etwas schlechteren Erinnerungsvermögen, als dies der Fall mit fettarmen Diäten ist. Diese Auswirkung auf die Fähigkeit sich Fakten merken zu können, ist insbesondere in den ersten Wochen sichtbar. Dagegen führt die Atkins Diät nach längerer Anwendung zu einer erhöhten Aufmerksamkeit und einem besseren Fokus, als eine vergleichbare kalorienarme Diät(59).

Generell findet beim Abnehmen von Körpergewicht eine Verbesserung von psychologischen Werten statt. Leider führt eine Kohlenhydratreduktion wie bei der Atkins Diät zu schlechteren Ergebnissen, welche sogar auf das schlechtere Niveau vor dem Gewichtsverlust zurückfallen können. Diese Werte betreffen vor allem eine erhöhte Reizbarkeit und Depression, welche jedoch noch in einem gesunden Bereich liegen(60).

Einsatz im gesundheitlichen Bereich

Die Atkins Diät wird auch im gesundheitlichen Bereich genutzt, hauptsächlich in modifizierter Form bei Epilepsie. Die modifizierte Version der Atkins Diät wird durchgehend in der Induktionsphase mit sehr wenigen Kohlenhydraten (20 g täglich) erhalten und die hohe Aufnahme von Fett ist nicht optional sondern Pflicht(61). Die Atkins Diät ist somit weniger restriktiv und leichter einzuhalten als die Ketogene Diät. Die Erfolge sind vergleichbar gut mit einer deutlichen Reduzierung von Anfällen, denn  80% der Nutzer erfahren eine Reduzierung der Anfälle um 50%, und fast 40% der Atkins Anwender eine Reduktion der Anfälle um 90%(62). Dies hat einen deutlichen Effekt auf die Lebensqualität.

Die Einschränkung von Glucose in Diäten wie Atkins entfaltet auch eine Wirkung gegen Krebs. Weniger Glucose in den Zellen führt zum schnelleren Abbau des mutierten P53 Proteins in den Zellen und damit auch zu einer erhöhten Sterberate von Krebszellen(63). P53 ist ein tumorunterdrückendes Protein, das eine Entwicklung von Krebszellen verhindern soll. Die mutierte Form tut das Gegenteil, macht die Krebszellen jedoch empfindlicher gegen Zuckerentzug. Somit werden derzeit in der Forschung Möglichkeiten erwogen die Atkins Diät und andere Low-Carb Ernährungsformen begleitend zur Therapie einzusetzen.

Menschen, die durch eine Mutation ein fehlerhaftes ProteinGLUT-1 aufweisen, oder denen das Gen vollkommen fehlt, werden auf die Atkins Diät gesetzt. GLUT-1 transportiert Zucker vom Blut in die Zellen hinein, ein Mangel oder Fehlfunktion wirkt sich auf die Versorgung der Zellen mit Glucose aus. Die fettreiche Atkins Diät ist hier der richtige Ersatz (64).

Atkins Diät Plan und Durchführung

Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass die Atkins Diät komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Dies ist einerseits praktisch nicht umsetzbar, andererseits geht es langfristig gesehen um eine Anpassung der Kohlenhydrateinnahme nach persönlichen Umständen. Es läuft also nicht auf eine vollständige Kohlenhydratrestriktion auf lange Sicht hinaus, aber auf eine relativ geringe Kohlenhydrataufnahme.

Die Atkins Diät befürwortet vielmehr den Konsum von komplexen Kohlenhydraten aus ganzen, nicht raffinierten Nahrungsmitteln. Dieser Trend ist insgesamt in der Ernährungswissenschaft zu erkennen. Atkins setzt auf Ballaststoffe und auch pflanzliche Nahrungsquellen. Hingegen werden einfache Zucker wie Tafelzucker, Fruchtsäfte und Kohlenhydratquellen wie Weißmehl (verarbeitetes Getreide), Nudeln, Kartoffeln und Reis aus der Ernährung komplett gestrichen.

Atkins kann auch von Vegetariern und Veganern durchgeführt werden und bedarf keineswegs des übermäßigen Konsums an fettigem Fleisch. Moderne Versionen der Atkins Diät befürworten die Einnahme eines Vitaminpräparats und Omega 3 Fettsäuren in Form von Fischöl.

Atkins Phasen

Die Atkins Diät besteht aus 4 Phasen, wobei sich die Länge der Phasen am Wunschgewicht orientiert (65). Die Phasen der Atkins Diät sollen sich dem Wunschgewicht gezielt annähern und eine bessere Erhaltung des Körpergewichts ermöglichen.

Induktionsphase (Atkins Phase 1)

Am Anfang  der Atkins Diät wird der Konsum von Kohlenhydraten sehr stark eingeschränkt. Nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich dürfen in den ersten 2 Wochen konsumiert werden. Hier erfolgt ein schneller Gewichtsverlust, da im Muskel gespeicherte Kohlenhydrate und mit ihnen auch das Wasser herausgeschwemmt werden. Die Ernährung bezieht sich hier komplett auf Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß und Fettanteil.

Stärkehaltiges Gemüse oder Obst müssen gemieden werden. Kohlenhydratarmes, ballaststoffreiches Gemüse wie Broccoli, Gurken, Eisbergsalat oder Blumenkohl können und sollen gegessen werden, da sie den Hunger eindämmen.

Die Induktionsphase soll vor allem den schnellen Umstieg von Glucose auf Fett als Hauptenergielieferant ermöglichen. Durch die Einleitung der Ketose und die fehlenden Blutzuckerschwankungen verschwindet der (Heiß-) Hunger auf Kohlenhydrate. Auf der Atkins Diät konsumiert man automatisch weniger Kalorien, selbst wenn der Zugriff auf fett- und eiweißreiches Essen frei zugänglich ist und beliebige Mengen konsumiert werden dürfen.

Die Induktionsphase soll mindestens 2 Wochen lang erfolgen, kann jedoch auch wesentlich länger fortgesetzt werden, wenn man schneller abnehmen möchte. Durch den starken Verzicht auf Kohlenhydrate ist das eigene Hungergefühl stark gedrosselt, damit auch die Kalorienaufnahme.

Phase des fortführenden Gewichtverlusts (Atkins Phase 2)

In der 2. Phase werden einige Kohlenhydratquellen wieder langsam in die Ernährung eingeführt. Beeren, Nüsse und Samen, in geringen Mengen auch Hülsenfrüchte (Erbsen und Bohnen).

Die Kohlenhydratmenge wird täglich um 5 Gramm erhöht bis zu dem Punkt an dem die Appetitkontrolle weiterhin ausreichend gewährleistet ist und die Gewichtsreduktion fortschreitet. Obst wie Wassermelone, Pflaume oder Granatapfel können langsam wieder in die Ernährung integriert werden. Sollten das Verlangen nach Zucker und mehr Essen zurückkehren, kann die Kohlenhydratmenge wieder etwas reduziert werden. So kann man weiterhin abnehmen, ohne auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel komplett verzichten zu müssen.

In dieser Phase verbleibt man in der Regel bis man ungefähr 4-5 kg vom eigentlichen Wunschgewicht entfernt ist. Dann leitet man die Vor-Erhaltungsphase ein. 

Vor-Erhaltungsphase (Atkins Phase 3)

In dieser Phase werden Kohlenhydrate in Form von Früchten, vollwertigem (Vollkorn) Getreide und stärkehaltigem Gemüse eingeführt. Dies geschieht in Schritten von 10 Gramm täglich. Die Menge kann soweit gesteigert werden, bis ein Gewichtsverlust erfolgt, der auf das eigene Idealgewicht hinführt. In dieser Phase gilt es das eigene, sogenannte Atkins Kohlenhydrat Gleichgewicht zu finden.

Stärkehaltiges Gemüse kann vermehrt in die Ernährung eingeführt werden. Süßkartoffel, Kürbis, Karotten und Rote Beete stellen kein Problem dar. An dieser Stelle ist es möglich auch geringen Mengen Kartoffeln zu essen (1/2 Kartoffel enthält ungefähr 10 g Kohlenhydrate). Sogar geringe Mengen Vollkornreis oder Haferflocken können gegessen werden. Hierbei sollte man aber Vorsicht walten lassen, um nicht über das eigene Kohlenhydratlimit hinauszuschießen.

Kohlenhydratarme Früchte können in die Ernährung genommen werden. Dazu gehören Apfel, Kiwi, Pfirsich, Orange, Aprikosen, Wassermelone, Papaya, Granatapfel. Abstand sollte von kohlenhydratreichen Obstsorten wie Bananen genommen werden. Genauso von getrocknetem, oder gesüßtem Obst aus der Dose.

Hier muss man selbst mit den notwendigen Kohlenhydratmengen experimentieren und die ideale Menge für sich selbst herausfinden. Wenn man das Wunschgewicht in dieser Phase erreicht hat, gilt es herauszufinden, wie weit man Kohlenhydrate in die eigene Low-Carb Ernährung einbauen kann, ohne wieder an Fett zuzunehmen.

Lebenslange Erhaltungsphase (Atkins Phase 4)

Falls Sie sich entscheiden Atkins nur vorübergehend zu nutzen, um abzunehmen und dann die Ernährung wieder umzustellen, ist diese Phase uninteressant. In dieser Phase passt man seine Ernährung so an, dass das erreichte Wunschgewicht gehalten werden kann. Das eigene Gewicht wird genau beobachtet und die genaue Menge an Kohlenhydraten wird eingehalten, bei der das Gewicht langfristig gehalten werden soll.

Atkins ist in vier Phasen unterteilt, nicht nur um einen schnellen Gewichtsverlust zu erfahren, sondern den Nutzer der Diät darauf einzustellen, die eigenen Essgewohnheiten langfristig umzustellen.

Typische Mengen an Kohlenhydraten während der Atkins Phasen

Die Anpassung des individuellen Kohlenhydratverzehrs ist ein wichtiger Bestandteil von Atkins. An den folgenden Mengen können Sie sich orientieren:

  • Atkins Phase 1: Unter 20-30 g Kohlenhydrate täglich
  • Atkins Phase 2: Unter 50 g Kohlenhydrate täglich
  • Atkins Phase 3: Unter 75 g Kohlenhydrate täglich
  • Atkins Phase 4: Im Bereich von unter 100 g (+/- 30 g) Kohlenhydrate täglich

Unsere Ernährung setzt sich aus den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate zusammen. Die Atkins Diät definiert eine andere Zusammensetzung der Ernährung mit dem Schwerpunkt auf Fett und Proteinen, verglichen mit der Nahrungsmittelpyramide oder der Amerikanischen Standarddiät, welche den Kohlenhydraten den größten Anteil einräumt.

Wahl der Nahrungsmittel

Protein

Der tägliche Proteinkonsum sollte vor allem während einer unterkalorischen Atkins Ernährung (Induktionsphase) mindestens 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht betragen um den Erhalt von Muskelmasse zusammen mit sportlicher Betätigung zu gewährleisten. Bei Sportlern, welche sich intensiven Trainingseinheiten aussetzen, muss dieser Wert weiter nach oben angepasst werden. Zwischen 1,8 g und 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich werden in der Fachliteratur empfohlen für Sportler, die auf einer kalorienreduzierten Diät weiterhin ein intensives Training betreiben(66).

In Grenzen sollten folgende Proteinquellen konsumiert werden:

  • Proteinquellen mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
  • Proteinquellen aus fettigem, rotem Fleisch. Fettige Wurstprodukte. Gehacktes, rotes Fleisch mit einem hohen Fettanteil.
  • Hartkäse mit einem hohen gesättigten Fettanteil wie Gouda, Emmentaler.

Gute Proteinquellen:

  • Frischkäse
  • Tofu
  • Fettiger Fisch
  • Putenfleisch
  • Hähnchenfleisch
  • Mageres Rindfleisch
  • Eier
  • Linsen (ca 30 g Protein in 100 gramm Linsen)
  • Proteinpulver als Nahrungsergänzung

Wahl der Fette auf Atkins

Viele Anwender Atkins und anderer ketogenen Diäten, haben diese Ernährungsform als Freifahrtsschein genommen, um sich hohe Mengen an fettigen Bratwürsten, beladen mit geschmolzenem Hartkäse und jede Menge Eier mit Speck und Sauerrahm zu gönnen.

Diese gesättigten Fettquellen aus tierischen Nahrungsquellen führen zu einem höheren Risiko eine Herzerkrankung zu erleiden und das Gefäßsystem zu schädigen.Zwar ist die Forschung in diesem Bereich nicht eindeutig, dennoch zeigen ausreichend Studien einen Trend hierfür auf.

Gesättigten Fettsäuren in Maßen stellen kein Problem dar und sollen auch nicht verteufelt werden. Dies gilt solange ausreichend einfach- und mehrfach ungesättigte Fette konsumiert werden. Für jede 5% der gesättigten Fette, die durch mehrfach ungesättigte Fette (PUFA) ersetzt werden, sinkt das Erkrankungsrisiko für die Herzgefäße um weitere 10%. Das bedeutet nicht, dass Sie nur noch PUFAs konsumieren sollten, jedoch ein gesundes Maß einhalten sollten. Die Balance zwischen den diversen Fettsäuren ist wichtig, vor allem während einer fettreichen Ernährung wie der Atkins Diät.

Auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fetten (EPA/DHA) sollte geachtet werden. Das Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 sollte idealerweise zwischen 1:1 und 1:4 betragen.

Fette aus folgenden Quellen können Sie konsumieren, jedoch einschränken:

  • Fett aus tierischen Quellen und fettigem Fleisch (gesättigte Fettsäuren)
  • Butter und Hartkäse (gesättigte Fettsäuren)
  • Sonnenblumenöl (zu hoher Omega-6 Gehalt)

Fette vermehrt aus folgenden Quellen beziehen:

  • Fettiger Fisch (Omega-3, EPA und DHA)
  • Olivenöl (einfach ungesättigte Fettsäuren)
  • Leinsamenöl (Alpha-Linolensäure, Omega-3)
  • Nüsse (Walnüsse verbessern die Funktion von Blutgefäßen)
  • Kokosraspeln (zwar gesättigte Fette, jedoch hoher Gehalt an Ballaststoffen)

Wahl der Kohlenhydratquellen auf Atkins

Kohlenhydrate spielen in der Induktionsphase von Atkins keine Rolle. Die 20 g täglich werden bereits durch sehr kohlenhydratarme Nahrungsmittel nebenbei mit aufgenommen, hauptsächlich durch Gemüse. In den späteren Phasen, in denen Kohlenhydrate leicht eingeführt werden und zwischen 50 und 100 Gramm je nach Person ausmachen können, ist die Wahl der Kohlenhydratquellen wichtiger.

Auf folgende Nahrungsmittel sollten Sie während der Atkins Diät verzichten:

  • Mehl, Brot, Kuchen, Pasta
  • Raffinierten Zucker
  • gezuckerte Getränke (Wasser, Tee oder Getränke mit Süßstoff als Alternative)
  • Reis und Kartoffeln
  • kohlenhydratreiches Obst wie Bananen

Setzen Sie stattdessen auf ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Quellen:

  • Gemüse: Karotten, Gurken, Eisbergsalat, Broccoli, Weißkohl, in späteren Phasen auch kohlenhydratreichere Gemüsesorten wie Süßkartoffeln.
  • Kohlenhydratarme Obstsorten: Wassermelone, Papaya, Ananas, Erdbeeren
  • Vollkornreis und Haferflocken in geringen Mengen
  • Linsen

Beachten Sie bitte, dass sie die Kohlenhydratquellen entsprechend den Atkins Phasen anpassen müssen. In der strengen Induktionsphase können Sie keine Tomaten oder Wassermelonen und auch keine Linsen essen, da Sie sonst sehr schnell über die Grenze von 20 g Kohlenhydraten täglich kommen. In den späteren Phasen, vor allem in der Erhaltungsphase können sie jedoch auch auf diese Lebensmittel zurückgreifen.

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3 Erfahrungsberichte | Ø 4.7 von 5 Sterne

Hilfreichster Erfahrungsbericht

Von Tim am 18.04.2017 um 13:07 Uhr
Meine Erfahrung mit der Atkins Diät ist, dass ich wirklich keine Heißhungerattacken mehr habe. Die Diät selber war bei mir ein Erfolg, mein Wunschgewicht habe ich erreicht. Ich halte mich aber immer noch an die Ernährung wie es die Diät vorschreibt, somit achte ich nicht mehr auf den vorgeschriebenen Wochen, habe nämlich durch die Diät selber meine Ernährung zur gesunden gewechselt.
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Von Iris am 04.04.2017 um 09:43 Uhr
Ich habe vor 2 Wochen mit der Atkins Diät angefangen. Die sogenannte Induktion-Phase habe ich überstanden, diese dauert 2 Wochen und läutet die Ernährungsumstellung mit einem sehr starken Abnehmen ein, ich habe 3 kg verloren. Ganz toll fand ich, dass ich trotz des vielen Fleischs und Fett kaum meine von mir gesetzten Mindestkalorien zusammen bekam, ca. 1500 kcal und dennoch nie Hunger hatte. Die 2 Wochen waren eine gute Erfahrung, denn ich fand bestätigt, dass Kohlenhydrate tatsächlich Lust auf mehr machen, wegen des hohen Insulinspiegels, der nach dem Verzehr folgt, ohne dass ich diese in großem Maß zu mir nahm, bemerkte ich das sich die Lust bei mir gelegt hat. Ich habe festgestellt, dass eine kohlenhydratverminderte Ernährung sehr gut in mein Leben passt, da es den Hunger verhindert, es schmeckt und ich dennoch gut abnehmen kann. Bei mir ist nicht das Fett, was mich dick macht, sondern eher die Kohlenhydrate. Sport mache ich natürlich jetzt auch viel mehr, denn nur abnehmen war nicht der Grund wieso ich die Diät gestartet habe, denn ich möchte mein Wohlbefinden auch halten und weiterhin gesund leben. Werde die Diät weitermachen, freue mich schon auf das Endergebnis und bin total positiv darauf eingestellt.
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Von Milena am 20.03.2017 um 19:48 Uhr
Bin jetzt in der 4. Woche meiner Atkins Diät. Am Anfang hatte ich einige Nebenwirkungen, weil ich mich glaube ich auch nicht so richtig ernährt habe, also ich nahm nicht die richtigen Ballaststoffe zu mir. Ich empfand eine Müdigkeit und hatte Kopfschmerzen. Ich fühlte mich wie auf einem Entzug, aber das ist bei mir auch kein Zufall, ich habe ohne Grenzen viele Süßigkeiten gegessen und was die anderen ungesunden Kohlenhydrate betrifft habe ich auch nie viel darauf geachtet. Naja, jetzt nach 4. Wochen kann ich sagen, ich fühle mich total munter, habe keine Beschwerden mehr und abgenommen habe ich auch, 5 kg  mehr möchte ich auch nicht. Das Verlagen nach den alten KH, habe ich nicht mehr, esse natürlich auch wieder ab und zu Süßigkeiten, habe aber gesünderen Ersatz gefunden und fühle mich auch wohl damit.
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